.svg)
۶ آجیل با ارزش را بشناسید
پارسینه: آجیل منبع باارزش از چربی‌های سالم، فیبر و سایر مواد مفید برای بدن است و به‌عنوان یکی از بهترین منابع پروتئین گیاهی مانع از بروز بیماری‌های مزمن می‌شود.
در این مقاله شما را با ۶ آجیل ارزشمند (بر مبنای ۱۰۰ گرم) و خواص هر یک از آن‌ها آشنا می‌کنیم.
۱- بادام‌زمینی یا پسته شامی: مقرون‌به‌صرفه‌ترین نوع آجیل است که طیف وسیعی از پلی فنل، آنتی‌اکسیدان، فلاونوئید و اسیدآمینه را در خود جای‌داده وغنی از پروتئین گیاهی است. هر ۱۰۰ گرم بادام‌زمینی به نوشته وزارت کشاورزی آمریکا ۵۶۷ کالری دارد. در ۱۰۰ گرم بادام‌زمینی ۲۵.۸۰ گرم پروتئین، ۴۹.۲۴ گرم چربی، ۱۶.۱۳ پرم کربوهیدرات، فیبر ۸.۵۰ گرم و ۴.۷۲ گرم قند دارد.
چربی‌های بادام‌زمینی عمدتاً اسید‌های چرب غیراشباع / PUFAs هستند.
همچنین در ۱۰۰ گرم بادام‌زمینی ۹۲ میلی‌گرم کلسیم، ۴.۵۸ میلی‌گرم آهن، ۱۶۸ میلی‌گرم منیزیم، ۳۷۶ میلی‌گرم فسفر و ۷۰۵ میلی‌گرم پتاسیم وجود دارد.
۲- بادام: اخیراً بسیار محبوب شده است. پروتئین کمتری نسبت به بادام‌زمینی دارد و میان وعده مناسبی به‌جای چیپس و پفک می‌تواند باشد. هر ۱۰۰ گرم بادام ۵۷۹ کالری دارد.
همچنین در هر ۱۰۰ گرم بادام ۲۱.۱۵ گرم پروتئین، ۴۹.۹۳ گرم چربی، ۲۱.۵۵ گرم کربوهیدرات، ۱۲.۵۰ گرم فیبر و ۴.۳۵ گرم قند وجود دارد. در بخش ویتامین نیز هر ۱۰۰ گرم بادام ۲۶۹ میلی‌گرم کلسیم، ۳.۷۱ میلی‌گرم آهن، ۲۷۰ میلی‌گرم منیزیم، ۴۸۱ میلی‌گرم فسفر، ۷۳۳ میلی‌گرم پتاسیم و ۲۵.۶۳ میلی‌گرم ویتامین E. وجود دارد.
۳- پسته: حاوی مقدار زیادی پروتئین و سایر مواد مغذی حیاتی برای بدن است. پسته منبع اسید‌های چرب سالم و آنتی‌اکسیدان است. خوردن پسته تأثیر مثبتی بر فشارخون و عملکرد سلول‌های اندوتلیال دارد که منجر به کاهش بیماری‌های قلبی می‌شود. هر ۱۰۰ گرم پسته ۵۶۰ کالری دارد.
۲۰.۱۶ گرم پروتئین، ۴۵.۳۲ گرم چربی، ۲۷.۱۷ گرم کربوهیدرات، ۱۰.۶۰ گرم فیبر و ۷.۶۶ گرم قند در هر ۱۰۰ گرم پسته وجود دارد. همچنین ۱۰۵ میلی‌گرم کلسیم، ۳.۹۲ میلی‌گرم آهن، ۱۲۱ میلی‌گرم منیزیم و ۴۹۰ میلی‌گرم فسفر دارد.
۴- بادام‌هندی: غنی از چربی‌های غیراشباع است که با داشتن بافت خامه مانند با غذا‌های زیادی سرو شده و به‌عنوان میان وعده نیز می‌توان از آن استفاده کرد. هر ۱۰۰ گرم بادام‌هندی ۵۵۳ کالری دارد.
هر ۱۰۰ گرم بادام‌هندی، ۱۸.۲۲ گرم پروتئین، ۴۳.۸۵ گرم چربی، ۳۰.۱۹ گرم کربوهیدرات، ۳.۳۰ گرم فیبر و ۵.۹۱ گرم قند دارد.
همچنین در ۱۰۰ گرم بادام‌هندی ۳۷ میلی‌گرم کلسیم، ۶.۶۸ میلی‌گرم آهن، ۲۹۲ میلی‌گرم منیزیم، ۵۹۳ میلی‌گرم فسفر و ۶۶۰ میلی‌گرم پتاسیم وجود دارد.
۵- گردو: کربوهیدرات پایین‌تری دارد، ولی کالری بالایی دارد. در هر ۱۰۰ گرم گردو ۶۵۴ کالری وجود دارد و چربی PUFA سالم دارد. در ۱۰۰ گرم گردو ۱۵.۲۳ گرم پروتئین، ۶۵.۲۱ گرم چربی، ۱۳.۷۱ گرم کربوهیدرات، ۶.۷ گرم فیبر و ۲.۶۱ گرم قند وجود دارد. همچنین در ۱۰۰ گرم گردو ۹۸ میلی‌گرم کلسیم، ۲.۹۱ میلی‌گرم آهن، ۱۵۸ میلی‌گرم منیزیم، ۳۴۶ میلی‌گرم فسفر و ۴۴۱ میلی‌گرم پتاسیم وجود دارد.
۶- فندق: با طعم و عطر خاص هر چیزی را خوشمزه و شیرین می‌سازد. پروتئین کمتری نسبت به بقیه دارد. هر ۱۰۰ گرم فندق ۶۲۸ کالری دارد.
همچنین ۱۰۰ گرم فندق ۱۴.۹۵ گرم پروتئین، ۶۰.۷۵ گرم چربی، ۱۶.۷۰ گرم کربوهیدرات، ۹.۷ گرم فیبر و ۴.۳۴ گرم قند دارد. هر ۱۰۰ گرم فندق ۱۱۴ میلی‌گرم کلسیم، ۴.۷۰ میلی‌گرم آهن، ۱۶۳ میلی‌گرم منیزیم، ۲۹۰ میلی‌گرم فسفر و ۶۸۰ میلی‌گرم پتاسیم دارد.
خوردن آجیل به‌صورت میکس و یا با شیر (درست کردن معجون) بهترین حالت برای جذب کالری و ویتامین است.
ارسال نظر