راه رفتن، راه نجات؛ روزانه چند کیلومتر باید پیاده‌روی کرد؟

به گزارش پارسینه، شاید شنیده باشید که باید روزانه ۱۰هزار قدم که تقریباً معادل هشت کیلومتراست، بردارید. اما این عدد ممکن است بیشتر از آن‌چه فکر می‌کنید، دل‌بخواهی باشد. در واقع، با این‌که این قاعده کلی از دهه ۱۹۶۰ رایج شده است، طبق مرور پژوهشی در نشریه The Lancet در سال ۲۰۲۲، شواهد علمی زیادی وجود ندارد که نشان دهد ۱۰هزار قدم باید هدف روزانه‌تان باشد. (ما دقیقاً نمی‌دانیم منشأ این هدف پرطرفدار چیست.)

خوشبختانه، برخی پژوهش‌های علمی می‌توانند به روشن‌تر شدن این موضوع کمک کنند که هدف منطقی برای تعداد قدم‌ها چقدر است  و خبر خوب این‌که، این عدد کمتر از ۱۰هزار قدم در روز است. در ادامه، بر اساس نظر کارشناسان، می‌خوانید که روزانه چند کیلومتر باید پیاده‌روی کرد؟

روزانه چند کیلومترپیاده‌روی برای سلامت عمومی کافی است؟

در حد پایین، طبق مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۴ در British Journal of Sports Medicine، هر عددی بالاتر از ۲٬۲۰۰ قدم که کمی بیش از یک مایل یا حدود ۱٫۶ کیلومتر است، با کاهش مرگ‌ومیر و بیماری‌های قلبی‌عروقی در ارتباط بوده است.

اما اگر بخواهید بیشترین بهره را از پیاده‌روی ببرید، طبق بررسی منتشرشده در The Lancet در سال ۲۰۲۲، برداشتن ۶٬۰۰۰ تا ۷٬۵۰۰ قدم در روز باعث کاهش مرگ‌ومیر ناشی از تمام علل، به‌ویژه در زنان بالای ۶۰ سال می‌شود. برای افراد زیر ۶۰ سال، فواید پیاده‌روی تا رسیدن به حدود ۸٬۰۰۰ تا ۱۰٬۰۰۰ قدم همچنان ادامه دارد و پس از آن به حالت تثبیت می‌رسد.

در زمینه‌هایی فراتر از مرگ‌ومیر، مثل سلامت مغز، نیز یافته‌هایی وجود دارد. به‌عنوان مثال، طبق مطالعه‌ای درJAMA Neurology در سال ۲۰۲۲، برداشتن حدود ۱۰٬۰۰۰ قدم در روز با کاهش خطر ابتلا به زوال عقل (دمانس) همراه بود؛ هرچند حتی با ۳٬۸۰۰ قدم در روز هم فوایدی مشاهده شده است.

در مجموع، تعداد قدم‌هایی که باید هدف بگیرید، بسته به شرایط و سطح آمادگی بدنی‌تان، متغیر است. حتی پیاده‌روی‌های کوتاه هم می‌توانند مفید باشند.

نکته مهم این است که مرکز کنترل و پیشگیری بیماری‌ها (CDC) توصیه می‌کند که بزرگسالان هفته‌ای ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط تا شدید داشته باشند. بنابراین اگر پیاده‌روی تنها فعالیت ورزشی شماست، باید مطمئن شوید که صرف‌نظر از تعداد قدم یا کیلومتر، از نظر زمانی به این عدد می‌رسید.

طبق گفته «روثشتاین»، این ممکن است به معنای ۲۲ دقیقه پیاده‌روی روزانه یا ۳۰ دقیقه پیاده‌روی در سه روز هفته باشد. چون هر کسی با سرعت متفاوتی راه می‌رود، تعداد قدم‌ها و مسافت طی‌شده هم برای هر فرد فرق می‌کند.

تداوم رمز موفقیت است

نکته‌ی دیگری که کارشناسان می‌خواهند به آن توجه کنید این است که وقتی صحبت از پیاده‌روی برای بهبود سلامتی می‌شود، تداوم نقش بسیار مهمی دارد. 

«دکتر لورا ای. ریچاردسون»، استاد علوم کاربردی ورزش در دانشگاه میشیگان، می‌گوید: «در مورد پیاده‌روی، باید تا حد امکان در بیشتر روزهای هفته آن را انجام دهید.»

نکته‌ی اصلی این است که باید به تعداد قدمی برسید که پایدار و قابل ادامه‌دادن باشد؛ به این معنا که باعث نشود روز بعد بیش از حد دچار درد یا خستگی شوید. این مقدار برای هر فرد متفاوت است و بستگی به سطح آمادگی جسمانی او دارد. بهتر است با مسافت‌های کمتر شروع کنید و به‌مرور آن را افزایش دهید تا بتوانید یک روال پایدار و ماندگار برای خود ایجاد کنید.

هدف پیشنهادی به شما

بین ۲٬۰۰۰ تا ۸٬۰۰۰ قدم در روز یعنی چیزی معادل تقریبی ۱٫۶ تا ۶٫۴ کیلومتر یک مسافت ایده‌آل و کناسب و پیشنهاد ما به شما است.  البته به‌یاد داشته باشید که تعداد دفعات پیاده‌روی و مجموع زمانی که در طول هفته صرف آن می‌کنید، به‌اندازه‌ی تعداد قدم‌ها مهم است.

اگر هدف شما کاهش وزن است، پاسخ این سؤال که روزانه چند کیلومتر باید پیاده‌روی کرد؟ به‌طور قابل‌توجهی به میزان مصرف انرژی شما بستگی پیدا می‌کند و کارشناسان بر این نکته توافق دارند. 

افزایش مسافت یا شدت پیاده‌روی، هر دو می‌توانند میزان انرژی‌سوزی شما را بالا ببرند، اما اگر هدف‌تان کاهش وزن باشد، پیاده‌روی به‌تنهایی ممکن است بهترین و مؤثرترین روش نباشد.

تمرینات قدرتی، و داشتن برنامه‌ی ورزشی متنوع‌تر از صرفاً پیاده‌روی روزانه، مؤثرتر هستند. به‌علاوه، عوامل بسیاری از جمله ژنتیک، تغذیه و محیط زندگی نیز نقش مهمی در روند کاهش وزن ایفا می‌کنند. با این حال، در زمینه‌ی پیاده‌روی، مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۸ در نشریه‌ی Obesity نشان داد که برداشتن ۱۰٬۰۰۰ قدم در روز در کاهش وزن مؤثر است به‌ویژه اگر ۳٬۵۰۰ قدم از آن‌ها با شدت بیشتر (یعنی با سرعت بالاتر یا روی سطح شیب‌دارتر) انجام شده باشد.

سعی کنید روزانه نزدیک به ۲ مایل (حدود ۳٫۲ کیلومتر) پیاده‌روی و در صورت توان تا ۵ مایل (حدود ۸ کیلومتر) 

با شدت بیشتر داشته باشید. اما به‌خاطر داشته باشید که پیاده‌روی به‌تنهایی ممکن است برای کاهش وزن کافی نباشد. 

ترفندهای کارشناسان برای افزودن قدم بیشتر در طول روز:

الکساندر روثشتاین می‌گوید: «تمرکز بر کاهش زمان‌های نشستن و بی‌تحرکی(نه فقط مسافت طی‌شده) می‌تواند مزایای سلامتی بیشتری نسبت به مجموع مسافتی که در روز راه می‌روید داشته باشد.»

مطالعه‌ای کوچک در سال ۲۰۲۴ در نشریه‌ی Medicine & Science in Sports & Exercise نشان داد، افرادی که هر ۳۰ دقیقه نشستن، فقط ۵ دقیقه راه می‌رفتند، فشار خون و قند خون پایین‌تری داشتند.

مطالعه‌ی دیگری در سال ۲۰۲۴ در Proceedings of the Royal Society B\ نشان داد که پیاده‌روی‌های کوتاه و منقطع در طول روز (اصطلاحاً «مایکروواک») بیش از پیاده‌روی پیوسته‌ی یک‌باره، انرژی مصرف می‌کنند. این نوع راه‌رفتن، فعالیت متابولیسم را بیشتر تحریک می‌کند و می‌تواند به بهبود گردش خون، سلامت روان و گوارش کمک کند.

توصیه‌های کارشناسان برای افزایش تعداد قدم‌ها در طول روز:

• از یک دستگاه شمارنده‌ی قدم استفاده کنید تا بتوانید پیشرفت‌تان را پیگیری کنید. 
• وسایلی را که در طول روز زیاد به آن‌ها نیاز دارید، در اتاقی دیگر قرار دهید تا مجبور شوید از جا بلند شوید. مثلاً گوشی‌تان را دور از میز کار یا تخت قرار دهید. 
• روی گوشی‌تان یادآور (آلارم) بگذارید تا در طول روز برای بلند شدن و راه‌رفتن به شما هشدار دهد. 
• اگر امکانش هست، از تردمیل رومیزی (زیر میز) استفاده کنید، مثلاً هنگام تماشای تلویزیون، تماس تلفنی یا در وقت استراحت. (البته برای کارهایی که تمرکز زیادی می‌طلبند، خیلی مناسب نیست.) 
• در زمان استراحت ناهار یک پیاده‌روی کوتاه انجام دهید. 
• ماشین‌تان را دورتر از مقصد پارک کنید تا مجبور شوید بیشتر راه بروید. 
• به‌جای آسانسور، از پله استفاده کنید. 
• و از همه مهم‌تر، هر ۳۰ دقیقه نشستن، یک «مایکروواک» ۵ دقیقه‌ای داشته باشید.