روش‌هایی برای جلوگیری از پرخوری

قبل از پیروی کامل از رژیم جدید غذایی و مصرف نکردن برخی مواد خوراکی ابتدا باید جایگزین‌هایی برای آن مواد در نظر گرفته شود. زیرا سیری، احساس سبکی و راحتی در خود دارد و هر چه این احساس بیشتر باشد احساس رضایت بیشتر است و در نتیجه، احتمال خوردن مواد غذایی کمتر می‌شود. برای تداوم بخشیدن به این احساس مطلوب باید نکاتی را در رابطه با انتخاب مواد غذایی و دریافت مواد غذایی مورد نیاز در نظر گرفت.
● مصرف غذا‌ها با چگالی کمتر «چگالی کالری» به مقدار کالری موجود در هر گرم از ماده غذایی گفته می‌شود. چگالی کالری بالاتر است، میزان کالری موجود در هر گرم ماده غذایی بیشتر است و بالعکس هر چه میزان کالری موجود در هر گرم مواد غذایی کمتر باشد، آن غذا دارای چگالی کالری پائین‌تر است.

دستیابی به فاکتور چگالی کالری در واقع کلید احساس سیری بدون پرخوری است. هنگامی که غذا‌ها با چگالی بالا مورد استفاده قرار می‌گیرند، کالری بالایی به بدن وارد می‌شود. این در حالی است که با مصرف غذا‌های دارای چگالی پائین تر، کالری کمتر نیز دستیابی به همان میزان سیری بدون دریافت کالری اضافه و افزایش وزن امکان پذیر است.

برای مثال گفته می‌شود نوشیدن یک لیوان آب همراه با غذا احساس سیری را سرعت می‌بخشد، اما مطالعات حاکی از آن است که برای کاهش گرسنگی و تداوم سیری، آب باید در خود مواد غذایی وجود داشته باشد، زیرا مکانیزم‌های مجزایی در مغز وجود دارد که در کنترل احساس گرسنگی و سیری نقش دارد. همچنین اگر غذای مصرفی حاوی آب باشد، مدت بیشتری برای جذب در معده باقی خواهد ماند.

علاوه بر این، از آنجایی که خوردن غذا و عبور آن از دهان باعث تحریک حسی می‌شود خوردن غذای بیشتر، حتی غذا‌هایی که حاوی میزان آب بیشتری است، به تداوم احساس سیری کمک می‌کند.

پس غذا‌ها باید حتی الامکان پرحجم‌تر و دارای کالری کمتری باشند. از جمله غذا‌های پرآب و دارای چگالی پائین که تأثیر بسزایی در بهبود برنامه غذایی دارند عبارتند از: انواع سوپ رقیق شده با آب مرغ و آب سبزیجات، انواع سبزیجات با برگ سبز (مانند کاهو، اسفناج و …)، سالاد‌های سبزیجات همراه با سس بدون چربی، انواع میوه‌ها مانند سیب، طالبی، گریپ فروت، پرتقال، هلو، توت فرنگی و هندوانه، انواع سبزیجات بدون نشاسته مانند مارچوبه، کلم بروکلی، هویج، گل کلم، کرفس، خیار، گوجه فرنگی و کدو. برای کاهش میزان دریافت کالری، خوردن یک کاسه سوپ پرآب و یا سالاد سبزیجات توصیه می‌شود.

● مصرف فیبر هرگرم فیبر تنها حاوی یک و نیم تا دو ونیم کالری است، در حالی که سایر انواع کربوهیدارت‌ها حاوی چهار کالری در هر گرم، هستند. علاوه بر این غذا‌های غنی از فیبر نیاز به جویدن بیشتر داشته و با سرعت کمتری نیز هضم می‌شوند.

همچنین فیبر موجود در کربوهیدرات‌ها از نوسانات سطح قند خون که باعث احساس گرسنگی می‌شوند، جلوگیری کرده و هورمون سیری را در مغز تحریک می‌کند. فیبر در مواد غذایی مانند غلات کامل، میوه جات و سبزیجات با پوست، لوبیا، عدس و حبوبات موجود است.

از این رو برای کاهش میزان دریافت کالری و افزایش سطح سیری باید روزانه بین ۲۵ تا ۳۵ گرم فیبر دریافت شود. استفاده از کربوهیدارت‌های ساده و فرآوری شده (مانند نان سفید، برنج سفید، پاستا و شکر) مناسب نیست، زیرا با ایجاد نوسان در سطح قند خون باعث تحریک گرسنگی خواهد شد.

● استفاده از پروتئین مطالعات نشان داده است مصرف پروتئین نسبت به مصرف کربوهیدارت و یا چربی احساس سیری را بیشتر تداوم می‌دهد.

از این رو مصرف کمی پروتئین همراه با میان وعده‌ها و وعده‌های غذایی به سیری طولانی‌تر کمک می‌کند. دریافت پروتئین به میزان نیاز روزانه اهمیت زیادی دارد در حالی که دریافت آن به میزان بیش از حد نیاز، سوخت و ساز بدن را تسریع نمی‌کند. پروتئین در انواع موادغذایی مانند گوشت، مرغ، غذا‌های دریایی، لبنیات کم چرب، حبوبات، عدس و محصولات سویا موجود است.
پخت گوشت با روش‌های پخت کم چرب مانند کباب کردن و یا پخت درون فر مناسب‌تر است.

● کنترل مصرف چربی با کاهش میزان مصرف چربی، دریافت غذا‌های دارای چگالی کالری بالا محدودتر می‌شود. به عبارت دیگر با دریافت چربی به میزان کمتر، با ثابت نگاه داشتن میزان کالری دریافتی، حجم غذای مصرفی افزایش پیدا می‌کند. البته باید توجه داشت مصرف مقدار مورد نیاز چربی رژیمی برای سلامت و همچنین حفظ طعم و بافت غذا ضروری است.

از این رو استفاده از محصولات لبنی کم چرب، سس سالاد کم چرب و … علاوه بر محدود کردن دریافت چربی‌های اشباع شده و ترانس، چربی مورد نیاز بدن را به آن می‌رساند.

● مصرف انواع مغز مصرف انواع مغز به دلیل میزان فیبر و پروتئین موجود در آنها، تأثیر مثبتی بر اشتها و احساس سیری دارد تا جایی که خوردن یک مشت انواع مغز احساس سیری را مابین دو وعده غذایی به همراه خواهد داشت. اگرچه توجه به میزان مصرف نیز اهمیت بسزایی دارد، زیرا مغز‌ها و انواع دانه‌ها دارای چگالی کالری بالایی هستند. مصرف انواع مغز مانند بادام زمینی، بادام، گردو و بادام هندی انتخاب مناسبی است.

● نوشیدن آب ساده در کنترل وزن تأثیر بسزایی دارد، خصوصاً اگر جایگزین مصرف نوشابه، آب میوه، قهوه و … شود. از آنجایی که آب یک نوشیدنی سالم و بدون کالری است، مصرف هشت فنجان از آن در روز توصیه می‌شود.
میزان مصرف سایر انواع نوشیدنی‌ها نیز باید تا حد ۲۰۰ کالری در روز محدود شود.

علاوه بر رعایت نکات یاد شده، باید نسبت به میزان دریافت کالری و مواد غذایی مورد نیاز، انتخاب صحیح مواد غذایی و جویدن آرام غذا (بنابر تحقیقات انجام شده مغز برای دریافت پیام سیری ۲۰ دقیقه وقت نیاز دارد) توجه خاصی داشت.

منبع: ایران ناز