ورزشکاران در ماه رمضان چه نکاتی را رعایت کنند؟

چطور هم ورزش کنیم و هم روزه بگیریم؟
ورزشکاران حرفه‌ای و آماتور برای جلوگیری از کاهش عملکرد ورزشی خود نمی‌توانند در ماه مبارک رمضان تمرین هایشان را کنار بگذارند. پس ورزشکاران باید دراین ماه، نوع تغذیه و تمرین خود را طوری برنامه ریزی کنند که وضعیت تغذیه، شدت و زمان تمرین متناسب با روزه داری باشد. ما برای شما چند توصیه خواهیم داشت:

در فاصله سحر تا افطار از انجام فعالیت‌های بدنی و ورزشی خودداری کنید.

بهترین زمان ورزش در ماه رمضان ۱۲۰ دقیقه بعد از صرف افطار است.

در این ماه از شدت و حجم تمرین‌ها کم و بیشتر با جنبه حفظ آمادگی تمرین کنید.

ازانجام تمرین‌های هوازی در ماه رمضان خودداری کنید.

در ماه رمضان بهترین حالت برای تمرین چند جلسه وبا چه مدت زمانی است؟

توجه داشته باشید که درماه رمضان، نمی‌توان مانند ماه‌های دیگرهمان تعداد جلسات تمرین را با همان شدت اجرا کرد، دقت کنید درماه رمضان هدف ما ارتقای آمادگی بدنی یا افزایش عضله نیست؛ بلکه هدف حفظ آن است، بنابراین شما می‌توانید ۲ تا ۳ جلسه تمرین در هفته داشته باشید.

همچنین درخصوص مدت زمان فعالیت بدنی و ورزش در حین روزه داری، توصیه می‌شود در طول روز نباید بیش از ۳۰ دقیقه و نهایتاً اگر این زمان کم بود بیشتر از ۴۵ دقیقه تمرین طول بکشد. همچنین به دلیل گرم بودن هوا بهتر است، فعالیت ورزشی شما در محیط باز و زیر تابش نور خورشید انجام نشود.

اگر در شرایطی مجبور به انجام فعالیت ورزشی قبل از افطار بودید، باید تمرین با افطار حداقل یک تا دو ساعت فاصله داشته باشد و برای جلوگیری از کاهش فشار خون، سرگیجه، سردرد و تهوع که درشرایط بی‌غذایی پس از تمرین به وجود می‌آید، لازم است، فعالیت با شدت سبک و متوسط انجام شود.

در بین افراد ورزشکار، مقدار حجم عضله بسیارمهم است و جای شکی نیست که روزه اثر کاتابولیک دارد وباعث کاهش حجم عضلات خواهد شد؛ بنابراین مصرف متعادل پروتئین (۱ تا ۲ گرم به ازای هر کیلو گرم از وزن بدن) در وعده‌های غذایی روند کاهش حجم عضلات را کُند خواهد کرد. با مشورت متخصص تغذیه برای جلوگیری از تخریب بافت عضلات از مکمل‌هایی مانند BCAA,WHEY ,CASEIN استفاده کنید.

آب
ورزشکاران روزه‌دار برای جلوگیری از مشکلات کم‌آبی، بی‌حالی و سستی بدن، اختلال در تنظیم درجه حرارت بدن، جلوگیری از غلیظ شدن خون و کاهش اکسیژن رسانی مغز وعضلات در سحر و افطار، آب و مایعات مصرف کنند. کم آبی می‌تواند توان بدنی ورزشکار را تا ۱۹ درصد کاهش دهد.

حد فاصل افطار تا سحر حداقل ۸ تا ۱۲ لیوان آب مصرف شود (۲ لیتر)
در سحر و هنگام افطار، چای مصرف نکنید. دیده شده بسیاری از ورزشکاران در ماه رمضان برای تامین الکترولیت‌های بدن نمک مصرف می‌کنند.

مصرف زیاد نمک و در پی آن دفع مایعات و اسید فولیک از بدن را می‌توان از عوامل تشنگی عنوان کرد، نیازی به استفاده از نمک اضافه نیست. شما با داشتن یک رژیم متعادل و صحیح می‌توانید نمک کافی را به بدن برسانید.

توصیه می‌شود ورزشکاران از مصرف مواد غذایی مدر (ادرار آور مانند کافئین) که باعث از دست رفتن آب بدن از راه ادرار می‌شود، خودداری کنند.

افطار ورزشکاران

مواد غذایی افطار بهتر است سبک باشد تا به معده فشاری وارد نشود و همچنین سریع هضم شود و انرژی زا باشد، چرا که لازم است قند (با شاخص گلایسمی متوسط) به سرعت جذب شود و انرژی تولید کند. مواد غذایی مانند شیر، کشمش و انجیرخشک دراین دسته قرار می‌گیرد و باعث می‌شود کمبود قند بدن جبران شود.

ورزشکاران باید توجه کنند هنگام افطار از مصرف زولبیا و بامیه به مقدار زیاد بپرهیزند چرا که در صورت مصرف زیاد آن‌ها، انسولین خون بالا می‌رود و قند به سرعت جذب سلول‌ها می‌شود؛ در نتیجه میزان انسولین بالا مانده و قند خون همچنان پایین است و یک احساس ضعف یا گرسنگی شدید به افراد دست می‌دهد.

سحر ورزشکاران
یکی از مهم‌ترین مسائل در ماه رمضان برای ورزشکاران، موضوع تغذیه است به طوری که باید پوشش تغذیه‌‎ای مناسبی در این ایام به خصوص در زمان تمرین داشته باشند.
مهم‌ترین درشت مغذی یعنی کربوهیدرات‌ها نیاز اصلی ورزشکاران به حساب می‌آیدکه اگر تامین نشود ذخایر گلیکوژن بدن‌شان با مشکل مواجه خواهد شد چرا که ذخیره آن در بدن محدود است و به دلیل این که مغز انسان تنها مواد قندی مصرف می‌کند، ممکن است ورزشکار با کمبود مواد قندی در بدن مواجه شود.

به همین دلیل امکان دارد کمبود قند در بدن باعث بروز مشکلاتی از قبیل: افت فشار خون شود که ورزشکاران روزه‌دار می‌توانند با مصرف غذا‌های انرژی‌زای قندی و کربوهیدراتی مانند ماکارونی و سیب زمینی شیرین در هنگام سحر مانع مشکلات ناشی از کمبود مواد قندی شوند.

البته سعی کنید کربوهیدرات‌های پیچیده مانند حبوبات و غلاتی مثل جو، گندم، جو دوسر، لوبیا، عدس، آرد سبوس دار، برنج با پوست (برنج قهوه ای) مصرف و حتماً وعده پروتئینی
(کازئین) کاملی هم میل کنید. این دو مورد هم از گرسنگی پیشگیری می‌کند و هم نیاز‌های بدن را تأمین خواهد کرد.

برای تامین مقدارچربی مورد نیاز بدن می‌توانید ازانواع مغز‌های خام و بدون نمک از جمله پسته، بادام، فندق و گردو و همچنین روغن زیتون اصل و سالم استفاده کنید.

منبع: سیمرغ