.svg)
دانستنی‌هایی درباره گیاه‌خواری
پارسینه: گیاه‌خواری رژیم غذایی است که در چند سال اخیر به علت شیوع بیماری‌های قلبی- عروقی، دیابت، چاقی و انواع سرطان طرفداران زیادی پیدا کرده، اما در این میان گروه‌های مخالف آن نیز دیده می‌شود آنان معتقدند این رژیم غذایی کامل نبوده و می‌تواند سلامت افراد را تهدید کند.
حرف‌های ضد و نقیضی درباره رژیم گیاه‌خواری شنیده می‌شود در این میان برخی می‌گویند این رژیم کامل نبوده و می‌تواند سلامت افراد به خصوص کودکان و مادران باردار را در معرض خطر قرار دهد و در مقابل برخی دیگر به شدت طرفدار این رژیم بوده، چون معتقدند از مضرات مصرف منابع حیوانی در امان هستند.
به اعتقاد برخی، گیاه‌خواری در صورتی که کامل و متعادل باشد تامین کننده مواد مورد نیاز بدن بوده و رژیم سالمی محسوب می‌شود، اما گروهی دیگر با این نظر مخالفند و اعتقاد چندانی به این نوع رژیم غذایی ندارند.
گیاه‌خواری در صورتی که مطلق باشد و افراد دارای این رژیم از مواد غذایی مانند لبنیات، شیر و تخم مرغ استفاده نکنند، دچار مشکلاتی خواهند شد و ممکن است در معرض خطر قرار گیرند.
کارشناسان معتقدند تنها گروه در معرض خطر، گیاهخواران مطلق یا وگان‌ها و افراد دارای رژیم غذایی ماکروبیوتیک هستند که مکمل‌های غذایی مانند ویتامین B۱۲ برای این گروه‌ها ضروری است.
کیفیت رژیم غذایی گیاه‌خواری در مقایسه با همه چیزخواران به مراتب بهتر بوده و آنان با کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن و التهابی و افزایش طول عمر همراه هستند، از جمله مزایای زیست محیطی این رژیم غذایی، چرخه سریع‌تر بازیابی سبزی‌ها نسبت به محصولات حیوانی و کمک به حفظ محیط زیست پاک است.
در این باره محقق انستیتو تحقیقات تغذیه‌ای و صنایع غذایی کشور در ابتدا به تعریف گیاه‌خواری پرداخت و گفت: گیاه‌خواری به معنای پرهیز از خوردن گوشت جانوران است که ممکن است شامل پرهیز از غذا‌هایی مانند شیرو فرآورده‌های آن، تخم‌مرغ و عسل که منابع غذایی با منشاء حیوانی هستند، نیز بشود.
دکتر «مرجان باژن» ادامه داد: یکی از دلایل عمده‌ای که منجر شده افراد به رژیم‌های گیاه‌خواری روی آورند، افزایش شیوع بیماری‌های مزمن ناشی از تغییرات شیوه زندگی انسان از جمله بیماری‌های قلبی- عروقی، دیابت، چاقی و انواع سرطان است، در بعضی موارد نیز علاقه به حیوانات و توجه به حقوق آن‌ها باعث شده تا افراد از گوشت آن‌ها تغذیه نکنند.
** نیاز‌های تغذیه‌ای گیاهخواران
وی اظهار داشت: هر چند رژیم غذایی گیاه‌خواری دارای مزایای گوناگونی است، اما باید توجه داشت که رژیم غذایی هر چه محدودتر شود، کسب همه عناصر مغذی مورد نیاز دشوارتر خواهد شد.
این محقق حوزه تغذیه افزود: اگر فردی رژیم گیاه‌خواری را بر می‌گزیند، لازم است در اتخاذ برنامه ریزی غذایی مناسب برای اجرای آن دقت کند، به عنوان مثال گروهی از گیاهخواران که لبنیات یا گوشت نمی‌خورند با بزرگترین خطر تغذیه‌ای مواجه اند؛ چرا که بسیاری از عناصر مهم غذایی از جمله ویتامین‌ها عمدتا به میزان فراوان در غذا‌های حیوانی موجود هستند.
وی اظهار داشت: به هر حال محققان رعایت تنوع را در مصرف غذا‌های گیاهی به گیاهخواران توصیه می‌کنند و آن‌ها را از مصرف یک یا چند نوع غذای محدود برحذر می‌دارند تا به این وسیله مواد مورد نیاز بدنشان تامین شود.
** نیاز‌های تغذیه‌ای گیاهخواران به درشت مغذی‌ها و ریزمغذی‌ها
محقق انستیتو تحقیقات تغذیه‌ای و صنایع غذایی کشور به نیاز‌های تغذیه‌ای گیاهخواران به درشت مغذی‌ها و ریزمغذی‌ها تاکید گرد و گفت: کسانی که تمایل به رژیم غذایی گیاه‌خواری دارند باید مواردی را رعایت کنند که تامین انرژی یکی از آن‌ها است.
** تامین انرژی بدن
وی گفت: از آنجایی که غذا‌های گیاهی غنی از آب، فیبر و حاوی درصد کمی از چربی نسبت به غذا‌های حیوانی هستند، بنابراین حاوی انرژی کمتری نیز هستند که این امر برای کاهش وزن افراد چاق مطلوب است.
باژن ادامه داد: ورزشکاران، زنان باردار و شیرده گیاه‌خوار برای تامین انرژی بیشتر، باید مصرف مواد غذایی مانند انواع مغز (گردو، بادام و پسته)، حبوبات، میوه‌های خشک و شیر سویا را افزایش دهند.
** توجه به پروتئین مورد نیاز
این محقق حوزه تغذیه گفت: بررسی‌های علمی نشان می‌دهد که قابلیت هضم پروتئین‌های گیاهی نسبت به حیوانی کمتر است، بنابراین در گیاهخواران، دریافت مقادیر بالاتری از منابع گیاهی پروتئینی برای تامین مقادیر مورد نیاز در دوره‌های مختلف زندگی مورد نیاز است.
وی افزود: همچنین با توجه به پایین‌تر بودن درصد هضم و جذب پروتئین‌های گیاهی، توجه به میزان پروتئین دریافتی به خصوص در گروه‌های آسیب‌پذیر و در حال رشد مانند نوزادان، کودکان، زنان باردار و شیرده و سالمندان ضروری به نظر می‌رسد.
باژن گفت: موضوع مهم دیگر، فقدان برخی اسید‌های آمینه ضروری در پروتئین‌های گیاهی است که سبب کیفیت پایین این پروتئین‌ها شده بنابراین، این پروتئین‌ها به عنوان پروتئین‌های ناکامل شناخته می‌شوند.
** فراوانی اسید‌های چرب اشباع در غذا‌های حیوانی
وی اظهار داشت: اسید‌های چرب اشباع بیشترین زیان را برای سلامتی دارند، این چربی‌ها به وفور در غذا‌های حیوانی یافت می‌شوند، به همین دلیل است که مصرف مواد حیوانی خطر بیماری‌های قلبی و سرطان را بالا می‌برد.
محقق انستیتو تحقیقات تغذیه‌ای و صنایع غذایی کشور افزود: گیاهان دارای چربی‌های سالم غیر اشباع بوده و میزان چربی‌های اشباع در آن‌ها بسیار کم یا هیچ است بنابراین، دریافت چربی‌های اشباع در گیاهخواران بسیار پایین و در مقابل دریافت چربی‌های غیر اشباع بالا است.
** مصرف متعادل فیبر غذایی
باژن بیان داشت: رژیم غذایی گیاهخواران در مقایسه با همه چیزخواران غنی از کربوهیدرات پیچیده و فیبر غذایی است به طوری که میزان دریافت فیبر غذایی در این افراد حدود ۴۰ گرم در روز است، این در حالی است که توصیه متخصصان تغذیه حداقل دریافت ۲۵ گرم فیبرغذایی در روز است.
وی افزود: مصرف فیبرغذایی مزایای سلامتی بی شماری دارد، اما مصرف بسیار زیاد آن برای گروه‌های آسیب پذیر مانند کودکان، نوجوانان، زنان باردار و شیرده توصیه نمی‌شود و بهتر است این افراد همراه با مصرف متعادل فیبر غذایی، از غلات تصفیه شده و غذا‌هایی که حاوی مهار کننده جذب کمتری هستند و انرژی بیشتری را برای نیاز‌های رشد تأمین می‌کنند، مصرف کنند.
** تامین ویتامین‌ها
وی افزود: گیاهخواران ویتامین‌های بیشتری نسبت به همه چیزخواران دریافت می‌کنند، اما گروه گیاهخواران مطلق از نظر ویتامین‌های B۲، B۱۲، اسید فولیک و ویتامین D. دچار کمبود هستند.
باژن ادامه داد: از این رو، مقدار کافی ویتامین D. توصیه می‌شود که برای دریافت آن بهتر است هفته‌ای یک تا دو بار به مدت یک ساعت در برابر نور آفتاب قرار گیرند یا از شیر سویا، ماست و پنیر، مارگارین و غلات غنی شده با ویتامین D. یا در نهایت از مکمل ویتامین D. استفاده کنند.
وی گفت: ویتامین B۱۲ عمدتا در غذا‌های حیوانی مانند ماهی، گوشت، محصولات لبنی و تخم مرغ وجود دارد، تنها منبع قابل اطمینان برای کسب ویتامین B۱۲ در گیاهخواران، غذا‌های غنی شده با این ویتامین از جمله شیر‌های گیاهی، برخی از محصولات سویا و غلات صبحانه و مکمل‌های ویتامین B۱۲ هستند.
** کمبود دریافت مواد معدنی در گیاهخواران
این محقق حوزه تغذیه افزود: گیاهخواران معمولا از نظر دریافت مواد معدنی با کمبود مواجه هستند به این دلیل که غنی‌ترین و قابل جذب‌ترین مواد معدنی به ویژه آهن، کلسیم، فسفر و روی در منابع حیوانی وجود دارد، مهار کننده‌های جذب و فیبر غذایی زیاد در رژیم گیاه‌خواری سبب کاهش جذب مواد معدنی می‌شود و همچنین دریافت انرژی کم سبب حداقل دریافت مواد معدنی می‌شود.
** اثرات مفید رژیم گیاه‌خواری بر سلامتی
وی ادامه داد: با توجه به اینکه کلسترول یکی از انواع چربی‌هایی است که تنها در منابع حیوانی وجود دارد، بنابراین می‌توان نتیجه گرفت که سطح کلسترول خون گیاهخواران پایین بوده و این امر می‌تواند سبب جلوگیری از بیماری‌هایی همچون فشار خون، انسداد عروق و سکته قلبی شود.
باژن گفت: امروزه ثابت شده کسانی که به مقدار زیاد از فرآورده‌های گوشتی استفاده می‌کنند، بیشتر مستعد ابتلا به بیماری‌های قلبی، کلیوی و انواع سرطان‌ها هستند.
وی گفت: همچنین پایین بودن میزان چربی در رژیم گیاه‌خواری سبب جلوگیری از بروز چاقی و افزایش چربی خون و پیامد‌های ناشی از آن از جمله سرطان پروستات می‌شود، بالا بودن میزان فیبر در این نوع رژیم غذایی نیز از بروز یبوست و سرطان روده بزرگ جلوگیری می‌کند.
وی گفت: یکی دیگر از فواید رژیم گیاه‌خواری، تاثیر مثبت آن بر استخوان است، برای حفظ استخوان فقط مصرف کلسیم و ویتامین D. کافی نیست، مواد مغذی دیگری همچون بور، ویتامین K، منیزیم و فیتواستروژن‌ها (استروژن گیاهی) نیز برای حفظ سلامت و استحکام بافت استخوانی مورد نیاز هستند، این مواد در رژیم غذایی گیاهخواران به وفور یافت می‌شوند.
منبع: سلامت نیوز
به اعتقاد برخی، گیاه‌خواری در صورتی که کامل و متعادل باشد تامین کننده مواد مورد نیاز بدن بوده و رژیم سالمی محسوب می‌شود، اما گروهی دیگر با این نظر مخالفند و اعتقاد چندانی به این نوع رژیم غذایی ندارند.
گیاه‌خواری در صورتی که مطلق باشد و افراد دارای این رژیم از مواد غذایی مانند لبنیات، شیر و تخم مرغ استفاده نکنند، دچار مشکلاتی خواهند شد و ممکن است در معرض خطر قرار گیرند.
کارشناسان معتقدند تنها گروه در معرض خطر، گیاهخواران مطلق یا وگان‌ها و افراد دارای رژیم غذایی ماکروبیوتیک هستند که مکمل‌های غذایی مانند ویتامین B۱۲ برای این گروه‌ها ضروری است.
کیفیت رژیم غذایی گیاه‌خواری در مقایسه با همه چیزخواران به مراتب بهتر بوده و آنان با کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن و التهابی و افزایش طول عمر همراه هستند، از جمله مزایای زیست محیطی این رژیم غذایی، چرخه سریع‌تر بازیابی سبزی‌ها نسبت به محصولات حیوانی و کمک به حفظ محیط زیست پاک است.
در این باره محقق انستیتو تحقیقات تغذیه‌ای و صنایع غذایی کشور در ابتدا به تعریف گیاه‌خواری پرداخت و گفت: گیاه‌خواری به معنای پرهیز از خوردن گوشت جانوران است که ممکن است شامل پرهیز از غذا‌هایی مانند شیرو فرآورده‌های آن، تخم‌مرغ و عسل که منابع غذایی با منشاء حیوانی هستند، نیز بشود.
دکتر «مرجان باژن» ادامه داد: یکی از دلایل عمده‌ای که منجر شده افراد به رژیم‌های گیاه‌خواری روی آورند، افزایش شیوع بیماری‌های مزمن ناشی از تغییرات شیوه زندگی انسان از جمله بیماری‌های قلبی- عروقی، دیابت، چاقی و انواع سرطان است، در بعضی موارد نیز علاقه به حیوانات و توجه به حقوق آن‌ها باعث شده تا افراد از گوشت آن‌ها تغذیه نکنند.
** نیاز‌های تغذیه‌ای گیاهخواران
وی اظهار داشت: هر چند رژیم غذایی گیاه‌خواری دارای مزایای گوناگونی است، اما باید توجه داشت که رژیم غذایی هر چه محدودتر شود، کسب همه عناصر مغذی مورد نیاز دشوارتر خواهد شد.
این محقق حوزه تغذیه افزود: اگر فردی رژیم گیاه‌خواری را بر می‌گزیند، لازم است در اتخاذ برنامه ریزی غذایی مناسب برای اجرای آن دقت کند، به عنوان مثال گروهی از گیاهخواران که لبنیات یا گوشت نمی‌خورند با بزرگترین خطر تغذیه‌ای مواجه اند؛ چرا که بسیاری از عناصر مهم غذایی از جمله ویتامین‌ها عمدتا به میزان فراوان در غذا‌های حیوانی موجود هستند.
وی اظهار داشت: به هر حال محققان رعایت تنوع را در مصرف غذا‌های گیاهی به گیاهخواران توصیه می‌کنند و آن‌ها را از مصرف یک یا چند نوع غذای محدود برحذر می‌دارند تا به این وسیله مواد مورد نیاز بدنشان تامین شود.
** نیاز‌های تغذیه‌ای گیاهخواران به درشت مغذی‌ها و ریزمغذی‌ها
محقق انستیتو تحقیقات تغذیه‌ای و صنایع غذایی کشور به نیاز‌های تغذیه‌ای گیاهخواران به درشت مغذی‌ها و ریزمغذی‌ها تاکید گرد و گفت: کسانی که تمایل به رژیم غذایی گیاه‌خواری دارند باید مواردی را رعایت کنند که تامین انرژی یکی از آن‌ها است.
** تامین انرژی بدن
وی گفت: از آنجایی که غذا‌های گیاهی غنی از آب، فیبر و حاوی درصد کمی از چربی نسبت به غذا‌های حیوانی هستند، بنابراین حاوی انرژی کمتری نیز هستند که این امر برای کاهش وزن افراد چاق مطلوب است.
باژن ادامه داد: ورزشکاران، زنان باردار و شیرده گیاه‌خوار برای تامین انرژی بیشتر، باید مصرف مواد غذایی مانند انواع مغز (گردو، بادام و پسته)، حبوبات، میوه‌های خشک و شیر سویا را افزایش دهند.
** توجه به پروتئین مورد نیاز
این محقق حوزه تغذیه گفت: بررسی‌های علمی نشان می‌دهد که قابلیت هضم پروتئین‌های گیاهی نسبت به حیوانی کمتر است، بنابراین در گیاهخواران، دریافت مقادیر بالاتری از منابع گیاهی پروتئینی برای تامین مقادیر مورد نیاز در دوره‌های مختلف زندگی مورد نیاز است.
وی افزود: همچنین با توجه به پایین‌تر بودن درصد هضم و جذب پروتئین‌های گیاهی، توجه به میزان پروتئین دریافتی به خصوص در گروه‌های آسیب‌پذیر و در حال رشد مانند نوزادان، کودکان، زنان باردار و شیرده و سالمندان ضروری به نظر می‌رسد.
باژن گفت: موضوع مهم دیگر، فقدان برخی اسید‌های آمینه ضروری در پروتئین‌های گیاهی است که سبب کیفیت پایین این پروتئین‌ها شده بنابراین، این پروتئین‌ها به عنوان پروتئین‌های ناکامل شناخته می‌شوند.
** فراوانی اسید‌های چرب اشباع در غذا‌های حیوانی
وی اظهار داشت: اسید‌های چرب اشباع بیشترین زیان را برای سلامتی دارند، این چربی‌ها به وفور در غذا‌های حیوانی یافت می‌شوند، به همین دلیل است که مصرف مواد حیوانی خطر بیماری‌های قلبی و سرطان را بالا می‌برد.
محقق انستیتو تحقیقات تغذیه‌ای و صنایع غذایی کشور افزود: گیاهان دارای چربی‌های سالم غیر اشباع بوده و میزان چربی‌های اشباع در آن‌ها بسیار کم یا هیچ است بنابراین، دریافت چربی‌های اشباع در گیاهخواران بسیار پایین و در مقابل دریافت چربی‌های غیر اشباع بالا است.
** مصرف متعادل فیبر غذایی
باژن بیان داشت: رژیم غذایی گیاهخواران در مقایسه با همه چیزخواران غنی از کربوهیدرات پیچیده و فیبر غذایی است به طوری که میزان دریافت فیبر غذایی در این افراد حدود ۴۰ گرم در روز است، این در حالی است که توصیه متخصصان تغذیه حداقل دریافت ۲۵ گرم فیبرغذایی در روز است.
وی افزود: مصرف فیبرغذایی مزایای سلامتی بی شماری دارد، اما مصرف بسیار زیاد آن برای گروه‌های آسیب پذیر مانند کودکان، نوجوانان، زنان باردار و شیرده توصیه نمی‌شود و بهتر است این افراد همراه با مصرف متعادل فیبر غذایی، از غلات تصفیه شده و غذا‌هایی که حاوی مهار کننده جذب کمتری هستند و انرژی بیشتری را برای نیاز‌های رشد تأمین می‌کنند، مصرف کنند.
** تامین ویتامین‌ها
وی افزود: گیاهخواران ویتامین‌های بیشتری نسبت به همه چیزخواران دریافت می‌کنند، اما گروه گیاهخواران مطلق از نظر ویتامین‌های B۲، B۱۲، اسید فولیک و ویتامین D. دچار کمبود هستند.
باژن ادامه داد: از این رو، مقدار کافی ویتامین D. توصیه می‌شود که برای دریافت آن بهتر است هفته‌ای یک تا دو بار به مدت یک ساعت در برابر نور آفتاب قرار گیرند یا از شیر سویا، ماست و پنیر، مارگارین و غلات غنی شده با ویتامین D. یا در نهایت از مکمل ویتامین D. استفاده کنند.
وی گفت: ویتامین B۱۲ عمدتا در غذا‌های حیوانی مانند ماهی، گوشت، محصولات لبنی و تخم مرغ وجود دارد، تنها منبع قابل اطمینان برای کسب ویتامین B۱۲ در گیاهخواران، غذا‌های غنی شده با این ویتامین از جمله شیر‌های گیاهی، برخی از محصولات سویا و غلات صبحانه و مکمل‌های ویتامین B۱۲ هستند.
** کمبود دریافت مواد معدنی در گیاهخواران
این محقق حوزه تغذیه افزود: گیاهخواران معمولا از نظر دریافت مواد معدنی با کمبود مواجه هستند به این دلیل که غنی‌ترین و قابل جذب‌ترین مواد معدنی به ویژه آهن، کلسیم، فسفر و روی در منابع حیوانی وجود دارد، مهار کننده‌های جذب و فیبر غذایی زیاد در رژیم گیاه‌خواری سبب کاهش جذب مواد معدنی می‌شود و همچنین دریافت انرژی کم سبب حداقل دریافت مواد معدنی می‌شود.
** اثرات مفید رژیم گیاه‌خواری بر سلامتی
وی ادامه داد: با توجه به اینکه کلسترول یکی از انواع چربی‌هایی است که تنها در منابع حیوانی وجود دارد، بنابراین می‌توان نتیجه گرفت که سطح کلسترول خون گیاهخواران پایین بوده و این امر می‌تواند سبب جلوگیری از بیماری‌هایی همچون فشار خون، انسداد عروق و سکته قلبی شود.
باژن گفت: امروزه ثابت شده کسانی که به مقدار زیاد از فرآورده‌های گوشتی استفاده می‌کنند، بیشتر مستعد ابتلا به بیماری‌های قلبی، کلیوی و انواع سرطان‌ها هستند.
وی گفت: همچنین پایین بودن میزان چربی در رژیم گیاه‌خواری سبب جلوگیری از بروز چاقی و افزایش چربی خون و پیامد‌های ناشی از آن از جمله سرطان پروستات می‌شود، بالا بودن میزان فیبر در این نوع رژیم غذایی نیز از بروز یبوست و سرطان روده بزرگ جلوگیری می‌کند.
وی گفت: یکی دیگر از فواید رژیم گیاه‌خواری، تاثیر مثبت آن بر استخوان است، برای حفظ استخوان فقط مصرف کلسیم و ویتامین D. کافی نیست، مواد مغذی دیگری همچون بور، ویتامین K، منیزیم و فیتواستروژن‌ها (استروژن گیاهی) نیز برای حفظ سلامت و استحکام بافت استخوانی مورد نیاز هستند، این مواد در رژیم غذایی گیاهخواران به وفور یافت می‌شوند.
منبع: سلامت نیوز
ارسال نظر