کم کردن مقدار کربوهیدرات، بهترین راه برای کاهش وزن

این کار باعث می‌شود اشتهایتان کاهش یابد و به طور خود به خودی، یعنی بدون شمردن کالری وزن کم کنید.

این بدین معنی است که می‌توانید تا وقتی که کامل سیر نشدید به غذا خوردن ادامه دهید، احساس رضایت داشته باشید و همچنان وزنتان کاهش یابد.

چرا باید کربوهیدرات کمتری مصرف کنید؟

راهنما‌های رژیمی توصیه می‌کنند که کربوهیدرات‌ها ۶۰-۴۵ درصد کالری روزانه تان را تشکیل دهند.

پس اگر رژیمتان، ۲۰۰۰ کالری در روز باشد، باید روزانه ۲۲۵ تا ۳۲۵ گرم کربوهیدرات مصرف کنید، اما اگر می‌خواهید وزنتان کاهش یابد، با خوردن ۱۵۰-۵۰ گرم کربوهیدرات در روز، خیلی سریع‌تر به نتیجه خواهید رسید.


در واقع، جایگزینی محبوب به نام رژیم کم کربوهیدرات در کاهش وزن بسیار موثر‌تر از رژیم پر کربوهیدرات که در چند دهه گذشته توصیه می‌شد واقع شده است.


این رژیم، دریافت کربوهیدرات‌هایی مانند قند و نشاسته (نان، پاستا و …) را محدود می‌کند و آن‌ها را با پروتئین، چربی و سبزیجات سالم جایگزین می‌کند.

پژوهش‌ها نشان می‌دهد که رژیم‌های کم کربوهیدرات اشتها را کاهش می‌دهند و تا وقتی که بتوانید مصرف کربوهیدرات را پایین نگه دارید باعث می‌شود با تلاش بسیار کمتری وزن خود را کاهش دهید.

در پژوهش‌هایی که رژیم‌های کم کربوهیدرات و کم چربی با هم مقایسه می‌شوند، محققان برای اینکه نتایج قابل مقایسه باشد مجبورند که کالری گروه کم چربی را محدود کنند، اما هنوز هم معمولا رژیم کم کربوهیدرات پیروز می‌شود.

رژیم‌های کم کربوهیدرات مزایایی نیز دارند که پا فراتر از کاهش وزن می‌گذارد. این مزایا شامل کاهش قند خون، کاهش فشار خون و تری گلیسیرید، افزایش HDL (کلسترول خوب) و بهبود آرایش کلسترول‌های LDL (بد) می‌شود.

رژیم‌های کم کربوهیدرات باعث کاهش وزن و بهبود بیشتر سلامتی در مقایسه با رژیم‌های کالری-محدودِ کم چربی می‌شوند که هنوز توسط بسیاری از افراد توصیه می‌شود. امر فوق تا به اینجای کار یک حقیقت علمی است.


چگونه مقدار مورد نیاز کربوهیدرات مشخص کنیمهیچ تعریف دقیقی از مقداری که یک رژیم کم کربوهیدرات را در بر دارد وجود ندارد و مقدار "کم" برای یک شخص میتواند برای شخص دیگر آنقدر‌ها هم کم نباشد.


مقدار کربوهیدرات مناسب در هر فرد به سن، جنسیت، ترکیب بدنی، سطح فعالیت، اولویت‌های شخصی، فرهنگ غذایی و سلامت متابولیکی بستگی دارد.

افرادی که فعالیت بدنی و توده عضلانی بیشتری دارند می‌توانند بیشتر از افراد کم تحرک کربوهیدرات مصرف کنند. این امر خصوصا در کسانی که تمرین‌های پرفشار مانند وزنه زدن یا دویدن انجام می‌دهند به چشم می‌آید.


سلامت متابولیک نیز از عوامل بسیار مهم است. هنگامی که افراد به سندروم متابولیک، دیابت نوع ۲ یا چاقی، مبتلا می‌شوند؛ قوانین تغییر می‌کند.
کسانی که در این دسته قرار می‌گیرند نمی‌توانند به اندازه افراد سالم کربوهیدرات مصرف کنند.

مقدار کربوهیدرات روزانه تان را انتخاب کنید

اگر به سادگی ناسالم‌ترین منابع کربوهیدرات، قند‌های افزودنی و گندم تصفیه شده، را از رژیمتان حذف کنید در مسیر درست بهبود سلامت قرار خواهید گرفت.
اما برای اینکه از مزایای متابولیکی رژیم‌های کم کربوهیدرات کمال بهره را ببرید، لازم است دیگر منابع کربوهیدرات را نیز محدود کنید.

اگر چه هیچ مقاله علمی وجود ندارد که چگونگی تطابق دریافت کربوهیدرات با نیاز‌های فردی را تعیین کند، اما توصیه‌های زیر می‌توانند بسیار موثر باشند.

۱۰۰-۱۵۰ گرم در روزمقدار فوق بیشتر، مقداری متعادل برای دریافت کربوهیدرات است. این مقدار برای افراد لاغر و فعال که سعی دارند سالم بمانند و وزنشان را کنترل کنند بسیار مناسب است.


کاهش وزن با این مقدار (یا هر مقدار دیگری) ممکن است، اما امکان دارد به حساب کردن کالری یا کنترل مقدار وعده‌ها نیاز پیدا کنید.

کربوهیدرات‌هایی که می‌توانید مصرف کنید:

هر سبزیجاتی که فکرش را بکنیدچند عدد میوه در روزمقادیر متوسط نشاسته‌های سالم مانند سیب زمینی، سیب زمینی شیرین و غلات سالم‌تر مانند برنج و جو۵۰-۱۰۰ گرم در روزاین محدوده در صورتی که می‌خواهید کمی کربوهیدرات مصرف کنید و وزنتان بدون تلاش کاهش یابد مناسب است. این محدوده همچنین برای کنترل وزنتان در صورتی که به کربوهیدرات حساس می‌باشید نیز عالی می‌باشد.

بسیاری از سبزیجات۲-۳ عدد میوه در روزکمترین مقدار کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای

۲۰-۵۰ گرم در روزاین محدوده ایست که در آن مزایای متابولیکی خودشان را نشان می‌دهند و برای کسانی که می‌خواهند به سرعت وزن کم کنند یا مشکلات متابولیکی مانند چاقی و دیابت دارند بسیار مناسب است.
هنگامی که در روز کمتر از ۵۰ گرم کربوهیدرات مصرف می‌کنید بدن در وضعیت کتوز قرار می‌گیرد به این معنی که با استفاده از اجسام کتونی انرژی موردنیاز مغز را تامین می‌کنند که به کاهش اشتها و کاهش خود به خودی وزن می‌انجامد.

بسیاری از سبزیجات کم کربوهیدرات برخی توت‌ها، شاید همراه با کمی خامه

آووکادو، آجیل و دانه‌ها

حواستان را جمع کنید که یک رژیم کم کربوهیدرات، رژیمی بی کربوهیدرات نیست و بسیاری از سبزیجات کم کربوهیدرات را میتوان در آن جا داد شخصا تا قبل از شروع این رژیم، تا این اندازه سبزیجات مصرف نمی‌کردم آزمایش کردن مهم است همه‌ی ما خاص هستیم و چیزی که برای کسی کارساز است ممکن است برای نفر بعدی نباشد پس انجام چند تست روی خود و یافتن چیزی که روی شما جواب می‌دهد بسیار مهم است.


اگر دچار بیماری خاصی هستید، از مشورت با پزشکتان قبل انجام هر گونه تغییری اطمینان حاصل کنید، زیرا این رژیم می‌تواند به طور قابل ملاحظه‌ای نیاز شما به دارو را کاهش دهد.

کربوهیدرات‌های خوب، کربوهیدرات‌های بد

یک رژیم کم کربوهیدرات فقط نباید وزنتان را کاهش دهد بلکه باید به بهبود سلامتتان نیز بیانجامد.

به همین علت، باید بر اساس غذا‌های واقعی و فرآوری نشده و منابع کربوهیدرات سالم باشد.

فست فود‌های به اصطلاح کم کربوهیدرات انتخاب مناسبی نیستند.

اگر میخواهید سلامتتان را بهبود بخشید، پس غذا‌های فرآوری نشده مانند: گوشت، ماهی، تخم مرغ، سبزیجات، آجیل، آووکادو، چربی‌های سالم و محصولات لبنی پر چرب را انتخاب کنید.


منبع کربوهیدراتی را انتخاب کنید که فیبر داشته باشند. اگر مقدار متعادلی کربوهیدرات را ترجیح می‌دهید پس منابع نشاسته تصفیه نشده مانند، سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، جو و برنج قهوه‌ای را انتخاب کنید.
قند‌های افزودنی و گندم‌های تصفیه شده، همیشه گزینه بدی می‌باشند و باید آن‌ها را محدود یا به کلی از مصرفشان جلوگیری کرد.
بسیار راحت‌تر چربی می‌سوزانیدرژیم‌های کم کربوهیدرات سطح انسولین را به شدت کاهش می‌دهد.


انسولین هورمونی است که گلوکوز را از کربوهیدرات‌ها به سلول منتقل می‌کند. یکی از وظایف انسولین ذخیره کردن چربی است. بسیاری از متخصصان معتقدند که دلیل کارآمد بودن این رژیم، کاهش سطح این هورمون می‌باشد.


وظیفه دیگر انسولین، واداشتن کلیه‌ها به ذخیره کردن سدیم است. به همین دلیل رژیم‌های پر کربوهیدرات باعث نگه داشتن آب اضافی در بدن می‌شود.

هنگامی که مصرف کربوهیدرات را کاهش می‌دهید، انسولین خون کاهش می‌یابد و آب اضافی از بدن خارج می‌شود.

از دست دادن مقدار زیادی از وزن آب بدن (۵-۲٫۵ کیلوگرم) در چند روز اول این رژیم بسیار معمول می‌باشد.

سرعت کاهش وزن پس از هفته اول کم می‌شود، اما از آن پس چربی‌های ذخیره شده شروع به سوختن می‌کنند.

پژوهشی برای مقایسه دو رژیم کم کربوهیدرات و کم چربی از اسکنر‌های اشعه ایکس DEXA (بسیار دقیق) برای مشخص کردن ترکیب بدنی شرک کنندگان استفاده کرد. کسانی که رژیم کم کربوهیدرات را دنبال کردند مقادیر قابل ملاحظه‌ای چربی از دست داده و همزمان مقدار قابل توجهی عضله ساختند.

پژوهش‌ها همچنین نشان می‌دهند که رژیم‌های کم کربوهیدرات خصوصا در کاهش چربی شکمی بسیار موثرند که این نوع چربی، خطرناک‌ترین نوع آن است و با بسیاری از بیماری‌ها مرتبط می‌باشد.


اگر تا به حال رژیم کم کربوهیدرات نگرفته اید، احتمالا کمی طول می‌کشد تا بدنتان به سوزاندن چربی به جای کربوهیدرات عادت کند.

به وضعیت فوق آنفلونزای کم کربوهیدرات گفته می‌شود و معمولا پس از چند روز به پایان می‌رسد. پس از به پایان رسیدن این وضعیت، اکثر افراد پر انرژی‌تر بودن و نداشتن کاستی انرژی در بعد از ظهر که در رژیم‌های پرکربوهیدرات معمول است را گزارش کرده اند.

نتیجه گیری

اگر می‌خواهید این روش را امتحان کنید پیشنهاد میکنم برای چند روز غذا‌هایی که میخورید را بررسی کنید تا بدانید در روز چه مقدار کربوهیدرات مصرف می‌کنید.


نرم افزار مورد علاقه‌ی من برای این کار Cron-o-Meter است که رایگان و استفاده از آن آسان می‌باشد.


از آنجایی که فیبر واقعا جز کربوهیدرات‌ها به حساب نمی‌آید می‌توانید مقدار آن را از کربوهیدرات کم کنید و به جای آن کربوهیدرات خالص را در نظر بگیرید (کربوهیدرات خالص = کربوهیدرات کل - فیبر)


با این حال یکی از مزایای بزرگ رژیم‌های کم کربوهیدرات آسان بودن آن هاست. به گونه‌ای که لازم نیست حساب کالری‌هایی که می‌خورید را داشته باشید.


کافی است در هر وعده مقداری پروتئین، چربی سالم و سبزیجات مصرف کنید، در کنار آن از کمی آجیل، دانه، آووکادو و محصول لبنی پرچرب لذت ببرید و گوشت‌های فرآوری نشده انتخاب کنید. از این ساده‌تر دیگر نمی‌شود.


منبع:سلامت نیوز