اضافه کردن فیبر به رژیم غذایی بهترین راه پیشگیری از بیماری ها

طبق گفته‌ی مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها، از هر ۳ بزرگسال، یک نفر دچار فشار خون بالا است و تعداد بسیار زیادی از افراد در معرض ابتلا به دیابت قرار دارند.

هر دوی این بیماری‌ها تاثیرات جدی بر روی بیماری قلبی و عروقی دارند.

تحقیقات جدیدی که اخیرا در سال ۲۰۱۹ در کنفرانس قلب و عروق آمریکا ارائه شد، نشان داد که بیماران مبتلا به فشار خون و دیابت نوع دوم که رژیم غذایی سرشار از فیبر دارند، می‌توانند خطر ابتلا به بیماری‌های مختلف را کاهش دهند.

محققان میزان فیبر دریافتی ۲۰۰ شرکت‌کننده در پژوهش را با میانگین سنی ۵۰ به بالا اندازه‌گیری کردند. آن‌ها به این شرکت‌کنندگان رژیم غذایی متفاوتی ارائه کردند و لیست ارائه شده شامل غذاهای غنی از فیبر خوراکی بود. نتایج در ابتدای تحقیق، ۳ و ۶ ماه بعد اندازه‌گیری شدند.

این رژیم غذایی شامل ۱۲۰۰ تا ۱۵۰۰ کالری بود و میزان دریافت فیبر به صورت روزانه ۳۰ گرم در نظر گرفته شد.

بعد از ۶ ماه، نتایج حیر‌ت‌انگیز بود و چندین عامل مرتبط با خطر حمله قلبی کاهش یافته بود.

۹ درصد کاهش کلسترول
۲۳ درصد کاهش تری گلیسیرید
۱۵ درصد کاهش فشارخون سیستولیک
۲۸ درصد کاهش قند خون

دکتر ویلیام لی، نویسنده کتاب با رژیم غذایی مناسب، بیماری‌ها را دفع کنید می‌گوید، از سال ۱۹۷۰ همه‌ی ما می‌دانیم که فیبر نقش بسیار مهمی در رژیم غذایی سالم دارد. وی گفت: غذاهای پر از فیبر از دیرباز با کاهش کلسترول، فشار و قند خون منجر به بهبود متابولیسم شده و حتی به کاهش وزن نیز کمک می‌کنند.

۲ دو نوع فیبر خوراکی وجود دارد: هر دو مهم هستند

به طور کلی دو نوع فیبر وجود دارد: فیبر محلول و نامحلول. هر دو نوع فیبر برای کنترل وزن مفید هستند و خوردن آن‌ها می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌هایی هم‌چون سرطان روده را کاهش دهند.

فیبر محلول در کاهش کلسترول ناسالم موثر است و می‌تواند به کنترل قند خون در افراد دیابتی کمک کند. این نوع از فیبر در غذاهایی هم‌چون لوبیا، جو دوسر و نخود فرنگی موجود است.

فیبر نامحلول از یبوست جلوگیری کرده و به دفع مواد زائد بدن کمک می‌کند. فیبر نامحلول در غذاهایی هم‌چون سبوس گندم، سبزیجات، غلات کامل و میوه‌های پوست دار یافت می‌شود.

مطالعات نشان داده‌اند که غذاهای سرشار از فیبر خوراکی غالبا در کنترل وزن موثر هستند و از ابتلا به بسیاری از بیماری‌های مزمن جلوگیری می‌کنند.

با ۱۰ ماده‌ غذایی حاوی فیبر آشنا شوید

همان‌طور که می‌بینید فیبر ماده‌ی بسیار مهمی است و تاثیرات بسیار گسترده‌ای بر سلامت بدن شما دارد. شما باید به صورت روزانه مقادیر بسیاری از مواد غذایی حاوی فیبر را وارد بدن‌تان کنید. در ادامه ما تعدادی از مواد غذایی حاوی فیبر را به شما معرفی خواهیم کرد. با مصرف این مواد غذایی می‌توانید فیبر مورد نیاز بدن خود را تامین کنید و از بسیاری از بیماری‌ها در امان بمانید.

گلابی

گلابی یکی از محبوب‌ترین میوه‌های موجود در کره‌ی زمین است که طرفداران بسیار زیادی دارد. باید بدانید که این میوه یکی از بهترین منابع حاوی فیبر خوراکی است.

مقدار فیبر موجود در گلابی: ۵.۵ گرم در یک گلابی متوسط یا ۳.۱ گرم فیبر در ۱۰۰ گرم گلابی.

نخود

نخود یکی از انواع حبوبات است که سرشار از مواد مغذی حاوی پروتئین و فیبر است.

مقدار فیبر موجود در نخود: ۱۲.۵ گرم در هر فنجان پخته شده یا ۷.۶ گرم فیبر در ۱۰۰ گرم نخود.

توت فرنگی

با این‌که توت‌فرنگی فعلی با روش‌های گوناگون بزرگ شده و رشد پیدا می‌کنند، اما گزینه‌ای فوق‌العاده خوشمزه و سالم برای بدن شما هستند. توت‌فرنگی علاوه بر فیبر خوراکی حاوی مواد مغذی دیگری هم‌چون ویتامین سی، منگنز و انواع آنتی‌اکسیدان‌ها است.

مقدار فیبر موجود در توت‌فرنگی: ۳ گرم در یک فنجان یا ۲ گرم فیبر در ۱۰۰ گرم توت‌فرنگی.
با توجه به این‌که توت‌فرنگی کالری بسیار کمی دارد، این ۲ گرم فیبر بسیار ارزشمند محسوب می‌شود.

جو دو سر

جو دو سر نیز یکی از سالم‌ترین مواد غذایی موجود است و حاوی انواع مختلفی از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان است. جو دو سر حاوی یک نوع فیبر محلول قدرتمند به نام بتاگلوکان است و تاثیرات بسیار مفیدی بر قند خون و کلسترول خون دارد.

مقدار فیبر موجود در جو دو سر: ۵.۱۶ گرم در هر فنجان جو خام یا ۱۰.۶ گرم فیبر در ۱۰۰ گرم جو دو سر.

آووکادو

آووکادو یکی از میوه‌های سالم است که سرشار از ویتامین سی، پتاسیم، منیزیم، ویتامین ای و ویتامین‌های بی مختلف است. آووکادو برخلاف سایر میوه‌ها، کربوهیدرات ندارد، با این حال از نظر چربی‌های سالم بسیار غنی است.

مقدار فیبر موجود در آووکادو: ۱۰ گرم در یک فنجان یا ۶.۷ گرم فیبر در ۱۰۰ گرم آووکادو.

کلم بروکلی

کلم بروکلی یکی از مواد مغذی پرچرب روی کره‌ی زمین است. این گیاه حاوی ویتامین سی، ویتامین کا، اسید فولیک، ویتامین‌های گروه ب، پتاسیم، آهن و منگنز است. کلم بروکلی در مقایسه با سایر انواع سبزیجات دارای مقادیر زیادی پروتئین است.

مقدار فیبر موجود در کلم بروکلی: ۲.۴ گرم فیبر در هر فنجان یا ۲.۶ گرم فیبر در ۱۰۰ گرم کلم بروکلی.
سیب
سیب نیز یکی از دیگر میوه‌های مفید سرشار از فیبر است. علاوه بر این، سیب یکی از غنی‌ترین مواد از لحاظ ویتامین است.

مقدار فیبر موجود در سیب: ۴.۴ گرم در یک سیب متوسط یا ۲.۴ گرم فیبر در ۱۰۰ گرم سیب.

شکلات تلخ

شکلات تلخ یکی از محبوب‌ترین مواد غذایی موجود در کره زمین است، با این‌حال، فواید زیادی نیز به همراه دارد. اما باید شکلاتی را انتخاب کنید که محتوای کاکائوی آن بیش از ۷۰٪ باشد تا قند اضافی نداشته باشد.

مقدار فیبر موجود در شکلات تلخ: ۳.۱ گرم فیبر در یک قطعه شکلات تلخ یا ۱۰.۹ گرم فیبر در ۱۰۰ گرم شکلات تلخ.

موز

موز سرشار از مواد مغذی از جمله ویتامین سی، ویتامین ب ۶ و پتاسیم است. یک موز سبز یا نارس حاوی مقادیر زیادی نشاسته است. نشاسته نوعی کربوهیدرات است که عملکری همانند فیبر دارد.

مقدار فیبر موجود در موز: ۳.۱ گرم در یک موز متوسط یا ۲.۶ گرم فیبر در ۱۰۰ گرم موز.

هویج

هویج گیاهی ریشه‌دار است که بسیار خوشمزه، ترد و مغذی است. این گیاه حاوی مقادیر زیادی ویتامین کا، ویتامین ب ۶، منیزیم و بتاکاروتن است. بتاکاروتن سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها است که در بدن به ویتامین آ تبدیل می‌شوند.

مقدار فیبر موجود در هویج: ۳.۶ گرم فیبر خوراکی در یک فنجان یا ۲.۸ گرم فیبر در ۱۰۰ گرم هویج.

در نهایت این‌که

ساده ترین راه برای دریافت فیبر بیشتر، خوردن میو‌ه‌ها و سبزیجات بسیار است، به ویژه پوست میوه‌ها که فیبر بیشتر به همراه دارد.

اما وقتی می‌گوییم فیبر مصرف کنید، منظور مصرف بیش از حد آن نیست. پزشکان هشدار می‌دهند که خوردن بیش از حد فیبر، به خصوص اگر آب کمی مصرف می‌کنید، ممکن است منجر به ناراحتی و یبوست شود.

شما باید روزانه ۲۵ تا ۳۰ گرم فیبر مصرف کنید و در کنار آن، آب زیادی نیز مصرف کنید تا مطمئن شوید که فیبر فعال شده و از طریق دستگاه گوارش انتقال می‌یابد.


منبع:سلامت نیوز