.svg)
شیفت شبی‌ها بخوانند
پارسینه: کار در شیفت شب تعادل فیزیولوژیک بدن را به هم می‌زند، اما انتخاب تغذیه سالم و مناسب از آسیب‌های ناشی از این تغییرات به شکل موثری جلوگیری می‌کند.
یک متخصص تغذیه افزود: بیدار ماندن شبانه مغایر با ساعت بیولوژیک بدن است، اما در دنیای مدرن امروز جزء ضروری‌ترین پیامد‌های زندگی شهرنشینی است. در کنار تغییراتی که بیدار ماندن در ریتم بدن دارد، بسیاری از عادات زندگی از جمله تغذیه نیز دستخوش تغییر می‌شود که می‌تواند زمینه ساز اضافه وزن، حذف صبحانه از برنامه روزانه، مصرف زیاد تنقلات و ... شود.
رضا کامکار ادامه داد: رایج‌ترین تغییرات غذایی ناسالم «شاغلان شب» شامل وعده‌های متعدد و بی نظم غذا، ریزه خوری و مصرف تنقلات، افزایش دریافت انرژی، عدم دریافت ریز مغذی‌های مورد نیاز بدن، افزایش دریافت چربی‌ها بوده و تمایل بیشتر به مصرف چای و قهوه است، عملکرد سیستم گوارش در شب کندتر می‌شود و خوردن غذای بسیار سنگین یا بسیار چرب در شب با هضم دشوار مواجه خواهد بود که این عادات ناسالم غذا خوردن نتایج بسیار منفی بر سلامتی دارد که از جمله باید افزایش وزن، چاقی، مشکلات گوارشی، بیماری‌های قلبی عروقی و اختلالات عصبی است.
وی با بیان اینکه شاغلان شیفت شب باید پیش از رفتن به محل کار یک غذای سبک بخورند، ادامه داد: میان وعده‌ای گرم و پروتئینی مانند مرغ یا لبنیات همراه با نان یا یک عدد موز برای حوالی نیمه شب در نظر بگیرند، در این صورت احساس خواب آلودگی در نیمه دوم شب و همچنین اضافه وزن کاهش می‌یابد، باید وقت کافی حدود ۲۰ دقیقه وقت گذاشت و این میان وعده در کمال آرامش و در حالت نشسته میل شود.
به گفته کامکار، فقط یک وعده غذای اصلی در محل کار مصرف، ساعات غذایی منظم متناسب با شرایط کاری خود در نظر گرفته شود حتی اگر با ساعات معمول غذا خوردن فرق داشته باشد و غذا خوردن در زمان مشخص بهترین روش برای پیشگیری از افزایش وزن است.
این متخصص تغذیه اضافه کرد: شاغلان شیفت شب اگر رعایت ریتم غذا خوردن در محل کار برای آن‌ها مشکل است، غذای سبکی مانند عصرانه بخورند و از مصرف شیرینی جات و نوشابه‌های گازدار پرهیز شود.
وی با بیان اینکه پرهیز از ریزه خوری ممنوع است، اظهار داشت: زمانی که غذا خوردن دچار تغییراتی می‌شود بسیار مهم است تا تفاوت بین گرسنگی و لذت خوردن شناخته شود، معمولا زمانی که بدن به لحاظ فیزیولوژیک به ریز مغذی‌ها احتیاج دارد غذا می‌خوریم، گرسنگی واقعی با احساس خالی شدن معده همراه است، اما لذت خوردن احساس آرامش، شادی یا ... بوده که فرد انتظار دارد از غذا خوردن کسب کند، قبل از مصرف خوراکی‌ها از خود بپرسید که آیا واقعا گرسنه هستید یا برای تسلی خود و آرامش، قصد غذا خوردن دارید. کامکار تصریح کرد: علاوه خوراکی‌های شیرین و چرب نیز گرچه باعث بیدار شدن‌های موقتی می‌شود، اما افت قند خون واکنشی را در پی دارد که زمان کوتاهی پس از مصرف، عامل احساس خستگی خواهد بود، این تنقلات شب افزایش وزن را تسهیل می‌کنند، زیرا بدن کالری‌های با منشا گلوسید را ذخیره می‌سازد و کمبود خواب و مصرف خوراکی‌های شیرین می‌تواند زمینه ساز دیابت شود.
پرهیز از حذف یک وعده غذایی
رضا کامکار ادامه داد: رایج‌ترین تغییرات غذایی ناسالم «شاغلان شب» شامل وعده‌های متعدد و بی نظم غذا، ریزه خوری و مصرف تنقلات، افزایش دریافت انرژی، عدم دریافت ریز مغذی‌های مورد نیاز بدن، افزایش دریافت چربی‌ها بوده و تمایل بیشتر به مصرف چای و قهوه است، عملکرد سیستم گوارش در شب کندتر می‌شود و خوردن غذای بسیار سنگین یا بسیار چرب در شب با هضم دشوار مواجه خواهد بود که این عادات ناسالم غذا خوردن نتایج بسیار منفی بر سلامتی دارد که از جمله باید افزایش وزن، چاقی، مشکلات گوارشی، بیماری‌های قلبی عروقی و اختلالات عصبی است.
وی با بیان اینکه شاغلان شیفت شب باید پیش از رفتن به محل کار یک غذای سبک بخورند، ادامه داد: میان وعده‌ای گرم و پروتئینی مانند مرغ یا لبنیات همراه با نان یا یک عدد موز برای حوالی نیمه شب در نظر بگیرند، در این صورت احساس خواب آلودگی در نیمه دوم شب و همچنین اضافه وزن کاهش می‌یابد، باید وقت کافی حدود ۲۰ دقیقه وقت گذاشت و این میان وعده در کمال آرامش و در حالت نشسته میل شود.
به گفته کامکار، فقط یک وعده غذای اصلی در محل کار مصرف، ساعات غذایی منظم متناسب با شرایط کاری خود در نظر گرفته شود حتی اگر با ساعات معمول غذا خوردن فرق داشته باشد و غذا خوردن در زمان مشخص بهترین روش برای پیشگیری از افزایش وزن است.
این متخصص تغذیه اضافه کرد: شاغلان شیفت شب اگر رعایت ریتم غذا خوردن در محل کار برای آن‌ها مشکل است، غذای سبکی مانند عصرانه بخورند و از مصرف شیرینی جات و نوشابه‌های گازدار پرهیز شود.
وی با بیان اینکه پرهیز از ریزه خوری ممنوع است، اظهار داشت: زمانی که غذا خوردن دچار تغییراتی می‌شود بسیار مهم است تا تفاوت بین گرسنگی و لذت خوردن شناخته شود، معمولا زمانی که بدن به لحاظ فیزیولوژیک به ریز مغذی‌ها احتیاج دارد غذا می‌خوریم، گرسنگی واقعی با احساس خالی شدن معده همراه است، اما لذت خوردن احساس آرامش، شادی یا ... بوده که فرد انتظار دارد از غذا خوردن کسب کند، قبل از مصرف خوراکی‌ها از خود بپرسید که آیا واقعا گرسنه هستید یا برای تسلی خود و آرامش، قصد غذا خوردن دارید. کامکار تصریح کرد: علاوه خوراکی‌های شیرین و چرب نیز گرچه باعث بیدار شدن‌های موقتی می‌شود، اما افت قند خون واکنشی را در پی دارد که زمان کوتاهی پس از مصرف، عامل احساس خستگی خواهد بود، این تنقلات شب افزایش وزن را تسهیل می‌کنند، زیرا بدن کالری‌های با منشا گلوسید را ذخیره می‌سازد و کمبود خواب و مصرف خوراکی‌های شیرین می‌تواند زمینه ساز دیابت شود.
پرهیز از حذف یک وعده غذایی
وی ادامه داد: حذف یک وعده غذا باعث بی نظمی بدن می‌شود، زیرا در این صورت تمایل به غذا خوردن در وعده بعد بیشتر شده و متابولیسم بدن همچنین کالری‌های اضافی را به شکل توده چربی ذخیره می‌کند. نوشیدنی گرم، میوه یا سبزی، گوشت یا تخم مرغ، نان و غلات و لبنیات باید در وعده صبحانه گنجانده شود، زیرا صبحانه متابولیسم بدن را فعال می‌کند و به جلوگیری از گرسنگی شدید در طول روز کمک می‌کند.
انتخاب مواد غذایی متناسب با نوع فعالیت
این متخصص تغذیه با بیان اینکه دریافت ریزمغذی‌ها باید متناسب با نوع فعالیت و شغل افراد باشد، گفت: قند‌های پیچیده یا کند برای کار‌های سنگین یا فعالیت در محیط‌های باز مناسب است که می‌تواند انرژی را برای مدت طولانی تری تامین می‌کند، ماکارونی، برنج، نان و غلات بهترین نمونه این گروه غذایی هستند. کامکار افزود: برای مشاغلی که نیاز به دقت و توجه زیاد دارد، پروتئین‌ها و سبزیجات انتخاب عالی است، زیرا ویتامین‌ها و فیبر‌ها را برای بدن تامین می‌کنند و مصرف چای و قهوه نیز باید کاهش یابد، زیرا حاوی کافئین است و ماده‌ای محرک بوده و بی نظمی ساعت بیولوژیک بدن را تشدید می‌کند.
مصرف منظم مایعات
وی به شاغلان در شب توصیه کرد، بطری آب یا دمنوش داشته باشند، زیرا معمولا تمایل به نوشیدن مایعات در شب کاهش می‌یابد، نوشیدنی‌های شیرین مناسب نیستند، زیرا کالری موجود در آن‌ها بلافاصله در بدن ذخیره می‌شود.
کامکار تصریح کرد: افرادی که شب‌ها به کار و فعالیت مشغول هستند، مستعد ابتلا به یبوست بوده، مصرف کافی میوه‌ها و سبزیجات به خاطر تامین فیبر‌ها لازم است و شام باید ۴۰ درصد انرژی روزانه را تامین کند و متعادل باشد، برنامه شام برای کسانی که شب‌ها بیدار هستند باید شامل سبزیجات پخته یا خام، گوشت یا ماهی، قند‌های پیچیده (غلات سبوس دار، برنج، ماکارونی، نان) باشد تا انرژی را برای مدت طولانی تری تامین کند و مانع از خواب آلودگی شود، البته چربی‌ها و خوراکی‌های شیرین باید خیلی کم باشد.
منبع:
خبرگزاری ایرنا
ارسال نظر