پس از پرخوری چه اقداماتی می‌توان انجام داد؟

زنانی که سبک زندگی نسبتاً فعالی دارند، باید روزانه ۲ هزار کالری دریافت کنند. مردان معمولاً به کالری بیشتری نیاز دارند، به طوری که با ۲،۶۰۰ کالری نیاز‌های غذایی آن‌ها برطرف می‌شود. گرچه بعضی عوامل از جمله سن و میزان ورزش کردن شما ممکن است روی این اعداد تأثیر بگذارد.

برای داشتن یک رژیم غذایی حاوی ۲ هزار کالری، اگر این مقدار را به ۳ وعده‌ی اصلی به همراه ۲ میان وعده در طول روز تقسیم کنید، بنابراین صبحانه، ناهار و شام باید هر کدام حدود ۵۰۰ کالری باشند و هر میان وعده هم ۲۵۰ کالری.

حتی اگر یک برنامه‌ی غذایی منظم هم داشته باشید، بسیاری از ما اغلب در موقعیت‌هایی مثل تعطیلات و مهمانی بیشتر از میزان کالری مجاز غذا می‌خوریم.

اگر این موقعیت‌های گاه و بیگاه تنها مواقعی باشند که پرخوری می‌کنید، بنابراین چندان جای نگرانی نیست.

سالی یک بار خوردن یک غذای پرکالری تأثیری بر وزن کلی یا وضعیت سلامتی شما نخواهد داشت. معده‌ی شما یک اندام انعطاف پذیر است؛ بنابراین وقت‌هایی که بیشتر از معمول غذا می‌خورید می‌تواند کش بیاید و مواد غذایی بیشتری را در خود جای دهد. اما در اغلب موارد وقتی چنین اتفاقی رخ می‌دهد حال نه چندان خوب و نشانه‌های ناخوشایندی را تجربه می‌کنیم.

از آنجایی که در این حالت معده به میزانی بیشتر از ظرفیت همیشگی اش کش می‌آید، شایع‌ترین نشانه‌هایی که ممکن است در خود احساس کنید، معده درد، نفخ و ورم شکم، سوء هاضمه یا حالت تهوع است. علاوه بر این ممکن است دچار سوزش معده هم شوید، چون معده وقتی بیش از اندازه پر می‌شود، به ماهیچه‌ی تنگ کننده‌ای که معده و مری را از هم جدا می‌کند فشار وارد می‌کند. در نتیجه‌ی این فشار، عضله‌ی تنگ کننده سست می‌شود و به محتوای اسیدی معده اجازه‌ی بازگشت به بافت حساس مری را می‌دهد.


بعد از پرخوری از این کارهارا بکنید

قدم بزنید. راه رفتن معده را سریع‌تر خالی می‌کند، گرچه ممکن است این کار کمکی به رفع نفخ و ورم شکم یا احساس سیری تان نکند. با این حال، هر چه زودتر معده خالی شود، احتمال دچار شدن به سوزش معده یا نشانه‌های بازگشت اسید معده به مری کمتر می‌شود.

انتظار نداشته باشید همه‌ی کالری‌هایی که از غذا دریافت کردید را بسوزانید، اما فعالیت فیزیکی ممکن است به هضم مواد غذایی کمک کند. کارشناسان توصیه می‌کنند دست کم ۵ تا ۱۰ دقیقه پیاده روی کنید. این کار به متعادل شدن میزان قند خون هم کمک می‌کند که بعد از پرخوری ممکن است افزایشی شدید و ناگهانی داشته باشد.

وقتی قند خون یکباره و به شدت بالا می‌رود، هورمون انسولین ترشح می‌شود و جریان خون را از قند اضافه‌ای که درون آن وجود دارد پاک می‌کند، مسأله‌ای که این امکان را برای قند به وجود می‌آورد که در عضلات یا کبد انباشته شود، به عنوان سوخت بسوزد یا به شکل چربی ذخیره شود. پیاده روی بعد از خوردن غذا ممکن است به جلوگیری از ذخیره‌ی بیش از اندازه‌ی چربی در بدن کمک کند.

آب یا یک نوشیدنی کم کالری بنوشید. وقتی غذای زیادی می‌خورید، ممکن است بدون آنکه متوجه شده باشید سدیم زیادی دریافت کرده باشید، مسأله‌ای که ممکن است باعث انباشت آب در بدن و احساس نفخ و ورم شکم در شما شود. نوشیدن آب می‌تواند به دفع سدیم غذایی که خورده بودید کمک کند.

اما دقت کنید که بلافاصله بعد از غذا نباید آب زیادی بنوشید، چون این کار می‌تواند باعث بزرگ شدن اندازه‌ی معده و درنتیجه معده درد شود. ۱۱۰ تا ۲۲۰ گرم آب در ابتدا کافی است و بعد از آن باید در طول روز گهگاه مقداری آب بنوشید.

دراز نکشید. شاید بعد از خوردن یک وعده غذای سنگین احساس خستگی کنید، اما بایددر برابر میل به دراز کشیدن یا خوابیدن مقاومت کنید. وقتی صاف نشسته باشید معده زودتر خالی می‌شود.
دراز کشیدن بعد از خوردن غذا می‌تواند احتمال بازگشت اسید معده به مری را بیشتر کند، چون با این کار به ماهیجه‌ای فشار وارد می‌شود که به طور طبیعی اسید معده را درونش نگه می‌دارد.

برای وعده‌ی اصلی یا میان وعده‌ی بعدی خود برنامه ریزی کنید. اگر پرخوری کرده باشید، شاید به تنها چیزی که دیگر فکر نکنید غذایی است که بعداً می‌خواهید بخورید، اما اگر از قبل برای وعده‌های غذایی بعدی تان برنامه ریزی کنید این کار می‌تواند به شما کمک کند که سریع‌تر به برنامه‌ی غذایی معمول غذا برگردید. بسیاری از افراد وقتی در یک وعده‌ی غذایی پرخوری می‌کنند احساس می‌کنند کار از کار گذشته و آنچه که نباید می‌شد دیگر شده، بنابراین بقیه‌ی روز را هم به پرخوری ادامه می‌دهند.
کارشناسان توصیه می‌کنند در وعده‌ی غذایی بعدی تان از گزینه‌های سالمی مثل پروتئین‌های بدون چربی، میوه‌ها و سبزیجات و غلات کامل استفاده کنید. این کار به شما کمک می‌کند گرفتار یک چرخه‌ی ناسالم و پرخوری نشوید.

وحشت زده نشوید. اگر پرخوری کردید نگران نشوید، به خصوص اگر این اتفاق به ندرت می‌افتد. بعید است که با فقط یک بار پرخوری وزن تان بالا رود یا دچار مشکلات جسمی شوید.
سعی کنید احساس گناه هم نکنید. چون همین احساس گناه درمورد پرخوری می‌تواند منجر به آن شود که به مرور زمان عادت‌های غذایی‌ای ناسالم یا اختلالی در شما به وجود آید.

منبع:سیمرغ