.svg)
چگونه بر بی خوابی ایام کرونایی غلبه کنیم؟
پارسینه: در ایام قرنطینه و اپیدمی بیماری کرونا امکان دارد برخی از ما دچار بی خوابی‌های مفرط یا بدخوابی شده باشیم که این علل مختلفی از اضطراب، استرس و نامنظم شدن ریتم شبانه روزی خواب ما دارد که در این مطلب راهکار‌های دوازده گانه‌ای برای رفع این مشکلات ارائه خواهد شد.
یکی از شایع‌ترین پیامد‌های اضطراب و افسردگی بی خوابی است به ویژه در این ایام کرونایی و قرنطینه خانگی بسیار ممکن است که به دلیل اخبار منفی یا ضد و نقیض رسانه‌های زرد و مجازی دچار این حالات شویم.
مسئله‌ای که ابتدا باید مورد بررسی قرار دهیم، مصرف دارو‌های خواب آور است ممکن است برخی از ما برای رفع مشکلات خواب به این دارو‌ها پناه ببریم درحالیکه این دارو‌ها ریتم شبانه روزی خواب ما را باز نمی‌گردانند و موقت عمل می‌کنند. دارو‌های خواب آور تنها به طور مصنوعی بر ریتم شبانه روزی خواب تأثیر می‌گذارند.
ممکن است در این ایام الگو‌های خواب ما به دلیل ماندن در منزل، دورکاری، اضطراب زیاد یا هر دلیل دیگری دچار مشکل شده و تا زمانی که الگوی جایگزین ایجاد نکنیم به حالت اول بازنگردد.
در اینجا چند راهکار برای غلبه بر بی خوابی پیشنهاد می‌کنیم:
۱-زمان خوابیدن خود را مشخص و منظم کنید: سعی کنید طوری زندگی خود را مدیریت کنید که همیشه در یک زمان معین بخوابید و بیدار شوید. حتی زمانی که خسته هستید یا زمانی که احساس خستگی نمی‌کنید هم این کار را انجام دهید.
۲-از چرت زدن در طول روز خودداری کنید: ممکن است با چرت زدن در طول روز احساس خوبی پیدا کنید و شما را سرحال کند، اما این کار ریتم شبانه روزی شما را تغییر می‌دهد. شما باید زمان مشخصی را برای خوابیدن و بیدار شدن در نظر بگیرید. پس چرت زدن را کنار بگذارید.
۳-فقط زمانی به بستر بروید که قصد خوابیدن دارید: گاهی اوقات بی خوابی ناشی از بیش برانگیختگی قبل از خواب است. بیشتر افراد وقتی که می‌خواهند مطالعه کنند، تلویزیون تماشا کنند، مکالمه تلفنی داشته باشند و حتی زمانی که غمگین هستند به بستر می‌روند که قصد خوابیدن دارند. در اتاق دیگری مطالعه کنید یا با تلفن صحبت کنید. به دوستانتان بگویید از یک زمان مشخص به بعد با شما تماس نگیرند.
۴-اضطراب را با خود به بستر نبرید: از بحث کردن و انجام تکالیف چالش زا قبل از خواب اجتناب کنید. شما که قصد ندارید خود را از لحاظ فیزیولوژیکی برانگیخته کنید. قبل از خواب، خود را کاملا آرام کنید. فعالیت‌های آرامش بخش یا غیر چالش زا انجام دهید. قبل از خوابیدن ورزش نکنید.
۵- «نگرانی ها» و «فکر کردن درباره فعالیت‌های فردا» را به قبل یا بعد از زمان خوابیدن موکول کنید: بیشتر بی خوابی‌ها به خاطر فعالیت‌های ذهنی زیاد است. شما قبل از خوابیدن بسیار فکر میکنید و خیلی چیز‌ها ذهن شما را درگیر می‌کند. نباید تا این حد ذهن خود را درگیر کنید. حداقل سه ساعت قبل از خواب، درگیر افکار نگران کننده نشوید. شما باید سه ساعت قبل از خواب، نگرانی‌های خود را یادداشت کنید: فعالیت‌های مفیدی که می‌توانید انجام دهید ثبت کنید، فهرستی از کار‌هایی که فردا یا هفته آینده دارید و برای آن‌ها برنامه ریزی کرده اید، برخی محدودیت‌ها و برخی از بلاتکلیفی‌ها را بپذیرید اگر در بستر دراز کشیده اید و نگران چیزی هستید آنجا را ترک کنید و این نگرانی‌ها را یادداشت کنید و فردا صبح به آن بپردازید. نیازی نیست که هم اکنون به آن‌ها پاسخ دهید.
۶-احساسات خود را تخلیه کنید: گاهی اوقات بی خوابی نتیجه درگیر شدن در هیجانات و احساسات آزادهنده است. در نظرگرفتن زمانی برای پرداختن به هیجان‌ها با عنوان «اوقاتی برای هیجان ها» چندین ساعت قبل از خواب، بسیار مفید خواهد بود. برای مثال «زمانی که محمود آن حرف را زد، بسیار مضطرب و عصبانی شدم» یا «بعد از آنکه با علی نهار خوردم، بسیارغمگین شدم». سعی کنید تا جایی که می‌توانید احساسات خود را یادداشت کنید، آن‌ها را درک کنید و با آن‌ها مهربان باشید.
۷-مصرف برخی نوشیدنی‌ها و غذا‌ها در شب را کاهش دهید یا حذف کنید: گاهی دستشویی رفتن مکرر برای اجابت مزاج موجب اخلال در خواب می‌شود. به طور کلی از مصرف مایعات، محصولات کافئین دار، غذا‌های سنگین، چرب و شیرین در وعده شام بپرهیزید. در صورت لزوم با یک متخصص تغذیه مشورت کنید تا رژیم غذایی مناسبی به شما بدهد.
۸-اگر خوابتان نمی‌برد از بستر خارج شوید: اگر بیش از ۱۵ دقیقه در بستر هستید و خوابتان نمی‌برد، برخیزید و به اتاق دیگری بروید. افکار منفی خود را بنویسید و آن‌ها را به چالش بکشید. برخی افکار خودآیند منفی رایج عبارتند از:: اصلا خوابم نمی‌برد. اگر به اندازه کافی نخوابم، نمی‌توانم عملکرد خوبی داشته باشم. من باید سریعا بخوابم. اگر نخوابم، بیمار می‌شوم. به احتمال زیاد پیامد به اندازه کافی نخوابیدن، احساس خستگی و تحریک پذیری نیست. اگرچه این‌ها دردسرساز هستند، اما فاجعه بار نیستند.
۹-سعی نکنید به زور بخوابید: این کار فقط ناکامی شما را بیشتر می‌کند و در نتیجه بیشتر احساس اضطراب و افسردگی میکنید. بهتر است هر وقت خواب به سراغتان آمد به بستر بروید. شاید متناقض به نظر برسد، ولی اگر میخواهید به خواب بروید، تلاش نکنید، می‌توانید به خود بگویید: «به جای تلاش برای خوابیدن، بر آرامسازی بدن خود متمرکز می‌شوم».
۱۰-افکار اضطراب زا و افسرده ساز خود را تکرار کنید: در ذهن خود کمی عقب بایستید و شبیه یک تماشاگر، شاهد این افکار باشید و آن‌ها را صد‌ها بار در ذهن تان به آرامی تکرار کنید. تصور کنید یک دیوانه هستید و این افکار را مدام تکرار میکنید. سعی کنید به خودتان اطمینان خاطر بدهید، فقط نظاره گر افکارتان باشید و با آرامش با آن‌ها قدم بزنید.
۱۱-رفتار‌های ایمنی بخش خود را حذف کنید: برای مقابله با اضطراب ناشی از بی خوابی، باید رفتار‌های خرافی خود نظیر وارسی کردن مکرر ساعت، شمردن، بی حرکت ماندن در بستر و تکرار جملاتی مثل «نگران نباش» را مجددا ارزیابی کنید این افکار را شناسایی کنید و از انجام آن‌ها خودداری کنید. مثلا ساعت را از تخت خود دور کنید یا افکار وارد شده به ذهن تان را کنترل نکنید و فقط مشاهده گر باشید.
۱۲-افکار منفی خود را به چالش بکشید: کل فرایند خواب با گستره وسیع از افکار منفی مرتبط با بی خوابی تحت تاثیر قرار می‌گیرد. این افکار باعث بی خوابی شما می‌شوند. اگر صحت و سقم آن‌ها را زیر سوال ببرید، اضطراب کمتری در شما ایجاد می‌کنند.
در زیر برخی از افکار خودآیند رایج افرادی که مشکل بی خوابی دارند به همراه پاسخ منطقی به هر کدام از آن‌ها ارائه شده است:
فکر منفی: اگر الان خوابم نبرد، به هیچ کاری فردا نمی‌رسم.
پاسخ منطقی: در واقع هیچ اجباری نیست قبلا هم بدون خواب کافی از پس کار‌های روزانه تان برآمده اید. کمی احساس خستگی خواهید کرد که باعث ناراحتی و آزار شما می‌شود، اما دنیا که به آخر نمی‌رسد.
فکر منفی: این نوع بی خوابی طبیعی نیست، معنایش این است که من مشکلی دارم.
پاسخ منطقی: متـاسفانه بی خوابی یک مشکل خیلی شایع است، تقریبا همه انسان‌ها گاهی ان را تجربه می‌کنند و همه مانند شما این اتفاق را فاجعه بار نمی‌پندارند.
یک راهبرد جایگزین محدودیت خواب
علاوه بر توصیه‌های مطرح شده در بالا، نوعی درمان برای بی خوابی وجود دارد که گاهی اوقات موثر است. روان شناسان به آن درمان محدودیت خواب می‌گویند. این درمان بر این اصل استوار است که برای غلبه بر مشکلات خواب باید مغز شما دوباره خود را با ریتم شبانه روزی انطباق دهد. اگرچه این درمان نسبت به توصیه‌های مطرح شده بالا، چالش برانگیز‌تر است، اما گاهی اوقات اثربخشی خوبی دارد. برای این کار ممکن است از یک روشنایی درخشان برای تنظیم الگوی منظم روشنایی و تاریکی استفاده شود. این روشنایی را می‌توان از طریق نور آفتاب یا لامپ‌های مخصوصی که برای این کار طراحی شده، تأمین کرد.
مراحل درمان محدودیت خواب به شرح زیر است:
۱- به مدت ۲۴ ساعت نخوابید: این مرحله اولین گام درمان محدودیت خواب بوده که طاقت فرسا و برای برخی عذاب آور است، ولی ممکن است برای تنظیم ریتم شبانه روزی شما مفید واقع شود اگر شما نتوانید این مرحله را انجام دهید، پس با گام دوم آغاز کنید.
۲-با خواب اندک شروع کنید: با توجه به اطلاعات اولیه خودتان درباره خواب، فکر میکنید حداقل خوابی که در طول هفته گذشته داشتید چقدر بود؟ اگر ۴ ساعت بود طوری برنامه ریزی کنید که فقط ۴ ساعت بخوابید. برای مثال اگر قصد دارید ساعت ۷ صبح از خواب بیدار شوید، طوری برنامه ریزی کنید که ساعت ۳ شب بخوابید.
۳-به تدریج مدت زمان خواب خود را افزایش دهید: هر شب مدت ۱۵ دیقه به مدت زمان خواب خود اضافه کنید.
۴-بیشتر از ۸ ساعت نیاز به خواب ندارید: اکثر افراد واقعا به هشت ساعت خوابیدن نیاز ندارند. اگر میخواهید در طول روز احساس خستگی کمتری کنید و از سطح هوشیاری خوبی برخوردار باشید، طوری برنامه ریزی کنید که کمتر از هشت ساعت بخوابید.
اگرچه درمان محدودیت خواب برای اکثر افراد رنجآور و طاقت فرسا است، ولی برای برخی افراد از اثربخشی خوبی برخوردار است. بعد از اینکه شما موفق به اجرای این درمان شدید، می‌توانید با به کارگیری توصیه‌های دوازده گانه بالا، ارامش را دوباره به خواب شما برمی گردانند. به خاطر داشته باشید که بهبود مشکلات خواب، تاثیر چشمگیری بر کاهش اضطراب و افسردگی شما دارد.
مسئله‌ای که ابتدا باید مورد بررسی قرار دهیم، مصرف دارو‌های خواب آور است ممکن است برخی از ما برای رفع مشکلات خواب به این دارو‌ها پناه ببریم درحالیکه این دارو‌ها ریتم شبانه روزی خواب ما را باز نمی‌گردانند و موقت عمل می‌کنند. دارو‌های خواب آور تنها به طور مصنوعی بر ریتم شبانه روزی خواب تأثیر می‌گذارند.
ممکن است در این ایام الگو‌های خواب ما به دلیل ماندن در منزل، دورکاری، اضطراب زیاد یا هر دلیل دیگری دچار مشکل شده و تا زمانی که الگوی جایگزین ایجاد نکنیم به حالت اول بازنگردد.
در اینجا چند راهکار برای غلبه بر بی خوابی پیشنهاد می‌کنیم:
۱-زمان خوابیدن خود را مشخص و منظم کنید: سعی کنید طوری زندگی خود را مدیریت کنید که همیشه در یک زمان معین بخوابید و بیدار شوید. حتی زمانی که خسته هستید یا زمانی که احساس خستگی نمی‌کنید هم این کار را انجام دهید.
۲-از چرت زدن در طول روز خودداری کنید: ممکن است با چرت زدن در طول روز احساس خوبی پیدا کنید و شما را سرحال کند، اما این کار ریتم شبانه روزی شما را تغییر می‌دهد. شما باید زمان مشخصی را برای خوابیدن و بیدار شدن در نظر بگیرید. پس چرت زدن را کنار بگذارید.
۳-فقط زمانی به بستر بروید که قصد خوابیدن دارید: گاهی اوقات بی خوابی ناشی از بیش برانگیختگی قبل از خواب است. بیشتر افراد وقتی که می‌خواهند مطالعه کنند، تلویزیون تماشا کنند، مکالمه تلفنی داشته باشند و حتی زمانی که غمگین هستند به بستر می‌روند که قصد خوابیدن دارند. در اتاق دیگری مطالعه کنید یا با تلفن صحبت کنید. به دوستانتان بگویید از یک زمان مشخص به بعد با شما تماس نگیرند.
۴-اضطراب را با خود به بستر نبرید: از بحث کردن و انجام تکالیف چالش زا قبل از خواب اجتناب کنید. شما که قصد ندارید خود را از لحاظ فیزیولوژیکی برانگیخته کنید. قبل از خواب، خود را کاملا آرام کنید. فعالیت‌های آرامش بخش یا غیر چالش زا انجام دهید. قبل از خوابیدن ورزش نکنید.
۵- «نگرانی ها» و «فکر کردن درباره فعالیت‌های فردا» را به قبل یا بعد از زمان خوابیدن موکول کنید: بیشتر بی خوابی‌ها به خاطر فعالیت‌های ذهنی زیاد است. شما قبل از خوابیدن بسیار فکر میکنید و خیلی چیز‌ها ذهن شما را درگیر می‌کند. نباید تا این حد ذهن خود را درگیر کنید. حداقل سه ساعت قبل از خواب، درگیر افکار نگران کننده نشوید. شما باید سه ساعت قبل از خواب، نگرانی‌های خود را یادداشت کنید: فعالیت‌های مفیدی که می‌توانید انجام دهید ثبت کنید، فهرستی از کار‌هایی که فردا یا هفته آینده دارید و برای آن‌ها برنامه ریزی کرده اید، برخی محدودیت‌ها و برخی از بلاتکلیفی‌ها را بپذیرید اگر در بستر دراز کشیده اید و نگران چیزی هستید آنجا را ترک کنید و این نگرانی‌ها را یادداشت کنید و فردا صبح به آن بپردازید. نیازی نیست که هم اکنون به آن‌ها پاسخ دهید.
۶-احساسات خود را تخلیه کنید: گاهی اوقات بی خوابی نتیجه درگیر شدن در هیجانات و احساسات آزادهنده است. در نظرگرفتن زمانی برای پرداختن به هیجان‌ها با عنوان «اوقاتی برای هیجان ها» چندین ساعت قبل از خواب، بسیار مفید خواهد بود. برای مثال «زمانی که محمود آن حرف را زد، بسیار مضطرب و عصبانی شدم» یا «بعد از آنکه با علی نهار خوردم، بسیارغمگین شدم». سعی کنید تا جایی که می‌توانید احساسات خود را یادداشت کنید، آن‌ها را درک کنید و با آن‌ها مهربان باشید.
۷-مصرف برخی نوشیدنی‌ها و غذا‌ها در شب را کاهش دهید یا حذف کنید: گاهی دستشویی رفتن مکرر برای اجابت مزاج موجب اخلال در خواب می‌شود. به طور کلی از مصرف مایعات، محصولات کافئین دار، غذا‌های سنگین، چرب و شیرین در وعده شام بپرهیزید. در صورت لزوم با یک متخصص تغذیه مشورت کنید تا رژیم غذایی مناسبی به شما بدهد.
۸-اگر خوابتان نمی‌برد از بستر خارج شوید: اگر بیش از ۱۵ دقیقه در بستر هستید و خوابتان نمی‌برد، برخیزید و به اتاق دیگری بروید. افکار منفی خود را بنویسید و آن‌ها را به چالش بکشید. برخی افکار خودآیند منفی رایج عبارتند از:: اصلا خوابم نمی‌برد. اگر به اندازه کافی نخوابم، نمی‌توانم عملکرد خوبی داشته باشم. من باید سریعا بخوابم. اگر نخوابم، بیمار می‌شوم. به احتمال زیاد پیامد به اندازه کافی نخوابیدن، احساس خستگی و تحریک پذیری نیست. اگرچه این‌ها دردسرساز هستند، اما فاجعه بار نیستند.
۹-سعی نکنید به زور بخوابید: این کار فقط ناکامی شما را بیشتر می‌کند و در نتیجه بیشتر احساس اضطراب و افسردگی میکنید. بهتر است هر وقت خواب به سراغتان آمد به بستر بروید. شاید متناقض به نظر برسد، ولی اگر میخواهید به خواب بروید، تلاش نکنید، می‌توانید به خود بگویید: «به جای تلاش برای خوابیدن، بر آرامسازی بدن خود متمرکز می‌شوم».
۱۰-افکار اضطراب زا و افسرده ساز خود را تکرار کنید: در ذهن خود کمی عقب بایستید و شبیه یک تماشاگر، شاهد این افکار باشید و آن‌ها را صد‌ها بار در ذهن تان به آرامی تکرار کنید. تصور کنید یک دیوانه هستید و این افکار را مدام تکرار میکنید. سعی کنید به خودتان اطمینان خاطر بدهید، فقط نظاره گر افکارتان باشید و با آرامش با آن‌ها قدم بزنید.
۱۱-رفتار‌های ایمنی بخش خود را حذف کنید: برای مقابله با اضطراب ناشی از بی خوابی، باید رفتار‌های خرافی خود نظیر وارسی کردن مکرر ساعت، شمردن، بی حرکت ماندن در بستر و تکرار جملاتی مثل «نگران نباش» را مجددا ارزیابی کنید این افکار را شناسایی کنید و از انجام آن‌ها خودداری کنید. مثلا ساعت را از تخت خود دور کنید یا افکار وارد شده به ذهن تان را کنترل نکنید و فقط مشاهده گر باشید.
۱۲-افکار منفی خود را به چالش بکشید: کل فرایند خواب با گستره وسیع از افکار منفی مرتبط با بی خوابی تحت تاثیر قرار می‌گیرد. این افکار باعث بی خوابی شما می‌شوند. اگر صحت و سقم آن‌ها را زیر سوال ببرید، اضطراب کمتری در شما ایجاد می‌کنند.
در زیر برخی از افکار خودآیند رایج افرادی که مشکل بی خوابی دارند به همراه پاسخ منطقی به هر کدام از آن‌ها ارائه شده است:
فکر منفی: اگر الان خوابم نبرد، به هیچ کاری فردا نمی‌رسم.
پاسخ منطقی: در واقع هیچ اجباری نیست قبلا هم بدون خواب کافی از پس کار‌های روزانه تان برآمده اید. کمی احساس خستگی خواهید کرد که باعث ناراحتی و آزار شما می‌شود، اما دنیا که به آخر نمی‌رسد.
فکر منفی: این نوع بی خوابی طبیعی نیست، معنایش این است که من مشکلی دارم.
پاسخ منطقی: متـاسفانه بی خوابی یک مشکل خیلی شایع است، تقریبا همه انسان‌ها گاهی ان را تجربه می‌کنند و همه مانند شما این اتفاق را فاجعه بار نمی‌پندارند.
یک راهبرد جایگزین محدودیت خواب
علاوه بر توصیه‌های مطرح شده در بالا، نوعی درمان برای بی خوابی وجود دارد که گاهی اوقات موثر است. روان شناسان به آن درمان محدودیت خواب می‌گویند. این درمان بر این اصل استوار است که برای غلبه بر مشکلات خواب باید مغز شما دوباره خود را با ریتم شبانه روزی انطباق دهد. اگرچه این درمان نسبت به توصیه‌های مطرح شده بالا، چالش برانگیز‌تر است، اما گاهی اوقات اثربخشی خوبی دارد. برای این کار ممکن است از یک روشنایی درخشان برای تنظیم الگوی منظم روشنایی و تاریکی استفاده شود. این روشنایی را می‌توان از طریق نور آفتاب یا لامپ‌های مخصوصی که برای این کار طراحی شده، تأمین کرد.
مراحل درمان محدودیت خواب به شرح زیر است:
۱- به مدت ۲۴ ساعت نخوابید: این مرحله اولین گام درمان محدودیت خواب بوده که طاقت فرسا و برای برخی عذاب آور است، ولی ممکن است برای تنظیم ریتم شبانه روزی شما مفید واقع شود اگر شما نتوانید این مرحله را انجام دهید، پس با گام دوم آغاز کنید.
۲-با خواب اندک شروع کنید: با توجه به اطلاعات اولیه خودتان درباره خواب، فکر میکنید حداقل خوابی که در طول هفته گذشته داشتید چقدر بود؟ اگر ۴ ساعت بود طوری برنامه ریزی کنید که فقط ۴ ساعت بخوابید. برای مثال اگر قصد دارید ساعت ۷ صبح از خواب بیدار شوید، طوری برنامه ریزی کنید که ساعت ۳ شب بخوابید.
۳-به تدریج مدت زمان خواب خود را افزایش دهید: هر شب مدت ۱۵ دیقه به مدت زمان خواب خود اضافه کنید.
۴-بیشتر از ۸ ساعت نیاز به خواب ندارید: اکثر افراد واقعا به هشت ساعت خوابیدن نیاز ندارند. اگر میخواهید در طول روز احساس خستگی کمتری کنید و از سطح هوشیاری خوبی برخوردار باشید، طوری برنامه ریزی کنید که کمتر از هشت ساعت بخوابید.
اگرچه درمان محدودیت خواب برای اکثر افراد رنجآور و طاقت فرسا است، ولی برای برخی افراد از اثربخشی خوبی برخوردار است. بعد از اینکه شما موفق به اجرای این درمان شدید، می‌توانید با به کارگیری توصیه‌های دوازده گانه بالا، ارامش را دوباره به خواب شما برمی گردانند. به خاطر داشته باشید که بهبود مشکلات خواب، تاثیر چشمگیری بر کاهش اضطراب و افسردگی شما دارد.
منبع:
خبرگزاری مهر
ارسال نظر