برای حفظ وزن کاهش یافته چه کنیم؟

متأسفانه، بسیاری از افرادی که وزن کم می‌کنند، پس از مدتی با بازگشت وزن رو به رو می‌شوند. در حقیقت، فقط در حدود ۲۰ ٪ از رژیم‌های غذایی، با موفقیت رو به رو می‌شوند. با این حال، اجازه ندهید این موضوع شما را دلسرد کند. تعدادی از راه‌های علمی اثبات شده وجود دارد که می‌توانند به حفظ وزن دلخواهتان کمک کنند.

چند دلیل رایج وجود دارد که باعث می‌شود افراد با بازگشت وزن رو به رو شوند برای مثال رژیم‌های محدود کننده در این موضوع نقش دارند. محدودیت شدید کالری ممکن است متابولیسم شما را کند کرده و هورمون‌های تنظیم کننده اشتها را تغییر دهد. اما برای حفظ وزن کاهش یافته چه باید کرد؟

ورزش

ورزش منظم نقش مهمی در حفظ وزن دارد. این ممکن است به شما در سوزاندن کالری اضافی و افزایش سوخت و ساز بدن کمک کند، که این دو عامل برای دستیابی به تعادل انرژی لازم هستند. وقتی تعادل انرژی دارید، به این معنی است که به همان میزان کالری مصرف می‌کنید. در نتیجه، وزن شما به احتمال زیاد نرمال خواهد ماند. مطالعات متعددی نشان داده اند که افرادی که حداقل ۲۰۰ دقیقه فعالیت بدنی متوسط در هفته (۳۰ دقیقه در روز) پس از کاهش وزن انجام می‌دهند، بیشتر احتمال دارد وزن خود را حفظ کنند. در برخی موارد، حتی ممکن است سطح بالاتری از فعالیت بدنی برای حفظ وزن موفق لازم باشد. یک بررسی نتیجه گیری کرد که یک ساعت ورزش در روز برای افرادی که سعی در کاهش وزن دارند بهتر است.

هر روز صبحانه بخورید

خوردن صبحانه ممکن است به شما در اهداف کاهش حفظ وزن کمک کند. مصرف کنندگان صبحانه به طور کلی دارای عادت‌های سالم تری هستند، مانند ورزش بیشتر و مصرف بیشتر فیبر و ریز مغذی ها. به علاوه، خوردن صبحانه یکی از متداول‌ترین رفتار‌های گزارش شده توسط افراد موفق در کاهش وزن است. یک مطالعه نشان داد که ۷۸ ٪ از ۲۹۵۹ نفری که حداقل یک سال کاهش وزن ۳۰ پوند (۱۴ کیلوگرم) داشته اند، هر روز صبحانه خورده اند.

مقدار زیادی پروتئین استفاده کنید

خوردن مقدار زیادی پروتئین ممکن است به شما در حفظ وزن خود کمک کند، زیرا پروتئین می‌تواند به کاهش اشتها و ترویج کامل سلامتی کمک کند. پروتئین باعث افزایش سطح هورمون‌های خاصی در بدن می‌شود که باعث تحریک سیری می‌شوند و برای تنظیم وزن از اهمیت بالایی برخوردار هستند.

تأثیر پروتئین بر هورمون‌ها و حس سیر بودن شما ممکن است به طور خودکار تعداد کالری بدن شما در روز را کاهش دهد، که این یک عامل مهم در حفظ وزن است. بر اساس چندین مطالعه، به نظر می‌رسد که تأثیر پروتئین بر متابولیسم و اشتها زمانی برجسته است که حدود ۳۰ ٪ کالری از پروتئین مصرف می‌شود. این میزان برابر با ۱۵۰ گرم پروتئین در رژیم غذایی ۲، ۰۰۰ کالری است.

مراقب مصرف کربوهیدرات باشید

در صورت توجه به انواع و مقادیر کربوهیدرات‌هایی که می‌خورید، نگهداری وزن ممکن است آسانتر انجام شود. خوردن کربوهیدرات‌های بسیار تصفیه شده، مانند نان سفید، ماکارونی سفید و آب میوه می‌تواند برای اهداف حفظ وزن شما مضر باشد. این مواد غذایی فاقد فیبر طبیعی هستند. رژیم‌های غذایی کم فیبر با افزایش وزن و چاقی همراه هستند. محدود کردن مصرف کربوهیدرات به طور کلی ممکن است به شما در حفظ کاهش وزن کمک کند. مطالعات متعددی نشان داده اند که در بعضی موارد.

آب بنوشید

نوشیدن آب به دلایل مختلف برای حفظ وزن مفید است. این کار باعث تقویت بدن می‌شود و ممکن است به شما کمک کند کالری خود را کاهش دهید. در یک مطالعه مشخص شد افرادی که قبل از خوردن وعده غذایی آب می‌نوشند، در مقایسه با افرادی که آب نمی‌نوشند، ۱۳ درصد از میزان کالری دریافتی خود را کاهش داده اند.

به اندازه کافی بخوابید

خواب کافی به میزان قابل توجهی بر کنترل وزن تأثیر می‌گذارد. در حقیقت، به نظر می‌رسد که کمبود خواب یک عامل خطر اصلی برای افزایش وزن در بزرگسالان است و ممکن است در حفظ وزن تداخل داشته باشد. این تا حدودی به این دلیل است که خواب ناکافی باعث افزایش سطح گرلین می‌شود، که به دلیل افزایش اشتها به عنوان هورمون گرسنگی شناخته می‌شود. علاوه بر این، کمبود خواب باعث کاهش لپتین می‌شود که یک هورمون لازم برای کنترل اشتها است.

کنترل سطح استرس

مدیریت استرس بخش مهمی از کنترل وزن شما است. در حقیقت، سطح بالای استرس می‌تواند با افزایش سطح کورتیزول، که هورمونی است که در پاسخ به استرس آزاد می‌شود، به بازیابی وزن کمک کند. به طور مداوم افزایش کورتیزول با مقادیر بالاتر چربی شکم و همچنین افزایش اشتها و مصرف مواد غذایی مرتبط است. استرس همچنین یک محرک شایع برای غذا خوردن است، یعنی هنگام غذا خوردن حتی وقتی گرسنه نیستید. خوشبختانه موارد زیادی وجود دارد که می‌توانید برای مبارزه با استرس انجام دهید، از جمله ورزش، یوگا و مراقبه.

مقدار زیادی سبزیجات مصرف کنید

مطالعات متعددی میزان مصرف سبزیجات بالا را به کنترل وزن بهتر پیوند می‌دهد. همچنین، سبزیجات سرشار از فیبر هستند، که باعث افزایش احساس سیری می‌شود و ممکن است به طور خودکار تعداد کالری مصرفی شما در طول روز را کاهش دهد. سبزیجات سرشار از فیبر و کالری کم هستند. هر دو این خصوصیات ممکن است برای حفظ وزن مفید باشد.