کدام مواد غذایی را کنار ورزش مصرف کنیم؟

داشتن الگوی غذایی سالم برای نوجوانان و بزرگسالان فعال و ورزشکاران به منظور دستیابی به عملکرد مطلوب ضروری است و ترکیب تغذیه با فعالیت ورزشی به داشتن الگوی زندگی سالم‌تر کمک می‌کند.

افزایش عملکرد با غذا‌های مغذی

ابتدا باید سعی کنید ضمن مصرف انواع متنوعی از غذا‌های مغذی مانند غلات سبوس دار، پروتئین بدون چربی، میوه ها، سبزیجات و لبنیات کم چرب، نیاز بدن خود به مواد مغذی را تامین و مصرف غذا‌های حاوی چربی‌های جامد، شکر و سدیم (نمک) را محدود کنید.

تامین انرژی با غلات

بر اساس این مطلب که از سوی کیمیا معینی افشاری، عضو کمیته سلامت فدراسیون پزشکی ورزشی تهیه شده و در اختیار ایسنا قرار گرفته است، کربوهیدرات‌ها منبع سریع تامین انرژی هستند که می‌توان با کمک منابع غذایی نظیر نان، ماکارونی، جوی دو سر و غلات به تامین آن کمک کرد. در عین حال باید سعی کنید نیمی از غلات مصرفی از نوع غلات سبوس دار مانند نان یا ماکارونی تهیه شده با آرد گندم کامل و یا برنج قهوه‌ای باشد.

قدرت گرفتن با پروتئین

پروتئین‌ها برای ساخت و ترمیم عضلات ضروری هستند و باید سعی کنید از انواع گوشت‌های بدون چربی یا کم چرب مانند گوشت قرمز کم چرب، گوشت مرغ یا بوقلمون بدون پوست استفاده کنید. همچنین توصیه می‌شود ۲ بار در هفته از محصولات دریایی برای تامین پروتئین مورد نیاز خود استفاده کنید و می‌توانید از انواع منابع غذایی پروتئینی با منشاء گیاهی نیز بهره ببرید.

استفاده از انواع غذا‌های ترکیبی حاوی پروتئین

الگوی غذایی متنوع یکی از اصول تغذیه سالم است و می‌توانید از انواع لوبیاها، سویا و یا آجیل‌ها و دانه‌ها به صورت خام و بدون نمک استفاده کنید.

مصرف انواع متنوع میوه‌ها و سبزیجات

با مصرف انواع میوه‌ها و سبزی‌های رنگی می‌توانید نیاز بدن به مواد مغذی را تامین کنید؛ انواع توت ها، فلفل دلمه‌ای قرمز و زرد، سبزیجات دارای برگ سبز تیره مانند اسفناج و کلم ها، انتخاب‌های مناسبی هستند.

از مصرف لبنیات غافل نشوید

داشتن استخوان‌های سالم، لازمه داشتن الگوی زندگی فعال و پویا است و لبنیات کم چرب مانند شیر، پنیر، ماست و یا شیر سویا به سلامت استخوان‌ها کمک می‌کنند.

متعادل کردن وعده‌های غذایی

توصیه می‌شود برای داشتن وعده‌های غذایی متعادل در طول روز، از راهنمای هرم غذایی استفاده شود.

به میزان کافی آب بنوشید

با نوشیدن آب به جای نوشیدنی‌های شیرین، به هیدراته ماندن بدن خود کمک و سعی کنید همیشه همراه خود یک بطری آب داشته باشید.

میزان مصرف غذای خود را پایش کنید

هر فردی بر اساس سن، جنسیت، میزان فعالیت بدنی و سایر عوامل، نیاز‌های تغذیه‌ای منحصر به فردی دارد که باید به آن توجه کند.