۸ راهکار برای تنظیم سطح هورمون سیری در بدن

لپتین هورمونی است که به کنترل اشتها کمک می‌کند و به هورمون سیری معروف است. این ماده توسط سلول‌های چربی موجود در بدن و انتروسیت‌ها در روده کوچک تولید می‌شود. لپتین متابولیسم، گرسنگی و مصرف انرژی را کنترل می‌کند.

لپتین و نقش آن در مدیریت وزن

از آنجا که لپتین در درجه اول توسط سلول‌های چربی تولید می‌شود، میزان آن مستقیماً به مقدار چربی بدن مرتبط است. هنگامی که بدن به درستی کار می‌کند، سلول‌های چربی لپتین تولید می‌کنند، که باعث می‌شود اشتهای شما کاهش یابد. با این حال، هنگامی که وزن‌تان افزایش می‌یابد، حساسیت بدن به سطح لپتین کمتر می‌شود و در برابر لپتین مقاومت می‌کند. افراد دارای اضافه وزن مقادیر زیادی لپتین دارند، اما مغز آن‌ها سیگنال قطع خوردن نمی‌دهد.

سطح لپتین را می‌توان از طریق رژیم غذایی مناسب حفظ کرد. اگر دائماً خود را در معرض کمبود کالری قرار می‌دهید (با رژیم‌های سخت) سطح لپتین را پایین آورده و متابولیسم را کاهش می‌دهید. این کاهش سرعت متابولیسم، از دست دادن چربی را دشوار می‌کند.

۸ راهکار برای تنظیم سطح لپتین بدن

۱. فیبر کافی دریافت کنید

با خوردن غذا‌های دارای فیبر مانند غلات سبوس‌دار، حبوبات و بلغور جوی دوسر، مصرف روزانه فیبرتان را افزایش دهید. فیبر به شما احساس سیری می‌دهد و باعث می‌شود دستگاه رودگانی سیگنال به مغز بفرستد تا لپتین بیشتری آزاد کند.

۲. مصرف فروکتوز را محدود کنید

فروکتوز گیرنده‌های لپتین را مهار می‌کند. فروکتوز اغلب در نوشابه‌های گازدار، کلوچه‌ها و سایر میان وعده‌های شیرین استفاده می‌شود. ساده‌ترین راه برای کاهش فروکتوز، خوردن غذا‌های کامل و طبیعی است.

۳. کربوهیدرات‌های پیچیده مصرف کنید

به کربوهیدرات‌های ساده (تصفیه شده، قندی، فرآوری‌شده و به طور کلی سفید) نه بگویید، زیرا میزان انسولین را افزایش می‌دهند و منجر به مقاومت به انسولین شده و تولید لپتین را مختل می‌کنند. مصرف روزانه کربوهیدرات‌های پیچیده را با مصرف میوه و سبزیجات افزایش دهید. آن‌ها منابع عالی فیبر و آب هستند و مصرف بیشتر آن‌ها به مغزتان می‌گوید که سیر شده‌اید.

۴. در وعده صبحانه پروتئین بخورید

پروتئین نه تنها در طول روز انرژی برایتان تأمین می‌کند، بلکه به تنظیم سطح لپتین نیز کمک می‌کند.

۵. امگا ۳ مصرف کنید

مصرف اسید‌های چرب امگا ۳ را از طریق مکمل‌ها یا با خوردن غذا‌های حاوی اسید‌های چرب امگا ۳ مانند ماهی سالمون و چهارمغز (گردو) افزایش دهید. امگا ۳ با حمایت از واکنش التهابی درست، می‌تواند به افزایش سطح لپتین کمک کند.

۶. از محدودیت شدید کالری خودداری کنید

اگر مواد مغذی کافی دریافت نکنید، بدن دچار مشکل شده و با مختل کردن تولید درست هورمون متابولیسم و تولید لپتین نیز کند می‌شوند. برای بیشتر آدم‌ها، کاهش وزن برای تولید لپتین مفید است، زیرا داشتن وزن مناسب به تنظیم هورمون‌ها کمک می‌کند.

۷. انجام تمرینات ورزشی با شدت زیاد

دوره‌های کوتاه مدت ورزش با شدت بالا داشته باشید. این تمرینات مکانیسم‌های چربی سوزی را تقویت و به تنظیم سطح لپتین کمک می‌کنند.

۸. خواب کافی داشته باشید

۸ ساعت توصیه‌شده در روز را بخوابید. اگر به اندازه کافی استراحت نکنید، بدن لپتین و گرلین کمتری تولید می‌کند.

یک مطالعه جدید نشان داده سطح لپتین در کسانی که خواب کافی ندارند، ۱۵٪ کمتر از افرادی است که خواب کافی دارند، زیرا سطح لپتین به طور معمول در طول چرخه خواب افزایش می‌یابد.