فقط ۲۰ ثانیه ورزش برای عمر بیشتر

دکتر مایکل موزلی روشی کاملا متفاوت را برای حفظ سلامتی در کمترین زمان بعد از انجام آزمایشاتی به دست آورده است.

او در دیلی میل نوشت: مردهای خانواده من زیاد عمر نمی کنند. پدر بزرگم اوایل 60 سالگی مرد (البته او در جنگ جهانی دوم اسیر ژاپنی ها بود که این وضعش را بهتر نمی کرد)، پدرم هم در 74 سالگی درگذشت که نسبتا زود بود. وقتی مرد، نیم دوجین داروهای مختلف مصرف می کرد و انواع و اقسام بیماری ها را داشت، از جمله دیابت نوع دوم، ناراحتی قلبی، سرطان پروستات و چیزی که من گمان می کردم مراحل اولیه زوال عقل باشد.

در تشییع جنازه، گروهی از دوستانش می گفتند من چقدر شبیه او هستم؛ که هم مایه خوشحالی بود و هم باعث ناراحتی؛ چون می ترسیدم سوای دماغ بزرگ، خیلی از زمینه های ناسالم او را هم داشته باشم. با همه این ها، معتقد بودم اگرچه ژن نقش مهمی در سن و سال ما بازی می کند، اما شیوه زندگی هم همانقدر مهم است. در طول قرن ها، روش های زیادی برای افزایش عمر امتحان شده، از تزریق معجون میمون (این معجون ترکیبی بوده از چند مدل مشروب به علاوه آب پرتقال) تا استفاده خیلی زیاد از ویتامین ها.

اما فقط چند تا از آن ها نشان دادند که روی سلامتی و عمر ما موثرند؛ که شامل سیگار نکشیدن، زیاد مشروب نخوردن و داشتن وعده های غذایی سرشار از میوه و سبزیجات می شود. بنابراین کار سختی نیست. اما وقتی نوبت تحرک بیشتر و لاغر ماندن می شود، خب، کار سخت تر است. این نصیحت معمول که کمتر بخور و بیشتر ورزش کن، برای من بی فایده بود.

دایم تلاش کردم و شکست خوردم. بعد، چند سال پیش، برای ورزش سراغ یک روش کاملا متفاوت رفتم که HIT (تمرین خیلی شدید) نامیده می شد. ایده این بود که به جای اینکه ساعت ها بدوی تا وزن کم کنی و سالم تر شوی، می توانی با فقط 3 دقیقه تمرین هفتگی به روش HIT، از خیلی از مزایای ورزش برخوردار شوی. ورزش به بهتر خوابیدن، بهتر شدن خلق و خوی آدم و حتی بهبود زندگی جنسی فرد کمک می کند، اما باید چقدر ورزش کرد؟ یک کمیته از دانشمندان آمریکایی سال 2008 توصیه کرد، در طول هفته 150 دقیقه ورزش متعادل انجام شود.

این عدد استاندارد ماند ولی خیلی ها می گویند وقت ندارند و نمی توانند؛ من هم همین طور. برای همین سراغ HIT رفتم.قبل از شروع، چند تا تست اولیه از جمله آزمایش خون دادم تا نقطه شروع ام معلوم شود. بعد HIT را شروع کردم. یک دوچرخه ثابت گرفتم، 2 دقیقه آرام رکاب زدم تا گرم کنم، بعد سرعت را بالا بردم. همزمان درجه دوچرخه را روی سخت ترین مرحله گذاشتم و 20 ثانیه با حداکثر سرعت رکاب زدم. 2 دقیقه دیگر آرام پا زدم تا نفسم سرجایش برگردد و بعد 20 ثانیه دیگر با حداکثر توان رکاب زدم. بعدش یک 2 دقیقه دیگر و یک 20 ثانیه آخر و تمام. تمرین من در طول روز 7 دقیقه بیشتر نشد.

4 هفته، هفته ای 3 بار (در کل، 12 دقیقه ورزش نفس گیر) انجام دادم و بعد به آزمایشگاه برگشتم تا دوباره تست بدهم. اولین چیزی که غافلگیرم کرد، اثر این ورزش روی حساسیت انسولین ام بود. وقتی قند خون شما یک دفعه تغییر می کند، بدن این انسولین را تولید می کند تا قند خون را به حالت عادی برگرداند. هر چقدر کمتر تولید شود هم بهتر است. بعد از 12 دقیقه ورزش شدید، حساسیت انسولین من 24 درصد بهتر شده بود، اتفاقی که بعد از ساعت ها ورزش معمولی هم بعید است بیفتد.با وجود اینکه به نسبت بقیه کسانی که سراغ HIT می روند، من سخت تر و طولانی تر رکاب زدم، آمادگی بدنی ام مثل آنها 10 درصد بهبود پیدا نکرد. چرا؟ خب، ظاهرا وقتی نوبت به ورزش های هوازی می رسد، اشکال از والدین من است. من یک تست ژنتیک دادم و معلوم شد مثل 20 درصد مردم، من هم به ورزش های هوازی واکنش خاصی نشان نمی دهم و هر چقدر هم که ورزش کنم، هیچ وقت آمادگی بدنی من، فوق العاده زیاد نمی شود.

با وجود این، به HIT به خاطر سایر مزایایش ادامه دادم. متوجه شدم (و تحقیقات زیادی این مساله را تایید می کند) که این ورزش تاثیر چشمگیری روی کالری هایی دارد که تا 24 ساعت بعد از تمرین می خورم. یک بررسی در استرالیا با شرکت مردان چاق (20 ساله یا اوایل 30 سالگی) نشان داد، مردها بعد از ورزش شدید، کالری کمتری می خورند (594) تا بعد از ورزش متعادل (710). هم چنین، مردها تا یک روز بعد از ورزش شدید، کالری کمتری می خورند (2 هزار) تا ورزش متعادل (2300). این کمک می کند تا بفهمیم چرا HIT با وجود اینکه این قدر کوتاه است، به نظر در کاهش وزن موثرتر می آید تا ورزش های معمول.

البته اگر بدن تان ضعیف یا خیلی ناآماده است، بهتر است قبل از انجام هر نوع ورزشی، یک تست پزشکی بدهید.

منبع: پایگاه خبری سلامانه