آشنايی با خشم و مهارت‌های کنترل آن

به گزارش پارسینه به نقل از روزنامه خراسان ،حميد شيرازي، کارشناس ارشد روان شناسي باليني- کمتر فردي مي تواند مدعي شود که در زندگي اش عصباني نشده است. اصلا انگار خشم و عصبانيت با زندگي هاي امروزي گره عجيبي خورده است و به راحتي باز شدني نيست! شايد شما هم تا به حال از دست راننده خودروي جلويي، فروشنده مغازه اي که از او خريد کرده ايد يا دوستي که حرف بي ربطي زده است، ناراحت شده ايد و براي يک لحظه آن قدر عصباني شده ايد که به يک کتک کاري حسابي هم براي نشان دادن عصبانيت تان فکر کرده ايد. چند وقت پيش رئيس انجمن مددکاري اجتماعي ايران گفت: «خشونت مي تواند اشکال مختلفي از جمله ضرب و جرح، قتل، آزار در درون خانواده و ... داشته باشد. اگر پرونده هاي حوزه قضايي را بررسي کنيم، خشونت تقريبا رتبه دوم پرونده هاي سيستم قضايي را به خود اختصاص داده است.» بنابراين آشنايي با خشم و مهارت هاي کنترل آن، از نان شب براي زندگي در جامعه امروزي واجب تر است.

افراد ماهر در کنترل خشم چگونه اند؟

اين افراد به گونه اي عمل نمي کنند که به خود و به فرد يا افراد ديگر آسيبي وارد کنند، به حق و حقوق خود آگاهي دارند و سعي مي کنند تا حد ممکن، مانع ضايع شدن حق شان شوند، مراقب هستند که خشم به پرخاشگري مبدل نشود و به تهديد و زور متوسل نمي شوند. اين افراد بدون متهم کردن فرد مقابل، مسئوليت احساسات خود را مي پذيرند و به جاي اين که بگويند: «تو مرا عصباني کردي»، مي گويند: «من عصباني هستم». افرادي که با مهارت کنترل خشم آشنا هستند، به جاي قضاوت درباره شخصيت فرد مقابل درباره موقعيت خشم برانگيز صحبت مي‌کنند و به جاي گفتن «توآدم شلخته اي هستي»، مي گويند: «به هم ريختگي اتاق، مرا ناراحت مي کند.» همچنين اين افراد سعي مي کنند که احساس خشم شان به درازا نکشد و با فرد مقابل بدون اين که کنترل خود را از دست بدهند، صحبت کنند و سعي مي کنند حرف هايي بزنند که بعد از عصبانيت از گفتن آن ها پشيمان نشوند.

عکس العمل شما در زمان خشمگين شدن چگونه است؟

معمولا افراد در مواجهه با موقعيت هاي خشم برانگيز، به 4 شکل عکس‌العمل نشان مي دهند. گروه اول افرادي هستند که در هنگام خشم هيچ عکس‌العملي از خودشان نشان نمي دهند و بي اعتنا از کنار آن موقعيت عبور مي کنند؛ به اين افراد منفعل گفته مي شود. گروه دوم افرادي هستند که برخلاف گروه اول به محض عصباني شدن، خشم خود را بروز مي دهند. به اين گروه از افراد پرخاشگر گفته مي شود. گروه سوم افرادي هستند که به صورت نامشخص پرخاشگري مي کنند. کله شقي، اشکال تراشي بي دليل و پشت گوش انداختن کارها، از ويژگي هاي اين گروه از افراد است. در نهايت گروه چهارم افرادي هستند که بهترين و مناسب ترين برخورد را در مواجهه با موقعيت‌هاي خشم برانگيز از خود نشان مي دهند و به آن ها افراد قاطع گفته مي شود. افراد قاطع کساني اند که علاوه بر کنترل خشم، برخوردي قاطعانه، بدون احساس ترس و بدون رفتار پرخاشگرانه با فرد مقابلي که موجب خشم آن ها شده است، دارند و با او گفت و گو مي کنند.

با مهارت کنترل خشم آشنا شويد

شيوه ها و راهکارهايي که در ادامه مطرح مي گردد، باعث مي شود قبل از اين که وارد موقعيت هاي خشم برانگيز شويم با تمرين و ممارست بتوانيم مانع از اين شويم که کنترل خشم از دست ما خارج شود.

ورزش هاي هوازي انجام دهيد: انجام ورزش هاي هوازي، روش بسيار سودمندي است که در دراز مدت به افزايش توانايي خنثي کردن خشم منجر مي شود. ورزش هايي نظير دويدن، شنا کردن، دوچرخه سواري، راه رفتن سريع و کوهپيمايي جزو ورزش هاي هوازي است.

از روش آرميدگي استفاده کنيد: يک روش موثر ديگر که به ما کمک مي کند خشم خود را کنترل کنيم، بهره بردن از روش هاي آرميدگي است. بسياري از يافته هاي پژوهشگران، دال بر موثر بودن اين شيوه در کنترل هيجان هاي ناخوشايندي نظير خشم و اضطراب است. روش هاي ساده آرميدگي مانند تنفس عميق و آرام سازي ذهني مي تواند به ما در کاهش خشم و عصبانيت کمک کند. در اين روش مي توانيد در وضعيت راحتي دراز بکشيد، چشم هاي خود را ببنديد و تمام ماهيچه هاي خود را به حالت آرميدگي در بياوريد. اين کار را از پاها آغاز کنيد و ادامه دهيد تا تمام ماهيچه هايتان به حالت آرميدگي برسد. سپس از راه بيني نفس بکشيد. اين کار را به مدت 20 دقيقه ادامه دهيد. سعي کنيد در اين مدت فقط صداي نفس کشيدن خود را بشنويد. فراموش نکنيد که بهتر است اين تکنيک ها هر روز انجام شود تا زماني که در وضعيت تنش زا قرار مي‌گيريد به طور خودکار، از اين روش ها استفاده کنيد.

به مانترا فکر کنيد: «مان» به معني فکر و «ترا» به معني آزاد شدن است. در حقيقت مانترا مجموعه اي از کلمات و آواهايي است که با لحن خاص و به دفعات تکرار مي شود و به آن دليل که تاثير مثبتي بر جسم و روح مي گذارد، در کنترل خشم کاربرد دارد. به يک جمله يا يک شعار فکر کنيد که بتواند شما را در کنترل خشم کمک کند. در مواقع خشم با جملاتي نظير «ارزش ندارد» يا «من آرام هستم»، مانترا را در خود ايجاد کنيد و خود را از خشم برهانيد.

خشم هاي گذشته را فراموش کنيد: اين که هر يک از ما در حال حاضر نسبت به موقعيت هاي خشم برانگيز گذشته زندگي خود چه احساسي داريم و اين احساسات چه تاثيري بر ما مي گذارند، عاملي است که در توانايي خنثي کردن خشم هاي فعلي، موثر خواهد بود. هر يک از ما در گذشته در موقعيت‌هايي قرار داشته ايم که هنوز هم با گذشت مدت ها، باز هم ممکن است يادآوري آن موقعيت ما را ناراحت کند. انباشته شدن احساس خشم ناشي از اتفاقات گذشته از جمله عواملي است که باعث مي شود در دراز مدت قدرت تحمل ما کاهش يابد؛ بنابراين براي اين که آستانه تحمل ما بالا رود لازم است به خشم هاي گذشته خود بپردازيم و تلاش کنيم تا آن ها را فراموش کنيم.

به نتيجه خشمگين شدن فکر کنيد: روش ديگر براي خنثي کردن خشم، فکر کردن و پيش بيني نتيجه خشم در آينده است. ما با تجربه و آموزش، ياد گرفته ايم که چگونه از خطرهاي احتمالي دوري کنيم. همه ما مي دانيم که احتمال تصادف وقتي که چراغ راهنمايي و رانندگي قرمز است، بسيار بالاست بنابراين از چراغ قرمز عبور نمي کنيم.