الفبای رژیم غذایی

برای همه ما پیش آمده که هرازچندگاهی بعد از اینکه خودمان را در آینه حسابی ورانداز کردیم و به این نتیجه رسیدیم که دور شکممان بزرگتر از گذشته شده و لباس ها یکی دو سایز کوچک شده اند، به فکر رژیم گرفتن بیفتیم و با آغاز هفته، وعده های غذایی را از ۵ تا به یک وعده برسانیم و اینقدر خودمان را در مضیقه قرار دهیم که یک باره فکر خوش اندامی و زیبایی را از سربه در کنیم و سراغ رستوران و یک پرس غذای چرب و چیل برویم. اما واقعاً دلیل شکست رژیم های غذایی یا به عبارت دیگر انصراف از این رژیم ها چیست؟

واقعیت این است که وقتی صحبت از رژیم گرفتن و لاغر شدن می شود، بلافاصله این فکر وارد مغز می شود که باید دور هر چه غذای خوشمزه و مورد علاقه است خط کشید و فقط سراغ سبزیجات بخارپز و گوشت آب پز را گرفت. بستنی را فراموش و از چیپس و نوشابه صرف نظر کرد.

پیتزا و ساندویچ هم که حذف تمام. گرچه تمامی اینها که گفته شد از مهمترین دلایل بروز چاقی به شمار می روند ولی این حقیقت را که پرهیز از غذای دلخواه رکن اساسی شکست در رژیم های غذایی است نباید نادیده گرفت.

اینکه شما شام ماهی آب پز بخورید و شکمتان را با سبزیجات پخته و نپخته سیر کنید و به خاطر اراده محکمتان یک دسر خامه ای بزرگ به خودتان جایزه بدهید، فقط خود را گول زده اید. حذف چیپس و سیب زمینی سرخ کرده و انواع و اقسام خوراکی های چرب و چیل به تنهایی راه حل مشکل چاقی نیست. راهکار مبارزه با چاقی اصلاح تغذیه و دیگر روش های زندگی است.
با اینکه مهمترین دلیل رژیم گرفتن رسیدن به وزن دلخواه و داشتن اندام متناسب است ولی باید توجه داشت که نکته اساسی بیماری هایی است که در اثر چاقی شانس ابتلا به آنها نیز افزایش می یابد، بیماری هایی مثل عروق کرونر، فشار خون بالا و حمله قلبی که بیش از همه با رژیم غذایی ارتباط دارند.

در هر حال اگر از وضعیت فعلی خود احساس رضایت نمی کنید و در صدد راهی برای حذف چربی های زائد از دور شکمتان هستید، به شما پیشنهاد انتخاب یک رژیم کم چرب را می دهیم. بررسی ها نشان می دهد، چربی نقش مهمی در افزایش وزن دارد. متابولیسم چربی با پروتئین و کربوهیدرات بسیار متفاوت است. فردی که رژیم کم چرب و پرکربوهیدرات دارد، در مقایسه با کسی که رژیم پرچرب با همان میزان کالری دریافتی را دارد بسیار سریع تر وزن کم می کند. در گذشته تصور می شد که کربوهیدرات عامل اصلی چاقی است، اما امروز کربوهیدرات ها بیشترین سهم از رژیم افراد را در اختیار دارند. هر گرم چربی حدود ۹ کالری است در صورتی که هر ۱ گرم پروتئین و ۱ گرم کربوهیدرات معادل ۴ کالری انرژی دارد.

در انتخاب رژیم حتماً توجه کنید که براساس تنوع و تعادل غذایی طراحی شده باشد. رژیمی که بتواند بدون مکمل های غذایی مختلف نیازهای روزانه شما را تامین کند. رژیمی که ۵۵ درصد کربوهیدرات، ۲۰ درصد پروتئین و کمتر از ۲۵ درصد چربی (شامل ده درصد چربی اشباع نظیر کره، خامه، روغن نارگیل، گوشت قرمز و ۱۰ -- ۵ درصد چربی غیراشباع مثل روغن بادام، ذرت، ماهی، مارگارین، سویا، روغن آفتابگردان و روغن زیتون) دارد و مصرف بیش از ۵ واحد میوه و سبزی تازه در آن بلامانع است.

●نقطه شروع: ابتدا کالری مورد نیازتان را از ضرب فاکتور کالری در وزن ایده آلتان به دست آورید. فاکتور کالری براساس سطح فعالیت افراد متفاوت است. فاکتور کالری برای افراد پرتحرک ،۳۰ بی تحرک یا کم تحرک ۲۰ تا ۲۵ و با تحرک متوسط ۳۰ است. اگر وزن ایده آل شما ۶۰ است و تحرک معمولی دارید روزانه ۱۸۰۰ کیلو کالری نیاز دارید. برای آغاز کاهش وزن حدود ۵۰۰ کیلو کالری از کالری روزانه کم می کنیم. مصرف تقریباً روزانه ۱۱ -- ۶ پیمانه برنج، نان، غلات که هر پیمانه آن شامل یک تکه نان، یک فنجان غلات، نصف فنجان برنج و غلات پخته است، ۹۰ گرم گوشت گوساله بدون چربی، یا مرغ پوست کنده یا ماهی، ۸-۵ قاشق چای خوری چربی غیراشباع، ۵۸ گرم شیر یا ماست کم چرب، ۵-۳ فنجان سبزی خام و ۵-۲ واحد میوه تازه یا ۱ تا ۲ فنجان آب میوه می توانند ۱۳۰۰ کالری مورد نیاز شما را تامین کنند.

هیچ گاه میزان کربوهیدرات و شیر و پنیر را در رژیم تان کاهش ندهید زیرا تولید سروتونین در مغز را افزایش داده و به تحریک حس گرسنگی می انجامد. اگر بین وعده های اصلی دچار گرسنگی شدید، سریعاً سراغ غذاهای چرب و پرکربوهیدرات نروید. در اینجا به چند نمونه از میان وعده های پیشنهادی در ساعات مختلف شبانه روز اشاره می شود.

ساعت ۱۰: یک عدد موز
ساعت ۱۱: دو عدد بیسکویت که از غلات کامل تهیه شده اند و کم شکرند.
ساعت ۱۲: یک لیوان آب گوجه فرنگی
ساعت ۱۵: یک فنجان شیرقهوه
ساعت ۱۷: یک عدد میوه با دو عدد بیسکویت
ساعت ۱۹: یک لیوان آب گوجه فرنگی با چند قطره لیمو
ساعت ۲۳: یک لیوان چای سبز که مانع از اشتهای شبانه می شود.
ساعت ۲۴: یک لیوان شیر که به خواب آرام کمک می کند.

حال نوبت به غذای مورد علاقه است. از خصوصیات یک رژیم غذایی خوب این است که به شما اجازه می دهد، هر چند وقت یک بار پیتزای مورد علاقه تان را سفارش داده یا با خیال راحت یک نصفه هات داگ را میل کنید. اگر علاقه به خوردن غذاهای رستورانی دارید، پیشنهاد می شود، حتماً قبل از غذا یک سوپ یا سالاد بدون سس سفارش دهید.

غذاهای کبابی برشته سفارش دهید. از اینکه دستور خاصی بدهید، خجالت نکشید. بخواهید تا مقداری آب لیمو یا سرکه روی سالاد بریزند و روغن زیتون روی میز بگذارند. در وضعیت خیلی گرسنه به رستوران نروید چون در آن صورت تمام منوی رستوران برایتان جذاب خواهد بود. اگر عادت دارید حتماً یک وعده غذایی را در رستوران صرف کنید، غذای دریایی کباب شده سفارش دهید.

از دوغ و یا آب میوه طبیعی به جای نوشابه استفاده کنید و غذاهای مینی انتخاب نمایید. با رعایت موارد فوق و حذف تنها ۲۰ درصد از میزان غذای روزانه خواهید توانست اشتهایتان را کنترل نموده و در عرض چند هفته سایزتان را تغییر دهید.

منبع: روزنامه شرق -- بهاره مهرنژاد