دانستنی‌های تغذیه‌ای درباره تخم مرغ آب پز

تخم مرغ منبعی عالی برای پروتئین و مواد مغذی محسوب می‌شود. این ماده غذایی را می‌توان به غذا‌های بسیاری افزود و به روش‌های مختلف آماده کرد.

به گزارش "هلث لاین"، یکی از روش‌های محبوب آماده کردن تخم مرغ آب پز کردن آن است. تخم مرغ آب پز را به همراه اندکی نمک و فلفل می‌توانید مصرف کنید یا آن را به عنوان یکی از مخلفات سالاد استفاده کنید. در ادامه با برخی حقایق جالب درباره تخم مرغ آب پز سفت بیشتر آشنا می‌شویم.

حقایق تغذیه‌ای

تخم مرغ آب پز سفت سرشار از مواد مغذی، پروتئین و چربی‌های سالم است. یک تخم مرغ آب پز بزرگ حاوی:

کالری: ۷۷

کربوهیدرات: ۰.۶ گرم

چربی کلی: ۵.۳ گرم

چربی اشباع: ۱.۶ گرم

چربی تک غیراشباع: ۲.۰ گرم

کلسترول: ۲۱۲ میلی گرم

پروتئین: ۶.۳ گرم

ویتامین A: ۶ درصد از مقدار مصرف توصیه شده روزانه

ویتامین B۲ (ریبوفلاوین): ۱۵ درصد از مقدار مصرف توصیه شده روزانه

ویتامین B۱۲ (کبالامین): ۹ درصد از مقدار مصرف توصیه شده روزانه

ویتامین B۵ (اسید پانتوتنیک): ۷ درصد از مقدار مصرف توصیه شده روزانه

فسفر: ۸۶ میلی گرم یا ۹ درصد از مقدار مصرف توصیه شده روزانه

سلنیم: ۱۵.۴ میلی گرم یا ۲۲ درصد از مقدار مصرف توصیه شده روزانه

به رغم تمام مواد مغذی موجود در خود، تخم مرغ به عنوان یک غذای کم کالری شناخته می‌شود. تخم مرغ پخته تنها ۷۷ کالری، ۵ گرم چربی و مقدار بسیار کمی کربوهیدارت دارد.

همچنین، این ماده غذایی منبع خوبی برای پروتئین بدون چربی محسوب می‌شود.

افزون بر این، تخم مرغ حاوی تمامی اسید آمینه‌ها است و از این رو، یک منبع پروتئین کامل در نظر گرفته می‌شود.

همچنین، تخم مرغ آب پز سفت مواد مغذی مهم دیگری از جمله ویتامین D، روی، کلسیم و ویتامین‌های خانواده B. را ارائه می‌کند. این ماده غذایی منبع خوبی برای ویتامین‌های B۲ و B۱۲ است.

بیشتر مواد مغذی تخم مرغ در زرده آن وجود دارند، و سفیده سرشار از پروتئین است.

منبع عالی برای پروتئین با کیفیت

پروتئین نقش مهمی در سلامت انسان ایفا می‌کند و به عنوان مثال، در عضله و استخوان سازی و تولید هورمون‌ها و آنزیم‌ها کمک می‌کند.

یک تخم مرغ بزرگ حدود ۶ گرم پروتئین با کیفیت ارائه می‌کند. در حقیقت، تخم مرغ یکی از بهترین منابع برای دریافت پروتئین است.

تخم مرغ حاوی هر ۹ اسید آمینه ضروری است، بر همین اساس، از محتوای پروتئین کامل سود می‌برد.

یک باور اشتباه درباره تخم مرغ این است که پروتئین تنها در سفید این ماده غذایی وجود دارد، اما زرده تخم مرغ نیز حاوی پروتئین است، از این رو، بهترین گزینه مصرف تخم مرغ کامل است تا از تمام فواید موجود در آن بهره‌مند شوید.

حاوی کلسترول، اما بدون افزایش خطر بیماری قلبی

طی سال ها، تخم مرغ به واسطه محتوای کلسترول بالای خود از شهرت بدی برخوردار شده بود.

این مساله که تخم مرغ سرشار از کلسترول درست است. یک تخم مرغ بزرگ آب پز ۲۱۲ میلی گرم کلسترول ارائه می‌کند که ۷۱ درصد از مقدار مصرف توصیه شده روزانه برای این ماده را تامین می‌کند.

با این وجود، پژوهش‌های جدید نشان داده اند که کلسترول غذایی اثر اندکی بر کلسترول خون دارد. کلسترول غذایی برای بیشتر مردم با خطر بیماری قلبی مرتبط نیست و سطوح کلسترول کلی یا کلسترول بد (LDL) را افزایش نمی‌دهد.

در حقیقت، مصرف تخم مرع ممکن است سطوح کلسترول خوب (HDL) را نیز بهبود ببخشد.

افزون بر این، نتایج دو مطالعه با حضور بیش از ۱۰۰ هزار بزرگسال سالم نشان داد که مصرف یک تخم مرغ کامل در روز با افزایش خطر بیماری قلبی مرتبط نبوده است.

با این وجود، افراد مبتلا به دیابت باید بر میزان مصرف تخم مرغ خود نظارت داشته باشند، زیرا برخی پژوهش‌ها نشان داده اند که مصرف ۷ تخم مرغ در هفته ممکن است خطر بیماری قلبی را در این افراد افزایش دهد.

پژوهش‌های بیشتری در زمینه پیوند بین مصرف تخم مرغ و خطر بیماری قلبی در افراد مبتلا به دیابت باید انجام شوند.

تقویت سلامت مغز و چشم

تخم مرغ مواد مغذی ضروری و آنتی اکسیدان‌هایی که از سلامت مغز و چشم پشتیبانی می‌کنند را ارائه می‌کند.

کولین

کولین یک ماده مغذی ضروری برای بسیاری از فرآیند‌های حیاتی در بدن انسان است.

بدن مقداری کولین تولید می‌کند، اما این میزان کافی نیست. بر همین اساس، شما باید کولین کافی را از رژیم غذایی خود دریافت کنید تا از کمبود این ماده مغذی پیشگیری شود.

با این وجود، افراد بسیاری از رژیم غذای خود به میزان کافی کولین دریافت نمی‌کنند.

کولین برای حفظ سلامت سیستم عصبی ضروری است، زیرا به تولید استیل‌کولین، یک انتقال دهنده عصبی که در حافظه و یادگیری نقش دارد، کمک می‌کند.

کولین یک ماده مغذی کلیدی در طول زندگی انسان محسوب می‌شود. کولین به رشد مغز و حافظه در دوران جنینی و همچنین عملکرد شناختی در افراد مسن کمک می‌کند.

کولین برای زنان باردار نیز ضروری است، زیرا سطوح کافی از این ماده مغذی خطر نقائص لوله عصبی در جنین را کاهش می‌دهد.

کولین در زرده تخم مرغ وجود دارد و یک تخم مرغ بزرگ آب پز سفت ۱۴۷ میلی گرم از این ماده مغذی را ارائه می‌کند که ۲۷ درصد از مقدار مصرف توصیه شده روزانه است. در حقیقت، تخم مرغ از غنی‌ترین منابع برای کولین است.

لوتئین و زیگزانتین

لوتئین و زیگزانتین دو آنتی اکسیدان شناخته شده هستند که در سلامت چشم نقش دارند. آن‌ها با رادیکال‌های آزاد مضر که در چشم‌ها تجمع می‌کنند، مبارزه می‌کنند.

لوتئین و زیگزانتین نشان داده اند که آهنگ تشکیل آب مروارید را کند کرده و از انسان در برابر انحطاط ماکولای مرتبط با افزایش سن محافظت می‌کنند.

همچنین، آن‌ها ممکن است از چشم‌های شما در برابر نور آبی مضر محافظت کنند.

زرده تخم مرغ منبعی عالی برای این دو کاروتنوئید است.

افزون بر این، به واسطه محتوای چربی زرده تخم مرغ، به نظر می‌رسد بدن لوتئین و زیگزانتین را بسیار خوب جذب می‌کند.

تخم مرغ آب پز سفت در برابر تخم مرغ نیمرو

زمانی که تخم مرغ را به همراه پوست درون یک ظرف آب سرد قرار داده و آب را به جوش می‌آورید تا زرده و سفید سفت شوند، یک تخم مرغ آب پز سفت خواهید داشت. در این روش تخم مرغ بدون افزودن ماده دیگری، مانند روغن یا کره پخته می‌شود.

در سوی دیگر، تهیه تخم مرغ نیمرو نیازمند استفاده از کره یا روغن است که کالری و چربی بیشتری را به غذای شما اضافه می‌کند.

به عنوان مثال، یک تخم مرغ آب پز سفت دارای ۷۷ کالری و ۵.۳ گرم چربی است، در شرایطی که یک تخم مرغ نیمرو ۹۰ کالری و ۷ گرم چربی دارد.

به استثنای چربی و کالری، تخم مرغ آب پز سفت و تخم مرغ نیمرو دارای محتوای ویتامین و مواد معدنی بسیار مشابه به هم هستند و تفاوتی در مقدار پروتئین و مواد مغذی ندارند.