.svg)
چگونه غذاي سالم‌تري مصرف کنيم؟
پارسینه: تغذيه، عامل اساسي در سلامت جسم و روان انسان‌هاست و از اين رو شايسته است که مورد توجه بيشتري قرار گيرد.
رعايت نکات زير مي‌تواند ما را در داشتن تغذيه‌اي سالمتر کمک کند:
- براي بهره‌مندي از تغذيه‌اي صحيح بايد همه روزه از تمامي گروه‌هاي غذايي (شامل نان و غلات، گوشت‌ها، لبنيات، ميوه‌ها، سبزي‌ها و گروه قندها و چربي‌ها) به تعادل و تناسب استفاده کرد.
- نان مصرفي بايد از آرد سبوس‌دار تهيه شده باشد و فرآيند تخمير که سبب بهبود کيفيت تغذيه‌اي آرد مي‌شود نيز در آن رخ داده باشد. در ميان نان‌هاي سنتي ما، سنگک واجد اين ويژگي‌ها هستند.
- حبوبات نقش مهمي در تامين بسياري از نيازهاي تغذيه‌اي انسان، از جمله پروتئين، فيبرهاي غذايي و بسياري از املاح مورد نياز بدن از جمله آهن و روي دارند و مصرف مرتب آنها همواره تصوير مي‌شود.
- گوشت مصرفي بايد کاملا لخم و چربي گرفته باشد. مرغ نيز بهتر است بدون پوست طبخ و مصرف شود.
- ماهي ترجيحا تنوري و يا کبابي طبخ شود و حتي‌المقدور از مصرف پوست آن اجتناب شود.
- توصيه مي‌شود که دست‌کم دو بار در هفته ماهي مصرف شود.
- لبنيات مصرفي (عمدتا شير، ماست و پنير) بايد کم چرب باشند. براي تامين نياز به بسياري از مواد مغذي، مصرف روزانه دو تا سه واحد (هر واحد شامل يک ليوان شير يا ماست کم چرب و يا يک قوطي کبريت پنير) در بيشتر گروه‌هاي سني ضروري است.
همچنين کشک که در اين گروه قرار دارد و در انواع غذاهاي سنتي مثل انواع آش‌ها، کشک و بادمجان و... استفاده مي‌شود، منبع غني از پروتئين و کلسيم است.
- بهتر است ميوه‌ها و سبزي‌ها به شکل تازه و خام مصرف شوند. در صورتي که اين امکان وجود نداشته باشد، مي‌توان از ميوه‌ها و سبزي‌هاي خشک شده يا پخته شده نيز استفاده نمود.
- کودکان و نوجوانان را به مصرف سبزي‌هاي تازه (سبزي خوردن) و سالاد همراه با غذا تشويق کنيد.
- روغن مصرفي در طبخ غذا بايد از نوع گياهي مايع باشد. براي سرخ کردن مواد غذايي نيز بايد صرفا از روغن‌هاي گياهي مخصوص سرخ کردن استفاده کرد.
- مغزها و دانه‌ها (نظير بادام، فندق، گردو، پسته و نظير اينها) منابعي غني از پروتئين، چربي‌هاي ضروري و بسياري از املاح و ويتامين‌ها هستند و مصرف مرتب آنها (از نوع کم نمک) و به مقدار کم مي‌تواند نقش موثري در سلامت انسان داشته باشد.
- بهتر است غذاها به شکل آب‌پز يا بخارپز و يا کبابي طبخ و مصرف شوند. غذاهاي سرخ شده براي سلامت انسان مضرند و در صورت نياز بايد غذاها را با مقدار کمي روغن مخصوص سرخ کردني تفت داد.
- بهتر است غذاي روزانه در حجم کم و دفعات زياد صرف شود.
- توصيه مي‌شود ساعات صرف غذاي روزانه حتي‌المقدور ثابت و بدون تغيير باشند.
- مصرف نمک بايد بسيار محدود شود. بهتر است سر سفره از نمک استفاده نشود و هنگام طبخ نيز صرفا مقدار اندکي نمک (نمک يددار تصفيه شده) مورد استفاده قرار گيرد.
- بهتر است مصرف قند و شکر و غذاهاي حاوي آنها در برنامه غذايي بسيار محدود شود.
- توصيه مي‌شود مصرف انواع کمپوت، کنسرو، نوشابه و آبميوه صنعتي، سس‌هاي آماده، کيک، بيسکوييت، شيريني را به حداقل رسانده و به جاي غذاهايي که در کارخانجات صنايع غذايي تهيه مي‌شوند و حاوي مقادير زيادي نمک، شکر يا روغن و بعضا نگهدارنده‌هاي شيميايي هستند، از غذاهاي خانگي و طبيعي استفاده شود.
- حتي‌المقدور غذاها را به شکل تازه مصرف کنيد و از مصرف غذاهاي فريزري، به ويژه آنهايي که به مدت طولاني در فريزر نگهداري مي‌شوند، اجتناب نماييد. سبزي‌ها را بيشتر از يک ماه در فريزر نگه داريد چون بيشتر ويتامين‌هاي آن از دست مي‌رود.
- هنگام پخت سبزي‌ها توجه داشته باشيد که آنها را نبايد خيلي ريز کرد و به مدت طولاني در حرارت پخت قرار داد. به جاي سرخ کردن سبزي آن را تفت بدهيد.
- اگر از غذاهايي که بيرون از منزل تهيه مي‌شوند مايليد استفاده کنيد، از مکان‌هايي اين غذاها را تهيه کنيد که مطمئن هستيد روغن مصرفي از نوع روغن جامد نيست و غذاها کم نمک و کم چرب و به روش بهداشتي تهيه شده است.
- سرخ کردن ماهي که موجب جذب مقدار زيادي روغن به آن مي‌شود، تنها راه مصرف آن نيست. مي‌توانيد ماهي را همراه با سبزيجات و چاشني‌هايي مانند رب نارنج، آلو، زرشک، به صورت بخارپز و يا با آب کم طبخ کنيد.
ارسال نظر