این رژیم غذایی در مهار افسردگی معجزه می‌کند!

علی‌اصغر صادقی-دانشیار دانشگاه آزاد اسلامی واحد علوم و تحقیقات تهران نوشت: دوره نوجوانی دوره‌ای بسیار پیچیده، چالش برانگیز و تأثیرگذار بر دوره‌های بعدی زندگی است. در پایان این دوره، مرحله بحرانی بلوغ شروع می‌شود که معمولاً با تغییر در رفتارهای اجتماعی همراه است که اگر کنترل نشود می‌تواند سرنوشت فرد را به مخاطره اندازد. ناهنجاری‌های رفتاری بسیاری در این دوره دیده می‌شود که بیشتر مربوط به طرز رفتار با دوستان و همکلاسی‌ها، انجام تکالیف درسی و برآورده کردن انتظارات تحصیلی از طرف معلم و والدین است. پرخاشگری نوجوانان و کم حوصلگی و بی‌توجهی آنان به نصیحت‌ها و تذکرات والدین یکی از مشکلات این دوره است. با توجه به اینکه دوره نوجوانی دوره رشد است تغییرات زیادی در جسم و روان بویژه ترشحات بدن صورت می‌گیرد و همین موضوع می‌تواند عامل بسیاری از رفتارها در نوجوانان باشد.

بقراط نخستین دانشمندی بود که ناهنجاری‌های رفتاری را به ترشحات چهارگانه بدن نسبت داد. وی معتقد بود نوع ترشحات بدن در مراحل مختلف زندگی انسان متفاوت است و در هر مرحله نوعی از ترشحات غالب می‌شود. لذا هر دوره ویژگی مزاجی خاصی را بر عهده دارد و احتمال ایجاد نوعی از ناهنجاری رفتاری در هر دوره وجود دارد. امروزه شناخت ما از ترشحات بدنی دامنه گسترده‌تری یافته است. با شناخت هورمون‌ها و شبه هورمون‌ها و مطالعه اثرات آنها دانش کافی در زمینه رفتارشناسی کسب شده است. یکی از هورمون‌های مؤثر بر رفتار، سروتونین است. هرچه غلظت سروتونین در بدن زیادتر باشد ناهنجاری‌های رفتاری کمتر می‌شود. با انجام آزمایش‌های متعدد مشخص شده است که غلظت سروتونین در مایع مغزی نخاعی نوجوانان پرخاشگر نسبت به نوجوانان معمولی کمتر است. از طرفی مشخص شده است که تولید سروتونین در بدن با رژیم و عادات غذایی ارتباط تنگاتنگی دارد. با توجه به آگاهی از اثرات این هورمون بر رفتارهای اجتماعی، والدین می‌توانند با تقویت عوامل افزایش دهنده ترشح و پرهیز از عوامل کاهنده ترشح این هورمون، با استفاده از رژیم غذایی مناسب کنترل بیشتری در رفتارهای اجتماعی نوجوان خود داشته باشند.

سروتونین و اثر آن بر رفتارهای فردی و اجتماعی

سروتونین هورمون مهمی در مغز است که به عنوان انتقال‌دهنده عصبی عمل می‌کند. سروتونین به سلول‌های عصبی کمک می‌کند تا با یکدیگر ارتباط برقرار کرده و اطلاعات خود را با هم مبادله کنند. به طور کلی سروتونین سبب ایجاد تحرک و نشاط در بدن می‌شود و احساس مثبت بودن، خوب بودن یا مفید بودن در فرد را تقویت می‌کند. کاهش سطح سروتونین مغز از علل اصلی پرخاشگری، کم‌حوصلگی و افسردگی است. علاوه بر این، سروتونین بر بسیاری از فعالیت‌های بدن از جمله حالات روحی، عملکردهای فیزیولوژیکی و نیز برخی عملکردهای شناختی مؤثر است.

سروتونین هورمونی است شادی‌بخش و در انسان سبب ایجاد احساس نشاط می‌شود. در آزمایشی مشخص شد روند رشد موش‌هایی که دچار کمبود سروتونین می‌شوند، کند شده و مشکلات تنفسی، قلبی و عروقی، اختلال در خواب و افزایش رفتارهای تهاجمی ایجاد می‌شود. در آزمایش دیگری موش‌های ماده که به کمبود سروتونین مبتلا شدند، علاوه بر رفتار بسیار خشن و تهاجمی، بچه‌های خود و دیگر موش‌ها را نیز می‌خوردند. بالا و پایین رفتن غلظت سروتونین روی قسمتی از مغز افراد که میزان خشم و عصبانیت را کنترل می‌کند، تأثیرگذار است. گرسنگی و استرس سبب ایجاد نوسان و کاهش غلظت هورمون سروتونین مغز شده و هنگامی که افراد گرسنه می‌شوند، احتمال بروز عصبانیت و خشونت در آنها افزایش می‌یابد. غلظت کم سروتونین سبب برقراری ارتباطات کمتر و ضعیف‌تر از حد معمول در بخش‌های مرکزی مغز می‌شود. پژوهشگران دریافتند وقتی چنین اتفاقی رخ می‌دهد، برای مغز مشکل‌تر است که واکنش‌های عاطفی نسبت به خشم را کنترل کند.

تقویت ترشح سروتونین در بدن نوجوانان از طریق رژیم غذایی

در مغز انسان بر اثر فعالیت آنزیم‌ها اسید آمینه تریپتوفان به سروتونین تبدیل می‌شود. تریپتوفان یک اسید آمینه ضروری است که بدن قادر به ساختن آن نیست. غذاهای حاوی پروتئین زیاد، شکلات، موز و انبه، آجیل، کنجد و تخمه کدو از جمله مواد خوراکی افزایش‌دهنده سروتونین در بدن هستند. همچنین مواد خوراکی حاوی پروتئین زیاد مانند غذاهای دریایی و ماهی، مرغ و تخم مرغ، شیر، گوشت گوسفند و گوساله، پنیر، لبنیات کم‌چرب، سویا و جوانه گندم به دلیل دارا بودن تریپتوفان سبب افزایش غلظت سروتونین در مغز می‌شوند.

کربوهیدرات‌هایی که به طور سریع قند خون را بالا می‌برند، مانند نان، شکر، برنج، شیرینی‌ها و سیب‌زمینی پخته سبب تولید حداکثری سروتونین می‌شوند. البته باید توجه داشت که قند و شکر و مواد خوراکی حاوی آنها بویژه نوشابه‌ها احساس سرخوشی فوری ولی زودگذر ایجاد می‌کنند و موقعی که اثر آنها از بین رفت، نوجوانان برای سرخوشی دوباره در پی مصرف بیشتر آنها رفته و افزایش وزن پیدا می‌کنند.

کربوهیدرات‌های پیچیده مانند نشاسته که در غلات، ماکارونی، نان، سیب‌زمینی، موز و حبوبات وجود دارد اثر کمتر ولی طولانی‌تر در افزایش غلظت سروتونین مغز دارند. غذاهای سرشار از ویتامین‌ها شامل ماءالشعیر معمولی و بدون الکل، جوانه‌ها، دانه‌ها، تخمه آفتابگردان، برنج قهوه‌ای، زردآلوی خشک شده، مارچوبه، لبنیات و موز و جگر نقش مهمی در تولید سروتونین دارند و برای سلامتی روان بسیار مفیدند. اسید چرب امگا3 تقویت کننده مغز و حافظه بوده و به‌عنوان یک مکمل در کاهش خشم و آشفتگی مؤثر است. همچنین به ایجاد خلق و خوی خوب کمک و از افسردگی جلوگیری می‌کند. غذاهای دریایی بویژه ماهی‌های چرب مانند سالمون حاوی تریپتوفان برای ساختن سروتونین است و از بهترین منابع اسیدهای چرب امگا3 است.

مشخص شده است وقتی غلظت سروتونین در مغز کم می‌شود، افراد برای بهبود روحیه و سرخوشی خود به مواد خوراکی حاوی رنگدانه مانند زعفران روی می‌آورند که سروتونین را در مغز زیاد می‌کند.

فست فودها، قهوه، الکل، نیکوتین موجود در سیگار، قندهای رژیمی و محصولات حاوی آن مانند نوشابه‌های رژیمی سبب کاهش غلظت سروتونین مغز می‌شوند و باید از مصرف آنها توسط نوجوانان ممانعت کرد. بنابراین در رژیم غذایی نوجوانان تا آنجا که ممکن است باید سعی کرد از مواد خوراکی افزایش دهنده سروتونین در مغز استفاده شود و از طرفی از گرسنه ماندن آنان جلوگیری شود. زمانی که نوجوانان از فعالیت‌های درسی یا ورزشی به منزل برمی‌گردند قبل از هر چیز لازم است وضعیت گرسنگی بررسی شود و با غذاهای مناسب تغذیه شوند، سپس از آنها خواسته شود تکالیف درسی را انجام دهند. با این کار از کم‌حوصلگی و احیاناً پرخاشگری و توجه نکردن به نصیحت‌ها جلوگیری می‌شود.