.svg)
چگونه اشتهای خود را کم کنیم؟
پارسینه: تغییر در رفتارهای غذایی و جایگزینی عادات قدیمی و غلط با روش‌های صحیح غذا خوردن و کنترل اشتها تأثیری بسیار مثبت در کاهش و کنترل اشتها خواهد داشت. چرا که همان طور که قبل تر گفتیم علت اضافه‌وزن در بسیاری از افراد رفتارهای غذایی غلط است.
مشکل آن است که افراد دارای اضافه‌وزن در هنگام غذا خوردن آن قدر می‌خورند تا سیر شوند و این بدون شک باعث افزایش وزن بیشتر می‌شود. اما آیا برای سیر شدن راه دیگری غیر پرخوری وجود دارد؟
گروه گسترده‌ای از غذاها و میوه‌ها وجود دارند که به روش‌های کاملا طبیعی اشتها را کم می‌کنند. بدن شک این راه بسیار مناسب‌تر و منطقی‌تر از گرسنگی کشیدن است و اگر با ورزش مناسب ترکیب شود در مدت زمان کوتاهی نتایج بسیار مطلوبی به ارمغان خواهد آورد. یکی از مشکلات شایع در افرادی که تلاش برای کاهش وزن دارند حملات گرسنگی یک دفعه‌ای است که فرد را از ادامه دادن به رژیم غذایی بازمی‌دارد. چرا که افرادی که با هدف کاهش وزن، از رژیم غذایی و برنامه ورزشی خاصی پیروی می‌کنند، معمولاً در نهایت دچار افزایش اشتها می‌شوند و این امر منجر به نابودی و شکست برنامه کاهش وزن فرد می‌شود. این مرحله از برنامه کاهش وزن یکی از مراحل بسیار سخت در نظر گرفته می‌شود که خیلی وقت‌ها گذشتن از این مرحله به منزله‌ی موفقیت و رسیدن به وزن دلخواه خواهد بود. اما راه‌هایی وجود دارد که با کمک آن‌ها می‌توان از این مرحله به راحتی و بدون عوارض و تهدیدهای سلامتی عبور کرد. در اینجا است که دارا بودن برنامه کنترل اشتها از اهمیت خاصی برخوردار می‌شود.
تعدادی از غذاها هستند که در سرکوب گرسنگی ماهرتر از سایرین‌اند و به عنوان کلید موفقیت کاهش وزن با روش کاهش اشتها در نظر گرفته می‌شوند. این غذاهای خاص با تامین کالری کافی و مورد نیاز بدن انرژی بدن را تامین کرده درحالی‌که بر انباشت چربی بدن نمی‌افزایند. فراموش نکنید که رژیم گرسنگی به هیچ‌وجه انتخاب سالمی برای کاهش وزن نخواهد بود و همواره عوارض و صدمات جدی برای سلامتی در طولانی مدت به همراه خواهد داشت.
کم کردن اشتها
توانایی یک غذا در جبران گرسنگی و تامین تغذیه در همان زمان به عنوان قدرت سیرکنندگی یک غذا در نظر گرفته می‌شود. در خصوص تعیین این ویژگی در غذاها مقالات و مطالعات زیادی بر تک‌تک مواد غذایی انجام گرفته است و بعد مدت‌ها لیست غذاهایی که واقعاً اشتها را کاهش می‌دهند تدوین شده است. برخی از مواد غذایی هستند که در کوتاه مدت تأثیر بسیار نیرومندی در کاهش اشتها دارند ولی مصرف طولانی مدت آن‌ها توصیه نمی‌شود چرا که ارزش تغذیه‌ای بالایی ندارند و ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن را در حد قابل قبولی تامین نمی‌کنند. به همین خاطر لازم است فرد بعد از گذشت مدتی دیگر از آن ماده غذایی مصرف نکند و یا میزان آن را در رژیم خود کاهش دهد.
تغییر در رفتارهای غذایی و جایگزینی عادات قدیمی و غلط با روش‌های صحیح غذا خوردن و کنترل اشتها تأثیری بسیار مثبت در کاهش و کنترل اشتها خواهد داشت. چرا که همان طور که قبل تر گفتیم علت اضافه‌وزن در بسیاری از افراد رفتارهای غذایی غلط است.
توانایی یک غذا در جبران گرسنگی و تامین تغذیه در همان زمان به عنوان قدرت سیرکنندگی یک غذا در نظر گرفته می‌شود
پس بدون شک با تغییر و اصلاح این رفتارها نه تنها وزن ما افزایش نمی‌یابد بلکه به کاهش وزن نیز دست خواهیم یافت. در زیر راه‌های مناسبی را توصیه می‌کنیم که می‌تواند برای شما نیز مناسب باشد:
۱. هنگام غذا خوردن در حد متعادل آب بخورید. خوردن آب زیاد به همراه غذا باعث می‌شود که فکر کنیم به حد زیادی غذا خوردیم و احساس سیری کاذبی به ما می‌دهد. زیرا آب به سرعت از معده و دستگاه گوارش عبور می‌کند و این باعث می‌شود زودتر احساس گرسنگی کرده و متعاقباً باعث پرخوری می‌گردد.
۲. قبل از شروع به غذا خوردن دقیق بدانید که چه مقدار از غذا را قرار است در این وعده میل کنید. با این توجیه که باقی غذا مانده و حیف است تلاش برای خوردن آن نکنید. شما می‌توانید باقیمانده غذا را برای وعده دیگر نگه دارید و البته از خوردن آن هم لذت ببرید.
۳. برای تشخیص اینکه آیا سیر شده‌اید یا خیر در هنگام صرف وعده غذایی، هرازچندگاهی نفس‌های عمیق بکشید. نفس کشیدن هنگام صرف غذا به مغز این فرمان را می‌دهد که توجهش به معده جلب شود و متوجه شود که معده هنوز تمایل به دریافت غذا دارد یا کاملا پر شده است.
۴. هنگام صرف غذا به تلویزیون، رادیو یا هر وسیله دیگری توجه نکنید و سعی کنید تمام توجه خود را معطوف غذا و سیری کنید. به یاد داشته باشید که وقتی شما واقعاً سیر می‌شوید ۱۵ دقیقه بعد پاسخ سیری را از مغز دریافت می‌کنید. در واقع بهتر است همیشه قبل از کاملا سیر شدن دست از غذا بکشید.
۵. از مصرف الکل و مشروبات الکلی اجتناب کنید. زمانی که الکل وارد دستگاه گوارش می‌شود، بدن برای جذب آن به غذا احتیاج دارد. از این رو فرد احساس گرسنگی می‌کند و بیشتر از حد معمول و مورد نیاز واقعی بدن غذا می‌خورد.
۶. سعی کنید خود را مشغول و سرگرم فعالیتی کنید. خستگی و بی‌حوصلگی معمولاً منجر به خوردن زیادی و اشتهای بی‌دلیل می‌شود. از این رو داشتن کار و برنامه خاص برای مشغولیت و سرگرم کردن خود با کارها در تمام مدت روز یک کمک بسیار بزرگ و تأثیرگذار در کاهش اشتها خواهد بود.
۷. غذاهایی را بخورید که نیاز به جویدن بیشتری دارد. همچنین غذاهایی که بیشتر در دستگاه گوارش می‌مانند و دیرتر از معده و روده تخلیه می‌شوند. جویدن بیشتر غذا از آن طریق موجب کاهش اشتها می‌شود که: گیرنده‌هایی در تمام طول دستگاه گوارش و مخصوصاً دیواره‌های دهان و حلق وجود دارند که با ورود هر ماده خارجی تحریک شده و پیام وجود ماده غذایی را به مغز مخابره می‌کنند. از این رو مغز پیام‌هایی به مرکز اشتها مبنی بر وجود غذا در بدن و کم کردن اشتها ارسال می‌کند و فرد به مرور زمان اشتهایش کمتر می‌شود. خوردن غذاهایی مانند هویج، گوشت، کرفس و غیره برای این منظور بسیار مفید خواهند بود. لازم به ذکر است که دلیل توصیه به جویدن بیشتر غذا و آرام غذا خوردن نیز همین موضوع می‌باشد.
۸. برخی مواد غذایی به عنوان غذاهای "منفی کالری" وجود دارند که نه تنها کالری زیادی ندارند بلکه باعث کاهش اشتها نیز می‌شوند. مصرف این‌گونه از میوه‌ها و سبزی‌های خاص نیز می‌تواند تأثیر مفیدی در کاهش وزن داشته باشد.
برخی از مواد غذایی هستند که مصرف آن‌ها سوخت و ساز چربی‌های بدن را سرعت می‌بخشد. تامین انرژی از چربی‌های ذخیره‌شده باعث کاهش اشتهای فرد به دریافت غذا و از این طریق در نهایت باعث کاهش وزن می‌شود.
غذاهای کاهنده اشتها
در اینجا لیست غذاهایی را ارائه می‌دهیم که باعث کاهش اشتها در بدن می‌گردند. افرادی که برنامه‌های موفق کاهش وزن را پیگیری می‌کنند بدون شک با این غذاها آشنا و از تأثیر آن‌ها آگاه‌اند. شما نیز به منظور رسیدن به هدف کاهش وزن و البته مهم‌تر از آن کنترل وزن باید با این غذاها آشنا شوید:
* بروکلی * انواع کلم * هویج * اسفناج * شلغم * کدو سبز * سیر * کاهو * خیار * گل کلم * کرفس * مارچوبه * سیب
* توت‌فرنگی * پرتقال * گریپ‌فروت * انبه * آناناس * تمشک
حبوبات و مغزها
رمز موفقیت در کاهش اشتها خوردن غذاهای پر فیبر است و البته دریافت مقدار بالای پروتئین. اگرچه گوشت‌ها نیز دارای پروتئین می‌باشند ولی به دلیل دارا بودن چربی‌های اشباع مصرف مقادیر بالا از آن‌ها به منظور دریافت بالای پروتئین توصیه نمی‌شود. به همین دلیل دریافت حبوبات و مغزها برای کنترل اشتها در ارجحیت خواهند بود. چرا که تامین کننده میزان بالایی از فیبرها و نیز پروتئین هستند. مزیت رعایت این دو نکته در کنار هم این است که مصرف مقادیر بالا از فیبرها و پروتئین باعث می‌شود شما تا ساعت‌ها بعد از غذا خوردن احساس سیری و پری معده کنید و علاقه به خوردن بیشتر نداشته باشید.
در آخر لازم به ذکر این نکته است که به منظور کنترل اشتها بهتر است هر وقت احساس گرسنگی کردید مقداری غذا، میوه یا سبزی مصرف کنید. چرا که انتظار برای غذا خوردن اشتهای شما و متعاقباً میزان غذای لازم برای سیر شدن را افزایش می‌دهد و این همان پرخوری است نه غذا خوردن طبیعی.
ارسال نظر