.svg)
تمرین با تردمیل را هیجان انگیز و جالب کنید
پارسینه: آیا از آهسته دویدن به مدت ۴۵ دقیقه تا ۱ ساعت در هر روز خسته و کسل شده‌اید؟ آیا استفاده دستگاه الپتیکال هم بعد از مدتی برایتان خسته کننده می‌شود؟ اگر چیزی را تغییر ندهید، حتی دوچرخه زدن هم می‌تواند کاملا سخت و ناخوشایند شود.
آیا از آهسته دویدن به مدت ۴۵ دقیقه تا ۱ ساعت در هر روز خسته و کسل شده‌اید؟ آیا استفاده دستگاه الپتیکال هم بعد از مدتی برایتان خسته کننده می‌شود؟ اگر چیزی را تغییر ندهید، حتی دوچرخه زدن هم می‌تواند کاملا سخت و ناخوشایند شود.
بجای اینکه از تمرینات کاردیو خسته شوید، زمان آن است که میزان شدت و نوع سرگرمی تمرینات را کمی تغییر دهید. در زیر چند راه برای اینکه تمرینات تردمیل را بسیار لذت بخش‌تر و موثرتر کنید آورده‌ایم:
۱. تمرینات را با هم ترکیب کنید
در هر روز، تمرین HIIT (تمرینات اینتروال با شدت بالا) مشابه انجام ندهید، بعضی چیز‌ها را تغییر دهید. یک تمرین سخت را با یک جلسه‌ی تمرینی کم شدت دنبال کنید، اما روز بعد آن را با تمرینات کاردیوی جدی انجام دهید.
تمرینات کاردیو را با هم ترکیب کنید تا هم از تمرین بیش از حد جلوگیری کرده باشید و هم با انجام یک تمرین در روز‌های پیاپی بی حوصله نشوید.
۲. شدت یا شیب را افزایش دهید
بجای آنکه همیشه به یک شیوه بدوید، کمی آن را تغییر دهید. نه تنها سرعت را به ۷ کیلومتر در ساعت افزایش دهید بلکه به خودتان فشار بیاورید تا با حداکثر سرعت ۱۰ تا ۱۵ کیلومتر در ساعت هم بدوید. برای تغییر در زاویه‌ی تمرینی تردمیل، کمی شیب اضافه کنید.
راه رفتن رو به عقب روی دستگاه الپتیکال، زاویه سوختگی عضله را تغییر می‌دهد و ایستادن روی دوچرخه ثابت باعث می‌شود که علاوه بر کاردیو، یک تمرین برای پا نیز انجام داده باشید. شدت یا شیب را تغییر دهید تا خودتان را به چالش بکشید.
۳. سرعت را بالا ببرید
اگر می‌خواهید چربی بیشتری بسوزانید، بهترین کار این است که سرعتتان را افزایش دهید. هرچه سریع‌تر بدوید، بدنتان برای تولید انرژی، کالری بیشتری می‌سوزاند، یعنی کالری بیشتری از چربی می‌سوزاند. اگر بعد از یک جلسه وزنه زدن، کاردیو انجام دهید، فقط چربی می‌سوزانید!
۴. بر شیب چیره شوید
وقتی در باشگاه روی تردمیل با شیب می‌دوید، نباید سرعتتان را کاهش دهید (البته بدون اینکه به زانوهایتان فشار بیاید). شیب تردمیل را به ۵ تا ۸ درصد افزایش دهید تا خیلی سریع، سوزش را احساس کنید. بعد از چند دقیقه دویدن روی شیب، عضلات پاهایتان نیز به همراه چربی‌ها می‌سوزند.
۵. در سر کار، کاردیو انجام دهید
بجای اینکه کاردیو را در بخشی از برنامه‌ی باشگاهتان قرار دهید، آن را با ایجاد یک ایستگاه کاری، در برنامه‌ی کاری‌تان بگنجانید. در هر زمانی که تلفن می‌زنید، ایمیل‌ها را چک می‌کنید و… می‌توانید برای سوزاندن کالری بیشتر راه بروید و در محل کارتان کاردیو انجام دهید.
۶. در سر بالایی‌ها بدوید
اگر در طبیعت می‌دوید، از تپه‌ها بالا و پایین بروید. بجای تمرین با تردمیل در یک شیب و سرعت یکسان، به تمریناتتان، سر بالایی و سر پایینی اضافه کنید. شبیه سازی یک محیط فضای باز، می‌تواند به شما کمک کند که به خودتان بیشتر فشار بیاورید و دویدن شما را چالش برانگیزتر می‌کند.
۷. این روش گرم کردن را امتحان کنید:
شیبی بین ۳ تا ۵ درصد تنظیم کنید
بمدت ۶۰ ثانیه بطور معمولی راه بروید
به مدت ۶۰ ثانیه عقب عقب راه بروید
بمدت ۴۵ ثانیه به هر طرف راه بروید
حالا موارد بالا را یکبار دیگر تکرار کنید
یادتان باشد که در تمرینات کاردیو نباید احساس راحتی کنید! اگر چنین شد، آنوقت پیشرفتتان متوقف می‌شود! به خودتان فشار بیاورید، تمریناتتان را تغییر دهید و همیشه انگیزه‌تان را بالا نگاه دارید تا حوصله‌تان سر نرود.
منبع: مجله تناسب اندام
بجای اینکه از تمرینات کاردیو خسته شوید، زمان آن است که میزان شدت و نوع سرگرمی تمرینات را کمی تغییر دهید. در زیر چند راه برای اینکه تمرینات تردمیل را بسیار لذت بخش‌تر و موثرتر کنید آورده‌ایم:
۱. تمرینات را با هم ترکیب کنید
در هر روز، تمرین HIIT (تمرینات اینتروال با شدت بالا) مشابه انجام ندهید، بعضی چیز‌ها را تغییر دهید. یک تمرین سخت را با یک جلسه‌ی تمرینی کم شدت دنبال کنید، اما روز بعد آن را با تمرینات کاردیوی جدی انجام دهید.
تمرینات کاردیو را با هم ترکیب کنید تا هم از تمرین بیش از حد جلوگیری کرده باشید و هم با انجام یک تمرین در روز‌های پیاپی بی حوصله نشوید.
۲. شدت یا شیب را افزایش دهید
بجای آنکه همیشه به یک شیوه بدوید، کمی آن را تغییر دهید. نه تنها سرعت را به ۷ کیلومتر در ساعت افزایش دهید بلکه به خودتان فشار بیاورید تا با حداکثر سرعت ۱۰ تا ۱۵ کیلومتر در ساعت هم بدوید. برای تغییر در زاویه‌ی تمرینی تردمیل، کمی شیب اضافه کنید.
راه رفتن رو به عقب روی دستگاه الپتیکال، زاویه سوختگی عضله را تغییر می‌دهد و ایستادن روی دوچرخه ثابت باعث می‌شود که علاوه بر کاردیو، یک تمرین برای پا نیز انجام داده باشید. شدت یا شیب را تغییر دهید تا خودتان را به چالش بکشید.
۳. سرعت را بالا ببرید
اگر می‌خواهید چربی بیشتری بسوزانید، بهترین کار این است که سرعتتان را افزایش دهید. هرچه سریع‌تر بدوید، بدنتان برای تولید انرژی، کالری بیشتری می‌سوزاند، یعنی کالری بیشتری از چربی می‌سوزاند. اگر بعد از یک جلسه وزنه زدن، کاردیو انجام دهید، فقط چربی می‌سوزانید!
۴. بر شیب چیره شوید
وقتی در باشگاه روی تردمیل با شیب می‌دوید، نباید سرعتتان را کاهش دهید (البته بدون اینکه به زانوهایتان فشار بیاید). شیب تردمیل را به ۵ تا ۸ درصد افزایش دهید تا خیلی سریع، سوزش را احساس کنید. بعد از چند دقیقه دویدن روی شیب، عضلات پاهایتان نیز به همراه چربی‌ها می‌سوزند.
۵. در سر کار، کاردیو انجام دهید
بجای اینکه کاردیو را در بخشی از برنامه‌ی باشگاهتان قرار دهید، آن را با ایجاد یک ایستگاه کاری، در برنامه‌ی کاری‌تان بگنجانید. در هر زمانی که تلفن می‌زنید، ایمیل‌ها را چک می‌کنید و… می‌توانید برای سوزاندن کالری بیشتر راه بروید و در محل کارتان کاردیو انجام دهید.
۶. در سر بالایی‌ها بدوید
اگر در طبیعت می‌دوید، از تپه‌ها بالا و پایین بروید. بجای تمرین با تردمیل در یک شیب و سرعت یکسان، به تمریناتتان، سر بالایی و سر پایینی اضافه کنید. شبیه سازی یک محیط فضای باز، می‌تواند به شما کمک کند که به خودتان بیشتر فشار بیاورید و دویدن شما را چالش برانگیزتر می‌کند.
۷. این روش گرم کردن را امتحان کنید:
شیبی بین ۳ تا ۵ درصد تنظیم کنید
بمدت ۶۰ ثانیه بطور معمولی راه بروید
به مدت ۶۰ ثانیه عقب عقب راه بروید
بمدت ۴۵ ثانیه به هر طرف راه بروید
حالا موارد بالا را یکبار دیگر تکرار کنید
یادتان باشد که در تمرینات کاردیو نباید احساس راحتی کنید! اگر چنین شد، آنوقت پیشرفتتان متوقف می‌شود! به خودتان فشار بیاورید، تمریناتتان را تغییر دهید و همیشه انگیزه‌تان را بالا نگاه دارید تا حوصله‌تان سر نرود.
منبع: مجله تناسب اندام
ارسال نظر