.svg)
دیسک کمر خود را چگونه درمان کنیم
پارسینه: دیسک به ماده ژله‌ای یا غضروفی شکلی گفته میشه که در بین مهره‌های ستون فقرات قرار میگیرد و بعنوان نوعی ضربه گیر و محافظ بین مهره‌ای عمل می کند.
متأسفانه افراد زیادی را در بین اطرافیان میبینیم که از کمردرد رنج میبرن و با یک بررسی ساده مشخص میشه که علت اصلی اکثر این کمردرد‌ها بیرون زدگی دیسک و مشکلات ناشی از دیسک کمر بوده. در این مطلب سعی میکنم تمرینات ورزشی مناسب برای درمان دیسک کمر و کاهش درد‌های ناشی از آن معرفی کنم.
دیسک کمر چیه و چطور اتفاق می‌افته؟
دیسک به ماده ژله‌ای یا غضروفی شکلی گفته میشه که در بین مهره‌های ستون فقرات قرار میگیرد و بعنوان نوعی ضربه گیر و محافظ بین مهره‌ای عمل میکند. اما زمانی که در اثر فشار زیاد یا ضربه از محل اصلی خود بیرون می‌آید اصطلاحا به آن فتق، بیرون زدگی یا دیسک کمر یا گردن گفته میشود. جابجایی یا بیرون زدگی دیسک کمر موجب درد در نواحی کمر و پا، ناتوانی در راه رفتن و عدم توانایی انجام فعالیت‌های روزمره میشود.
تمرینات مناسب ورزشی برای درمان دیسک کمر
در درمان دیسک کمر و مشکلات اینچنینی معمولا پزشکان جراحی را آخرین راه درمان میدانند و در عوض با کمک تمرینات ورزشی و مراقبت‌های روزانه کار درمان دیسک را شروع می‌کنند. در ادامه در مورد چند تمرین ورزشی مفید و مناسب برای درمان دیسک کمر و بازگشت دیسک به محل اصلی توضیحات بیشتری ارائه میکنم.
۱. درمان دیسک کمر با حرکت کبری
حرکت کبری به دو شکل نیمه و کامل انجام میشه و در هر دو حالت با کششی که روی ستون فقرات و عضلات شکل میگیره به مرور باعث هدایت دیسک به مرکز اصلی درون مهره‌ای میشه و در نتیجه از میزان کمردرد کم میکنه. برای انجام تمرین کبری روی شکم دراز کشیده و به آرامی سر و بالاتنه رو به سمت بالا کشیده و تا ۱۰ ثانیه در همان حالت نگه دارید. این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید. در حالت نیمه کبری روی آرنج‌ها و در حرکت کبری کامل روی کف دست‌ها قراربگیرید.
۲. تمرین کششی روی عضلات همسترینگ
در اکثر موارد دیسک کمر و کمردرد‌های ناشی از آن با گرفتگی و فشار روی پا‌ها و عضلات ران و همسترینگ همراه است. درد در ستون فقرات و دیسک کمر فرد را به مرور خمیده و بنابراین ستون فقرات را به سمت جلو میکشه بنابراین انجام این حرکت باعث بهبود وضعیت و استایل فرد، کاهش گرفتگی در عضلات همسترینگ و تقویت عضلات و ماهیچه‌ها خواهد شد.
برای این تمرین کافیه تا صاف روی زمین بنشینید و پا و زانو‌ها را خم کرده طوری که دو ران به شکم و زانو به سینه مماس شود سپس با دست انگشتان پا را بگیرید و به آرامی پا‌ها را تا جایی که می‌توانید صاف یا دراز کنید. در کشش نهایی پا‌ها را ۳۰ ثانیه نگه دارید و این حرکت را در هر مرتبه ۳ بار پشت هم تکرار کنید.
۳. درمان دیسک کمر با کشش زانو به سمت قفسه سینه
حرکت کششی زانو به قفسه سینه باعث تقویت عضلات پشت و پا‌ها میشود و در عین حال به کاهش فشار ناشی از اعصاب نخاعی با ایجاد فضای بیشتر هنگام خروج از ستون فقرات کمک کرده و در نتیجه باعث کاهش درد میگردد. برای انجام این حرکت طبق شکل به پشت دراز بکشید و به کمک دست‌ها به نوبت هر پا را در ۱۰ ثانیه به سمت قفسه سینه بکشید و ۱۰ مرتبه تکرار کنید.
۴. درمان دیسک کمر با تمرین کششی گاو و گربه
این تمرین ورزشی کششی یکی از بهترین تمرینات ورزشی یوگا برای درمان دیسک‌های بیرون زده و کاهش درد آن است. این تمرین ستون فقرات را تحریک کرده و فضای بیشتری بین آن برای بازگشت دیسک فراهم میکند. برای انجام این تمرین کششی محبوب یوگا طبق تصویر روی کف دست و زانو قرار بگیرید و در حالی که به سقف نگاه میکنید شکم را به سمت کف بکشید. در حالت مکمل باید به آرامی ستون فقرات را بیرون کشیده و با فشار به کف دست کمی گردن را به پایین بگشید تا پاهارا ببینید.
۵. تمرین کششی زانو زدن
این تمرین هم بخوبی موجب کشش همسترینگ و تقویت عضلات کمر و لگن میشود. به آرامی روی سطحی نرم و صاف زانو بزنین. در حالی که پا روی زمین زاویه‌ای تقریبا قائم داشته باشد. به آرامی باسن و زانو را به سمت جلو هدایت کنید و ۱۰ ثانیه نگهدارید. این تمرین را برای ۱۰ مرتبه تکرار کنید.
۶. کشش لگن برای تقویت کمر
کشش لگن کمک میکنه تا با تقویت عضلات اصلی و ستون فقرات موجب کاهش درد ناشی از بیرون زدگی دیسک کمر بشه. برای انجام این تمرین کششی به پشت دراز بکشید، با خم کردن زانو پاهارا جمع کنید. سپس طوری لگن را به بالا هدایت کنید که باسن مماس با زمین باشد. ۱۰ ثانیه صبر کنید و سپس عضلات را شُل کنید. این کشش را ۱۰ بار پیاپی تکرار کنید.
دیسک کمر چیه و چطور اتفاق می‌افته؟
دیسک به ماده ژله‌ای یا غضروفی شکلی گفته میشه که در بین مهره‌های ستون فقرات قرار میگیرد و بعنوان نوعی ضربه گیر و محافظ بین مهره‌ای عمل میکند. اما زمانی که در اثر فشار زیاد یا ضربه از محل اصلی خود بیرون می‌آید اصطلاحا به آن فتق، بیرون زدگی یا دیسک کمر یا گردن گفته میشود. جابجایی یا بیرون زدگی دیسک کمر موجب درد در نواحی کمر و پا، ناتوانی در راه رفتن و عدم توانایی انجام فعالیت‌های روزمره میشود.
تمرینات مناسب ورزشی برای درمان دیسک کمر
در درمان دیسک کمر و مشکلات اینچنینی معمولا پزشکان جراحی را آخرین راه درمان میدانند و در عوض با کمک تمرینات ورزشی و مراقبت‌های روزانه کار درمان دیسک را شروع می‌کنند. در ادامه در مورد چند تمرین ورزشی مفید و مناسب برای درمان دیسک کمر و بازگشت دیسک به محل اصلی توضیحات بیشتری ارائه میکنم.
۱. درمان دیسک کمر با حرکت کبری
حرکت کبری به دو شکل نیمه و کامل انجام میشه و در هر دو حالت با کششی که روی ستون فقرات و عضلات شکل میگیره به مرور باعث هدایت دیسک به مرکز اصلی درون مهره‌ای میشه و در نتیجه از میزان کمردرد کم میکنه. برای انجام تمرین کبری روی شکم دراز کشیده و به آرامی سر و بالاتنه رو به سمت بالا کشیده و تا ۱۰ ثانیه در همان حالت نگه دارید. این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید. در حالت نیمه کبری روی آرنج‌ها و در حرکت کبری کامل روی کف دست‌ها قراربگیرید.
۲. تمرین کششی روی عضلات همسترینگ
در اکثر موارد دیسک کمر و کمردرد‌های ناشی از آن با گرفتگی و فشار روی پا‌ها و عضلات ران و همسترینگ همراه است. درد در ستون فقرات و دیسک کمر فرد را به مرور خمیده و بنابراین ستون فقرات را به سمت جلو میکشه بنابراین انجام این حرکت باعث بهبود وضعیت و استایل فرد، کاهش گرفتگی در عضلات همسترینگ و تقویت عضلات و ماهیچه‌ها خواهد شد.
برای این تمرین کافیه تا صاف روی زمین بنشینید و پا و زانو‌ها را خم کرده طوری که دو ران به شکم و زانو به سینه مماس شود سپس با دست انگشتان پا را بگیرید و به آرامی پا‌ها را تا جایی که می‌توانید صاف یا دراز کنید. در کشش نهایی پا‌ها را ۳۰ ثانیه نگه دارید و این حرکت را در هر مرتبه ۳ بار پشت هم تکرار کنید.
۳. درمان دیسک کمر با کشش زانو به سمت قفسه سینه
حرکت کششی زانو به قفسه سینه باعث تقویت عضلات پشت و پا‌ها میشود و در عین حال به کاهش فشار ناشی از اعصاب نخاعی با ایجاد فضای بیشتر هنگام خروج از ستون فقرات کمک کرده و در نتیجه باعث کاهش درد میگردد. برای انجام این حرکت طبق شکل به پشت دراز بکشید و به کمک دست‌ها به نوبت هر پا را در ۱۰ ثانیه به سمت قفسه سینه بکشید و ۱۰ مرتبه تکرار کنید.
۴. درمان دیسک کمر با تمرین کششی گاو و گربه
این تمرین ورزشی کششی یکی از بهترین تمرینات ورزشی یوگا برای درمان دیسک‌های بیرون زده و کاهش درد آن است. این تمرین ستون فقرات را تحریک کرده و فضای بیشتری بین آن برای بازگشت دیسک فراهم میکند. برای انجام این تمرین کششی محبوب یوگا طبق تصویر روی کف دست و زانو قرار بگیرید و در حالی که به سقف نگاه میکنید شکم را به سمت کف بکشید. در حالت مکمل باید به آرامی ستون فقرات را بیرون کشیده و با فشار به کف دست کمی گردن را به پایین بگشید تا پاهارا ببینید.
۵. تمرین کششی زانو زدن
این تمرین هم بخوبی موجب کشش همسترینگ و تقویت عضلات کمر و لگن میشود. به آرامی روی سطحی نرم و صاف زانو بزنین. در حالی که پا روی زمین زاویه‌ای تقریبا قائم داشته باشد. به آرامی باسن و زانو را به سمت جلو هدایت کنید و ۱۰ ثانیه نگهدارید. این تمرین را برای ۱۰ مرتبه تکرار کنید.
۶. کشش لگن برای تقویت کمر
کشش لگن کمک میکنه تا با تقویت عضلات اصلی و ستون فقرات موجب کاهش درد ناشی از بیرون زدگی دیسک کمر بشه. برای انجام این تمرین کششی به پشت دراز بکشید، با خم کردن زانو پاهارا جمع کنید. سپس طوری لگن را به بالا هدایت کنید که باسن مماس با زمین باشد. ۱۰ ثانیه صبر کنید و سپس عضلات را شُل کنید. این کشش را ۱۰ بار پیاپی تکرار کنید.
منبع: 2نفره
ارسال نظر