.svg)
کنکوری‌ها این غذاها را بخورند
پارسینه: داوطلبان کنکور باید از مصرف غذاهای حجیم و سنگین پرهیز کنند، غذاهای سرخ کرده و پر چرب باعث پر شدن معده و احساس سنگینی در معده شده و متعاقب آن ممکن است اختلال در خواب برای فرد ایجاد کند. مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده مانند نان، برنج، سیب زمینی و حبوبات در این دوران لازم است زیرا قند کربو هیدرات‌های پیچیده تدریجا وارد خون می‌شود، در نتیجه اگر فرد دچار افت قند خون شود از این طریق جبران می‌شود.
بسیاری از داوطلبان کنکور، در دوران مطالعه، به وعده غذایی صبحانه اهمیتی نمی‌دهند در صورتی که نخوردن این وعده غذایی مهم، عوارض بی‌شماری از جمله افت شدید قند خون، سستی و بی حالی، عصبانیت، بی‌حوصلگی، افسردگی و عدم انگیزه مطالعه و در نتیجه افزایش میزان استرس فرد را به دنبال دارد. در ادامه این مطلب را به نقل از بیتوته بخوانید.
دوپینگ غذایی برای امتحان
آرزوی اینکه روزی قرصی، شربتی، حتی آمپولی پیدا شود که آدم ها استفاده کنند و بعد کتاب دست بگیرند و هر چه می‌خوانند، حالا نه تا آخر عمر، اقلا تا یک هفته بعد ، مو به مو در مغزشان جا بگیرد، هنوز محقق نشده. به نظر نمی‌رسد دانشمندان، با وجود تمام تلاش و پشتکاری که به خرج می دهند و ما هم برایشان دعا می‌کنیم بتوانند ظرف چند روز آینده از کلاه جادویشان چنین داروهایی را در بیاورند. آدمیزاد به امید زنده است و ما هم چشم امیدمان را از این عزیزان محقق بر نمی‌داریم، اما آیا واقعا نمی‌شود از یک روش دیگر، مثل تغذیه مناسب در چند روز آینده میزان یادگیری را افزایش داد؟
همان دانشمندان می‌گویند: داوطلبان شرکت کننده در آزمون سراسری باید سعی کنند با رعایت تنوع و تعادل غذایی، میزان انرژی لازم بدن خود را تامیین کنند، چرا که کمبود انرژی، مانع تمرکز داوطلب در دروس می‌شود. البته استرس و اضطراب ناشی از کنکور در روزهای پایانی باعث پرخوری و کم خوری داوطلبان می‌شود! اما داوطلبان باید با تغذیه کامل از همه گروه‌های غذایی و مصرف بیشتر میوه‌ها و سبزیجات از این امر جلوگیری کنند.
تغذیه در دوره قبل از امتحان می‌تواند موجب تقویت قدرت فکری، آرامش اعصاب و روان و افزایش قدرت ایمنی بدن شود.
برای غذایتان هم مثل مطالعتان برنامه ریزی کنید
متخصصان تغذیه به داوطلبان کنکوری و اصولا همه در ایام امتحانات، هشدار می‌دهند که در زمان کار یا مطالعه غذا نخورند و برای غذا خوردن زمان خاصی را در نظر بگیرید تا با آرامش بیشتری غذا بخورید.
علاوه بر وعده‌های غذایی چند میان وعده هم باید به برنامه غذایی اضافه شود. همچنین آب میوه ، میوه، شیر و لبنیات و ویتامین‌های گروه Bباید در برنامه‌شان باشد.
برای کنکوری‌ها باید مصرف ۵ تا ۶ وعده غذای سبک جانشین ۳ وعده غذای سنگین و حجیم در روز شود. غذای پر حجم خواب آلودگی و کسالت را به همراه دارد و مانع درس خواندن دانش آموز می‌شود. مسئله مهم دیگر این است که استرس، مشکلات گوارشی را تشدید می‌کند و در این دوران شیوع مشکلات گوارشی مانند یبوست، درد و نفخ شکم بیشتر می‌شود که مصرف میوه و سبزی در رفع این مشکلات بسیار موثر است. به این ترتیب تمایل به مصرف مواد غذایی بسیار شیرین مانند شکلات هم تا میزان زیادی کاهش می یابد و مواد مغذی مورد نیاز بدن هم تامین می شود.
صبحانه یادتان نرود
در ایام امتحانات، مصرف صبحانه بسیار ضرورت دارد، چون تحقیقات نشان داده در صورت نخوردن این وعده غذایی، میزان تمرکز ذهنی و قدرت انتقال معلومات در هنگام امتحان کاهش می‌یابد.
استفاده از مواد غذایی مغذی مانند پنیر ، گردو ، خامه ، عسل، کره و مربا( درصورت عدم چاقی جوان کنکوری) مفید است.باید 25% از کل انرژی و پروتئین دریافتی از طریق صبحانه تامیین شود. به دلیل وجود استرس در این دوران، استفاده از صبحانه کامل که شامل شیر و تخم مرغ است هم برای تامیین پروتئن مورد نیاز و جلوگیری از افت قند خون کمک کننده است، گذشته از این مصرف یک میان وعده غذایی در ساعت 10 صبح ، در صورت عدم صرف صبحانه کامل در افزایش بازدهی و کارایی مفید است.
فقط قند نخورید، همه چیز بخورید
کنکوری‌ها هر چه به روز کنکور نزدیک می‌شوند، گاهی با این فکر که خوردن یک غذای کامل وقت عزیزشان را می‌گیرد، گاهی هم با تصور این که این روزها بدنشان بیش از همیشه به مواد قندی نیاز دارد، خوردن شیرینی و تنقلات را سر لوحه زندگی قرار می‌دهند، غافل از این که این جور ماد غذایی ممکن است انرژی زا باشند ، اما همه نیازهای بدن ما را برآورده نمی‌کنند و به همین دلیل، بعد از مدتی احساس خستگی بیشتری برای کنکوری‌ها به ارمغان می‌آورد.
به علت وجود این باور غلط که مغز انرژی خود را از قندها تامین می‌کند مادران فرزندان خود را به خوردن مواد قندی ترغیب می‌کنند، در حالی که استفاده از قندهای ساده موجب ترشح انسولین شده و با ورود این قندها به سلول هل، داوطلبی که عادت به مصرف مواد قندی زیاد پیدا کرده ، سر جلسه کنکور دچار افت قند می شود. پس مصرف قند اضافی ضرورتی ندارد، چرا که قند مورد نیاز برای فعالیت مغز از طریق تجزیه نشاسته موجود در غلات تامیین می‌شود، لذا افرادی که دچار افت قند خون می‌شوند، فقط نیازمند رژیم‌های پر پروتئین و مصرف محدود تر قند در طول شبانه روز هستند. در این دوره مصرف گوجه فرنگی هم بسیار مفید می‌باشد.
کربوهیدرات پیچیده بخورید
داوطلبان کنکور باید از مصرف غذاهای حجیم و سنگین پرهیز کنند، غذاهای سرخ کرده و پر چرب باعث پر شدن معده و احساس سنگینی در معده شده و متعاقب آن ممکن است اختلال در خواب برای فرد ایجاد کند. مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده مانند نان، برنج، سیب زمینی و حبوبات در این دوران لازم است زیرا قند کربو هیدرات‌های پیچیده تدریجا وارد خون می‌شود، در نتیجه اگر فرد دچار افت قند خون شود از این طریق جبران می‌شود.
رژیمی‌ها
در این چند روز ، رژیم غذایی را بی خیال شوند (یکی از مهم ترین عوامل آمادگی ذهنی، مصرف انرژی است و مصرف کم کالری در این دوران می‌تواند سبب کاهش قدرت یادگیری شود)
لبنیات را فراموش نکنید، مخصوصا ماست
مصرف روزانه یک لیوان شیر برای ایجاد آرامش در طول دوران آمادگی برای امتحان موثر است.
لبنیات به ویژه ماست که حاوی کلسیم است، در سیناپس‌های عصبی و برای انتقال پیام های عصبی به عضلات نقش مهمی دارد که البته این خاصیت در ماست به دلیل وجود اسید لاتیک بیشتر است، به همین دلیل هم مصرف آن شب ها و قبل از خواب توصیه می‌شود.
ماهی بخورید
این هم توصیه متخصصان تغذیه است: مصرف هفته‌ای دو بار ماهی که حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ هستند می‌تواند در افزایش قدرت یادگیری فرد موثر باشد.
دوپینگ با ویتامین‌ها، اما به اندازه کافی
ویتامین‌ها برای تقویت ذهن (نه عقل !) مفیدند. البته ماجرا اصلا شوخی نیست. متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند در ایام امتحانات، به مواد غذایی سرشار از ویتامین B,C,D عنایت ویژه‌ای شود. سبزیجات، گوجه فرنگی، فلفل دلمه، فلفل فرنگی و مرکباتی مانند پرتقال، لیمو شیرین و ترش، توت فرنگی، و کیوی به علت داشتن ویتامین C در تقویت قدرت فکری و آرامش اعصاب نقش به سزایی دارد. ویتامین‌های گروه D هم در آرامش و تقویت حافظه موثرند. ویتامین‌های گروه D در جوانه‌ها، غلات سبوس دار، حبوبات، شیر و لبنیات، جگر، گوشت قرمز و تخم مرغ به مقدار زیاد وجود دارد.
مدیر گروه تغذیه و بیوشیمی دانشگاه علوم پزشکی تهران می‌گوید:(مصرف مکمل‌های گروه B مانند ب کمپلکس و مولتی ویتامین با دوز پایین در ساعات ۷ و ۸ شب برای داوطلبان مفید است). دارویی که این روزها داوطلبان می‌توانند بعد از صبحانه مصرف کنند، یک قرص ویتامین D یا C( جویدنی یا جوشان ) است که سیستم عصبی داوطلبان را تقویت کرده و آنها را سر حال می‌کند. فقط یادتان باشد که مکمل‌های حاوی ویتامین ، وقتی مراقب آهن باشید
تحقیقات نشان داده کم خونی بر روی تمرکز ذهنی افراد تاثیر مستقیم دارد. به همین دلیل، هر نوع کم خونی را باید قبل از شروع امتحانات با مصرف مکمل‌های آهن اصلاح کرد. البته اصلاح کم خونی کار یکی دو هفته نیست، اما بالاخره ماهی را هر وقت از آب بگیری شاید تازه باشد! بنابراین افراد مبتلا به کم خونی و فقر آهن باید از جگر ، گوشت قرمز و مرغ استفاده کنند.
دوپینگ غذایی برای امتحان
آرزوی اینکه روزی قرصی، شربتی، حتی آمپولی پیدا شود که آدم ها استفاده کنند و بعد کتاب دست بگیرند و هر چه می‌خوانند، حالا نه تا آخر عمر، اقلا تا یک هفته بعد ، مو به مو در مغزشان جا بگیرد، هنوز محقق نشده. به نظر نمی‌رسد دانشمندان، با وجود تمام تلاش و پشتکاری که به خرج می دهند و ما هم برایشان دعا می‌کنیم بتوانند ظرف چند روز آینده از کلاه جادویشان چنین داروهایی را در بیاورند. آدمیزاد به امید زنده است و ما هم چشم امیدمان را از این عزیزان محقق بر نمی‌داریم، اما آیا واقعا نمی‌شود از یک روش دیگر، مثل تغذیه مناسب در چند روز آینده میزان یادگیری را افزایش داد؟
همان دانشمندان می‌گویند: داوطلبان شرکت کننده در آزمون سراسری باید سعی کنند با رعایت تنوع و تعادل غذایی، میزان انرژی لازم بدن خود را تامیین کنند، چرا که کمبود انرژی، مانع تمرکز داوطلب در دروس می‌شود. البته استرس و اضطراب ناشی از کنکور در روزهای پایانی باعث پرخوری و کم خوری داوطلبان می‌شود! اما داوطلبان باید با تغذیه کامل از همه گروه‌های غذایی و مصرف بیشتر میوه‌ها و سبزیجات از این امر جلوگیری کنند.
تغذیه در دوره قبل از امتحان می‌تواند موجب تقویت قدرت فکری، آرامش اعصاب و روان و افزایش قدرت ایمنی بدن شود.
برای غذایتان هم مثل مطالعتان برنامه ریزی کنید
متخصصان تغذیه به داوطلبان کنکوری و اصولا همه در ایام امتحانات، هشدار می‌دهند که در زمان کار یا مطالعه غذا نخورند و برای غذا خوردن زمان خاصی را در نظر بگیرید تا با آرامش بیشتری غذا بخورید.
علاوه بر وعده‌های غذایی چند میان وعده هم باید به برنامه غذایی اضافه شود. همچنین آب میوه ، میوه، شیر و لبنیات و ویتامین‌های گروه Bباید در برنامه‌شان باشد.
برای کنکوری‌ها باید مصرف ۵ تا ۶ وعده غذای سبک جانشین ۳ وعده غذای سنگین و حجیم در روز شود. غذای پر حجم خواب آلودگی و کسالت را به همراه دارد و مانع درس خواندن دانش آموز می‌شود. مسئله مهم دیگر این است که استرس، مشکلات گوارشی را تشدید می‌کند و در این دوران شیوع مشکلات گوارشی مانند یبوست، درد و نفخ شکم بیشتر می‌شود که مصرف میوه و سبزی در رفع این مشکلات بسیار موثر است. به این ترتیب تمایل به مصرف مواد غذایی بسیار شیرین مانند شکلات هم تا میزان زیادی کاهش می یابد و مواد مغذی مورد نیاز بدن هم تامین می شود.
صبحانه یادتان نرود
در ایام امتحانات، مصرف صبحانه بسیار ضرورت دارد، چون تحقیقات نشان داده در صورت نخوردن این وعده غذایی، میزان تمرکز ذهنی و قدرت انتقال معلومات در هنگام امتحان کاهش می‌یابد.
استفاده از مواد غذایی مغذی مانند پنیر ، گردو ، خامه ، عسل، کره و مربا( درصورت عدم چاقی جوان کنکوری) مفید است.باید 25% از کل انرژی و پروتئین دریافتی از طریق صبحانه تامیین شود. به دلیل وجود استرس در این دوران، استفاده از صبحانه کامل که شامل شیر و تخم مرغ است هم برای تامیین پروتئن مورد نیاز و جلوگیری از افت قند خون کمک کننده است، گذشته از این مصرف یک میان وعده غذایی در ساعت 10 صبح ، در صورت عدم صرف صبحانه کامل در افزایش بازدهی و کارایی مفید است.
فقط قند نخورید، همه چیز بخورید
کنکوری‌ها هر چه به روز کنکور نزدیک می‌شوند، گاهی با این فکر که خوردن یک غذای کامل وقت عزیزشان را می‌گیرد، گاهی هم با تصور این که این روزها بدنشان بیش از همیشه به مواد قندی نیاز دارد، خوردن شیرینی و تنقلات را سر لوحه زندگی قرار می‌دهند، غافل از این که این جور ماد غذایی ممکن است انرژی زا باشند ، اما همه نیازهای بدن ما را برآورده نمی‌کنند و به همین دلیل، بعد از مدتی احساس خستگی بیشتری برای کنکوری‌ها به ارمغان می‌آورد.
به علت وجود این باور غلط که مغز انرژی خود را از قندها تامین می‌کند مادران فرزندان خود را به خوردن مواد قندی ترغیب می‌کنند، در حالی که استفاده از قندهای ساده موجب ترشح انسولین شده و با ورود این قندها به سلول هل، داوطلبی که عادت به مصرف مواد قندی زیاد پیدا کرده ، سر جلسه کنکور دچار افت قند می شود. پس مصرف قند اضافی ضرورتی ندارد، چرا که قند مورد نیاز برای فعالیت مغز از طریق تجزیه نشاسته موجود در غلات تامیین می‌شود، لذا افرادی که دچار افت قند خون می‌شوند، فقط نیازمند رژیم‌های پر پروتئین و مصرف محدود تر قند در طول شبانه روز هستند. در این دوره مصرف گوجه فرنگی هم بسیار مفید می‌باشد.
کربوهیدرات پیچیده بخورید
داوطلبان کنکور باید از مصرف غذاهای حجیم و سنگین پرهیز کنند، غذاهای سرخ کرده و پر چرب باعث پر شدن معده و احساس سنگینی در معده شده و متعاقب آن ممکن است اختلال در خواب برای فرد ایجاد کند. مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده مانند نان، برنج، سیب زمینی و حبوبات در این دوران لازم است زیرا قند کربو هیدرات‌های پیچیده تدریجا وارد خون می‌شود، در نتیجه اگر فرد دچار افت قند خون شود از این طریق جبران می‌شود.
رژیمی‌ها
در این چند روز ، رژیم غذایی را بی خیال شوند (یکی از مهم ترین عوامل آمادگی ذهنی، مصرف انرژی است و مصرف کم کالری در این دوران می‌تواند سبب کاهش قدرت یادگیری شود)
لبنیات را فراموش نکنید، مخصوصا ماست
مصرف روزانه یک لیوان شیر برای ایجاد آرامش در طول دوران آمادگی برای امتحان موثر است.
لبنیات به ویژه ماست که حاوی کلسیم است، در سیناپس‌های عصبی و برای انتقال پیام های عصبی به عضلات نقش مهمی دارد که البته این خاصیت در ماست به دلیل وجود اسید لاتیک بیشتر است، به همین دلیل هم مصرف آن شب ها و قبل از خواب توصیه می‌شود.
ماهی بخورید
این هم توصیه متخصصان تغذیه است: مصرف هفته‌ای دو بار ماهی که حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ هستند می‌تواند در افزایش قدرت یادگیری فرد موثر باشد.
دوپینگ با ویتامین‌ها، اما به اندازه کافی
ویتامین‌ها برای تقویت ذهن (نه عقل !) مفیدند. البته ماجرا اصلا شوخی نیست. متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند در ایام امتحانات، به مواد غذایی سرشار از ویتامین B,C,D عنایت ویژه‌ای شود. سبزیجات، گوجه فرنگی، فلفل دلمه، فلفل فرنگی و مرکباتی مانند پرتقال، لیمو شیرین و ترش، توت فرنگی، و کیوی به علت داشتن ویتامین C در تقویت قدرت فکری و آرامش اعصاب نقش به سزایی دارد. ویتامین‌های گروه D هم در آرامش و تقویت حافظه موثرند. ویتامین‌های گروه D در جوانه‌ها، غلات سبوس دار، حبوبات، شیر و لبنیات، جگر، گوشت قرمز و تخم مرغ به مقدار زیاد وجود دارد.
مدیر گروه تغذیه و بیوشیمی دانشگاه علوم پزشکی تهران می‌گوید:(مصرف مکمل‌های گروه B مانند ب کمپلکس و مولتی ویتامین با دوز پایین در ساعات ۷ و ۸ شب برای داوطلبان مفید است). دارویی که این روزها داوطلبان می‌توانند بعد از صبحانه مصرف کنند، یک قرص ویتامین D یا C( جویدنی یا جوشان ) است که سیستم عصبی داوطلبان را تقویت کرده و آنها را سر حال می‌کند. فقط یادتان باشد که مکمل‌های حاوی ویتامین ، وقتی مراقب آهن باشید
تحقیقات نشان داده کم خونی بر روی تمرکز ذهنی افراد تاثیر مستقیم دارد. به همین دلیل، هر نوع کم خونی را باید قبل از شروع امتحانات با مصرف مکمل‌های آهن اصلاح کرد. البته اصلاح کم خونی کار یکی دو هفته نیست، اما بالاخره ماهی را هر وقت از آب بگیری شاید تازه باشد! بنابراین افراد مبتلا به کم خونی و فقر آهن باید از جگر ، گوشت قرمز و مرغ استفاده کنند.
منبع: بیتوته
ارسال نظر