توصیه هایی برای قلب شما

در حال حاضر شما اصول اولیه سلامت نگه داشتن قلبتان را می دانید: همه ی شما می دانید که رژیم غذایی مدیترانه ای را باید رعایت کرده و تمرینات کاردیو انجام دهید . ولی به لطف سرتیتر های متناقض که مدام در حال تغییرند، جزئیات گیج کننده می شوند: باید آسپرین مصرف کنم؟ تا چه حد نیاز است ورزشم را سنگین کنم؟ به همین دلیل است که ما به سراغ متخصصین قلب رفتیم و از آن ها خواستیم به ما بگویند که زنان به چه رفتاری برای تضمین سلامت قلبشان نیاز دارند که می توانید پاسخشان را در ادامه مقاله مطالعه کنید.



1 . رژیم غذایی مد روز را کنار بگذارید


" بسیاری از مدها می آیند و می روند. داشتن رژیم غذایی فاقد گلوتن ارزش وقت گذاشتن ندارد مگر این که به بیماری سیالیک مبتلا باشید یا واقعا به گلوتن حساسیت داشته باشد. کنار گذاشتن لوبیا ، حبوبات یا غلات کامل به نفع سلامت قلب نیست ( چرا که اثبات شده باعث کاهش کلسترول و تثبیت قند خون می شوند )"

دکتر سوزان استینبام مدیر بخش سلامت قلب زنان بیمارستان لنوکس هیل در نیویورک و نویسنده کتاب قلب دکتر سوزان استینبام



2 . ماهی های بهتری بخورید


" انجمن قلب آمریکا توصیه می کند هفته ای 2 بار ماهی بخورید نه این که هر چیزی از اقیانوس بیرون آمده است. ماهی هایی نظیر تیلاپیا یا orange roughy اصلا اسید چرب امگا3 ندارند، در نتیجه خاصیت ضد التهابی و کاهش تری گلیسرید کمی دارند. میگو و خرچنگ که حتی ماهی به حساب نمی آیند! سالمون ، شاه ماهی ، ماهی تن و ماهی کولی بخورید که دارای بالاترین سطح امگا3 هستند. "

دکتر لزلی چو، مدیر مرکز قلب و عروق زنان در کلینیک کلیولند



3 . دست از نگرانی در مورد نمک بردارید


" محدوده مصرف نمک 1500 میلی گرم در یک روز است، ولی بعضی مطالعات نشان داده که فشار خون فقط در شرایطی بالا می رد که مصرف نمک از 3500 میلی گرم در روز بالاتر رود. اگر کلیه شما سالم است، احتمالا نیازی به حذف نمک به طور کلی از رژیم غذاییتان نخواهید داشت. در عوض از غذاهای فراوری شده که بمب سدیم هستند اجتناب کنید."

دکتر هالی اندرسون، مدیر آموزش و توصعه موسسه قلب رونالد او در نیویورک



4 . از مصرف آسپرین دست بردارید


" با وجود تمام مطالعات در مورد مزایای آسپرین برای قلب، برای همه کارساز نیست. آسپرین کودک ممکن است به نظر بی خطر برسد ولی احتمال خونریزی را بالا می برد. اگر سنتان زیر 65 سال است و عوامل خطر در شما مشاهده نمی شود، مصرف روزنه آسپرین کمکی به شما نمی کند. "

دکتر چو



5 . جایی که شما را خوشحال می کند، پیدا کنید


" استرس روزانه مزمن فشار خون را بالا برده و باعث افسردگی و اضطراب می شود. گذراندن لحضات شاد با خانواده، شام خوردن با نامزدتان یا گوش کردن به موزیک می تواند حالتان را بهتر کند. من از اپلیکیشن Happify روی گوشی ام استفاده می کنم که فعالیت های روزانه را برایم شادی بخش می کند و یکی از بهترین اپلیکیشن ها در این زمینه است. "

دکتر استیسی روزن، معاون رئیس بخش سلامت زنان در موسسه کاتز



6 . به شکر نه بگویید


" ما متخصصین قلب، همیشه بر خوردن چربی کم تر اصرار داریم و در نتیجه تولید کنندگان مواد غذایی قند بیشتری به محصولاتی از قبیل کراکر یا غلات صبحانه اضافه می کنند. وقتی بیش از حد شکر مصرف کنید بدنتان دیگر پیام سیر شدن ارسال نمی کند. به جای مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده، روی مصرف پروتئین و چربی های سالم تمرکز کنید. "



7 . به بارداری خود توجه کنید


" بسیاری از زنان نمی دانند، ولی بارداری می تواند اطلاعات زیادی در باره احتمال خطر قلبی در آینده به شما بدهد. از آن جایی که فشار خونتان خیلی بالا می رود ( جریان خون به رحم 8 برابر می شود )، بارداری مانند یک تست استرس عمل می کند. اگر فشار خون بالا مرتبط با بارداری، پره اکلامپسی یا دیابت حاملگی داشتید، نشان دهنده خطر بالاتر ابتلا به فشار خون برای شماست."

دکتر کریساندرا شافلت، دستیار مدیر مرکز قلب زنان باربارا استرایسند لوس آنجلس



8 . عضله بسازید


" تمرینات قدرتی دور موتور سرعت متابولیسمتان را افزایش می دهد، بنابراین زمان استراحت کالری بیشتری می سوزانید. این مساله سطح فشار خون و کلسترولتان را پایین آورده و از سندرم متابولیک که عامل اصلی بیماری های قلبی است، جلوگیری می کند. از وزنه یا وزن بدن خودتان استفاده کنید: من روزانه 15 دقیقه تمرین سنگین دارم که شامل پلانک planks ، دراز نشست و شنای سوئدی است. "

دکتر استین بام



9 . بلند بخندید

" بلند بلند بخندید. 15 دقیقه بلند خندیدن معادل 30 دقیقه فعالیت هوازی ( ایروبیک ) است و همان تاثیر را بر سلامت قلب و عروقتان دارد. "




10 . با عصبانیت به رختخواب نروید


" مطالعات نشان داده یک ازدواج سالم خطر بیماری قلبی را کاهش می دهد. وقتی با شوهرتان مشکل دارید، حس می کنید شاخص های التهابی تان بالا می رود. هر چه بیشتر اجازه دهید این مسائل شما را آزار دهد برای قلبتان بدتر است. ثبات را حفظ کنید، داشتن یک رابطه شاد واقعا مهم است. "

دکتر استینبام



11 . به هورمون ها روی نیاورید


" حقیقت دارد که خطر بیماری های قلبی به محض کم شدن استروژن در زنان مسن، افزایش می یابد. استروژن به حفظ انعطاف پذیری شریان ها و پایین نگه داشتن سطح کلسترول بد (LDL) کمک می کند. اما مطالعات نشان می دهد که اضافه کردن استروژن مصنوعی تاثیر مشابهی ندارد. شما می توانید از هورمون درمانی در زمان کوتاه برای کاهش علائم یائسگی استفادده کنید ولی تاثیری روی محافظت از قلبتان ندارد. "

دکتر نیکا گلدبرگ، مدیر پزشکی مرکز سلامت زنان جان اچ تیش بخش لانگون دانشگاه نیویورک



12 . آجیل مصرف کنید


" من به عنوان میان وعده ، گردو ، بادام و سایر آجیل ها را مصرف می کنم. آجیل ها به افزایش کلسترول خوب (HDL) کمک می کنند و به نظر می رسد افرادی که آجیل بیشتری مصرف می کنند عمری طولانی تر با بیماری کمتر دارند. من حدود یک چهارم فنجان آجیل همیشه با خودم دارم و هر زمان که احساس گرسنگی کنم به جای دوناتی که دیگران مصرف میکنند، آجیل می خورم."

دکتر اندرسن



13 . تحرک داشته باشید

" هر چه بیشتر به طور مداوم ورزش کنید، برای قلبتان بهتر است. از ورزش لذت ببرید. افزایش قدرت همیشه عالی است، اما زیاده روی در آن ممکن است موجب آسیب دیدن هم بشود. "




14 . کار را در اولویت دومتان قرار دهید


" زنانی که میگویند شغلشان استرس زا است، به احتمال، بیشتر در اثر ابتلا به بیماری قلبی می میرند. بیشتر فشاری که حس می کنیم در حقیقت به خودمان بر میگردد. هیچ اشکالی ندارد که بخواهید کارتان را به درستی انجام دهید، ولی بیاد داشنه باشید که اغلب مردم به خاطر بلند شدن از پشت میزشان برای صرف ناهار، اخراج نمی شوند. پس این کار را انجام دهید: برای خوردن غذا از دفترتان خارج شوید، هر وقت احساس خستگی کردید استراحت کنید، به موقع به خانه بروید. اجازه ندهید شغلتان سلامتی شما را بدزد. "

دکتر اندرسون

هیچ اکسیر جادویی برای یک زندگی سالم وجود ندارد، ولی نمی شود گفت که نوشیدنی های شما تاثیری بر آن ندارد. در ادامه نوشیدنی های مفید و مضر را برای شما معرفی می کنیم.



نوشیدنی های خوب
چای سبز: بر اساس بررسی های اخیر برای هر فنجان اضافه ای که در روز چای سبز بنوشید می توانید خطر بیماری عروق کرونر را 10 درصد کاهش دهید. برای گرفتن نتیجه بهتر بگذارید کاملا دم بکشد.

قهوه: در یک مطالعه جدید مشخش شده که مصرف قهوه مرغوب حداقل یک فنجان در روز خطر ابتلا به دیابت نوع 2 ( که خطر بیماری قلبی را افزایش می دهد ) را کاهش میدهد.



نوشیدنی های بد
نوشیدنی های انرژی زا: یک مطالعه در سال 2014 نشان داده که نوشیدنی های انرژی زا در افراد مبتلا به آنژین صدری ( درد قفسه سینه ) منجر به نا منظم شدن ضربان قلب و مرگ شده است. یک قوطی نوشیدنی انرژی زا، ممکن است خطری نداشته باشد ولی چرا به جایش اسپرسو را انتخاب نمیکنید؟



نوشابه ها:
یک قوطی سودا حاوی قند مورد نیاز مصرف روزانه است و گاهی بیشتر! افراط در آن باعث افزایش قند و تری گلیسرید در خون شده و کلسترول خوب را کاهش می دهد.

منبع: سیمرغ