آیا می‌دانید پس از ورزش چه باید خورد؟

آنچه پس از ورزش می‌خورید برای جایگزینی گلیكوژن عضلات اهمیت زیادی دارد. همه‌ی ورزشكاران از اهمیت وعده‌های غذایی پیش از ورزش آگاهند، اما غذای پس از ورزش، اینكه چه چیزی بخورید و چه زمانی بخورید نیز به همان اندازه مهم است. برای مصرف غذای پیش از ورزش باید به ذخیره‌ی گلیكوژن توجه داشته باشید تا بهترین كاركرد را داشته باشید، اما غذای پس از ورزش برای بهبود نیروی بدنی و ادامه تمرینات بسیار مهم است.
جایگزینی آب بدن پس از ورزش:
مایعات از دست رفته‌ی بدن طی ورزش اولین چیزیست كه باید جایگزین شود. اما چقدر؟
بهترین راه تخمین مقدار مایعی كه باید بنوشید این است كه:
* قبل از ورزش و بعد از آن خود را وزن كنید و مقدار تفاوت آن را با مایع جایگزین كنید.
* به ازای هر نیم كیلوگرم كاهش وزن 500-700 میلی لیتر آب بنوشید.
وعده های غذایی پس از ورزش:
مصرف كربوهیدرات نیز اهمیت دارد. 15 دقیقه بعد از ورزش كربوهیدراتهایی مانند آبمیوه و میوه مصرف كنید این كار كمك می‌كند گلیكوژن مصرف شده جایگزین شود. تحقیقات نشان داده اند كه مصرف 200-100 گرم كربوهیدرات طی دو ساعت پس از ورزش برای جایگزین كردن گلیكوژن و ادامه‌ی تمرین لازم است. اگر بیش از دو ساعت بگذرد و چیزی نخورید گلیكوژن 50 درصد كمتر در عضلات ذخیره می‌شود. علت این وضعیت این است كه مصرف كربوهیدرات، تولید انسولین را تحریك می‌كند كه به ساخته شدن گلیكوژن در عضلات كمك می‌كند. اما به هر حال مصرف كربوهیدرات تا حد معینی بر ذخیره سازی گلیكوژن تاثیر دارد.
مصرف پروتئین و كربوهیدرات:
تحقیقات نشان می‌دهند كه مصرف تركیب كربوهیدرات و پروتئین در طی دو ساعت بعد از ورزش تولید انسولین را تقریبا دو برابر می‌كند و گلیكوژن بیشتری ذخیره می‌شود. برای این كه این تاثیر ایجاد شود، نسبت كربوهیدرات به پروتئین باید 4 به 1 باشد. برای مثال چهار گرم كربوهیدرات و یك گرم پروتئین. مصرف پروتئین بیش از این مقدار تاثیر منفی بر این روند دارد چون پروتئین بیشتر، سرعت جبران كم آبی و جایگزینی گلیكوژن را كند می‌كند.
یكی از مطالعات نشان می‌دهد كه ورزشكارانی كه با كربوهیدرات و پروتئین تجدید انرژی می‌كنند نسبت به كسانی كه فقط كربوهیدرات مصرف می‌كنند،‌ 100% ذخیره ی گلیكوژن بیشتری در عضلاتشان دارند. سطح انسولین نیزدر گروه اول بیشتر است.
نیاز به پروتئین پس از ورزش:
مصرف پروتئین پس از ورزش نیز استفاده‌های مهم دیگری دارد. پروتئین، اسیدهای آمینه‌ی لازم را فراهم می‌كند تا بافت عضلانی كه در جریان ورزش شدید و طولانی آسیب می‌بیند ترمیم شود. مصرف پروتئین جذب آب را از روده افزایش می‌دهد و جبران آب عضلات را كاملتر می‌كند. اسید آمینه‌ی پروتئینها باعث تحریك سیستم ایمنی می‌شود و مقاومت شما را در مقابل سرماخوردگی و سایر عفونتها افزایش می‌دهد.
بهترین راه:
اگر به دنبال بهترین راه برای جایگزینی انرژی بدن خود پس از ورزش شدید و طولانی هستید، یك وعده‌ی غذایی شامل كربوهیدرات و پروتئین به نسبت 4 به یك بهترین انتخاب برای شماست. اگرچه غذاهای جامد می‌توانند به اندازه‌ی نوشیدنیهای ورزشی كارایی داشته باشند اما مصرف غذاهای مایع به دلیل هضم راحتتر ممكن است بهتر باشد. فاصله‌ی دو ساعته بین ورزش و مصرف غذا را فراموش نكنید.

منبع: سیمرغ