یک برنامه غذایی سالم برای کاهش وزن

این نکته که منو‌های غذایی هفتگی شما باید متنوع باشند، بسیار مهم است. این منو‌ها باید شامل غذا‌هایی از همه گروه‌ها باشند تا شما را بی حوصله و دچار برخی کمبود‌ها نکنند. یکی از رایج‌ترین نگرانی‌ها در مورد برخی رژیم‌های غذایی خاص این است که چطور توسط آن‌ها بدون کمبود برخی ریزمغذی ها، وزن کم کرد.

جنبه‌های اصلی منو‌های کاهش وزن هفتگی

ترکیب غذا‌های مختلف در رژیم غذایی به شما کمک می‌کند سراغ مواد غذایی ناسالم نروید. برخی الزامات اساسی برای پیروی از یک رژیم غذایی متعادل و سالم در هفته عبارتند از:

تنوع: اصل تنوع به شما کمک می‌کند که از رژیم غذایی خود خسته نشوید و آن را رها نکنید. اگر منوی شما شامل طیف وسیعی از گرو‌های غذایی باشد، در طول زمان، این نوع رژیم برای شما ساده‌تر می‌شود.

نظارت: یکی دیگر از عناصر کلیدی منوی هفتگی این است که بخشی از همه چیز را بخورید. شما باید میزان مصرف بیش از حد غذا‌ها را کاهش دهید و خود را محدود به مقادیر توصیه شده برای حفظ انرژی و تنظیم کالری کنید.

فرکانس: اگر می‌خواهید یک رژیم متعادل را حفظ کنید، باید فرکانس وعده‌های غذایی خود را افزایش دهید. این یعنی تعداد وعده‌های خود را بیشتر کنید و حجم آن‌ها را کاهش دهید.

هیدراتاسیون: آخرین عامل اصلی حفظ هیدراته است. آبرسانی کافی به بدن کمک می‌کند که اشتهای خود را کنترل کنید و متابولیسم خود را در محدوده سالم نگه دارید.

اگر می‌خواهید رژیم غذایی تان باعث کاهش حجم چربی‌های مضر در بدن شما شود، باید زمان بیشتری را برای خرید لیست غذایی خود اختصاص دهید. دقت کنید که اقلام کمتر سالم با کالری بالا را از این لیست باید حذف نمایید. میوه ها، سبزیجات، ماهی، تخم مرغ، گوشت بوقلمون، گوشت کم چرب گوساله، محصولات لبنی کم چرب، آجیل و حبوبات در این لیست باید در ردیف‌های اول باشند. میوه‌ها و سبزیجات همراه با آجیل و حبوبات مقادیر زیادی از مواد مغذی ضروری مانند ویتامین‌ها و املاح معدنی به بدن شما می‌رسانند.

صبحانه برای کاهش وزن

این وعده باید شامل محصولات لبنی کم چرب مانند ماست یونانی یا یک لیوان شیر همراه با گرانولا یا غلات سبوس دار باشد. همچنین توصیه می‌شود یک تکه میوه مانند سیب یا گلابی در وعده صبحانه بخورید. محتوای فیبر بالا در این میوه‌ها باعث تنظیم حرکت روده‌ها می‌شود. در نهایت نوشیدن یک فنجان چای باعث کاهش اشتها در طول روز می‌شود.

اواسط صبح برای کاهش وزن

این وعده بسیار مهم است و گنجاندن مواد غذایی صحیح در آن، از پرخوری در وعده ناهار و اشتیاق به غذا می‌کاهد. یک تکه میوه، کمی غلات، یک تکه نان تست همراه با پنیر یا عسل، یک ساندویچ کوچک همراه با گوشت مرغ یا بوقلمون به علاوه چند تکه گوجه فرنگی و روغن زیتون، می‌تواند در طول روز انرژی شما را تهیه کرده و به کنترل اشتها کمک کند.

ناهار برای کاهش وزن

وعده ناهار را می‌توانید بسیار خلاقانه تهیه کنید. این وعده می‌تواند شامل ظرفی متشکل از گوشت سفید، ماهی، سبزیجات و حبوبات باشد.

اواسط بعد از ظهر برای کاهش وزن

مثل وعده صبحانه، شما می‌توانید این وعده را بر روی مصرف محصولات لبنی کم چرب متمرکز کنید. مصرف یک ساندویچ کوچک به همراه مقادیری آجیل بدون نمک در این وعده توصیه می‌شود. رعایت این رژیم در وعده بعد از ظهر از پرخوری شبانه شما جلوگیری می‌کند.

شام برای کاهش وزن

بیش از حد شام نخورید. در این وعده بیشتر سراغ سوپ‌ها و پوره‌های گیاهی همراه با فیله مرغ، بوقلمون، ماهی و روغن زیتون بروید.

منبع: سیمرغ