کلید واقعی برای کاهش وزن چیست؟

در اینجا به این موضوع پرداخته ایم که چگونه غذا‌های درجه یک و با ارزش غذایی بالا که توسط رژیم گیرنده‌ها ممنوع شده است، می‌تواند وزنشان را کم کند و در کاهش وزنشان موثر باشد.

وقتی می‌خواهید چندکیلو از وزنتان را کم کنید، لیست خوراکی‌های ممنوعه تان زیاد می‌شود. مثلا مصرف نان، سیب زمینی و برنج که کربوهیدرات فراوانی دارند و یا مصرف شکلات که چاق کننده است، ممنوع می‌شود. اما شاید این سوال برایتان مطرح باشد که چگونه غذا‌های مورد علاقه تان به کاهش وزن شما کمک می‌کند؟

رژیم‌ها نباید زیاد محدود باشد

میلتون استوک، یک متخصص تغذیه می‌گوید: غذا‌های ممنوعه می‌تواند نتیجه معکوسی در رژیم داشته باشد.
میلتون می‌افزاید: بیشتر مراجعه کننده‌های من از غذا‌هایی که به آن‌ها کمک می‌کند تا زیاده روی در خوردنشان را کنترل کنند یا باعث از بین بردن چربی‌های شکمی شان و کاهش وزنشان می‌شود، پرهیز می‌کنند.

بدتر از آن، اینکه داشتن یک لیست غذایی نامحدود مثل این است که معده تان مانند یک کیسه پلاستیکی پر می‌شود. سرانجام این کیسه پلاستیکی منفجر می‌شود، همه غذا‌های داخلش بیرون می‌ریزد.

اما کلید واقعی برای کاهش وزن چیست؟

ساری گریوز، عضو انجمن تغذیه آمریکا می‌گوید: مواد غذایی با کیفیت و با ارزش غذایی بالا را انتخاب کنید. در اینجا به این موضوع پرداخته ایم که چگونه غذا‌های درجه یک و با ارزش غذایی بالا که توسط رژیم گیرنده‌ها ممنوع شده است، می‌تواند وزنشان را کم کند و در کاهش وزنشان موثر باشد.

نان

نان که شامل کربوهیدرات می‌شود، تولید مواد شیمیایی مغز مانند سروتونین را بالا برده و ایجاد رضایت کرده و از پرخوری جلوگیری می‌کند.
تینا فراستیر یک متخصص تغذیه می‌گوید: نان یک منبع غنی کربوهیدرات است که مغز برای تولید سروتونین به آن نیاز دارد. سروتونین احساس آرامش و راحتی و سیری را بالا می‌برد. زمانی که بدن کربوهیدرات را هضم می‌کند، انسولین را آزاد می‌کند و انسولین به تولید تریپتوفان در مغز که یک اسید آمینه است، کمک می‌کند.

سپس تریپتوفان به سروتونین تبدیل می‌شود. زمانی که سطح سروتونین به حد مطلوب و بالایی می‌رسد، شما احساس آرامش و خوشحالی می‌کنید و کمتر هوس خوردن به سرتان می‌زند. اما وقتی سطح سروتونین پایین می‌آید، احساس افسردگی و کج خلقی، در شما ایجاد می‌شود و باعث پرخوری شما می‌شود.

پاستا

پاستا حاوی مقدار فراوانی مایع است که احساس سیری شما را دوچندان می‌کند. پاستای پخته شده و برنج حاوی ۷۰ درصد آب هستند. طبق تحقیقی که در انجمن تغذیه بریتانیا انجام شده است، خوردن غذا‌هایی که مقدار فراوانی مایع دارند در مقایسه با غذا‌های خشک، احساس سیری شما را طولانی‌تر می‌کنند.

کربوهیدرات موجود در پاستا مانند نان سطح سروتونین را بالا برده و از پرخوری جلوگیری می‌کند. البته مقدار مناسب پاستای پخته یک دوم فنجان یا به اندازه یک ملاقه بستنی است.

سیب زمینی
سیب زمینی که از نشاسته تشکیل شده دیر هضم بوده و حاوی فیبر بالایی است که از چاقی جلوگیری می‌کند. در عین حال، سیب زمینی یکی از غذا‌هایی است که سوء تعابیر مختلفی درمورد آن وجود دارد. سیب زمینی از نوع سرخ کرده یا خیس خورده در خامه ترش به کاهش وزن کمک نمی‌کند، اما وقتی سیب زمینی را می‌جوشانیم یا می‌پزیم، نشاسته موجود در آن، آب را به خودش جذب می‌کند و باعث برجسته شدن و باد کردن آن می‌شود.

زمانی که سیب زمینی خنک می‌شود، مقدار نشاسته موجود در آن به شکلی درمی آید که مانع هضم آن می‌شود. برخلاف انواع دیگر فیبر، نشاسته در روده بزرگ تخمیر می‌شود و یک اسید چرب را به وجود می‌آورد که ممکن است توانایی بدن را در مقابل سوزاندن کربوهیدرات‌ها از بین ببرد. درعوض چربی‌های شما را می‌سوزاند. البته فراموش نکنید که مصرف مناسب و صحیح آن، سیب زمینی‌ای به اندازه یک مشت است.

کره بادام زمینی

کره بادام زمینی حاوی مقدار زیادی چربی‌های سالم است که به کوچک کردن شکم کمک فراوانی می‌کند. مطالعات نشان می‌دهد که رژیمی که به صورت تک بعدی از اسید‌های چرب اشباع نشده تشکیل شده باشد، مثل مصرف مقدار زیادی کره بادام زمینی و آجیل در رژیم، از تجمع چربی‌ها در قسمت میانی بدن جلوگیری کرده و میزان سوخت کالری را بالا می‌برد و درنتیجه در کاهش وزن بسیار موثر است.

طی تحقیقی که اخیرا در دانشگاه هاروارد صورت گرفته است، خانم‌هایی که دوبار یا بیشتر در هفته یک وعده آجیل یا کره بادام زمینی می‌خورند، نسبت به کسانی که به ندرت آجیل مصرف می‌کنند، یک پوند کمتر وزن اضافه می‌کنند. یک دلیل آن این است که خوراک مختصری که شامل کره بادام زمینی باشد در احساس سیری شما تا حدود دو ساعت ونیم کمک می‌کند.

اما غذا‌هایی که فقط از کربوهیدرات تشکیل شده باشند مثل برنج، فقط ۳۰ دقیقه به شما احساس سیری می‌دهد. از طرفی کربوهیدرات از ولع خوردن شما جلوگیری می‌کند درحالیکه آجیل و مغزجات به شما حس سیری می‌دهد.

پنیر
پنیر منبع غنی کلسیم است که کالری‌ها و چربی‌ها را می‌سوزاند. هر اونس (حدود ۳۰ گرم) پنیر حاوی حدود ۱۰۰ کالری و ۵ گرم چربی است. طبق تحقیاتی که اخیرا صورت گرفته است، کلسیم موجود در پنیر در سوخت کالری و چربی تاثیر بسزایی دارد. البته این به به این منظور نیست که مصرف این ماده معدنی هورمون کالسیترول را آزاد می‌کند. کالسیترورل هورمونی است که باعث می‌شود بدن چربی‌ها را ذخیره کند.

دانشمندان دانشگاه تنس دریافتند که افرادی که رژیم کم کالری دارند و شامل ۳۰۰ تا ۴۰۰ میلی گرم کلسیم به صورت روزانه می‌شود به طور قابل توجهی وزن کم می‌کنند، اما کسانی که همین میزان کالری را مصرف می‌کنند، اما کلسیم کمتری مصرف می‌کنند کاهش وزن مطلوبی نخواهند داشت.

دانشمندان هنوز مطمئن نیستند که چرا خوردن غذا‌های غنی از کلسیم تاثیرگذارتر از دریافت کردن مکمل‌های کلسیم است. میزان کلسیم موجود در هر اونس (حدود ۳۰ گرم) پنیر ۲۰۰ میلی گرم است. گفتنی است مصرف مناسب و صحیح پنیر ۲ اونس (حدود ۳۰ گرم) است.

شکلات تیره
راز خوردن شکلات تیره این است که از ولع خوردن جلوگیری می‌کند. طبق مطالعات اخیر، ۹۷ درصد خانم‌ها ولع خوردن را تجربه کرده اند و شکلات یک منبع غذایی بسیار مناسب برای آنهاست. ریچارد هیکسون، متخصص تغذیه بیمارستان آریزونا می‌گوید: مصرف گاه به گاه خوراکی‌های مورد علاقه تان بهتر از محروم کردن خودتان از آنهاست.

وی ادامه می‌دهد: در واقع افرادی که سعی می‌کنند راجع به خوردن شکلات فکر نکنند، دو سوم بیشتر از افرادی که درمورد آن آزادانه صحبت می‌کنند، مصرف می‌کنند.

میوه
به طور کلی خوردن میوه میل به خوردن خوراکی‌های شیرین را از بین می‌برد و کم کالری است. بعضی از افرادی که رژیم می‌گیرند، خوردن این خوراکی کم کالری را نادیده می‌گیرند. اما طبق یک تحقیق جدیدی که در مجله مروری بر چاقی منتشر شده است، دانشمندان به این نتیجه رسیده اند که خوردن میوه با کاهش وزن همراه است. در یک مطالعه‌ای در برزیل، خانم‌هایی که ۳ عدد سیب کوچک به غذای روزانه شان اضافه کردند طی ۱۰ هفته بدون گرفتن رژیم ۲ پوند (حدود ۵۰۰ گرم) وزن کم کردند.

اگرچه میوه حاوی مواد قندی طبیعی است، اما سطح قند خون را بالا نمی‌برد. علاوه بر این میوه حاوی مقدار فراوانی آب و فیبر است و کالری کمی نیز دارد. حتی الامکان روزانه ۳ واحد میوه بخورید، اما هرگز آبمیوه‌های پرکالری مصرف نکنید. در ضمن، میانگین کالری در هر فنجان لیموی تازه ۵۰، انگور ۶۰، توت فرنگی ۷۰ و مرکبات ۷۵ است.

منبع: ایران ناز