پهلوهایتان را آب کنید

دراز نشست عمودی

روی زمـیــن دراز بکشید، پاهایتان را به صورت مستقیم به بالا ببـریـد این خیلی مهم است، دسـت هــای خود را نیز به طور عمودی در دو طرف بدن نگه دارید. سعی کنید نوک انگشتان دست را به نوک انگشتان پــا بـرسـانید. در این حرکت باید پا‌ها را تا آنجا که می‌توانید به بالا بیاورید

تا استخوان باسن از روی زمین بلند شود. * نکته‌ای برای تازه کارها: بجای اینکه بطور همزمان دستـهـا و پـاهـای خـود را بـلـنـد کنید، می‌توانید ابتدا نیم تنه بالایی و سپس قسمت پایین بدن را بلند کنید

پهلو‌ها

بـه سمت یکی از پهلو‌ها دراز بکشید، زانو‌های خود را خم کنید و بـازویتـان را بـه طور کامل بر روی زمین قرار دهید در حالی که آرنـج با شـانه در یک راستا باشد. تمام وزن خود را بر روی بازو وارد آورید و نیم تنه بالای بدن و باسن را به آرامی از روی زمین بلند کنید، بطوریکه یک خط مستقیم از زانو تا سر حاصل شود. هـر چقدر می‌توانید در این حالت بمانید.

برای شروع ۱۰ تا ۲۰ ثـانـیـه کـافی اســت. مدت زمان این حرکت را باید تا یک دقیقه افـزایــش دهیـد. حرکت را برای طرف مقابل نیز انجام دهید. هر چه قوی‌تر می‌شوید، سعی کنید به بازو‌ها و سپس پا‌ها نیز کشش بدهید و بعد هر دو را با هم بکشید.

منبع: ایران ناز