پایین آوردن فشار خون بالا با روش‌های ساده

عوامل مختلفی می‌توانند بر شرایط فشار خون انسان تاثیرگذار بوده و موجب افزایش آن شوند. از آنجایی که پرفشاری خون می‌تواند فاقد علائم مشخص و آشکار باشد، ممکن است زمانی متوجه ابتلا به این شرایط شوید که دیگر خیلی دیر شده است.

فشار خون بالا یک مشکل سلامت جدی است که خطر شرایط تهدیدکننده زندگی انسان مانند حمله قلبی، سکته مغزی، آنوریسم، زوال شناختی، و نارسایی کلیوی را افزایش می‌دهد. فشار خون بالا از دلایل اصلی منجر به مرگ در جهان است.

مساله نگران کننده‌تر این است که افراد بسیاری از ابتلا به این شرایط آگاه نیستند. بر همین اساس، کنترل منظم فشار خون اهمیت داشته و هر چیزی بالاتر از ۱۳۰/۸۰ میلی متر جیوه بالا در نظر گرفته می‌شود.

در شرایطی که برخی دارو‌ها برای کاهش فشار خون در دسترس هستند، اما مصرف آن‌ها ممکن است با برخی عوارض جانبی مانند گرفتگی ماهیچه‌های پا، سرگیجه، و بی خوابی همراه باشد. خبر خوب این است که افراد بسیاری می‌توانند با کمک روش‌های طبیعی و بی نیاز از دارو نیز فشار خون خود را کاهش دهند. تغییرات سبک زندگی بخش مهمی از پیشگیری و درمان فشار خون بالا محسوب می‌شود.


ابتدا، اگر به چاقی یا اضافه وزن مبتلا هستید باید وزن خود را به سطحی سالم برسانید. سپس، می‌توانید روش‌های طبیعی که در ادامه با آن‌ها آشنا می‌شویم را برای کاهش فشار خون، بی نیاز از مصرف دارو مد نظر قرار دهید.

درمان فشار خون بالا با پیاده‌روی قدرتی

نتایج تجزیه و تحلیل نزدیک به ۴۰۰ مطالعه نشان داده است که ورزش منظم، مانند پیاده‌روی سریع و قدرتی می‌تواند به اندازه دارو‌های رایج برای کاهش فشار خون موثر عمل می‌کند. ورزش به قلب در استفاده بهینه‌تر از اکسیژن کمک می‌کند، در نتیجه، این اندام برای پمپاژ خون دیگر نباید سخت کار کند.

انجام ۳۰ دقیقه تمرینات کاردیو یا هوازی در بیشتر روز‌های هفته اقدامی مفید برای کاهش فشار خون است. با گذشت زمان، شما می‌توانید با افزایش سرعت، مسافتی که طی می‌کنید، یا حمل وزن بیشتر، مانند استفاده از دمبل هنگام پیاده‌روی، چالش برانگیز بودن این فعالیت را همچنان حفظ کنید.

تنفس عمیق

بدن انسان در مواجهه با تنش، هورمون‌های استرس، مانند کورتیزول و آدرنالین در خون ترشح می‌کند. این هورمون‌ها می‌توانند ضربان قلب را افزایش داده و رگ‌های خونی را منقبض کنند که به افزایش فشار خون منجر می‌شود. اما تنفس آرام و آگاهانه و فعالیت‌هایی مانند مدیتیشن و یوگا می‌توانند به کنترل سطوح هورمون‌های استرس و البته فشار خون کمک کنند. از دیگر فواید مدیتیشن می‌توان به کاهش التهاب و تسکین درد به صورت طبیعی اشاره کرد.

مصرف غذا‌های سرشار از پتاسیم

میوه‌ها و سبزی‌های سرشار از پتاسیم بخشی مهم از هر برنامه کاهش فشار خون محسوب می‌شوند. پتاسیم کلیه‌ها را به دفع سدیم بیشتر از طریق ادرار تشویق می‌کند و دفع سدیم از بدن می‌تواند به کاهش فشار خون کمک کند.

موزیکی از بهترین منابع برای پتاسیم است، اما گزینه‌های دیگری نیز در دسترس هستند. سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، گوجه فرنگی، آب پرتقال، لوبیا قرمز، نخود، طالبی، گرمک، و میوه‌های خشک، مانند آلو یا کشمش از دیگر منابع غذایی خوب برای پتاسیم هستند. به طور کلی، شما باید دریافت روزانه ۲، ۰۰۰ تا ۴، ۰۰۰ میلی گرم پتاسیم در روز را هدف گذاری کنید.

کاهش مصرف سدیم

برخی گروه‌های خاص از مردم، مانند افراد مسن و آن‌هایی که سابق خانوادگی پرفشاری خون دارند، احتمال بیشتری دارد دارای فشار خون حساس نسبت به نمک باشند. اما از آنجایی که روشی برای تشخیص این که چه کسی در معرض خطر است، وجود ندارد، مصرف سدیم کمتر اقدامی است که همه می‌توانند مد نظر قرار دهند.

بنابر توصیه انجمن قلب آمریکا، افراد برای بهره‌مندی از فشار خون سالم باید میزان مصرف سدیم روزانه خود را به کمتر از ۱، ۵۰۰ میلی گرم محدود کنند. در شرایطی که می‌توان بر استفاده از نمک خوراکی کنترل داشت، اما فراموش نکنید که غذا‌های بسته بندی یا فرآوری شده نیز حاوی سطوح بالای سدیم هستند.

مصرف شکلات تلخ

فلاونول‌های موجود در شکلات تلخ می‌توانند به کاهش فشار خون از طریق شل کردن رگ‌های خونی و تقویت جریان خون کمک کنند. نتایج تجزیه و تحلیلی در استرالیا نشان داد که مصرف منظم شکلات تلخ می‌تواند به طور میانگین فشار خون سیستولیک (عدد بالا) را تا ۵ واحد و فشار خون دیالوستیک (عدد پایین) را تا ۳ واحد کاهش دهد. هر چه درصد کاکائو موجود در شکلات تلخ بیشتر باشد، از فواید بیشتری برخوردار خواهید شد.

البته، مصرف شکلات نباید راهبرد اصلی شما برای کاهش فشار خون باشد. اما زمانی که دوست دارید خلق و خوی خود را بهبود ببخشید، شکلات تلخ ممکن است انتخاب بهتری نسبت به یک تکه کیک باشد.

مصرف قهوه بدون کافئین

نتایج یک تجزیه و تحلیل شامل ۳۴ مطالعه نشان داد که مصرف ۲۰۰ تا ۳۰۰ میلی گرم کافئین (مقداری که در یک یا دو فنجان قهوه وجود دارد) به طور میانگین فشار خون سیستولیک را ۸ میلی متر جیوه و فشار خون دیالوستیک را ۶ میلی متر جیوه افزایش می‌دهد و آثار کافئین می‌تواند تا سه ساعت ادامه داشته باشد.

کافئین می‌تواند فشار خون را به واسطه تنگ کردن رگ‌های خونی و تقویت آثار استرس افزایش دهد. زمانی که استرس دارید، قلب شما خون بسیار بیشتری را پمپاژ می‌کند، که افزایش فشار خون را در پی دارد و کافئین این اثر را هر چه بیشتر تقویت می‌کند.

مصرف چای

کاهش فشار خون می‌تواند به سادگی نوشیدن چند فنجان چای باشد. طی یک مطالعه که توسط دانشگاه تافتس در آمریکا انجام شد، بزرگسالانی با پرفشاری خون خفیف که روزانه سه فنجان چای هیبیسکوس مصرف می‌کردند، کاهش فشار خون سیستولیک خود به میزان ۷ واحد طی شش هفته را تجربه کردند. به گفته پژوهشگران، مواد شیمیایی گیاهی موجود در چای هیبیسکوس احتمالا مسئول کاهش چشمگیر فشار خون بوده اند.

اندکی کار کمتر

بنابر نتایج مطالعه‌ای که به بررسی شرایط بیش از ۲۴ هزار ساکن کالیفرنیا پرداخت، ۴۱ ساعت کار هفتگی در اداره می‌تواند خطر پرفشاری خون را به میزان ۱۷ درصد افزایش دهد. اضافه کاری می‌تواند انجام ورزش و سالم غذا خوردن را دشوارتر سازد که از عوامل تاثیرگذار بر فشار خون هستند.

گوش دادن به موسیقی

یک موسیقی خوب می‌تواند به کاهش فشار خون شما کمک کند. طی مطالعه‌ای در ایتالیا از ۲۹ بزرگسال که داروی فشار خون مصرف می‌کردند خواسته شد تا روزانه ۳۰ دقیقه به یک موسیقی آرامش بخش گوش دهند، در شرایطی که به آرامی تنفس می‌کردند. پس از گذشت شش ماه، فشار خون آن‌ها به طور میانگین ۴ میلی متر جیوه کاهش یافته بود.

درمان خروپف

خروپف از نشانه‌های آپنه خواب انسدادی است که این اختلال می‌تواند با توقف تنفس هنگام خواب حتی جان فرد را در معرض خطر قرار دهد. بسیاری از افراد مبتلا به آپنه خواب از سطوح بالای آلدوسترون، هورمونی که می‌تواند فشار خون را افزایش دهد، برخوردار هستند. بنابر ارزیابی‌های صورت گرفته، آپنه خواب نیمی از افراد مبتلا به فشار خون بالا را تحت تاثیر قرار می‌دهد. از این رو، زیر کنترل گرفتن آپنه خواب می‌تواند در بهبود فشار خون بالای شما مفید باشد.

نوشیدن یک لیوان شیر

اگر به پرفشاری خون یا پیش پرفشاری خون مبتلا هستید، جایگزینی برخی کربوهیدرات‌های پالایش شده در رژیم غذایی با غذا‌های حاوی سویا یا پروتئین شیر، مانند توفو یا لبنیات کم چرب می‌تواند به کاهش فشار خون سیستولیک کمک کند. برخی بیماران با التهاب ناشی از مصرف کربوهیدرات‌های پالایش شده مواجه می‌شوند که در افزایش فشار خون نقش دارد.

منبع: عصر ایران