نکاتی درباره گیاهخواری

دکتر باژن با تاکید بر اینکه رژیم غذایی گیاهخواری در صورتی که به درستی طراحی شود، می‌تواند مقادیر کافی انرژی و مواد مغذی را برای همه گروه‌های سنی فراهم کند، تصریح کرد: تنها گروه در معرض خطر، گیاهخواران مطلق یا وگان‌ها و افراد دارای رژیم غذایی ماکروبیوتیک هستند که مکمل‌یاری بعضی ریزمغذی‌ها مانند ویتامین B. ۱۲ در این گروه‌ها ضروری است.

وی در ادامه، تصریح کرد: همچنین، کیفیت کلی رژیم غذایی گیاه‌خواری در مقایسه با همه چیزخواران بهتر است و با کاهش خطر بیماری‌های مزمن و التهابی و افزایش طول عمر همراه است. همچنین شایان ذکر است که چرخه سریع‌تر بازیابی سبزی‌ها نسبت به محصولات حیوانی و کمک به حفظ محیط زیست پاک از مزایای زیست محیطی این رژیم غذایی است.

گیاه خواری چیست؟

وی با تشریح گیاه‌خواری اظهار کرد: گیاه‌خواری به معنای پرهیز از خوردن گوشت جانوران است که گاهی شامل پرهیز از غذا‌هایی مانند شیر و فرآورده‌های آن، تخم‌مرغ و عسل که منابع غذایی با منشأ حیوانی هستند نیز می‌شود.

وی با بیان اینکه چندین نوع گیاه‌خواری وجود دارد که بسته به نوع آن، جهت‌گیری گیاه‌خواران در برابر حیوانات دامی و فرآورده‌های دامی متفاوت است، گفت: گیاهخواران در تمام کشور‌های جهان وجود دارند و در برخی کشور‌ها مانند هند، گیاه‌خواری ریشه‌های تاریخی و مذهبی دارد. اگرچه در پیش گرفتن رژیم گیاه‌خواری به شیوه‌های گوناگونی امکان‌پذیر است، اما وجه مشترک تمام این شیوه‌ها پرهیز از خوردن گوشت جانوران خونگرم است.

روز به روز بر تعداد گیاهخواران جهان اضافه می‌شود

وی با بیان اینکه امروزه گیاهخواری بیشتر از همیشه مورد استقبال مردم جهان قرار گرفته و روز به روز بر تعداد گیاهخواران اضافه می‌شود، عنوان کرد: تاکنون آمار دقیقی در مورد تعداد گیاهخواران در ایران ارائه نشده، اما گزارش‌ها حاکی از آن است که شیوع گیاهخواری به ویژه در افراد جوان و تحصیلکرده و در افرادی که به سلامتی خود حساسند، رو به افزایش است.

وی افزایش شیوع بیماری‌های مزمن ناشی از تغییرات شیوه زندگی انسان از جمله بیماری‌های قلبی- عروقی، دیابت، چاقی و انواع سرطان را از دلایل عمده رجوع افراد به رژیم‌های گیاهخواری عنوان کرد و گفت: در برخی موارد نیز علاقه به حیوانات و توجه به حقوق آن‌ها باعث می‌شود که افراد از گوشت آن‌ها تغذیه نکنند.

انواع مختلف گیاهخواری

باژن با بیان اینکه گیاهخواران بر اساس طرز فکر و هدف‌شان از گیاه‌خواری به دسته‌های مختلفی تقسیم می‌شوند، تصریح کرد: وگان (Vegan) یا گیاهخوار تام یا متعصب یکی از دسته‌های گیاهخواری است که این افراد هیچ‌یک از فرآورده‌های حیوانی مثل انواع گوشت (مانند گوشت قرمز، آبزیان و ماکیان)، لبنیات، تخم‌مرغ و عسل را مصرف نمی‌کنند. آن‌ها حتی از پوشیدن لباس حاصل از هر گونه محصولات حیوانی خودداری کرده و آن را جایز نمی‌دانند.

وی افزود: خام‌گیاه‌خوار (Raw Vegan) دسته دوم هستند که در این روش تغذیه، گوشت، شیر و فرآورده‌های آن و تخم مرغ به هیچ نحوی مصرف نمی‌شود. خام گیاه‌خواران از مواد محرکه مانند قهوه، چای، نوشیدنی‌های الکلی و سیگار خودداری کرده و غذای مصرفی آنان شامل انواع میوه، سبزی و یا سالاد، آجیل و خشکبار مانند مغز گردو، پسته، فندق، بادام، کنجد و انواع جوانه‌ها از قبیل: جوانه گندم، عدس، ماش، نخود، سویا و مواد قندی نظیر عسل، کشمش، خرما، انجیر و شکر قهوه‌ای و ... است که به صورت خام و طبیعی مصرف می‌شود.

به گفته وی، میوه‌خوار (Fruitarian) دسته بعدی گیاهخواران را شامل می‌شود که این دسته از افراد، خام گیاهخوارانی هستند که تنها از میوه‌ها و محصولات گیاهان مثل میوه‌های تازه، خرما، کشمش، آجیل و مغز‌های روغنی استفاده می‌کنند.

باژن با اشاره به انواع دیگر گیاه‌خواری از "شیر گیاه‌خوار (Lacto-vegetarian) " گیاه‌خوارانی که انواع گوشت و تخم مرغ مصرف نمی‌کنند، اما شیر و فرآورده‌های آن را مصرف می‌کنند، "تخم‌مرغ گیاه‌خوار (Ovo vegetarian) " گیاه‌خوارانی که انواع گوشت و لبنیات مصرف نکرده، اما تخم مرغ مصرف می‌کنند و "شیر تخم‌مرغ گیاه‌خوار (Lacto- ovo vegetarian) گیاه‌خوارانی که انواع گوشت مصرف نکرده، اما لبنیات و تخم مرغ مصرف می‌کنند، نام برد.

وی با اشاره به افراد "نیمه گیاه‌خوار (Semi-Vegetarian) " یا گیاه‌خوارانی که گوشت قرمز مصرف نمی‌کنند، اما از گوشت مرغ و ماهی استفاده می‌کنند، عنوان کرد: این گروه از گیاهخواران به دو دسته تقسیم می‌شوند، ماهی گیاهخوار (Pescovegetarian) یا گیاه‌خوارانی که جز گوشت دریایی مانند ماهی و صدف، از محصولات گوشتی و غیر گوشتی سایر حیوانات استفاده نمی‌کنند و مرغ گیاهخوار (Pollo vegetarian) یا گیاه‌خوارانی که جز گوشت ماکیان از محصولات گوشتی و غیر گوشتی سایر حیوانات استفاده نمی‌کنند.

این عضو هیأت علمی دانشگاه با اشاره به افراد "گیاهخوار ماکروبیوتیک (Macrobiotic) "، عنوان کرد: افراد دنبال‌کننده این رژیم غذایی، برنج قهوه‌ای خورده و از جلبک‌های دریایی، سبزی‌های ریشه‌ای و جوشانده‌های گیاهی به میزان فراوان در رژیم غذایی خود استفاده می‌کنند. به‌طور کلی، یک رژیم ماکروبیوتیک استاندارد شامل ۵۰ تا ۶۰ درصد غلات کامل، ۲۰ تا ۲۵ درصد سبزیجات، ۱۰ درصد سبوس و جلبک‌های دریایی و پنج درصد سوپ می‌باشد. در این نوع رژیم غذایی، مصرف انواع گوشت، تخم مرغ، لبنیات، شکر، عسل و حتی شیرین کننده‌های مصنوعی ممنوع است.

اثرات رژیم گیاهخواری برای سلامت

وی با بیان اینکه بیشتر گیاه‌خواران از منابع یا غذا‌های حیوانی استفاده نمی‌کنند، تصریح کرد: با توجه به اینکه کلسترول تنها در منابع حیوانی وجود دارد، بنابراین می‌توان نتیجه گرفت که سطح کلسترول خون گیاه‌خواران پایین بوده و این امر می‌تواند سبب جلوگیری از بیماری‌هایی همچون فشار خون، انسداد عروق و سکته قلبی شود. همچنین امروزه ثابت شده کسانی که به مقدار زیاد از فرآورده‌های گوشتی استفاده می‌کنند، بیشتر مستعد ابتلا به بیماری‌های قلبی، کلیوی و سرطان‌ها هستند و از سوی دیگر، پایین بودن میزان چربی در رژیم گیاه‌خواری سبب جلوگیری از بروز چاقی و افزایش چربی خون و پیامد‌های ناشی از آن از جمله سرطان پروستات می‌شود و بالا بودن میزان فیبر در این نوع رژیم غذایی نیز از بروز یبوست و سرطان روده بزرگ جلوگیری می‌کند.

این متخصص تغذیه در ادامه با اشاره به تحقیقات و پژوهش‌های صورت گرفته در این رابطه، عنوان کرد: پژوهش‌های جدید نشان می‌دهد رژیم‌های غذایی مبتنی بر گیاهخواری می‌تواند کلید زندگی طولانی باشد. بر طبق این بررسی‌ها، کاهش مصرف پروتئین‌های حیوانی مانند گوشت می‌تواند روند پیری را در انسان کاهش داده و امید به زندگی را نیز به طور قابل توجهی افزایش دهد.

وی افزود: یکی دیگر از فواید رژیم گیاهخواری، تأثیر مثبت آن بر استخوان است. برای حفظ استخوان تنها مصرف کلسیم و ویتامین D. کافی نیست. مواد مغذی دیگری، چون بور، ویتامین K، منیزیم و فیتواستروژن‌ها (استروژن گیاهی) نیز برای حفظ سلامت و استحکام بافت استخوانی مورد نیاز است که این مواد در رژیم غذایی گیاهخواران به وفور یافت می‌شوند.

نیاز‌های تغذیه‌ای گیاهخواران

وی ادامه داد: اگرچه رژیم غذایی گیاهخواری دارای مزایای سلامتی گوناگون است؛ اما باید توجه داشت که رژیم غذایی هر چه محدودتر شود، کسب همه عناصر مغذی مورد نیاز دشوارتر خواهد شد، بنابراین افراد گیاهخوار باید برنامه‌ریزی غذایی مناسبی اتخاذ کنند. برای مثال گروهی که لبنیات یا گوشت نمی‌خورند با بزرگ‌ترین خطر تغذیه‌ای مواجه هستند؛ چرا که بسیاری عناصر مهم غذایی از جمله ویتامین‌ها عمدتاً یا تقریباً به میزان فراوان در غذا‌های حیوانی موجودند؛ لذا این افراد باید در رژیم غذایی خود از انواع مواد با منشاء گیاهی استفاده کنند.

به گفته وی، محققان رعایت تنوع در مصرف غذا‌های گیاهی را به گیاهخواران توصیه کرده و آن‌ها را از مصرف یک یا چند نوع غذای محدود برحذر می‌دارند تا مواد مورد نیاز بدن‌شان تأمین شود.

درشت مغذی‌ها و ریزمغذی‌ها

این عضو هیأت علمی انستیتو تحقیقات تغذیه‌ای و صنایع غذایی کشور با اشاره به نیاز بدن به تامین "انرژی" مورد نیاز، تصریح کرد: از آنجا که غذا‌های گیاهی غنی از آب و فیبر غذایی و حاوی درصد کمی از چربی نسبت به غذا‌های حیوانی هستند، بنابراین حاوی انرژی کمی بوده که این امر برای کاهش وزن افراد چاق مطلوب است. البته در ورزشکاران، زنان باردار و شیرده گیاهخوار جهت تأمین انرژی بیشتر، باید مصرف مواد غذایی مثل انواع مغز (مانند گردو، بادام و پسته)، حبوبات، میوه‌های خشک و شیرسویا افزایش یابد.

همچنین بررسی‌های علمی نشان داده‌اند که قابلیت هضم "پروتئین‌های گیاهی" نسبت به حیوانی کمتر است؛ بنابراین در گیاهخواران، دریافت مقادیر بالاتری از منابع گیاهی پروتئین برای تأمین مقادیر مورد نیاز در دوره‌های مختلف زندگی مورد نیاز است. همچنین با توجه به پایین بودن درصد هضم و جذب پروتئین‌های گیاهی، توجه به میزان پروتئین دریافتی به خصوص در گروه‌های آسیب‌پذیر و در حال رشد نظیر نوزادان، کودکان، زنان باردار و شیرده و سالمندان ضروری است.

موضوع مهم دیگر، فقدان برخی اسید‌های آمینه ضروری در پروتئین‌های گیاهی است که سبب کیفیت پایین این پروتئین‌ها شده که به عنوان پروتئین‌های ناکامل شناخته می‌شوند.

ارزش بیولوژیک پروتئین‌های گیاهی پایین است

وی با بیان اینکه ارزش بیولوژیک پروتئین‌های گیاهی پایین است، تاکید کرد: با این حال اگر رژیم غذایی گیاهخواران به درستی طراحی شده و ترکیب مناسب پروتئین‌های گیاهی در کنار هم مصرف شود، می‌تواند به طور کامل نیاز افراد گیاهخوار، حتی گیاهخواران مطلق (وگان) را تأمین کند. به عنوان مثال مصرف همزمان حبوبات با غلات و یا حبوبات با انواع مغز‌ها و دانه‌ها مکمل‌سازی خوبی از نظر اسید‌های آمینه ضروری است و سبب بالا رفتن کیفیت پروتئین مصرفی می‌شود.

اسید‌های چرب اشباع بیشترین زیان را برای سلامتی دارند

وی در ادامه با بیان اینکه اسید‌های چرب اشباع بیشترین زیان را برای سلامتی دارند، تصریح کرد: این چربی‌ها به وفور در غذا‌های حیوانی یافت می‌شوند. به همین دلیل مصرف مواد حیوانی خطر بیماری‌های قلبی و سرطان را بالا می‌برد. در صورتی که گیاهان دارای چربی‌های سالم غیر اشباع بوده و میزان چربی‌های اشباع در آن‌ها بسیار کم یا هیچ است؛ بنابراین دریافت چربی‌های اشباع در گیاهخواران بسیار پایین و در مقابل دریافت چربی‌های غیراشباع بالا است.

پاژن با بیان اینکه رژیم غذایی گیاهخواران در مقایسه با همه چیزخواران غنی از کربوهیدرات پیچیده و فیبرغذایی است، عنوان کرد: میزان دریافت فیبرغذایی در این افراد حدود ۴۰ گرم در روز است، در حالیکه توصیه متخصصان تغذیه حداقل دریافت ۲۵ گرم فیبر غذایی در روز است. مصرف فیبر غذایی مزایای سلامتی بی‌شماری دارد، ولی مصرف بسیار زیاد آن برای گروه‌های آسیب پذیر نظیر کودکان، نوجوانان، زنان باردار و شیرده توصیه نمی‌شود و بهتر است این افراد همراه با مصرف متعادل فیبر غذایی، از غلات تصفیه شده و غذا‌هایی که حاوی مهار کننده جذب کمتری بوده و انرژی بیشتری را برای نیاز‌های رشد تأمین می‌کند، مصرف کنند.

دریافت ویتامین بیشتر در گیاهخواران نسبت به همه چیزخواران

وی با اشاره به "ویتامین‌ها" به عنوان یکی دیگر از مواد مورد نیاز بدن، تصریح کرد: گیاهخواران ویتامین‌های بیشتری نسبت به همه چیزخواران دریافت می‌کنند به خصوص شیر - گیاهخواران و شیر- تخم‌مرغ گیاهخواران هیچ نوع کمبود ویتامینی ندارند. ولی گروه گیاهخواران مطلق از نظر ویتامین‌های B. ۲، B. ۱۲، اسید فولیک و ویتامین D. دچار کمبود هستند. از این رو برای تأمین مقادیر کافی ویتامین D. توصیه می‌شود هفته‌ای یک تا دو بار به میزان یک ساعت در برابر نور آفتاب قرار گیرند و یا از شیر سویا و ماست و پنیر، مارگارین و غلات غنی شده با ویتامین D. و یا در نهایت از مکمل ویتامین D. استفاده کنند.

وی با بیان اینکه ویتامین B. ۱۲ عمدتاً در غذا‌های حیوانی مانند ماهی، گوشت، محصولات لبنی و تخم مرغ وجود دارد، گفت: تنها منبع قابل اطمینان برای کسب ویتامین B. ۱۲ در گیاهخواران، غذا‌های غنی شده با این ویتامین (از جمله شیر‌های گیاهی، برخی از محصولات سویا و غلات صبحانه) و مکمل‌های ویتامین B. ۱۲ است. در مورد ویتامین B. ۲، اصلی‌ترین منبع آن شیر و لبنیات است؛ بنابراین به غیر از شیر- گیاهخواران و شیر- تخم‌مرغ گیاهخواران، بقیه گروه‌های گیاهخوار در معرض خطر کمبود آن هستند؛ لذا منابع غذایی توصیه شده برای تأمین مقادیر کافی از این ویتامین عبارتند از: غلات کامل یا غنی شده، سبزی‌های برگدار سبز تیره، مارچوبه، بامیه، کدو حلوایی، قارچ، بروکلی، حبوبات، انواع مغز (مانند گردو، فندق، بادام و پسته) و آووکادو.

گیاهخواران از نظر دریافت مواد معدنی با کمبود مواجه‌اند

وی با بیان اینکه گیاهخواران معمولاً از نظر دریافت مواد معدنی با کمبود مواجه هستند، تصریح کرد: غنی‌ترین و قابل جذب‌ترین مواد معدنی، به ویژه آهن، کلسیم، فسفر و روی، در منابع حیوانی وجود دارد، مهار کننده‌های جذب و فیبر غذایی زیاد در رژیم گیاهخواری سبب کاهش جذب مواد معدنی می‌شود و همچنین دریافت انرژی کم سبب حداقل دریافت مواد معدنی می‌شود.

پاژن با بیان توصیه‌های تغذیه‌ای برای دریافت برخی مواد معدنی که در گیاهخواران کمبود آن رایج است، اظهار کرد: "آهن" به دو شکل هِم (Heme) و غیر هِم (non- heme) در مواد غذایی وجود دارد که نوع اول، آهن متصل به رنگدانه هِم (هموگلوبین که سبب رنگ قرمز گلبول‌های قرمز خون می‌شود) است و از غذا‌های حیوانی تأمین می‌شود. نوع دوم آهنی است که در غذا‌های گیاهی یافت می‌شود و آهن غیر هِم است. نکته مهم این است که آهن "غیرهم" نسبت به آهن "هم" کمتر جذب می‌شود و میزان جذب آن تحت تأثیر ذخایر آهن بدن، حلالیت آهن در روده، عوامل بازدارنده و افزاینده جذب آهن است.

وی ادامه داد: جذب آهن از غذا‌های گیاهی ۱۰-۱ درصد و از غذا‌های حیوانی ۲۰-۱۰ درصد است. به همین دلیل برای افزایش جذب آهن از غذا‌های گیاهی مصرف همزمان یک منبع ویتامین C. مانند آب پرتقال، سبزیجات دارای برگ سبز تیره، گوجه فرنگی یا مرکبات به گیاهخواران توصیه می‌شود.

این عضو هیأت علمی با اشاره به منابع عمده آهن در رژیم غذایی گیاهخواری، گفت: حبوبات شامل عدس، نخود و انواع لوبیا، سبزیجات برگدار سبز تیره، غلات کامل، دانه‌ها مثل دانه آفتابگردان و میوه‌های خشک از منابع عمده آهن هستند. البته هرچند که بررسی‌ها نشان داده میزان ذخایر آهن در گیاهخواران کمتر است؛ اما لزوماً خطر کم‌خونی در آن‌ها بیشتر از غیرگیاهخواران نیست؛ بنابراین با طراحی یک رژیم غذایی متناسب و رعایت تنوع در دریافت همه اقلام گیاهی غنی از آهن، این نگرانی برطرف می‌شود.

وی همچنین با بیان اینکه میزان دریافت "روی" در گیاهخواران بیشتر از غیرگیاهخواران است، تصریح کرد: با این حال وجود بازدارنده‌های جذب (مانند فیتات) در غذای گیاهخواران باعث کاهش جذب روی می‌شود. بنابراین، نیاز به روی در گیاهخواران ۵۰ درصد بیشتر از مقادیر توصیه شده روزانه است. گروه‌های در معرض خطر کمبود روی کودکان، نوجوانان به خصوص پسران و آقایان و زنان باردار و شیرده هستند که افزودن ۵۰ درصد بیشتر از مقادیر توصیه شده، نیاز‌های ویژه رشد این گروه‌های در شرایط خاص را تأمین می‌کند. مهم‌ترین منابع تأمین کننده روی در گیاهخواران عبارتند از: غلات کامل، آجیل، حبوبات، جو دو سر، غلات غنی شده، مخمر خشک، جوانه گندم و انواع دانه‌ها.

عضو هیأت علمی انستیتو تحقیقات تغذیه‌ای و صنایع غذایی کشور در خاتمه با بیان اینکه پروتئین‌های حیوانی سبب هیپرکلسیوری (افزایش دفع کلسیم از ادرار) می‌شوند، گفت: این درحالیست که مصرف میوه و سبزی باعث کاهش دفع ادراری کلسیم و حفظ کلسیم در بدن می‌شود. هر چند دریافت کلسیم در گیاهخوران کمتر است، اما نسبت کلسیم به پروتئین دریافتی، نسبت مناسبی (۱ به ۲۰) است و بنابراین جذب کلسیم در گیاهخواران بالاتر است. از طرف دیگر، دریافت بالای سدیم یکی از عواملی است که باعث افزایش دفع کلسیم می‌شود (هر گرم سدیم باعث دفع ۲۵ میلی گرم کلسیم می‌شود) و از آنجاکه دریافت سدیم در گیاهخواران پایین‌تر است، جذب کلسیم دریافتی نیز بالاتر است. البته تنها عامل بازدارنده جذب کلسیم در گیاهخواران، وجود مقادیر زیاد اگزالات در برگ چغندر، اسفناج، توت فرنگی و ریواس است که باید همراه منابع غنی از کلسیم مصرف نشود.

وی گفت: منابع غنی از کلسیم در گیاهخواران عبارتند از: سبزی‌های برگدار سبز تیره، انواع کلم (شامل کلم بروکلی، کلم بروکسل، کلم قمری)، حبوبات، میوه‌های خشک، بادام و شیرسویای غنی شده با کلسیم.