.svg)
چرا دریافت پروتئین مهم است شما می‌دانید؟
پارسینه: پروتئین برای رشد و ترمیم ماهیچه‌های بدن لازم است. ورزش بدنی منظم، مقدار تجزیه پروتئین عضلات و دفع آن را از بدن کاهش می‌دهد.
مقداری از پروتئین در حین انجام ورزش تجزیه میشود، ولی بعد از آن و در دوره ترمیم، ساخت آن افزایش می‌یابدو زیاد میشود.
اگر مقدار ذخایر گلیکوژنی ماهیچه بالا باشد، فقط ۵ درصد انرژی مورد نیاز بدن از پروتئین‌ها تامین میشود. ولی زمانی که به دلیل دریافت کم کربوهیدارت، ذخایر گلیکوژنی ماهیچه کاهش می‌یابد، بیشتر پروتئین مصرفی، برای تولید انرژی (تا ۱۰ درصد انرژی) مورد استفاده قرار می‌گیرد و کمتر صرف رشد و ترمیم عضلات میشود. استفاده از پروتئین بعنوان سوخت هم گران است و هم کفایت کربوهیدرات‌ها را ندارد.
چه مقدار پروتئین مورد نیاز است؟
یک ورزشکار استقامتی نسبت به یک فرد بالغ غیر فعال، به ۵۰ درصد پروتئین بیشتر نیاز دارد. ۱۵- ۱۲ درصد کالری روزانه باید توسط پروتئین تامین شود. برای تعیین مقدار مورد نیاز پروتئین، وزن خود را (به کیلو گرم) ضربدر عدد ۳/۱ کنید تا مقدارگرم پروتئین روزانه را بدست آورید.
منابع غنی از پروتئین عبارتند از:: گوشت قرمز لخم (بدون چربی)، مرغ، ماهی، تخم مرغ و لبنیات. سایر منابع پروتئینی شامل: آجیل و حبوبات است. این مواد غذایی حاوی تمام اسید آمینه‌های ضروری مورد نیاز بدن هستند. مانند کربوهیدارت ها، با بررسی بر چسب مواد غذایی می‌توانید مقدار پروتئین موجود در یک واحد از آن ماده غذایی را بخوانید. یک ورزشکار استقامتی باید روزانه ۵- ۳ واحد از این گروه پروتئینی دریافت کند.
یک واحد از این گروه شامل موارد زیر است:
* ۹۰ گرم گوشت قرمز لخم، مرغ و ماهی؛ به عنوان مثال یک همبرگر کوچک، نصف سینه کامل مرغ که ۲۱ گرم پروتئین دارند. * نصف لیوان حبوبات پخته، ۳۰ گرم پنیر، ۱ عدد تخم مرغ، ۲ عدد سفیده تخم مرغ، دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی که ۷ گرم پروتئین دارند. * یک لیوان شیر یا ماست کم چرب که ۸ گرم پروتئین دارد. * همچنین یک واحد از گروه نان و غلات که بهتر است سبوس دار باشد (مثل یک کف دست نان سنگک، که حدود ۳ گرم پروتئین دارد).
دریافت بیش از حد پروتئین، چه اثراتی در بدن دارد؟
وقتی که یک ورزشکار استقامتی بیشتر از نیاز خود، پروتئین مصرف می‌کند، آن را برای تامین انرژی استفاده کرده یا به صورت چربی در بدن ذخیره می‌کند. کربوهیدرات‌ها منبع ارزان‌تر و با کفایت تری برای تولید انرژی هستند. به علاوه، مصرف زیاد پروتئین، نیاز بدن به آب را افزایش می‌دهد و منجر به بروز کم آبی در بدن میشود، زیرا کلیه‌ها برای دفع نیتروژن اضافی حاصل از مصرف بالای پروتئین.
نیاز به آب زیادی دارند. همچنین دریافت رژیم غذایی با پروتئین و چربی بالا، بعد از یک تمرین بدنی سنگین، باعث میشود جایگزینی ذخایر گلیکوژنی به طور کامل انجام نشود و به اجرای تمرینات ورزشی آسیب خواهد رساند. هضم چنین رژیمی مشکل است و منجر به احساس سستی و تنبلی در ورزشکار میشود. البته ورزش به تنهایی قادر نیست بیماری‌های مرتبط با دریافت رژیم غذایی پرچرب را از بین ببرد؛ مثل بیماری‌های قلبی، سکته و بعضی سرطان ها.
اگر مقدار ذخایر گلیکوژنی ماهیچه بالا باشد، فقط ۵ درصد انرژی مورد نیاز بدن از پروتئین‌ها تامین میشود. ولی زمانی که به دلیل دریافت کم کربوهیدارت، ذخایر گلیکوژنی ماهیچه کاهش می‌یابد، بیشتر پروتئین مصرفی، برای تولید انرژی (تا ۱۰ درصد انرژی) مورد استفاده قرار می‌گیرد و کمتر صرف رشد و ترمیم عضلات میشود. استفاده از پروتئین بعنوان سوخت هم گران است و هم کفایت کربوهیدرات‌ها را ندارد.
چه مقدار پروتئین مورد نیاز است؟
یک ورزشکار استقامتی نسبت به یک فرد بالغ غیر فعال، به ۵۰ درصد پروتئین بیشتر نیاز دارد. ۱۵- ۱۲ درصد کالری روزانه باید توسط پروتئین تامین شود. برای تعیین مقدار مورد نیاز پروتئین، وزن خود را (به کیلو گرم) ضربدر عدد ۳/۱ کنید تا مقدارگرم پروتئین روزانه را بدست آورید.
منابع غنی از پروتئین عبارتند از:: گوشت قرمز لخم (بدون چربی)، مرغ، ماهی، تخم مرغ و لبنیات. سایر منابع پروتئینی شامل: آجیل و حبوبات است. این مواد غذایی حاوی تمام اسید آمینه‌های ضروری مورد نیاز بدن هستند. مانند کربوهیدارت ها، با بررسی بر چسب مواد غذایی می‌توانید مقدار پروتئین موجود در یک واحد از آن ماده غذایی را بخوانید. یک ورزشکار استقامتی باید روزانه ۵- ۳ واحد از این گروه پروتئینی دریافت کند.
یک واحد از این گروه شامل موارد زیر است:
* ۹۰ گرم گوشت قرمز لخم، مرغ و ماهی؛ به عنوان مثال یک همبرگر کوچک، نصف سینه کامل مرغ که ۲۱ گرم پروتئین دارند. * نصف لیوان حبوبات پخته، ۳۰ گرم پنیر، ۱ عدد تخم مرغ، ۲ عدد سفیده تخم مرغ، دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی که ۷ گرم پروتئین دارند. * یک لیوان شیر یا ماست کم چرب که ۸ گرم پروتئین دارد. * همچنین یک واحد از گروه نان و غلات که بهتر است سبوس دار باشد (مثل یک کف دست نان سنگک، که حدود ۳ گرم پروتئین دارد).
دریافت بیش از حد پروتئین، چه اثراتی در بدن دارد؟
وقتی که یک ورزشکار استقامتی بیشتر از نیاز خود، پروتئین مصرف می‌کند، آن را برای تامین انرژی استفاده کرده یا به صورت چربی در بدن ذخیره می‌کند. کربوهیدرات‌ها منبع ارزان‌تر و با کفایت تری برای تولید انرژی هستند. به علاوه، مصرف زیاد پروتئین، نیاز بدن به آب را افزایش می‌دهد و منجر به بروز کم آبی در بدن میشود، زیرا کلیه‌ها برای دفع نیتروژن اضافی حاصل از مصرف بالای پروتئین.
نیاز به آب زیادی دارند. همچنین دریافت رژیم غذایی با پروتئین و چربی بالا، بعد از یک تمرین بدنی سنگین، باعث میشود جایگزینی ذخایر گلیکوژنی به طور کامل انجام نشود و به اجرای تمرینات ورزشی آسیب خواهد رساند. هضم چنین رژیمی مشکل است و منجر به احساس سستی و تنبلی در ورزشکار میشود. البته ورزش به تنهایی قادر نیست بیماری‌های مرتبط با دریافت رژیم غذایی پرچرب را از بین ببرد؛ مثل بیماری‌های قلبی، سکته و بعضی سرطان ها.
چه مقدار چربی باید مصرف کرد؟
ورزشکاران استقامتی نیز مانند سایر افراد باید کمتر از ۳۰ درصد انرژی مورد نیاز خود را از چربی‌ها بدست آورند. همچنین کمتر از ۱۰ درصد کل کالری روزانه، باید توسط چربی‌های اشباع تامین شود. بعنوان مثال اگر شما یک ورزشکار هستید و روزانه ۳۰۰۰ کالری نیاز دارید، باید کمتر از ۱۰۰۰ کالری آن را چربی‌ها تشکیل دهند.
منبع: ایران ناز
ارسال نظر