.svg)
خوراکی‌های سرشار از آنتی‌اکسیدان
پارسینه: متاسفانه استرس اکسیداتیو مزمن ممکن است ریسک بیماری‌های مزمن، ازجمله بیماری‌های قلبی، دیابت نوع ۲ و سرطان را افزایش دهد. خوشبختانه رژیم غذایی غنی از آنتی‌اکسیدان می‌تواند با افزایش سطح آنتی‌اکسیدان خون با استرس آنتی‌اکسیداتیو مقابله کند و ریسک این بیماری‌ها را کاهش دهد.دانشمندان از چندین آزمایش برای سنجش سطح آنتی‌اکسیدان خوراکی‌ها استفاده می‌کنند. یکی از بهترین آزمایش‌ها بررسی FRAP (توانایی کاهش آهن پلاسما) است. این آزمایش سطح آنتی‌اکسیدان غذا را با چگونگی خنثی‌سازی رادیکال‌های آزاد خاص می‌سنجد. هرقدر مقدار FRAP بالاتر باشد، غذای موردنظر آنتی‌اکسیدان‌های بیشتری دارد.
تمشک
تمشک، توت نرم و ترش‌مزه‌ای است که اغلب در دسرها استفاده می‌شود. تمشک‌ها منبع خوبی برای فیبر، ویتامین C، منگنز و آنتی‌اکسیدان هستند. طبق بررسی FRAP، هر ۱۰۰ گرم تمشک حاوی ۴ میلی‌مول آنتی‌اکسیدان است.چندین مطالعه حاکی از آن هستند که آنتی‌اکسیدان‌ها و سایر ترکیبات موجود در تمشک‌ها خطر سرطان و بیماری قلبی را کاهش می‌دهند. تحقیقی آزمایشگاهی نشان می‌دهد که خاصیت‌های ضدالتهابی و آنتی‌اکسیدانی تمشک‌سیاه می‌تواند آثار سرطان‌های مختلف را کاهش داده و از بین ببرد.علاوه‌براینها، آنتی‌اکسیدان‌های موجود در تمشک، به‌ویژه آنتوسیانین، به کاهش التهاب و استرس اکسیداتیو کمک می‌کند. این امر می‌تواند خطر بیماری قلبی را کاهش دهد.
توت‌فرنگی
توت‌فرنگی از پرطرفدارترین بری‌ها یا توت‌ها در دنیا، شیرین، خوش‌مزه و سرشار از ویتامین C و آنتی‌اکسیدان است. طبق بررسی FRAP، در هر ۱۰۰ گرم توت‌فرنگی ۵/۴ میلی‌مول آنتی‌اکسیدان وجود دارد.علاوه‌براین، توت‌فرنگی حاوی نوعی آنتی‌اکسیدان به‌نام آنتوسیانین است که باعث رنگ قرمزش می‌شود. هرقدر توت‌فرنگی آنتوسیانین بیشتری داشته باشد، رنگ قرمز روشن‌تری خواهد داشت. تحقیقات نشان داده‌اند که آنتوسیانین با کاهش سطح کلسترول بد و افزایش کلسترول خوب، به کاهش خطر بیماری قلبی کمک می‌کند.بررسی ۱۰ مطالعه حاکی از آن است که مصرف مکمل آنتوسیانین در افرادی که بیماری قلبی یا سطح کلسترول بد بالایی دارند، به‌میزان قابل توجهی این کلسترول را کاهش می‌دهد.
چغندر
چغندر ریشه گیاهی با نام علمی بتا وولگاریس است. مزه ملایمی دارد و سرشار از فیبر، پتاسیم، آهن، فولات و آنتی‌اکسیدان است. طبق بررسی FRAP، هر ۱۰۰ گرم چغندر حاوی ۱/۷ میلی‌مول آنتی‌آکسیدان است.چغندر سرشار از نوع خاصی آنتی‌اکسیدان به‌نام بتالین است. همین آنتی‌اکسیدان است که باعث رنگ قرمز چغندر و فواید آن می‌شود. برای مثال، چندین مطالعه آزمایشگاهی بتالین را با کاهش خطر سرطان کلون و دستگاه گوارش مرتبط دانسته‌اند. علاوه‌براین، چغندر حاوی ترکیبات دیگری هم هست که به ازبین‌بردن التهاب کمک می‌کنند. برای مثال، مطالعه‌ای حاکی از آن است که مصرف کپسول‌های بتالین که از عصاره چغندر تهیه شده‌اند، درد و التهاب آرتروز را به‌مقدار قابل‌توجهی کاهش می‌دهند.
کلم قرمز
کلم‌قرمز که آن را به‌نام کلم بنفش هم می‌شناسند، بسیار مغذی است. این کلم سرشار از ویتامین C ،K و A و آنتی‌اکسیدان است. طبق بررسی FRAP، هر ۱۰۰ گرم کلم‌بنفش حاوی ۲/۲ میلی‌مول آنتی‌اکسیدان است.این میزان چهار برابر مقدار آنتی‌اکسیدان در کلم‌های معمولی است.به‌خاطر اینکه کلم‌قرمز حاوی آنتوسیانین است؛ گروهی از آنتی‌اکسیدان‌ها که این رنگ قرمز را به کلم می‌دهند. آنتوسیانین‌ها در توت‌فرنگی و تمشک هم وجود دارند.این آنتوسیانین‌ها چندین فایده برای سلامتی دارند. التهاب را کاهش می‌دهند، از بیماری قلبی جلوگیری می‌کنند و خطر ابتلا به بعضی سرطان‌ها را کاهش می‌دهند.علاوه‌بر اینها، کلم‌قرمز سرشار از ویتامین C هم هست که در بدن به‌عنوان آنتی‌اکسیدان عمل می‌کند.
بلوبری
بلوبری کالری کم، ولی موادمغذی و آنتی‌اکسیدان‌های فراوانی دارد. طبق بررسی FRAP، در هر ۱۰۰ گرم بلوبری، تا ۹/۲ میلی‌مول آنتی‌اکسیدان وجود دارد. حتی چند مطالعه حاکی از آن هستند که میان میوه‌ها و سبزیجاتی که مصرف‌شان رایج است، بلوبری‌ها بیشترین مقادیر آنتی‌اکسیدان را دارند.علاوه‌براین، تحقیقات آزمایشگاهی و مطالعه روی حیوانات نشان داده‌اند که آنتی‌اکسیدان‌های موجود در بلوبری، کاهش عملکرد مغزی را که با بالارفتن سن اتفاق می‌افتد، به‌تاخیر می‌اندازد. محققان می‌گویند آنتی‌اکسیدان‌های موجود در بلوبری باعث این امر می‌شوند. آنها معتقدند آنتی‌اکسیدان‌ها بلوبری رادیکال‌های آزاد مضر را خنثی می‌کند، التهاب را کاهش و حالت برخی ژن‌ها را تغییر می‌دهد.آنتی‌اکسیدان‌های بلوبری، به‌ویژه آنتوسیانین، با کاهش سطح کلسترول بد و فشارخون، عوامل خطر بیماری قلبی را هم کاهش می‌دهند.
شکلات تلخ
شکلات تلخ بسیار مغذی است و کاکائو، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌های بیشتری نسبت به شکلات معمولی دارد.براساس FRAP، در هر ۱۰۰ گرم شکلات تلخ تا ۱۵ میلی‌مول آنتی‌اکسیدان وجود دارد. این مقدار حتی از آنتی‌آکسیدان موجود در بلوبری‌ها و تمشک‌ها هم بیشتر است؛ همین مقدار بلوبری و تمشک، به‌ترتیب ۹/۲ و ۲/۳ میلی‌مول آنتی‌اکسیدان دارند.آنتی‌اکسیدان‌های کاکائو و شکلات تلخ مزایای فوق‌العاده‌ای هم برای سلامتی انسان دارند، ازجمله کاهش و درمان التهاب و کاهش عوامل خطرزا برای بیماری‌های قلبی.برای مثال، بررسی ۱۰ مطالعه، به ارتباط بین مصرف کاکائو و فشارخون در افراد سالم و کسانی پرداخته که فشارخون بالایی دارند. مصرف محصولات سرشار از کاکائو همچون شکلات تلخ، فشار خون سیستولیک را تا حدود ۴/۵ میلی‌متر جیوه و فشارخون دیاستولیک را تا حدود ۲/۵ میلی‌متر جیوه کاهش می‌دهد.
منبع: روزنامه آرمان
تمشک، توت نرم و ترش‌مزه‌ای است که اغلب در دسرها استفاده می‌شود. تمشک‌ها منبع خوبی برای فیبر، ویتامین C، منگنز و آنتی‌اکسیدان هستند. طبق بررسی FRAP، هر ۱۰۰ گرم تمشک حاوی ۴ میلی‌مول آنتی‌اکسیدان است.چندین مطالعه حاکی از آن هستند که آنتی‌اکسیدان‌ها و سایر ترکیبات موجود در تمشک‌ها خطر سرطان و بیماری قلبی را کاهش می‌دهند. تحقیقی آزمایشگاهی نشان می‌دهد که خاصیت‌های ضدالتهابی و آنتی‌اکسیدانی تمشک‌سیاه می‌تواند آثار سرطان‌های مختلف را کاهش داده و از بین ببرد.علاوه‌براینها، آنتی‌اکسیدان‌های موجود در تمشک، به‌ویژه آنتوسیانین، به کاهش التهاب و استرس اکسیداتیو کمک می‌کند. این امر می‌تواند خطر بیماری قلبی را کاهش دهد.
توت‌فرنگی
توت‌فرنگی از پرطرفدارترین بری‌ها یا توت‌ها در دنیا، شیرین، خوش‌مزه و سرشار از ویتامین C و آنتی‌اکسیدان است. طبق بررسی FRAP، در هر ۱۰۰ گرم توت‌فرنگی ۵/۴ میلی‌مول آنتی‌اکسیدان وجود دارد.علاوه‌براین، توت‌فرنگی حاوی نوعی آنتی‌اکسیدان به‌نام آنتوسیانین است که باعث رنگ قرمزش می‌شود. هرقدر توت‌فرنگی آنتوسیانین بیشتری داشته باشد، رنگ قرمز روشن‌تری خواهد داشت. تحقیقات نشان داده‌اند که آنتوسیانین با کاهش سطح کلسترول بد و افزایش کلسترول خوب، به کاهش خطر بیماری قلبی کمک می‌کند.بررسی ۱۰ مطالعه حاکی از آن است که مصرف مکمل آنتوسیانین در افرادی که بیماری قلبی یا سطح کلسترول بد بالایی دارند، به‌میزان قابل توجهی این کلسترول را کاهش می‌دهد.
چغندر
چغندر ریشه گیاهی با نام علمی بتا وولگاریس است. مزه ملایمی دارد و سرشار از فیبر، پتاسیم، آهن، فولات و آنتی‌اکسیدان است. طبق بررسی FRAP، هر ۱۰۰ گرم چغندر حاوی ۱/۷ میلی‌مول آنتی‌آکسیدان است.چغندر سرشار از نوع خاصی آنتی‌اکسیدان به‌نام بتالین است. همین آنتی‌اکسیدان است که باعث رنگ قرمز چغندر و فواید آن می‌شود. برای مثال، چندین مطالعه آزمایشگاهی بتالین را با کاهش خطر سرطان کلون و دستگاه گوارش مرتبط دانسته‌اند. علاوه‌براین، چغندر حاوی ترکیبات دیگری هم هست که به ازبین‌بردن التهاب کمک می‌کنند. برای مثال، مطالعه‌ای حاکی از آن است که مصرف کپسول‌های بتالین که از عصاره چغندر تهیه شده‌اند، درد و التهاب آرتروز را به‌مقدار قابل‌توجهی کاهش می‌دهند.
کلم قرمز
کلم‌قرمز که آن را به‌نام کلم بنفش هم می‌شناسند، بسیار مغذی است. این کلم سرشار از ویتامین C ،K و A و آنتی‌اکسیدان است. طبق بررسی FRAP، هر ۱۰۰ گرم کلم‌بنفش حاوی ۲/۲ میلی‌مول آنتی‌اکسیدان است.این میزان چهار برابر مقدار آنتی‌اکسیدان در کلم‌های معمولی است.به‌خاطر اینکه کلم‌قرمز حاوی آنتوسیانین است؛ گروهی از آنتی‌اکسیدان‌ها که این رنگ قرمز را به کلم می‌دهند. آنتوسیانین‌ها در توت‌فرنگی و تمشک هم وجود دارند.این آنتوسیانین‌ها چندین فایده برای سلامتی دارند. التهاب را کاهش می‌دهند، از بیماری قلبی جلوگیری می‌کنند و خطر ابتلا به بعضی سرطان‌ها را کاهش می‌دهند.علاوه‌بر اینها، کلم‌قرمز سرشار از ویتامین C هم هست که در بدن به‌عنوان آنتی‌اکسیدان عمل می‌کند.
بلوبری
بلوبری کالری کم، ولی موادمغذی و آنتی‌اکسیدان‌های فراوانی دارد. طبق بررسی FRAP، در هر ۱۰۰ گرم بلوبری، تا ۹/۲ میلی‌مول آنتی‌اکسیدان وجود دارد. حتی چند مطالعه حاکی از آن هستند که میان میوه‌ها و سبزیجاتی که مصرف‌شان رایج است، بلوبری‌ها بیشترین مقادیر آنتی‌اکسیدان را دارند.علاوه‌براین، تحقیقات آزمایشگاهی و مطالعه روی حیوانات نشان داده‌اند که آنتی‌اکسیدان‌های موجود در بلوبری، کاهش عملکرد مغزی را که با بالارفتن سن اتفاق می‌افتد، به‌تاخیر می‌اندازد. محققان می‌گویند آنتی‌اکسیدان‌های موجود در بلوبری باعث این امر می‌شوند. آنها معتقدند آنتی‌اکسیدان‌ها بلوبری رادیکال‌های آزاد مضر را خنثی می‌کند، التهاب را کاهش و حالت برخی ژن‌ها را تغییر می‌دهد.آنتی‌اکسیدان‌های بلوبری، به‌ویژه آنتوسیانین، با کاهش سطح کلسترول بد و فشارخون، عوامل خطر بیماری قلبی را هم کاهش می‌دهند.
شکلات تلخ
شکلات تلخ بسیار مغذی است و کاکائو، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌های بیشتری نسبت به شکلات معمولی دارد.براساس FRAP، در هر ۱۰۰ گرم شکلات تلخ تا ۱۵ میلی‌مول آنتی‌اکسیدان وجود دارد. این مقدار حتی از آنتی‌آکسیدان موجود در بلوبری‌ها و تمشک‌ها هم بیشتر است؛ همین مقدار بلوبری و تمشک، به‌ترتیب ۹/۲ و ۲/۳ میلی‌مول آنتی‌اکسیدان دارند.آنتی‌اکسیدان‌های کاکائو و شکلات تلخ مزایای فوق‌العاده‌ای هم برای سلامتی انسان دارند، ازجمله کاهش و درمان التهاب و کاهش عوامل خطرزا برای بیماری‌های قلبی.برای مثال، بررسی ۱۰ مطالعه، به ارتباط بین مصرف کاکائو و فشارخون در افراد سالم و کسانی پرداخته که فشارخون بالایی دارند. مصرف محصولات سرشار از کاکائو همچون شکلات تلخ، فشار خون سیستولیک را تا حدود ۴/۵ میلی‌متر جیوه و فشارخون دیاستولیک را تا حدود ۲/۵ میلی‌متر جیوه کاهش می‌دهد.
منبع: روزنامه آرمان
ارسال نظر