بهترین موادغذایی برای مادران شیرده

از همان لحظه که مادر ضربان قلب و حرکت‌های جنین را حس می‌کند، جانش به جان او بند می‌شود. نخی نامرئی مادر را برای ابد به فرزند متصل می‌کند. این ارتباط، ابعاد مختلفی دارد که در دوره بارداری و شیرخوارگی نوزاد، بعد تغذیه آن یکی از ابعاد پررنگ ماجراست.

به‌همین دلیل تغذیه مادر در دوران بارداری و شیردهی از دو منظر از اهمیتی ویژه برخوردار است؛ نخست این‌که با تغذیه نوزاد، ذخایر بدنی مادر دچار مشکل نشود و دوم این‌که نیاز‌های تغذیه‌ای نوزاد به بهترین شکل تامین شود. از آنجا که از سیزدهم تا نوزدهم مرداد، هفته جهانی تغذیه با شیر مادر نامگذاری شده‌است، این مناسبت را بهانه کردیم و درباره نیاز‌های تغذیه‌ای مادر در دوران شیردهی با دکتر مجید حاجی‌فرجی، متخصص تغذیه و رژیم درمانی و استاد دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی صحبت کردیم که در ادامه می‌خوانید.

«در دوره بارداری، کودک از ذخایر بدنی مادر تغذیه می‌کند. به همین دلیل با تغذیه مناسب باید ذخایر بدنی مادر پربار شوند تا به سلامت مادر و جنین آسیب وارد نشود. این نکته به‌ویژه درباره مادرانی که تجربه چند بارداری را داشته‌اند، بسیار مهم است» دکتر حاجی‌فرجی اضافه می‌کند: افزایش حجم غذا راه مناسبی برای جبران کمبود منابع غذایی نیست. در دوره بارداری در مقایسه با شرایط عادی فقط باید تا ۲۵۰ کیلوکالری افزایش میزان کالری دریافتی وجود داشته باشد و بیش از این مقدار مجاز نیست.

کالری را بالا نبرید

مشابه دوران بارداری، گاهی افزایش حجم غذای مصرفی در دوره شیردهی هم اتفاق می‌افتد که دکتر حاجی‌فرجی در این‌باره توضیح می‌دهد: بالا رفتن حجم غذای مصرفی که باعث اضافه وزن مادر می‌شود الزاما تاثیری در تامین نیاز‌های مادر ندارد.

در دوره شیردهی نیز حداکثر میزان مجاز افزایش کالری ۲۵۰ کیلوکالری اضافه بر کالری پایه است که البته این مقدار افزایش میزان دریافت کالری، بسته به میزان وزن مادر متغیر است.
این استاد دانشگاه در ادامه می‌گوید: در شش ماه نخست تولد، تغذیه نوزاد باید به شکل انحصاری با شیر مادر باشد؛ به این دلیل که شیر مادر علاوه بر تامین نیاز‌های غذایی نوزاد، باعث ارتقای عملکرد سیستم ایمنی نوزاد شده و او را در مقابل ابتلا به عفونت‌ها و انواع آلرژی‌ها محافظت می‌کند.

درشت مغذی‌ها مهم هستند

برنامه غذایی وقتی مناسب است که میزان و نوع پروتئین دریافتی در آن کافی و مناسب باشد. دکتر فرشید حاجی‌فرجی می‌گوید: به‌طور کلی بدن ما روزانه نیازمند ۶۰ تا ۶۵ گرم پروتئین است که در دوره شیردهی، باید ۱۵ تا ۲۰ گرم پروتئین، به نیاز پایه اضافه شود. این مقدار پروتئین باید از منابع گیاهی و حیوانی تامین شود.

او درباره دیگر درشت‌مغذی‌ها معتقد است: کربوهیدرات و چربی از دیگر منابع مورد نیاز بدن مادر است که باید با مصرف منابع خوب، آن‌ها تامین شود. رعایت رژیم غذایی مغذی و متنوع، بهترین راهکار برای دریافت این منابع غذایی است. برای تامین چربی مورد نیاز بدن می‌توان از روغن زیتون، انواع مغز‌ها و انواع دانه‌های روغنی استفاده کرد.

ریزمغذی‌ها مهم است

«کلسیم و آهن دو عنصری است که در دوره بارداری از بدن مادر کسر می‌شود؛ بنابراین باید با تغذیه مناسب جایگزین شوند. مصرف روزانه دو تا سه لیوان از لبنیات کم‌چرب، می‌تواند نیاز به کلسیم را تامین کند.» دکتر حاجی‌فرجی در ادامه می‌گوید: مصرف انواع گوشت‌های سالم و بدون چربی و سبزی‌های پهن‌برگ از منابع تامین آهن بوده، اما در صورت نیاز و به تشخیص متخصص، مصرف مکمل آهن یا کلسیم نیز توصیه می‌شود.

این استاد دانشگاه درباره مصرف ید می‌گوید: ید یکی دیگر از نیاز‌های ضروری است؛ به‌ویژه اگر مادر دچار اختلالات تیروئیدی است. این عنصر روی رشد مغزی نوزاد تاثیر مستقیم دارد؛ بنابراین با مصرف ماهی‌ها، حبوبات و غلات و لبنیات، میزان ید مورد نیاز بدن باید تامین شود.

ویتامین‌ها را جدی بگیرید

«ویتامین‌ها در دو نوع محلول در چربی و محلول در آب وجود دارند. برای تامین ویتامین‌های محلول در آب، بهترین روش مصرف روزانه پنج تا شش واحد میوه و سبزی است. اما از آنجا که این خوراکی‌ها نفخ ایجاد می‌کنند، بهتر است به شکل پخته، ولی بدون افزودن شکر مصرف شوند. منابع ویتامین‌های محلول در چربی نیز منابع غذایی حاوی چربی‌های غیراشباع هستند.»

دکتر حاجی‌فرجی درباره نیاز به مصرف ویتامین‌D می‌گوید: شیوع کمبود این ویتامین در کشور ما بالاست؛ بنابراین باید میزان مناسب ویتامین D. تامین شود. نور آفتاب و مصرف موادغذایی حاوی ویتامین‌D مانند ماهی ساردین، سالمون یا موادغذایی غنی شده با ویتامین D. ضروری است. در صورت تشخیص متخصص، تامین این نیاز با مکمل‌ها نیز ضروری است.

یکی دیگر از ترکیب‌های مهم موردنیاز بدن مادر در زمان بارداری و شیردهی، اسیدفولیک یا فولات است. دکتر حاجی‌فرجی می‌گوید: سبزی‌های پهن‌برگ، مارچوبه و غلات و نان غنی شده با فولات، منابع غذایی خوب این ماده هستند.

آب، مایه حیات است

برای تولید شیر، نیاز به مقدار کافی آب است. اما آب کافی بهتر است به چه شکل در اختیار مادر قرار گیرد؟ دکتر مجید حاجی‌فرجی دراین باره توضیح می‌دهد: «توصیه اکید این است که پیش از احساس تشنگی آب نوشیده شود. به این دلیل که پیام تشنگی از بافت‌ها ارسال شده و این نشانه خوبی نیست. درباره زنان در دوره شیردهی تامین آب موردنیاز بدن علاوه بر منابع آبی سالم باید از نوشیدن شیر کم‌چرب و آبمیوه‌های طبیعی تامین شود.»

ماهی و تخم‌مرغ چه حکمی دارند؟

«تخم‌مرغ خوراکی خوبی است؛ مگر این‌که مادر مبتلا به مشکلات کلیوی باشد؛ بنابراین مصرف روزانه یک عدد تخم‌مرغ در کنار گوشت‌ها، به دلیل ارزش غذایی بالای تخم‌مرغ، خوب است» او ادامه می‌دهد: «تخم‌مرغ به شکل آب‌پز یا نیمرو یا اضافه شده به غذا، مناسب است. ماهی نیز خوراکی خوبی برای مادر در دوران شیردهی است، اما بهتر است در فصولی که ماهی صید نمی‌شود، استفاده نشود.»

دکتر حاجی‌فرجی ادامه می‌دهد: «اگر مادر دچار آلرژی به ماهی بوده یا سابقه واکنش خاصی به ماهی، در دوران بارداری داشته باشد؛ بهتر است در شش ماه اول تولد نوزاد که تغذیه نوزاد فقط با شیر مادر است، از ماهی استفاده نشود.»

این موارد خط قرمز شماست
دکتر حاجی‌فرجی برای مادران باردار مواردی را غیرمجاز اعلام کرده که به این شکل آن‌ها را فهرست می‌کند:
دم‌کرده‌های گیاهی: برخلاف تصور، این نوشیدنی‌ها مناسب نیست. به این دلیل که مشکلاتی مانند نفخ، حالت تهوع یا استفراغ در مادر ایجاد می‌کند.
کافئین‌دارها: قهوه، چای، انواع نوشیدنی‌های کافئینی و انرژی‌زا نیز در این گروه قرار دارند. درباره چای و قهوه بهتر است حداکثر تا دو فنجان چای یا قهوه کمرنگ و سبک در روز مصرف شود.
قند‌های مصنوعی: انواع شکر، شیرینی‌ها، کیک‌ها، شکلات‌ها، نوشیدنی‌های کارخانه‌ای حتی آن‌هایی که عبارت ZERO یا صفر روی آن‌ها نوشته شده، در این گروه قرار دارند. رعایت این نکته به‌ویژه برای آن‌هایی که دیابت ارثی یا دیابت بارداری دارند، بسیار مهم است.
ادویه‌های تند: این موارد باعث ایجاد خارش و تحریک بدنی مادر و نوزاد می‌شوند.
سبزی‌های بودار: انواع پیاز، پیازچه، سیر و تره در این گروه قرار دارند. این سبزی‌ها علاوه بر بو، در کودک نفخ و ریفلاکس ایجاد می‌کنند.
نفاخ‌ها: اغلب میوه‌ها وسبزی‌های خام به دلیل فیبر، نفاخ هستند. اما در بین آنها، موز، زردآلو، گوجه‌سبز، شاتوت، کاهو‌ها و کلم‌ها، بیش از دیگران نفاخ هستند.

منبع:بهداشت نیوز