.svg)
چربی‌های دور کمر را با سه گام کلیدی حذف کنید
پارسینه: کاهش چریی‌های دور کمر از بسیاری از شرایط پزشکی از جمله چاقی، بیماری‌های قلبی، سندرم متابولیک و ... جلوگیری می‌کند.
این نکته ثابت شده که با یک رژیم غذایی مناسب، رعایت برنامه‌های کاهش وزن و ترتیب دادن برنامه ورزشی استراتژیک، می‌توان تا حدود زیادی چربی‌های دور کمر را کاهش داد. خبر خوب این است که هر کسی با هر شکل اندامی قادر است مقادیری از چربی‌های اضافه دور کمر را کم کند:
تغییرات رژیم غذایی:
کاهش چربی‌های دور کمر نیاز به کاهش مصرف کالری روزانه دارد. ضمن این که برخی انتخاب‌های غذایی هوشمند می‌تواند به طور خاص برای کاهش سایز کمر کمک کننده باشد. برای مثال مطالعات نشان داده اند افرادی که غلات کامل را علاوه بر ۵ وعده میوه و سبزیجات، سه وعده لبنیات کم چرب، دو وعده گوشت بدون چربی اعم از ماهی ومرغ، به رژیم غذایی شان اضافه می‌کنند، بیشتر شاهد کاهش چربی شکم و کمر نسبت به کسانی هستند که از غلات تصفیه شده استفاده می‌کنند.
نکات تغذیه‌ای دیگر عبارتند از:
مصرف چربی‌های مناسب: بنا به تحقیقات، یک رژیم غذایی با چربی‌های ساده اشباع نشده مانند آووکادو، آجیل، دانه ها، سویا و شکلات، از انباشته شدن چربی در ناحیه کمر جلوگیری می‌کند.
اجتناب از چربی‌های ترانس: از خوردن چربی‌های ترانس که اغلب در مواد تهیه شده از روغن‌های هیدروژنه مانند مارگارین، کلوچه و بیسکوییت یافت می‌شود، اجتناب کنید. این مواد به افزایش چربی‌های دور کمر و شکم کمک می‌کند.
مصرف فیبر کافی: در رژیم غذایی خود از مواد فیبردار استفاده کنید. فیبر‌های قابل حل مانند سیب، جو دوسر و گیلاس، منجر به افزایش سرعت سوختن چربی‌های دور کمر می‌شوند.
فراموش نکردن وعده صبحانه: مصرف صبحانه به طور متعادل یکی از بهترین کار‌هایی است که شما می‌توانید در برنامه کاهش وزن خود بگنجانید. چون باعث سوزاندن کالری بیشتر در طول روز می‌شود و شما را برای مدت طولانی سیر نگه می‌دارد. ترکیبی از غلات سبوس دار و نان کامل، تخم مرغ، میوه و شیر برای وعده صبحانه ضروری است.
نوشیدن آب قبل از صبحانه: این کار یک مانع برای بروز گرسنگی غیر قابل تحمل در طول روز است و شما را هیدراته نگه می‌دارد.
خوردن وعده‌های غذایی کوچکتر: وعده‌های غذایی کوچکتر و با فواصل زمانی کم به جای انتخاب وعده‌های غذایی بزرگ، یکی از راز‌های کاهش وزن و کاهش دور کمر است. وعده‌های غذایی مکرر و کوچک باعث افزایش تحریک سوخت و ساز بدن، و احساس سیری طولانی مدت می‌شود.
اجتناب از گوشت‌های فراوری شده: برای کاهش وزن از مصرف گوشت‌های فراوری شده که با نمک فراوان لود شده اند، پرهیز کنید. هنگام خرید محصولات لبنی نیز به برچسب «بدون چربی» روی آن‌ها دقت کنید.
بهره گیری از تمرینات ورزشی مناسب:
تمرینات هوازی و بدنسازی: تمرینات ایروبیک یا استقامتی را امتحان کنید. این ورزش‌ها به شما کمک می‌کند طی دو ساعت اول بعد از تمرین، ۵۰ تا ۱۵۰ کالری بسوزانید.
تمرین کردن با توپ: تمرین کردن روی توپ‌های مخصوص حفظ ثبات و تعادل حین تمرین، شما را وادار می‌کند که همه عضلات شکم و کمرتان را به کار بیندازید. پلانک یکی از بهترین حرکت‌هایی است که می‌توانید با این توپ‌ها انجام دهید: در حالت پلانک قرار بگیرید؛ کف دست‌ها را روی زمین دقیقا پایین‌تر از شانه‌ها قرار دهید، پشتتان کاملا صاف باشد، شکم را سفت کنید، بدن کاملا در موازات زمین قرار گیرد، پا‌ها به صورتی کشیده شوند که مچ به پایین آن روی توپ قرار گیرد. ۳۰ تا ۶۰ ثانیه به این حالت باقی بمانید. شکم را کاملا سفت کرده و بعد رها کنید.
لذت بردن از فعالیت بدنی:
ورزش کردن را به تدریج آغاز کرده و ادامه دهید. پیشنهاد می‌شود بجای انتخاب یک برنامه شدید ورزشی، تعدادی از تمرینات را انتخاب کرده و به دفعات کم در طی روز انجام دهید و به تدریج افزایش دهید.
در یک دفترچه یادداشت تمریناتی که انجام می‌دهید و روند پیشرفت خود را ثبت کنید. به این ترتیب هرگز از انجام این تمرینات احساس خستگی نخواهید کرد و به تدریج نتیجه مطلوب را در کمر و اندام خود خواهید دید!
شرایط مناسب و راحت را هنگام انجام تمرینات برای خود فراهم آورید. پوشیدن لباس مناسب، همراه داشتن بطری آب و یا حتی گوش دادن به یک موسیقی مناسب می‌توانند کمک کنند که تمرینات را با انگیزه و هیجان بیشتری انجام دهید.
یوگا را در برنامه ورزشی خود بگنجانید. یوگا در کاهش چربی‌های دور شکم و تقویت عضلات آن تمرین مناسبی است و خصوصا اگر به صورت دسته جمعی انجام گیرد هیجان و لذت بیشتری به همراه خواهد داشت.
تنفس هنگام ورزش را فراموش نکنید. بیشتر افراد حین ورزش کردن، برای داشتن تمرکز در انجام صحیح تمرینات خصوصا تمریناتی که عضلات داخلی را درگیر می‌کنند، نفس کشیدن را فراموش می‌کنند و این منجر به سفتی بدن و خستگی زودرس می‌شود.
تغییرات رژیم غذایی:
کاهش چربی‌های دور کمر نیاز به کاهش مصرف کالری روزانه دارد. ضمن این که برخی انتخاب‌های غذایی هوشمند می‌تواند به طور خاص برای کاهش سایز کمر کمک کننده باشد. برای مثال مطالعات نشان داده اند افرادی که غلات کامل را علاوه بر ۵ وعده میوه و سبزیجات، سه وعده لبنیات کم چرب، دو وعده گوشت بدون چربی اعم از ماهی ومرغ، به رژیم غذایی شان اضافه می‌کنند، بیشتر شاهد کاهش چربی شکم و کمر نسبت به کسانی هستند که از غلات تصفیه شده استفاده می‌کنند.
نکات تغذیه‌ای دیگر عبارتند از:
مصرف چربی‌های مناسب: بنا به تحقیقات، یک رژیم غذایی با چربی‌های ساده اشباع نشده مانند آووکادو، آجیل، دانه ها، سویا و شکلات، از انباشته شدن چربی در ناحیه کمر جلوگیری می‌کند.
اجتناب از چربی‌های ترانس: از خوردن چربی‌های ترانس که اغلب در مواد تهیه شده از روغن‌های هیدروژنه مانند مارگارین، کلوچه و بیسکوییت یافت می‌شود، اجتناب کنید. این مواد به افزایش چربی‌های دور کمر و شکم کمک می‌کند.
مصرف فیبر کافی: در رژیم غذایی خود از مواد فیبردار استفاده کنید. فیبر‌های قابل حل مانند سیب، جو دوسر و گیلاس، منجر به افزایش سرعت سوختن چربی‌های دور کمر می‌شوند.
فراموش نکردن وعده صبحانه: مصرف صبحانه به طور متعادل یکی از بهترین کار‌هایی است که شما می‌توانید در برنامه کاهش وزن خود بگنجانید. چون باعث سوزاندن کالری بیشتر در طول روز می‌شود و شما را برای مدت طولانی سیر نگه می‌دارد. ترکیبی از غلات سبوس دار و نان کامل، تخم مرغ، میوه و شیر برای وعده صبحانه ضروری است.
نوشیدن آب قبل از صبحانه: این کار یک مانع برای بروز گرسنگی غیر قابل تحمل در طول روز است و شما را هیدراته نگه می‌دارد.
خوردن وعده‌های غذایی کوچکتر: وعده‌های غذایی کوچکتر و با فواصل زمانی کم به جای انتخاب وعده‌های غذایی بزرگ، یکی از راز‌های کاهش وزن و کاهش دور کمر است. وعده‌های غذایی مکرر و کوچک باعث افزایش تحریک سوخت و ساز بدن، و احساس سیری طولانی مدت می‌شود.
اجتناب از گوشت‌های فراوری شده: برای کاهش وزن از مصرف گوشت‌های فراوری شده که با نمک فراوان لود شده اند، پرهیز کنید. هنگام خرید محصولات لبنی نیز به برچسب «بدون چربی» روی آن‌ها دقت کنید.
بهره گیری از تمرینات ورزشی مناسب:
تمرینات هوازی و بدنسازی: تمرینات ایروبیک یا استقامتی را امتحان کنید. این ورزش‌ها به شما کمک می‌کند طی دو ساعت اول بعد از تمرین، ۵۰ تا ۱۵۰ کالری بسوزانید.
تمرین کردن با توپ: تمرین کردن روی توپ‌های مخصوص حفظ ثبات و تعادل حین تمرین، شما را وادار می‌کند که همه عضلات شکم و کمرتان را به کار بیندازید. پلانک یکی از بهترین حرکت‌هایی است که می‌توانید با این توپ‌ها انجام دهید: در حالت پلانک قرار بگیرید؛ کف دست‌ها را روی زمین دقیقا پایین‌تر از شانه‌ها قرار دهید، پشتتان کاملا صاف باشد، شکم را سفت کنید، بدن کاملا در موازات زمین قرار گیرد، پا‌ها به صورتی کشیده شوند که مچ به پایین آن روی توپ قرار گیرد. ۳۰ تا ۶۰ ثانیه به این حالت باقی بمانید. شکم را کاملا سفت کرده و بعد رها کنید.
لذت بردن از فعالیت بدنی:
ورزش کردن را به تدریج آغاز کرده و ادامه دهید. پیشنهاد می‌شود بجای انتخاب یک برنامه شدید ورزشی، تعدادی از تمرینات را انتخاب کرده و به دفعات کم در طی روز انجام دهید و به تدریج افزایش دهید.
در یک دفترچه یادداشت تمریناتی که انجام می‌دهید و روند پیشرفت خود را ثبت کنید. به این ترتیب هرگز از انجام این تمرینات احساس خستگی نخواهید کرد و به تدریج نتیجه مطلوب را در کمر و اندام خود خواهید دید!
شرایط مناسب و راحت را هنگام انجام تمرینات برای خود فراهم آورید. پوشیدن لباس مناسب، همراه داشتن بطری آب و یا حتی گوش دادن به یک موسیقی مناسب می‌توانند کمک کنند که تمرینات را با انگیزه و هیجان بیشتری انجام دهید.
یوگا را در برنامه ورزشی خود بگنجانید. یوگا در کاهش چربی‌های دور شکم و تقویت عضلات آن تمرین مناسبی است و خصوصا اگر به صورت دسته جمعی انجام گیرد هیجان و لذت بیشتری به همراه خواهد داشت.
تنفس هنگام ورزش را فراموش نکنید. بیشتر افراد حین ورزش کردن، برای داشتن تمرکز در انجام صحیح تمرینات خصوصا تمریناتی که عضلات داخلی را درگیر می‌کنند، نفس کشیدن را فراموش می‌کنند و این منجر به سفتی بدن و خستگی زودرس می‌شود.
منبع:بهداشت نیوز
ارسال نظر