.svg)
قدم به قدم مبارزه با دشمن شماره یک سلامتی، چربی شکمی
پارسینه: چربی شکمی از بدترین انواع چربی های بدن است که با بسیاری از بیماری ها در ارتباط است. حتی لغرها هم چربی شکمی دارند. چربی شکمی در حد طبیعی آن برای بدن بد نیست اما بالا رفتن مقدار آن خطرات زیادی را برای فرد به همراه دارد.
حتما شگفت زده خواهید شد اگر بگوییم همه چربی شکمی دارند، حتی آن هایی که شکم تختی دارند. وجود چربی شکمی تا حد طبیعی آن، اشکالی ندارد؛ اما چربی بیش از اندازه شکم سلامتی فرد را به خطر می اندازد. بهتر است بدانید هیچ چربی ای به اندازه چربی شکمی عامل بیماری های مختلف نیست.
چربی ها به دو دسته تقسیم می شوند. بعضی از آن ها درست زیر پوست قرار دارند. برخی دیگر عمیق تر و داخل بدن هستند و در اطراف قلب، ریه ها، کبد و سایر اعضای بدن قرار می گیرند. این چربی عمیق تر به نام «چربی احشایی» شناخته می شود و مشکلات بزرگتری حتی برای لاغرها پدید می آورد.
چربی عمیق شکم
هرکس به مقدار مناسبی چربی احشایی نیاز دارد. این چربی از اندام های داخلی محافظت می کند؛ اما اگر چربی احشایی بیش از اندازه ای داشته باشید، احتمال فشار خون بالا، دیابت نوع 2، بیماری های قلبی، زوال عقل و برخی از سرطان ها، از جمله سرطان سینه و سرطان روده بزرگ را افزایش می دهید.
این چربی ها بی آزار نیستند و فقط به نشستن در همانجا اکتفا نمی کنند. «کریستن هرستون»، استادیار غدد درون ریز و متابولیسم دانشکده پزشکی ویک پورت می گوید: «این ها جزو بخش فعال بدن هستند و مواد ناخوشایند زیادی تولید می کنند.»
اگر وزنتان بیش از اندازه بالا رود، بدن چربی ها را در مکان های غیر معمول ذخیره می کند.
«کارول شیولی»، استاد پاتولوژی دانشکده پزشکی ویک فارست می گوید: «با افزایش چاقی، فضاهای معمول ذخیره چربی اشغال می شود و بدن تصمیم می گیرد چربی را در اطراف اندام ها و قلب ذخیره کند.»
از کجا بفهمم چقدر چربی شکمی دارم؟
دقیق ترین روش برای تعیین چربی احشایی سی تی اسکن یا MRI است؛ اما روش بسیار ساده و کم هزینه دیگری هم برای بررسی چربی وجود دارد.
متری دور کمرتان بگیرید و آن را از روی ناف بگذرانید. این عدد را بخوانید. مطمئن شوید متر جای درستی قرار گرفته است و حتما این کار را در حالت ایستاده انجام دهید.
برای زنان این عدد باید کمتر از 89 سانتی متر و برای مردان کمتر از 101.5 باشد تا چربی شکمی خطری برای سلامت آنها نداشته باشد.
داشتن اندام گلابی شکل -بزرگ بودن ران و باسن- نسبت به اندام سیب شکل -بزرگ بودن دور کمر- کم خطرتر است.
«هرستون» می گوید: «آنچه که ما در مقایسه سیب با گلابی به آن توجه داریم این است که هرچه چربی شکمی بیشتری داشته باشید، نشانگر این است که چربی های احشایی بیشتری در بدنتان ذخیره شده است.»
لاغرها هم چربی احشایی دارند
حتی اگر لاغر باشید هم این امکان وجود دارد که بیش از اندازه چربی احشایی داشته باشید.
اینکه چقدر چربی احشایی دارید تا اندازه ای به ژن هایتان مربوط است و تا حدودی به سبک زندگی تان؛ به ویژه ورزش کردن عامل بسیار مهمی محسوب می شود.
چربی احشایی علاقه به سکون را بالا می برد. در یک پژوهش، افراد لاغری مورد مطالعه قرار گرفتند که مراقب رژیم غذایی خود بودند، اما ورزش نمی کردند. مشخص شد احتمال اینکه این دسته از افراد چربی احشایی زیادی داشته باشند، بالاست.
رمز خلاص شدن از چربی احشایی فعال بودن است. بدون اینکه به لاغر یا چاق بودنتان توجه کنید می بایست ورزش کنید.
4 توصیه برای رهایی از چربی شکمی
چهار راه حل کلیدی برای کنترل چربی شکم وجود دارد: ورزش، رژیم غذایی، خواب و مدیریت استرس.
1- ورزش: تمرینات شدید، تمام چربی ها را از بین می برد، از جمله چربی های احشایی.
● حداقل 5 روز در هفته به مدت حداکثر 30 دقیقه ورزش با شدت متوسط انجام دهید. پیاده روی هم روش مناسبی برای آب کردن چربی است، به شرط آن که آنقدر سریع انجام شود که نفس هایتان به شماره بیفتد، عرق کنید و ضربان قلبتان تندتر از حالت عادی شود.
● برای به دست آوردن نتیجه مشابه زمان را نصف کنید، سرعت را افزایش دهید و شدت ورزش کردنتان را بالا ببرید؛ مثلا پیاده روی سریع. چنین ورزشی را باید به مدت 4 روز در هفته و هربار 20 دقیقه، انجام دهید.
● اگر اندامتان متناسب است پیاده روی سریع را به شما پیشنهاد می دهیم. اگر هنوز آماده این کار نیستید با راه رفتن روی تردمیل شیبدار شروع کنید. تمرین شدید با دوچرخه های ثابت یا اسکی های فضایی هم موثر هستند.
● فعالیت متوسط - بالا رفتن ضربان قلب حداقل به مدت 30 دقیقه سه بار در هفته - هم بسیار کمک کننده است. با این کار چربی های احشایی کم می شوند، اما برای از بین بردن کامل چربی های احشایی، باید تمرینات شدید تری انجام داد.
● برگ های باغچه را جمع کنید، راه بروید، گل بکارید و با بچه ها فوتبال بازی کنید. به عقیده هرستون لازم نیست حتما به باشگاه بروید.
● اگر خیلی وقت است که فعالیتی نمی کنید، پیش از شروع برنامه تناسب اندام، با پزشک خود مشورت کنید.
2- رژیم غذایی: هیچ رژیم جادویی ای برای آب کردن چربی شکم وجود ندارد، اما هر رژیمی که باعث لاغر شدن شما شود، اول از همه چربی شکم را از بین می برد.
مصرف فیبر کافی هم کمک کننده است. تحقیقات نشان می دهد که افرادی که روزانه 10 گرم فیبر محلول مصرف می کنند - بدون هیچ تغییری در رژیم غذایی - در طول زمان چربی احشایی کمتری را نسبت به دیگران در بدنشان جمع می کنند. خوردن این مقدار فیبر محلول به سادگی خوردن دو سیب کوچک، یک فنجان نخود سبز یا نیم فنجان لوبیا است.
هرستون می گوید: «حتی اگر همه چیز هایی که می خورده اید را عوض نکنید فقط نانتان را به پرفیبر تغییر دهید، بهتر می توانید با گذشت زمان روی وزن خود بمانید.»
3- خواب: خواب کافی همیشه کمک کننده است. در مطالعه ای مشخص شد افرادی که شب ها 6 تا 7 ساعت می خوابند، ظرف 5 سال در مقایسه با افرادی که کمتر از 5 ساعت یا بیشتر از 8 ساعت می خوابند چربی احشایی کمتری ذخیره می کنند. خواب تنها عامل افزایش چربی نیست، اما قطعا عامل مهمی به شمار می آید.
4- استرس: هر کسی استرس را تجربه کرده است، اما مهم این است که چطور با آن روبرو می شوید. بهترین کارهایی که می توان برای مقابله با استرس انجام داد عبارتند از: وقت گذراندن با دوستان و خانواده، مدیتیشن، ورزش و مشاوره. وقتی با این تکنیک ها آرامش خود را به دست می آورید تصمیم گرفتن برای سبک زندگی تان راحت تر می شود.
اگر فقط برای یکی از این کارها وقت دارید ورزش از همه آن ها بهتر است و فواید چند جانبه ای دارد، هم استرس را کاهش می دهد و هم وزن را.
منبع: وبمد
چربی ها به دو دسته تقسیم می شوند. بعضی از آن ها درست زیر پوست قرار دارند. برخی دیگر عمیق تر و داخل بدن هستند و در اطراف قلب، ریه ها، کبد و سایر اعضای بدن قرار می گیرند. این چربی عمیق تر به نام «چربی احشایی» شناخته می شود و مشکلات بزرگتری حتی برای لاغرها پدید می آورد.
چربی عمیق شکم
هرکس به مقدار مناسبی چربی احشایی نیاز دارد. این چربی از اندام های داخلی محافظت می کند؛ اما اگر چربی احشایی بیش از اندازه ای داشته باشید، احتمال فشار خون بالا، دیابت نوع 2، بیماری های قلبی، زوال عقل و برخی از سرطان ها، از جمله سرطان سینه و سرطان روده بزرگ را افزایش می دهید.
این چربی ها بی آزار نیستند و فقط به نشستن در همانجا اکتفا نمی کنند. «کریستن هرستون»، استادیار غدد درون ریز و متابولیسم دانشکده پزشکی ویک پورت می گوید: «این ها جزو بخش فعال بدن هستند و مواد ناخوشایند زیادی تولید می کنند.»
اگر وزنتان بیش از اندازه بالا رود، بدن چربی ها را در مکان های غیر معمول ذخیره می کند.
«کارول شیولی»، استاد پاتولوژی دانشکده پزشکی ویک فارست می گوید: «با افزایش چاقی، فضاهای معمول ذخیره چربی اشغال می شود و بدن تصمیم می گیرد چربی را در اطراف اندام ها و قلب ذخیره کند.»
از کجا بفهمم چقدر چربی شکمی دارم؟
دقیق ترین روش برای تعیین چربی احشایی سی تی اسکن یا MRI است؛ اما روش بسیار ساده و کم هزینه دیگری هم برای بررسی چربی وجود دارد.
متری دور کمرتان بگیرید و آن را از روی ناف بگذرانید. این عدد را بخوانید. مطمئن شوید متر جای درستی قرار گرفته است و حتما این کار را در حالت ایستاده انجام دهید.
برای زنان این عدد باید کمتر از 89 سانتی متر و برای مردان کمتر از 101.5 باشد تا چربی شکمی خطری برای سلامت آنها نداشته باشد.
داشتن اندام گلابی شکل -بزرگ بودن ران و باسن- نسبت به اندام سیب شکل -بزرگ بودن دور کمر- کم خطرتر است.
«هرستون» می گوید: «آنچه که ما در مقایسه سیب با گلابی به آن توجه داریم این است که هرچه چربی شکمی بیشتری داشته باشید، نشانگر این است که چربی های احشایی بیشتری در بدنتان ذخیره شده است.»
لاغرها هم چربی احشایی دارند
حتی اگر لاغر باشید هم این امکان وجود دارد که بیش از اندازه چربی احشایی داشته باشید.
اینکه چقدر چربی احشایی دارید تا اندازه ای به ژن هایتان مربوط است و تا حدودی به سبک زندگی تان؛ به ویژه ورزش کردن عامل بسیار مهمی محسوب می شود.
چربی احشایی علاقه به سکون را بالا می برد. در یک پژوهش، افراد لاغری مورد مطالعه قرار گرفتند که مراقب رژیم غذایی خود بودند، اما ورزش نمی کردند. مشخص شد احتمال اینکه این دسته از افراد چربی احشایی زیادی داشته باشند، بالاست.
رمز خلاص شدن از چربی احشایی فعال بودن است. بدون اینکه به لاغر یا چاق بودنتان توجه کنید می بایست ورزش کنید.
4 توصیه برای رهایی از چربی شکمی
چهار راه حل کلیدی برای کنترل چربی شکم وجود دارد: ورزش، رژیم غذایی، خواب و مدیریت استرس.
1- ورزش: تمرینات شدید، تمام چربی ها را از بین می برد، از جمله چربی های احشایی.
● حداقل 5 روز در هفته به مدت حداکثر 30 دقیقه ورزش با شدت متوسط انجام دهید. پیاده روی هم روش مناسبی برای آب کردن چربی است، به شرط آن که آنقدر سریع انجام شود که نفس هایتان به شماره بیفتد، عرق کنید و ضربان قلبتان تندتر از حالت عادی شود.
● برای به دست آوردن نتیجه مشابه زمان را نصف کنید، سرعت را افزایش دهید و شدت ورزش کردنتان را بالا ببرید؛ مثلا پیاده روی سریع. چنین ورزشی را باید به مدت 4 روز در هفته و هربار 20 دقیقه، انجام دهید.
● اگر اندامتان متناسب است پیاده روی سریع را به شما پیشنهاد می دهیم. اگر هنوز آماده این کار نیستید با راه رفتن روی تردمیل شیبدار شروع کنید. تمرین شدید با دوچرخه های ثابت یا اسکی های فضایی هم موثر هستند.
● فعالیت متوسط - بالا رفتن ضربان قلب حداقل به مدت 30 دقیقه سه بار در هفته - هم بسیار کمک کننده است. با این کار چربی های احشایی کم می شوند، اما برای از بین بردن کامل چربی های احشایی، باید تمرینات شدید تری انجام داد.
● برگ های باغچه را جمع کنید، راه بروید، گل بکارید و با بچه ها فوتبال بازی کنید. به عقیده هرستون لازم نیست حتما به باشگاه بروید.
● اگر خیلی وقت است که فعالیتی نمی کنید، پیش از شروع برنامه تناسب اندام، با پزشک خود مشورت کنید.
2- رژیم غذایی: هیچ رژیم جادویی ای برای آب کردن چربی شکم وجود ندارد، اما هر رژیمی که باعث لاغر شدن شما شود، اول از همه چربی شکم را از بین می برد.
مصرف فیبر کافی هم کمک کننده است. تحقیقات نشان می دهد که افرادی که روزانه 10 گرم فیبر محلول مصرف می کنند - بدون هیچ تغییری در رژیم غذایی - در طول زمان چربی احشایی کمتری را نسبت به دیگران در بدنشان جمع می کنند. خوردن این مقدار فیبر محلول به سادگی خوردن دو سیب کوچک، یک فنجان نخود سبز یا نیم فنجان لوبیا است.
هرستون می گوید: «حتی اگر همه چیز هایی که می خورده اید را عوض نکنید فقط نانتان را به پرفیبر تغییر دهید، بهتر می توانید با گذشت زمان روی وزن خود بمانید.»
3- خواب: خواب کافی همیشه کمک کننده است. در مطالعه ای مشخص شد افرادی که شب ها 6 تا 7 ساعت می خوابند، ظرف 5 سال در مقایسه با افرادی که کمتر از 5 ساعت یا بیشتر از 8 ساعت می خوابند چربی احشایی کمتری ذخیره می کنند. خواب تنها عامل افزایش چربی نیست، اما قطعا عامل مهمی به شمار می آید.
4- استرس: هر کسی استرس را تجربه کرده است، اما مهم این است که چطور با آن روبرو می شوید. بهترین کارهایی که می توان برای مقابله با استرس انجام داد عبارتند از: وقت گذراندن با دوستان و خانواده، مدیتیشن، ورزش و مشاوره. وقتی با این تکنیک ها آرامش خود را به دست می آورید تصمیم گرفتن برای سبک زندگی تان راحت تر می شود.
اگر فقط برای یکی از این کارها وقت دارید ورزش از همه آن ها بهتر است و فواید چند جانبه ای دارد، هم استرس را کاهش می دهد و هم وزن را.
منبع: وبمد
ارسال نظر