میوه برای سلامتی مفید است یا مضر؟

همچنین دسترسی به بیشتر آن‌ها آسان است. از آنجایی که تهیه و حمل میوه کار راحتی است عده‌ای از مردم آن‌ها را "فست فود طبیعی" می‌نامند.

البته باید گفت: میوه‌ها در مقایسه با سایر غذا‌های کامل، قند نسبتا زیادی دارند.
به همین دلیل این سوال پیش می‌آید که "آیا میوه‌ها برای سلامتی مفید هستند یا خیر؟! " مقاله پیش رو تا حدی به بررسی این موضوع می‌پردازد.

شواهد زیادی نشان می‌دهند که مصرف بیش از حد شکر برای سلامتی مضر است

منظور از شکر، شکر معمولی (ساکارز) و شربت فروکتوز ذرت است، که هر دو از گلوگز و فروکتوز تشکیل شده اند.

یکی از دلایل مضر بودن مصرف زیاد شکر، تأثیرات متابولیکی منفی فروکتوز است که تنها در مصرف زیاد خود را نشان می‌دهند.

اکثر مردم این موضوع را که مصرف بیش از حد شکر برای سلامتی مضر است را به میوه‌ها نسبت می‌دهند چرا که میوه‌ها حاوی فروکتوز هستند.

این یک باور اشتباه است. زیرا فروکتوز تنها در حجم زیاد مضر است و دریافت فروکتوز زیاد از میوه چندان امکان پذیر نیست.

شواهد نشان می‌دهند مصرف بیش از حد فروکتوز برای بدن مضر است. اما باید گفت: میوه‌ها فروکتوز کافی ندارند، از این رو جای هیچ نگرانی نیست.


می‌توان گفت: تقریبا غیر ممکن است که بدن با خوردن میوه کامل تا حدی فروکتوز دریافت کند که سلامتی خود را به خطر بیاندازد. میوه‌ها از فیبر و آب تشکیل شده اند و مقاومت قابل توجهی در برابر جویده شدن دارند.

به همین دلیل خوردن و هضم بیشتر میوه‌ها از جمله سیب مدتی به طول می‌انجامد. در واقع فروکتوز کم کم وارد کبد می‌شود.

به علاوه میوه‌ها به طور قابل توجهی سیر کننده هستند. اکثر مردم بعد از خوردن یک سیب بزرگ که حاوی ۲۳ گرم شکر است که ۱۳ گرم آن را فروکتوز تشکیل می‌دهد، احساس رضایت و سیری را تجربه می‌کنند.

در مقابل یک بطری نوشابه ۵۲ گرم شکر دارد که ۳۰گرم آن را فروکتوز تشکیل می‌دهد و هیچ ارزش غذایی ندارد.

یک عدد سیب سبب احساس سیری می‌شود و میل به غذا خوردن را تا حد زیادی کاهش می‌دهد و در مقابل یک بطری نوشابه سیری کاذب ایجاد می‌کند و افراد با خوردن غذای کمتر این مصرف بیش از حد شکر را جبران نمی‌کنند.

وقتی فروکتوز خیلی سریع و با حجم زیاد وارد کبد می‌شود، درست مانند زمان مصرف نوشابه؛ به مرور زمان اثرات منفی خود را بر روی سلامتی نشان می‌دهد.

اما وقتی فروکتوز با سرعت پایین و در حجم کم وارد کبد می‌شود، مانند زمان خوردن سیب، بدن به راحتی فروکتوز را متابولیزه می‌کند. اگرچه مصرف بیش از حد شکر برای اکثر مردم مضر است، اما این موضوع راجع به میوه‌ها صدق نمی‌کند.

جویدن و هضم میوه‌های کامل زمان بر است و حس سیری بیشتری را به همراه دارد و بدن به راحتی حجم کم فروکتوز را تحمل و متابولیزه می‌کند.

میوه‌ها سرشار از فیبر، ویتامین، مواد معدنی و آنتی اکسیدان

میوه‌ها تنها کیسه‌های آبکی فروکتوز نیستند.

مواد مغذی‌ای در آن‌ها وجود دارد که برای سلامتی بدن اهمیت ویژه‌ای دارند. این مواد مغذی؛ فیبر، ویتامین‌ها و همچنین تعداد زیادی از آنتی اکسیدان‌ها و دیگر ترکیبات گیاهی را در خود جای می‌دهند.

میوه‌ها همچنین دارای انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی‌ای هستند که بیشتر مردم با کمبود آن‌ها مواجه اند؛ از جمله ویتامین c، پتاسیم و فولات.
میوه یک گروه غذایی کامل است. هزاران میوه خوراکی گوناگون در طبیعت وجود دارد که ترکیبات غذایی بسیار متفاوتی دارند.

برای بهره بری بیشتر از فواید میوه‌ها برای سلامتی باید روی میوه‌های سرشار از مواد مغذی تمرکز کرد و حدالامکان میوه‌ها را با پوست مصرف کرد.
پوست میوه‌ها سرشار از فیبر و آنتی اکسیدان است. به همین دلیل در مقایسه با میوه‌های بزرگتر، توت‌ها که پوست بیشتری دارند میوه‌های سالم تری هستند.

مصرف انواع مختلف میوه ها؛ بهترین ایده است چرا که میوه‌های گوناگون، مواد مغذی متفاوتی دارند.

میوه‌ها حاوی مقادیر زیادی مواد مغذی مهم از جمله فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان‌ها و سایر ترکیبات گیاهی هستند.

مطالعات تجربی نشان می‌دهند مردمی که از میوه و سبزیجات بیشتری استفاده می‌کنند کمتر از دیگران به بیماری‌های مختلف مبتلا می‌شوند. بسیاری از مطالعات میوه‌ها و سبزیجات را در یک گروه قرار داده اند و به بررسی خواص آن‌ها برای سلامتی پرداخته اند، این در حالیست که برخی از مطالعات تنها بر روی خواص میوه‌ها تمرکز داشته اند.

نتیجه بررسی نه مطالعه انجام شده در این زمینه حاکی از این است که مصرف هر سهم میوه در روز می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را تا هفت درصد کاهش می‌دهد.

همچنین مطالعه‌ای که بر روی ۹۶۶۵ فرد بالغ در ایلات متحده انجام شد، نشان می‌دهد؛ مصرف زیاد میوه و سبزیجات کاهش ۴۶ درصدی خطر ابتلا به دیابت در زنان را به همراه دارد، البته این تأثیر در زنان و مردان مشابه است.

علاوه بر این، مطالعه‌ای که میوه‌ها و سبزیجات را به طور مجزا مورد بررسی قرار داد، به ارتباط مستقیم مصرف سبزیجات با کاهش سرطان سینه پی برد، این تأثیر در مورد میوه‌ها صدق نمی‌کند.

بسیاری از مطالعات نشان می‌دهند مصرف میوه و سبزیجات خطر حمله قلبی و سکته مغزی که دو علت اصلی مرگ و میر در کشور‌های غربی هستند را کاهش می‌دهد.

مطالعه‌ای دیگر به بررسی تأثیر میوه‌های مختلف بر دیابت نوع دو پرداخت و گزارش داد؛ افرادی که سیب و بلوبری می‌خوردند، خیلی کمتر از سایر افراد به این بیماری مبتلا شدند. بلوبری (تمشک آبی) بیشترین تأثیر را بر روی کاهش خطر ابتلا به این بیماری دارد.

البته یکی از مشکلات مطالعات تجربی این است که نمی‌توانند روابط علت و معلولی کشف شده را به اثبات برسانند.

افرادی که بیش از دیگران میوه مصرف می‌کنند؛ مراقب سلامتی خود هستند، سیگار نمی‌کشند و به احتمال زیاد ورزش می‌کنند.

گفته می‌شود چند آزمایش کنترل شده تصادفی (بر روی انسان‌های واقعی) نشان می‌دهند که افزایش مصرف میوه می‌تواند سبب کاهش فشار خون و استرس اکسیداتیو شود و کنترل گلیسمیک را در افراد دیابتی بهبود ببخشد.

همانطور که از داده‌های به دست آمده از مطالعات مشخص است میوه‌ها تأثیرات مهم و قابل توجهی بر روی سلامتی انسان دارند.

مصرف میوه به کاهش وزن کمک می‌کند

میوه‌ها به طور شگفت انگیزی سیر کننده هستند
اغلب فراموش می‌شود که میوه‌ها به طور شگفت انگیزی سیر کننده هستند.
میوه‌ها درصد بالایی فیبر و آب دارند و همچنین باید زیاد جویده شوند به همین دلیل بسیار سیر کننده هستند.
شاخص سیری، تأثیر غذا‌های مختلف بر روی ایجاد حس سیری را مشخص می‌کند.
در این مقیاس میوه‌هایی مانند سیب و پرتقال جزء سیرکننده‌ترین غذا‌ها قرار دارند، حتی تأثیر این میوه‌ها بر حس سیری بیشتر از گوشت گاو و تخم مرغ است.
در واقع می‌توان گفت: با افزایش مصرف میوه هایی، چون سیب و پرتقال حس سیری در فرد افزایش پیدا می‌کند و به طور ناخودآگاه تمایل کمتری به خوردن دیگر غذا‌ها دارد.

یک مطالعه جالب به این موضوع پرداخت که چگونه میوه سبب کاهش وزن می‌شود.
طی یک مطالعه شش ماهه، نه مرد رژیم غذایی را پیش گرفتند که تنها از میوه (۸۲ درصد از کالری) و آجیل (۱۸ درصد از کالری) تشکیل شده بود.
همینطور که انتظار می‌رفت، این افراد کاهش وزن قابل توجهی داشتند. حتی افراد دارای اضافه وزن، بیش از افرادی که وزن طبیعی داشتند، کاهش وزن را تجربه کردند.
بطور کلی با توجه به تأثیر چشم گیر میوه‌ها بر روی سیری، بنظر می‌رسد که می‌توان آن‌ها را جایگزین دیگر غذا‌ها ازجمله تنقلات مضر کرد، علاوه بر این میوه‌ها در دراز مدت سبب کاهش وزن می‌شوند.

چه زمانی باید از خوردن میوه اجتناب کرد؟!

گرچه میوه‌ها تأثیرات مثبت زیادی بر روی سلامت بدن دارد، اما دلایلی وجود دارد که عده‌ای باید از خورد آن‌ها اجتناب کنند.

یکی از این دلایل عدم تحمل است. به عنوان مثال خوردن میوه می‌تواند سبب بروز علائم گوارشی و همچنین عدم تحمل فودمپ‌ها (FODMAP) شود.

دلیل دیگر، پیروی از رژیم‌های غذایی با درصد خیلی کم کربوهیدرات یا رژیم کتوژنیک است. هدف اصلی این رژیم‌ها کاهش میزان مصرف کربوهیدرات تا حدی است که مغز به جای گلوکز از کتون بادی به عنوان سوخت استفاده کند.

با توجه به اینکه تنها یک برش میوه می‌تواند ۲۰ گرم کربوهیدرات را در خود جای دهد می‌توان نتیجه گرفت که میوه‌های برای چنین رژیم‌هایی مناسب نیستند. حتی مصرف روزانه یک برش میوه می‌تواند شما را به راحتی از کتوز خارج کند.

مصرف آب میوه و میوه خشک باید تا حد امکان محدود شود

میوه‌های خشک قند بالایی دارند و به راحتی می‌توان حجم زیادی از آن را مصرف کرداگرچه میوه‌های کامل برای سلامتی اکثر مردم مفید هستند، اما باید از خوردن آب میوه یا میوه‌های خشک خودداری کرد.

بیشتر آب میوه‌های موجود در سوپر مارکت‌ها طبیعی و واقعی نیستند. این آب میوه‌ها بیشتر از آب، کنسانتره و مقدار زیادی شکر تشکیل شده اند.
حتی آب میوه‌های صد در صد طبیعی را نباید زیاد مصرف کرد.

در آب میوه شکر زیادی وجود دارد، می‌توان گفت: به اندازه یک آب قند.

با این وجود آب میوه‌ها فاقد فیبر هستند و نیاز به جویدن ندارند در نتیجه خوردن و جذب آن در بدن بسیار راحت است و در مدت زمان کوتاه، قند زیادی را وارد بدن می‌کنند.

این موضوع راجع به میوه‌های خشک نیز صدق می‌کند؛ میوه‌های خشک قند بالایی دارند و به راحتی می‌توان حجم زیادی از آن را مصرف کرد.

اِسموتی‌ها گزینه بهتری هستند. بهتر است میوه‌ها را در مخلوط کن بریزید تا اینکه آب میوه مصرف کنید. البته خوردن میوه کامل بهترین گزینه است.

میوه برای اکثر مردم مفید است.

اگرچه مصرف بیش از حد شکر مضر است، اما این موضوع راجع به میوه صدق نمی‌کند. میوه‌ها غذا‌های کاملی هستند، مواد مغذی زیادی دارند و بسیار سیر کننده اند.

اگر می‌توانید میوه را تحمل کنید و از رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات یا کتوژنیک پیروی نمی‌کنید، میوه بخورید.

سعی کنید بیشتر، میوه‌های کامل را در رژیم غذایی سالم و مفید خود جای دهید تا بیشتر از فواید آن‌ها بهره ببرید.


منبع:سلامت نیوز