۹ راه حل طبیعی برای کنترل فشار خون

اگر به تازگی فشار خون بالای شما تشخیص داده شده است، ۱۰ راه برای تغییر سبک زندگی به شما پیشنهاد می‌کنیم که با کمک آن‌ها می‌توانید فشار خون خود را پایینتر بیاورید و از خطر بیماری قلبی بکاهید.

۱. وزن خود را کاهش دهید و مراقب سایز دور کمر خود باشید

هرچه وزن افزایش یابد فشار خون هم افزایش می‌یابد. حتی کاهش وزنی در حدود ۱۰ پوند (حدود ۴.۵ کیلوگرم) می‌تواند به کاهش فشارخون شما کمک کند. هرچه وزن بیشتری کم کنید فشار خون شما پاینتر می‌آید. بهعلاوه کاهش وزن باعث افزایش تاثیر دارو‌های فشار خون می‌شود. شما ب. کمک پزشکتان می‌توانید میزان وزن ایده آل خود را محاسبه کنید و راهی برای رسیدن به آن طراحی کنید.

به جز میزان وزن باید حواستان به اندازه دور کمرتان هم باشد. جالب است که اگر این اندازه زیاد باشد خطرفشار خون بالا بیشتر می‌شود. به طور کلی این افراد در معرض خطر بیشتری برای فشار خون بالا هستند:

مردان با دور کمر بالای ۱۰۲ سانتی متر (۴۰ اینچ)
زنان با دور کمر بالای ۸۸ سانتیمتر (۳۵ اینچ)
مردان آسیایی با دور کمر بالای ۹۰ سانتیمتر (۳۶ اینچ)
زنان آسیایی با دور کمر بالای ۸۰ سانتیمتر (۳۲ اینچ)

۲. مرتب ورزش کنید

فعالیت فیزیکی مرتب یعنی حداقل ۶۰-۳۰ دقیقه فعالیت در بیشتر روز‌های هفته می‌تواند فشار خون شما را ۹-۴ میلیمتر جیوه پایینتر بیاورد. طولی نمی‌کشد که تاثیر این مسئله را احساس می‌کنید. اگر تا کنون غیر فعال بودید با افزایش فعالیت ظرف چند هفته می‌توانید فشار خون خود را کاهش دهید.

اگر فشار خون شما هنوز بالا نیست، ولی در مرز است یعنی فشار سیستولیک بین ۱۳۹-۱۲۰ و فشار دیاستولیک بین ۸۹-۸۰ دارید ورزش می‌تواند به شما کمک کند تا از پیشرفت به سمت فشار خون بالا دورتر بمانید.

حتی اگر مبتلا به فشار خون بالا شده اید هم ورزش می‌تواند فشار خون شما را به سطح کم خطرتری برساند. درباره طراحی یک برنامه ورزشی مناسب با پزشک خود مشورت کنید تا محدودیت‌های فعالیتی خود را بشناسید. حتی ۱۰ دقیقه فعالیت ملایم مانند پیاده روی ویا نرمش استقامتی سبک کمک کننده است.

۳. رژیم غذایی ضد فشار خون داشته باشید

رژیم غذایی‌ای که شامل غلات کامل، میوه ها، سبزیجات و لبنیات کم چرب باشد و چربی‌های اشباع شده و کلسترول ناچیزی داشته باشد می‌تواند فشار خونن شما را تا ۱۴ میلیمتر جیوه پایین بیاورد. به این برنامه غذایی رژیم ضد فشار خون یا (DASH) گفته می‌شود.

این که عادات غذایی خود را تغییر دهید مسلما کار راحتی نیست، اما این نکته‌ها به شما کمک می‌کنند:

برای یک هفته هرچه که می‌خورید را بنویسید. با این کار می‌توانید به عادات غذایی خود پی ببرید و از آینکه چه می‌خورید، چه مقدار می‌خورید، چه زمانی و چرا می‌خورید آگاه شوید.

پتاسیم بیشتری مصرف کنید. افزایش پتاسیم مصرفی می‌تواند تاثیر سدیم بر فشار خون را کاهش دهد. بهترین منبع پتاسیم بیشتر میوه و سبزیجات هستند تا مکملها. در مورد میزان مناسب پتاسیم برای خود با پزشکتان مشورت کنید.

خریدار خوبی باشید. قبل از رفتن به خرید حتما لیست تهیه کنید و همان‌ها را بخرید. از خریداری غذا‌های ناسالم خودداری کنید. برچسب روی مواد غذایی را بخوانید و حتی وقتی بیرون از خانه غذا می‌خورید به رژیم سالم خود وفادار بمانید.

به خودتان گاهی تخفیف بدهید.

درست است که رعایت رژیم DASH را در تمام طول زندگی به شما توصیه می‌کنیم، اما این به این معنی نیست که شما مجبور باشید برای همیشه از همه خوراکی‌هایی که دوست دارید صرف نظر کنید. گاهی اوقات استثنائا می‌توانید مقدار معقولی از برخی از خوراکی‌هایی که دوست دارید مصرف کنید. این کار انگیزه شما را در ادامه رژیم سالم بیشتر می‌کند.

۴. سدیم مصرفی خود را کاهش دهید

با کمی کاهش سدیم مصرفی خود می‌توانید فشار خون را ۸-۲ میلیمتر جیوه پایین بیاورید. یک فرد بالغ و سالم روزانه به ۲۴۰۰-۱۵۰۰ میلیگرم سدیم نیاز دارد، ولی اگر فشار خون شما بالاست کمتر از ۱۵۰۰ میلیگرم در روز سدیم دریافت کنید. برای کاهش سدیم مصرفی خود از این نکات کمک بگیرید:

بررسی کنید که در طول روز چقدر نمک در خوراکی‌ها و نوشیدنی‌های مصرفی شما وجود دارد.

موقع خرید برچسب‌های غذایی را بخوانید و در صورت امکان محصولات مشابهی را انتخاب کنید که سدیم کمتری داشته باشند.

غذا‌های فراوری شده را کمتر استفاده کنید. چیپس آماده، سسها، سوسیس، کالباس و گوشت‌های فراوری شده، غذا‌های کنسروی و یخ زده حاوی مقدار زیادی سدیم هستند.

نمک به غذا اضافه نکنید. یک قاشق چایخوری معمولی ۲۳۰۰ میلیگرم سدیم دارد. از ادویه‌های دیگر و گیاهان معطر استفاده کنید و عطر و طعم‌های جدید به غذا اضافه کنید تا بتوانید نمک کمتری استفاده کنید.

کار را برای خودتان سخت نکنید. اگر ذائقه شما به شوری عادت کرده ونمی توانید نمک را بلافاصله کنار بگذارید سخت گیر نباشید. می‌توانید نمک مصرفی را به آرامی و به تدریج کم کنید. با این کار پرز‌های چشایی زبان و کام به مرور سازگار می‌شوند و شما تغییر شدیدی را احساس نخواهید کرد.

۵. از ترکیبات تنباکو و سیگار اجتناب کنید

به غیر از همه خطراتی که برای سیگار و تنباکو شناخته شده نیکوتین موجود در آن‌ها فشار خون را حداقل تا یکساعت پس از مصرف بالا نگه می‌دارد؛ بنابراین کسانی که در طول روز چند بار سیگار می‌کشند فشار خونشان دائما بالا می‌ماند. به علاوه شما باید از افراد سیگاری هم اجتناب کنید. در معرض سیگار دیگران بودن شما را در خطر فشار خون بالا و بیماری‌های قلبی قرار می‌دهد.

۶. مراقب کافئین باشید

هنوز در مورد تاثیر کافئین برفشار خون بحث و نظر‌های متفاوتی وجود دارد. پس از مصرف قهوه یا سایر نوشیدنی‌های کافئین دار فشار خون موقتا افزایش می‌یابد، ولی اینکه این افزایش تا کی باقی می‌ماند مشخص نیست.

برای اینکه بفهمید کافئین روی فشار خون شما چه تاثیری دارد قبل و نیز نیمساعت بعد از مصرف قهوه یا نوشیدنی‌های کافئین دار فشار خون خود را اندازه گیری کنید. اگر ۱۰-۵ میلیمتر جیوه افزایش وجود داتشت شما به تاثیر کافئین بر فشار خون حساس هستید. البته چه حساس باشید یا نباشید پزشکان توصیه می‌کنند که کافئین مصرفی بیشتر از ۲۰۰ میلیگرم در روز یعنی بیش از حدود دو فنجان قهوه نباشد.

۷. استرس را کم کنید

اظطراب و استرس می‌تواند فشار خون را موقتا افزایش دهد. مدت زمانی را به فکر کردن درباره اینکه چه چیز موجب ایجاد استرس و اظطراب در شما می‌شود اختصاص دهید و دنبال علت‌ها بگردید. محیط و شرایط کاری، خانواده، مشکلات مالی، بیماری و موارد دیگر را بررسی کنید و فکر کنید که چرا موجب اظطراب و استرس در شما می‌شوند. باید به دنبال راهی برای کاهش و حذف اظطراب و استرس ناشی از این مشکلات باشید. اگر موفق به حذف آن‌ها نشدید نگران نباشید. تمرینات تنفس عمیق، یوگا، مدیتیشن، تای چی و ماساژ را امتحان کنید. اگر نتیجه نگرفتید حتما با یک متخصص برای رفع اظطراب و استرس خود مشورت کنید.

۸. از میزان فشار خون خود مطلع باشید و ویزیت‌های مرتب داشته باشید

بهترین کار این است که نحوه اندازه گیری فشار خون خود در خانه را یاد بگیرید و از میزان فشار خون خود مطلع باشید. دراین مورد با پزشک خود مشورت کنید تا راه مناسبی را به شما پیشنهاد کند.

به علاوه باید برنامه مرتبی برای ویزیت پزشک داشته باشید و فقط به اندازه گیری در منزل اکتفا نکنید، چون برخی اوقات اشتباه در اندازه گیری یا دستگاه شما ممکن است خطر ساز باشد و شما مطلع نباشید. بر اساس کنترل بودن یا نبودن فشار خون شما و میزلن فشار خون یا عوامل خطر همراه پزشک زمان ویزیت‌ها را مشخص می‌کند.

ممکن است هر سه ماه تا شش ماه ویزیت شوید و یا اگر فشار خون شما به خوبی کنترل نباشد ماهانه توسط پزشک ویزیت شوید. اگر سردرد، سرگیجه، تپش قلب، تنگی نفس یا علامت دیگری داشتید سریعتر به پزشک مراجعه کنید. درمواردی که فشار خون بسیار بالا باشد یعنی فشار خون سیستولیک بالاتر از ۱۷۵ ویا دیاستولیک بالای ۹۵ این مورد اورژانس فشار خون است و باید فورا به بیمارستان مراجعه کرد و احتمال بستری شدن نیز هست. اندازه گیری مرتب فشار خون و داشتن ویزیت‌های منظم شما را از خطرات احتمالی حفظ خواهد کرد.

۹. اجتماعی باشید و از خانواده و دوستان خود کمک و حمایت بخواهید

حمایت دوستان و خانواده سلامت شما را افزایش می‌دهد. افراد منزوی، استرس بیشتر و سلامتی کمتری دارند. دیگران می‌توانند شما را تشویق کنند و یا در انجام برنامه‌هایی که دارید همراهیتان کنند. در مورد فشار خون بالا و خطرات آن دوستان و سایر اعضای خانواده را آگاه سازید. اگر به حمایتی فراتر از کمک خانواده و دوستان نیاز دارید می‌توانید به عضویت گرو‌هایی درآیید که همان مشکل شما را دارند. حمایت احساسی و فکری در چنین گروه‌هایی می‌تواند کمک کننده باشد و نکاتی برای کنار آمدن با شرایط موجود و ارتقاء سلامتی در اختیار شما قرار دهد.

منبع:سیمرغ