روزانه چقدر باید کالری مصرف کرد ؟

بسیاری از افراد هنگام غذا خوردن میزان کالری غذا را محاسبه می‌کنند ولی روزانه چقدر باید کالری مصرف کرد ؟ چرا آگاهی از میزان دریافت کالری اهمیت بسیاری زیادی دارد؟

تعریف واژه کالری

معمولا همه افرادی که می‌خواهند رژیم بگیرند با واژه کالری آشنا هستند و به مصرف کالری روزانه خود دقت می‌کنند، اما واژه کالری چه معنایی دارد؟ و روزانه چقدر باید کالری مصرف کرد. در ابتدا بهتر است با واژه کالری بهتر آشنا شویم.

کالری به دو صورت کلی تعریف می‌شود: کالری کوچک و کالری بزرگ.

کالری کوچک: کالری کوچک که به آن گرم کالری نیز گفته می‌شود به معنی مقدار انرژی لازم برای افزایش دمای ۱ گرم آب به اندازه ۱ درجه سلسیوس است و آن را با نماد cal نشان می‌دهند.

کالری بزرگ: کالری بزرگ که به آن کیلوگرم کالری نیز گفته می‌شود، به معنی مقدار انرژی لازم برای افزایش دمای ۱ کیلوگرم به اندازه ۱ درجه سلسیوس است. کالری بزرگ را به نماد Kcal نشان می‌دهند و به آن کالری غذایی نیز می‌گویند. ۱ کالری بزرگ برابر با ۱۰۰۰ کالری کوچک است و زمانی که از کالری غذایی صحبت می‌کنیم منظور ما همان کالری بزرگ است که به انرژی غذاهایی که می‌خوریم اشاره دارد.

برای اندازه‌گیری کالری از واحد ژول نیز به صورت زیر استفاده می‌شود:

۱ کالری کوچک برابر است با ۴٫۲ ژول
۱ کالری بزرگ (کالری غذایی) برابر است با ۴٫۲ کیلو ژول
کالری در تغذیه چه معنایی دارد؟
واژه کالری در رژیم غذایی به معنی یک واحد اندازه‌گیری است که مقدار انرژی موجود در مواد غذایی مانند خوراکی‌ و نوشیدنی‌ را نشان می‌دهد.

با توجه به میزان کالری که شما به صورت روزانه دریافت می‌کنید می‌توانید وزن خود را کم یا زیاد کنید.

کدام مواد غذایی پرکالری هستند؟

معمولا متخصصین تغذیه، رژیم‌های غذایی را با توجه به مقدار مصرف کالری روزانه مشخص می‌کنند و آن‌ها را در اختیار افراد قرار می‌دهند. به نظر شما روزانه چقدر باید کالری مصرف کرد تا انرژی مورد نیاز بدن تامین شود؟ راه‌حل این موضوع بسیار ساده است، شما باید میزان کالری که روزانه دریافت می‌کنید را اندازه‌گیری کنید تا به وزن ایده‌آل خود برسید.

۱) کره بادام زمینی

یکی از مواد غذایی که کالری بسیار زیادی دارد کره بادام زمینی است که یک قاشق غذاخوری آن ۱۰۰ کالری دارد. اگر می‌خواهید کالری زیادی روزانه دریافت کنید بهتر است یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی را در برنامه غذایی خود قرار دهید.

یک قاشق غذاخوری: ۱۰۰ کالری
میزان کیلوکالری در ۱۰۰ گرم خام: ۵۸۸

۲) شیر پرچرب

هر لیوان شیر پرچرب دارای ۱۴۶ کالری است و شما با مصرف روزانه آن می‌توانید میزان کالری مورد نیاز بدن خود را تامین کنید.

هر ۱۰۰ گرم: ۶۰ کالری

۳) پنیر

یکی دیگر از مواد غذایی که می‌تواند کالری مورد نیز بدن شما را تامین کند پنیر است. هر پنیر با توجه به نوعی که دارد می‌تواند میزان کالری متفاوتی داشته باشد:

پنیر سفید: میزان کالری به ازای هر ۱۰۰ گرم، ۲۰۳ کیلوکالری است.
پنیر موتزارلا: میزان کالری به ازای هر ۱۰۰ گرم، ۳۰۰ کیلوکالری است.
پنیر خامه‌ای: میزان کالری به ازای هر ۱۰۰ گرم، ۳۴۲ کیلوکالری است.
پنیر گودا: میزان کالری به ازای هر ۱۰۰ گرم، ۳۷۵ کیلوکالری است.
پنیر پارمزان: میزان کالری به ازای هر ۱۰۰ گرم، ۳۹۲ کیلوکالری است.

۴) انواع گوشت و مرغ

بدون شک یکی از مواد غذایی که می‌تواند کالری مورد نیاز بدن را به خوبی تامین کند انواع گوشت و مرغ است که کالری‌های متفاوتی دارند:

کالری گوشت گوسفند: در هر ۱۰۰ گرم محصول میزان کالری ۲۳۴ کیلو کالری است.
کالری گوشت گاو: در هر ۱۰۰ گرم محصول میزان کالری ۲۴۸ کیلوکالری است.
کالری گوشت مرغ: در هر ۱۰۰ گرم محصول میزان کالری ۱۷۲ کیلوکالری است.

۵) انواع روغن

در کنار مواد غذایی که از آن‌ها استفاده می‌کنیم انواع روغن نیز می‌تواند کالری بسیار زیادی داشته باشد:

روغن جامد: میزان کالری در هر ۱۰۰ گرم خام برابر با ۸۸۴ کیلوکالری است.
روغن بادام زمینی: میزان کالری در هر ۱۰۰ گرم خام برابر با ۸۸۴ کیلوکالری است.
روغن حیوانی: میزان کالری در هر ۱۰۰ گرم خام برابر با ۹۰۰ کیلوکالری است.
روغن ماهی آزاد: میزان کالری در هر ۱۰۰ گرم خام برابر با ۹۰۲ کیلوکالری است.
۶) آجیل
اگر می‌خواهید کالری زیادی در طول روز دریافت کنید بهتر است به سراغ خوردن آجیل بروید:

پسته(خشک‌ شده، بو داده و دارای نمک): میزان کالری در هر ۱۰۰ گرم محصول برابر با ۵۶۸ کیلوکالری است.
بادام زمینی(خشک‌شده، بو داده و دارای نمک): میزان کالری در هر ۱۰۰ گرم محصول برابر با ۵۸۷ کیلوکالری است.
فندق: میزان کالری در هر ۱۰۰ گرم خام برابر با ۶۲۸ کیلوکالری است.
تخم خربزه(خشک‌شده، بو داده و دارای نمک): میزان کالری در هر ۱۰۰ گرم محصول برابر با ۵۸۲ کیلوکالری است.
تخمه آفتاب‌گردان: میزان کالری در ۱۰۰ گرم محصول ۶۱۹ کیلوکالری است.
تخمه کدو تنبل: میزان کالری در ۱۰۰ گرم محصول برابر با ۵۷۴ کیلوکالری است.
گردو: میزان کالری در ۱۰۰ گرم خام ۶۵۴ کیلوکالری است.
کشمش: میزان کالری در ۱۰۰ گرم محصول ۳۲۵ کیلوکالری است.
بادام(خشک‌شده، بو داده و دارای نمک): میزان کالری در ۱۰۰ گرم محصول برابر با ۵۹۵ کیلوکالری است.

۷) شکلات تلخ

شکلات تلخ نیز یکی از مواد غذایی پر کالری است که می‌تواند در هر ۱۰۰ گرم ۵۴۶ کیلوکالری در اختیار شما قرار دهد.

۸) میوه‌های خشک

میوه‌هایی که به صورت خشک تهیه می‌شوند کالری زیادی دارند و می‌توانند برای افزایش وزن مفید باشند:

انگور خشک شده: میزان کالری در هر ۱۰۰ گرم، ۲۸۰ کیلوکالری است.
نارگیل خشک: میزان کالری در هر ۱۰۰ گرم، ۶۶۰ کیلوکالری است.
توت خشک: میزان کالری در هر ۱۰۰ گرم، ۳۶۰ کیلوکالری است.

۹) زیتون

میزان کالری زیتون به شرح زیر است:

زیتون سبز: هر ۱۰۰ گرم به میزان ۱۳۲ کیلوکالری دارد.

زیتون سیاه: هر ۱۰۰ گرم به میزان ۳۵۰ کیلوکالری دارد.

کدام مواد غذایی کم کالری هستند؟

شما می‌توانید با مصرف مواد غذایی زیر هم کالری کمتری دریافت کنید و هم اضافه وزن نداشته باشید:

۱) سفیده تخم‌مرغ

سفیده تخم مرغ یکی از مواد غذایی است که به راحتی می‌توانید در رژیم غذایی خود قرار دهید و کالری کمی دریافت کنید:

سفیده تخم‌مرغ: میزان کیلوکالری در ۱۰۰ گرم برابر با ۵۲ است.

۲) ماهی

ماهی‌ها از غذاهای دریایی بسیار مغذی هستند که حتما باید در برنامه غذایی خود قرار دهید:

ماهی کاد: ۸۲ کیلوکالری در هر ۱۰۰ گرم
ماهی سالمون: ۱۱۶ کیلوکالری در هر ۱۰۰ گرم

۳) سبزیجات

سبزیجات سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند که حتما باید در رژیم غذایی خود آن‌ها را قرار دهید. سبزیجات معمولا کالری کمتری دارند و می‌توانید با خیال راحت آن‌ها را استفاده کنید:

کاهو: ۱۵ کیلوکالری در هر ۱۰۰ گرم
خیار: ۱۵ کیلوکالری در هر ۱۰۰ گرم
کرفس آب‌پز: ۱۴ کیلوکالری در هر ۱۰۰ گرم
کدو: ۱۷ کیلوکالری در هر ۱۰۰ گرم
گوجه‌فرنگی: ۱۸ کیلوکالری در هر ۱۰۰ گرم
اسفناج: ۲۳ کیلوکالری در هر ۱۰۰ گرم
بروکلی: ۳۴ کیلوکالری در هر ۱۰۰ گرم

۴) میوه‌ها

میوه‌ها نیز می‌توانند در ردیف مواد غذایی قرار بگیرند که کالری بسیار کمی دارند و در عین حال بسیار مغذی هستند:

هلو: ۳۹ کیلوکالری در هر ۱۰۰ گرم
لیموشیرین: ۴۳ کیلوکالری در هر ۱۰۰ گرم
آناناس: ۵۰ کیلوکالری در هر ۱۰۰ گرم
سیب سبز: ۵۳ کیلوکالری در هر ۱۰۰ گرم
نارنگی: ۵۳ کیلوکالری در هر ۱۰۰ گرم
گیلاس: ۶۳ کیلوکالری در هر ۱۰۰ گرم

۵) شیر بدون چربی

افرادی که می‎خواهند در برنامه غذایی خود از شیر استفاده کنند می‎توانند به سراغ شیر بدون چربی بروند:

۸۶ کیلوکالری در هر ۱۰۰ گرم

۶) حبوبات

حبوبات می‌توانند پروتئین مورد نیاز بدن را تامین کنند و در کنار آن کالری کمی داشته باشند، به همین دلیل بسیاری از افرادی که می‌خواهند وزن آن‌ها زیاد نشود از حبوبات استفاده می‌کنند:

عدس پخته: ۱۱۶ کیلوکالری در هر ۱۰۰ گرم
لوبیا سبز پخته: ۵۹ کیلوکالری در هر ۱۰۰ گرم
لوبیا قرمز پخته: ۱۲۷ کیلوکالری در هر ۱۰۰ گرم

۷) گوشت

اگر می‌خواهید وزن مناسبی داشته باشید و کالری که روزانه دریافت می‌کنید زیاد نباشد دلیلی برای حذف گوشت از وعده غذایی خود ندارید شما می‌توانید از انواع گوشت با کالری کم در برنامه غذایی خود استفاده کنید:

گوشت مغز ران گوساله: ۱۶۸ کیلوکالری در هر ۱۰۰ گرم
گوشت ماهی: ۱۰۰ کیلوکالری در هر ۱۰۰ گرم
میگو: ۱۰۰ کیلوکالری در هر ۱۰۰ گرم
گوشت بوقلمون: ۱۱۲ کیلوکالری در هر ۱۰۰ گرم

روزانه چقدر باید کالری مصرف کرد ؟

میزان کالری که فرد در طول روز به آن نیاز دارد به عوامل مختلفی مانند میزان فعالیت و سوخت و ساز بدن بستگی دارد. همه ما برای داشتن بدنی سالم به مقدار معینی از کالری نیاز داریم و با توجه به آن باید رژیم غذایی خود را آماده کنید. مؤسسه ملی سلامت (NIH) دستورالعمل‌هایی در مورد میزان مصرف کالری به صورت روزانه برای خانم‌ها و آقایان در تمام سنین ارائه می‌دهد که استفاده از این دستورها می‌تواند بسیار مفید باشد.

بر اساس گزارش این موسسه خانم‌ها باید به صورت روزانه از رژیم غذایی استفاده کنند که حاوی ۲۰۰۰ کالری انرژی است. آقایان نیز باید روزانه به طور متوسط ۲۶۰۰ تا ۳۴۰۰ کالری انرژی دریافت کنند البته این نکته را فراموش نکنید که میزان دریافت کالری به عوامل مختلفی مانند سن، جنسیت، استراحت کردن، سوخت و ساز بدن و … بستگی دارد.

آیا میزان مصرف کالری در افزایش و کاهش وزن تاثیری دارد؟

میزان کالری‌ای که هر فرد روزانه دریافت می‌کند به طور مستقیم بر روی کاهش یا افزایش وزن تاثیر می‌گذارد. اگر می‌خواهید طبق یک برنامه غذایی درست حرکت کنید باید میزان کالری که روزانه دریافت می‌کنید را حساب کنید تا هم انرژی مورد نیاز خود را دریافت کنید و هم وزن ایده‌آل خود را داشته باشید.

مراجعه به متخصص برای لاغری یا چاقی

یکی از مواردی که حتما باید به آن توجه داشته باشید مراجعه به متخصصین تغذیه برای کاهش وزن و افزایش وزن است. اگر می‌خواهید برنامه غذایی کاملی داشته باشید که میزان دریافت کالری در آن مشخص باشد باید از افراد متخصص مشاوره بگیرید تا بدنی سالم و قوی داشته باشید.


منبع:سلامت نیوز