.svg)
راهکار‌های اساسی برای بیدار ماندن طولانی
پارسینه: با توجه به اینکه داشتن خواب شبانه و باکیفیت یکی از اولین نیاز‌ها برای شروع یک روز عالی است، در این مطلب چند راهکار اساسی برای بیدار ماندن طولانی را می‌خوانید.
داشتن خواب شبانه و باکیفیت از اولین نیاز‌های انسان برای شروع یک روز عالی است؛ اما بعضی اوقات به دلیل فشار کاری بالا، برای بیدار ماندن به مدت طولانی برای انجام کار‌های روزانه خود اذیت می‌شوید. ما در گزارش زیر با ارائه راهکار‌های مناسب سعی در بیدار ماندن شما بدون مصرف دارو و کافئین داریم.
قدم زدن در هوای آزاد
قدم زدن زیر نور خورشید و ورزش صبحگاهی در هوای آزاد برای رفع خواب و کسالت بهترین انتخاب است، اما در صورت نبود امکان برای خروج از خانه می‌توانید چند دقیقه‌ای را در کنار پنجره بایستید و از هوای دلنشین لذت ببرید.
کاهش دمای محیط
فعالیت در هوای گرم انسان را کسل می‌کند بنابراین برای رفع خواب و خستگی، روز خود را در هوای سرد بگذرانید.
افزایش صدای موسیقی
برای افزایش هشیاری و دریافت انرژی، یک موزیک شاد و آرام گوش دهید چراکه موسیقی با صدای بلند باعث بیدار ماندن طولانی مدت ذهن می‌شود.
چراغ‌ها را روشن کنید
افزایش نور طبیعی در محیط می‌تواند موجب بیدار ماندن شما شود؛ اما در صورت نبود نور طبیعی با استفاده از انواع ال‌ای‌دی‌های روشنایی خواب خود را کاهش دهید.
دور شدن از صفحه نمایش
نگاه طولانی مدت به یک نقطه همانند صفحه تلویزیون باعث آسیب چشم، سوزش، خشکی، فشار بالا، تاری دید، درد‌هایی در ناحیه سر، گردن، شانه و افزایش خواب می‌شود. کم‌تر خیره ماندن به صفحه نمایش، چشمک زدن‌های مکرر و تغییر جهت نگاه به جسم دیگر در هر ۲۰ دقیقه تاثیر زیادی در جلوگیری از این خطرات دارد.
نوشیدن آب
کم آبی بدن باعث خستگی، گیجی، تپش قلب و غش می‌شود چراکه بیش از ۶۰ ٪ بدن انسان از آب تشکیل شده است و این آب باعث انتقال مواد مغذی مانند اکسیژن و کربوهیدرات‌ها به بخش‌های مختلف بدن از جمله مغز می‌شود.
چرت کوتاه
یکی از مهم‌ترین راهکار‌های اساسی در جهت زنده کردن انرژی روزانه، چرت زدن ۵ تا ۲۵ دقیقه‌ای به ازای هر ۶ یا ۷ ساعت در بازه زمانی قبل از خواب است، اما چرت بیشتر از این بازه زمانی باعث ایجاد اختلالی به نام «تمایل به خواب» و تنبل شدن ذهن شما بعد از بیداری می‌شود، اما طبق مطالعات علمی در سال ۲۰۰۸ چرت ظهر از خواب زیاد شب و از مصرف کافئین موثر‌تر عمل می‌کند. بررسی محققان دانشگاه کالیفرنیا نشان داده است که چرت زدن بر خلاف کافئین، نه‌تن‌ها هوشیاری و تمرکز شما را افزایش می‌دهد، بلکه به تقویت حافظه هم کمک می‌کند.
خوردن یک میان وعده مغذی
مصرف وعده غذایی سنگین و قند خون پایین باعث رشد احساس بی‌حالی و خواب آلودگی می‌شود، اما برای جلوگیری از این کار، صبحانه، موادغذایی پروتئین دار مانند تخم‌مرغ، وعده‌های سبک با مواد مغذی خاص مانند آهن و چربی‌های مفید همانند نان تُست آووکادو، کره بادام زمینی، کرفس، هویج یا حموس را جایگزین غذا‌های شیرین و نوشیدن قهوه کنید. از آن جایی که کم‌خونی باعث بروز خستگی زیاد می‌شود مصرف مواد غذایی با منابع آهن همانند اسفناج، لوبیا و عدس باعث هوشیاری فرد می‌شود.
مصرف غذای سبک
طبق شواهد موجود، خوردن غذا‌های درست و سبک مانند هویج، کرفس، بروکلی و گل‌کلم به دلیل آزادسازی انسولین، بیدار ماندن را تا دیروقت راحت می‌کند.
اگر بی‌خوابی به مدت طولانی یعنی بیش از ۳ ماه طول بکشد منجر به بی‌خوابی مزمن و انگیزه بیشتر به مصرف خوراکی‌های پرکالری می‌شود؛ پس در خوردن غذا‌های پرچرب به دلیل افزایش وزن زیاده‌روی نکنید. خواب کم‌خطر ابتلا به بیماری قلبی، سکته مغزی، سرطان روده بزرگ، سرطان پستان و از بین رفتن بافت مغز را افزایش می‌دهد.
گفتنی است؛ مدت زمان خواب مناسب برای نوزان ۱۶، نوجوانان ۹ و افراد بالغ ۷-۸ ساعت است.
قدم زدن در هوای آزاد
قدم زدن زیر نور خورشید و ورزش صبحگاهی در هوای آزاد برای رفع خواب و کسالت بهترین انتخاب است، اما در صورت نبود امکان برای خروج از خانه می‌توانید چند دقیقه‌ای را در کنار پنجره بایستید و از هوای دلنشین لذت ببرید.
کاهش دمای محیط
فعالیت در هوای گرم انسان را کسل می‌کند بنابراین برای رفع خواب و خستگی، روز خود را در هوای سرد بگذرانید.
افزایش صدای موسیقی
برای افزایش هشیاری و دریافت انرژی، یک موزیک شاد و آرام گوش دهید چراکه موسیقی با صدای بلند باعث بیدار ماندن طولانی مدت ذهن می‌شود.
چراغ‌ها را روشن کنید
افزایش نور طبیعی در محیط می‌تواند موجب بیدار ماندن شما شود؛ اما در صورت نبود نور طبیعی با استفاده از انواع ال‌ای‌دی‌های روشنایی خواب خود را کاهش دهید.
دور شدن از صفحه نمایش
نگاه طولانی مدت به یک نقطه همانند صفحه تلویزیون باعث آسیب چشم، سوزش، خشکی، فشار بالا، تاری دید، درد‌هایی در ناحیه سر، گردن، شانه و افزایش خواب می‌شود. کم‌تر خیره ماندن به صفحه نمایش، چشمک زدن‌های مکرر و تغییر جهت نگاه به جسم دیگر در هر ۲۰ دقیقه تاثیر زیادی در جلوگیری از این خطرات دارد.
نوشیدن آب
کم آبی بدن باعث خستگی، گیجی، تپش قلب و غش می‌شود چراکه بیش از ۶۰ ٪ بدن انسان از آب تشکیل شده است و این آب باعث انتقال مواد مغذی مانند اکسیژن و کربوهیدرات‌ها به بخش‌های مختلف بدن از جمله مغز می‌شود.
چرت کوتاه
یکی از مهم‌ترین راهکار‌های اساسی در جهت زنده کردن انرژی روزانه، چرت زدن ۵ تا ۲۵ دقیقه‌ای به ازای هر ۶ یا ۷ ساعت در بازه زمانی قبل از خواب است، اما چرت بیشتر از این بازه زمانی باعث ایجاد اختلالی به نام «تمایل به خواب» و تنبل شدن ذهن شما بعد از بیداری می‌شود، اما طبق مطالعات علمی در سال ۲۰۰۸ چرت ظهر از خواب زیاد شب و از مصرف کافئین موثر‌تر عمل می‌کند. بررسی محققان دانشگاه کالیفرنیا نشان داده است که چرت زدن بر خلاف کافئین، نه‌تن‌ها هوشیاری و تمرکز شما را افزایش می‌دهد، بلکه به تقویت حافظه هم کمک می‌کند.
خوردن یک میان وعده مغذی
مصرف وعده غذایی سنگین و قند خون پایین باعث رشد احساس بی‌حالی و خواب آلودگی می‌شود، اما برای جلوگیری از این کار، صبحانه، موادغذایی پروتئین دار مانند تخم‌مرغ، وعده‌های سبک با مواد مغذی خاص مانند آهن و چربی‌های مفید همانند نان تُست آووکادو، کره بادام زمینی، کرفس، هویج یا حموس را جایگزین غذا‌های شیرین و نوشیدن قهوه کنید. از آن جایی که کم‌خونی باعث بروز خستگی زیاد می‌شود مصرف مواد غذایی با منابع آهن همانند اسفناج، لوبیا و عدس باعث هوشیاری فرد می‌شود.
مصرف غذای سبک
طبق شواهد موجود، خوردن غذا‌های درست و سبک مانند هویج، کرفس، بروکلی و گل‌کلم به دلیل آزادسازی انسولین، بیدار ماندن را تا دیروقت راحت می‌کند.
اگر بی‌خوابی به مدت طولانی یعنی بیش از ۳ ماه طول بکشد منجر به بی‌خوابی مزمن و انگیزه بیشتر به مصرف خوراکی‌های پرکالری می‌شود؛ پس در خوردن غذا‌های پرچرب به دلیل افزایش وزن زیاده‌روی نکنید. خواب کم‌خطر ابتلا به بیماری قلبی، سکته مغزی، سرطان روده بزرگ، سرطان پستان و از بین رفتن بافت مغز را افزایش می‌دهد.
گفتنی است؛ مدت زمان خواب مناسب برای نوزان ۱۶، نوجوانان ۹ و افراد بالغ ۷-۸ ساعت است.
منبع:
باشگاه خبرنگاران
ارسال نظر