بهترین راهکار‌ها برای کاهش وزن در افراد بالای ۴۰ سال

چالش کاهش وزن بعد از ۴۰ سالگی بدان معنا نیست که شما نمی‌توانید در بهترین فرم و شکل زندگی‌تان باشید، بلکه بدان معنی است که برای رسیدن به آن باید کمی سخت‌تر کار کنید. با اضافه کردن برخی تمرینات قدرتی اضافی و پیروی از یک رژیم غذایی سالم، نه تنها می‌توانید بهترین ظاهر خود را پیدا کنید بلکه خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی و سندرم متابولیک را نیز کاهش می‌دهید.

دلیل شماره یک کاهش وزن سخت‌تر بعد از ۴۰ سالگی این است که متابولیسم بدن شما هر سال کندتر شده و سوزاندن کالری را برای بدنتان دشوارتر می‌کند. از طرفی بدن شما با افزایش سن، توده عضلانی خود را از دست می‌دهد و همان‌طور که می‌دانید سرعت کالری‌سوزی در ماهیچه‌ها بیشتر از چربی‌هاست.

متخصصان می‌گویند: افت سطح استروژن در دوران پیش از یائسگی و یائسگی (شرایطی که ممکن است در دهه ۴۰ سالگی شروع شود) می‌تواند باعث ایجاد حساسیت به انسولین شود و این امر کنترل میزان قند خون را برای بدن دشوار می‌کند. از طرفی اگر میزان قند خونتان دائماً بالا و پایین شود می‌تواند هوس و اشتهای شما را برای دریافت میان وعده‌های ناسالم افزایش دهد؛ بنابراین جای تعجب نیست که چرا بسیاری از زنان بالای ۴۰ سال وقتی می‌خواهند رژیم بگیرند با موانع زیادی روبرو می‌شوند؛ اما نگران نباشید، در اینجا چند روش وجود دارد که می‌توانید با آن متابولیسم بدنتان را بالا برده و لاغر شوید.

۱- فهرستی از دلایلی که می‌خواهید به خاطر آن وزنتان را کاهش دهید تهیه کنید

کسانی که در کاهش وزن بعد از ۴۰ سالگی موفق‌تر بوده‌اند آن‌هایی هستند که این کار را انجام داده‌اند. یعنی برای خودشان دلایل بسیار مشخصی دارند که چرا می‌خواهند لاغر شوند. شاید شما هم هر سال نیم تا یک کیلوگرم افزایش وزن را روی ترازو دیده باشید و حالا تصمیم گرفته باشید تا عادت‌های بدتان را ترک کنید و یا اینکه پزشک معالجتان شما را از خواب بیدار کرده و با توجه به شرایطتان گفته که زمان آن رسیده است که تأثیر وزن بر روی سلامتی عمومی‌تان را جدی بگیرید.
در واقع باید به یک بیداری ذهنی رسیده باشید که شما را در حالت آمادگی برای تغییر قرار دهد. دکتر Pamela Peeke نویسنده کتاب Hunger Fix در این باره می‌گوید: "اگر ذهنتان درگیر این مسئله نباشد، این اتفاق نمی‌افتد "

۲- بشقابتان را متعادل کنید

ارزیابی رژیم غذایی‌تان یک نقطه‌ی خوب برای شروع این سفر است. دکتر Cederquist می‌گوید: محدود کردن کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده و غذا‌های فرآوری شده در رژیم غذایی‌تان می‌تواند به مقابله در برابر مقاومت به انسولین وابسته به سن و افزایش مداوم سطح قند خون کمک کند.

گنجاندن پروتئین بیشتر در رژیم غذایی‌تان نیز می‌تواند به مهار گرسنگی کمک کرده و به شما احساس سیری دهد، بنابراین وسوسه نمی‌شوید که معده‌تان را با غذا‌های ناسالم پر کنید. این ماده مغذی نه تنها باعث جلوگیری از تحلیل عضلات مرتبط با افزایش سن می‌شود، بلکه به شما کمک می‌کند تا متابولیسم بدنتان جان دوباره‌ای بگیرد؛ زیرا بدن برای هضم آن مجبور است سخت‌تر از مثلاً یک شیرینی عمل کند. این که چه مقدار از هر ماده مغذی را در هر بار مصرف می‌کنید، نیز مهم هست.

در یک شرایط ایده آل، هر وعده و میان‌وعده غذایی باید حاوی موارد زیر باشد:

• سبزیجات: نیمی از بشقاب شما باید با سبزیجات پُر شود. آن‌ها حاوی مقدار زیادی فیبر و آب هستند، بنابراین شما را سیر نگه می‌دارند و از گرسنگی جلوگیری می‌کنند بدون اینکه کالری زیادی به بدنتان وارد کنند. علاوه بر این، آن‌ها مقادیر زیادی آنتی‌اکسیدان و مواد مغذی ضدبیماری را تأمین می‌کنند که به شما در کاهش خطر ابتلا به بیماری‌ها کمک می‌کند.
• پروتئین کم‌چرب: در هر وعده غذایی، بشقاب شما باید دارای یک واحد پروتئین باشد که تقریباً به اندازه یک کف دست شماست. منابع عالی پروتئین بدون چربی شامل ماست یونانی، تخم‌مرغ، مرغ و ماهی است. برخی از منابع پروتئینی گیاهی شامل دانه‌های کینوآ، ادامامه (سویای نارس پخته شده در داخل غلاف) و شاهدانه هستند.

در کنار تمرینات قدرتی، با انجام یک نوع فعالیت هوازی حداقل به مدت ۳۰ دقیقه در روز مطمئن باشید که هم کالری بیشتری می‌سوزانید و هم سلامت قلبی عروقی‌تان را در حد عالی نگه می‌دارید. این فعالیت می‌تواند دوچرخه‌سواری، پیاده‌روی و ... باشد
• کربوهیدرات‌های پیچیده: کربوهیدرات‌ها در هر نوع رژیم کاهش وزن ضروری هستند، آن‌ها باعث می‌شوند که به‌اصطلاح شما از غذایتان راضی و سیرچشم شوید، همه ما می‌دانیم که حذف آن‌ها از رژیم غذایی به مدت طولانی پایدار نیست. غلات سبوس‌دار، لوبیاها، میوه تازه و سبزیجات نشاسته‌ای مانند سیب‌زمینی شیرین همه گزینه‌های خوبی هستند.

• چربی‌های سالم: چربی‌های سالم مانند روغن‌زیتون فوق بکر، آووکادو، دانه‌ها و مغز‌های خوراکی و ماهی‌های چرب، برای داشتن یک قلب قوی، یک ذهن تیز و یک پوست درخشان ضروری هستند. اما ذکر این نکته نیز حائز اهمیت است که این غذا‌ها نیز از نظر کالری متراکم هستند، بنابراین مراقب باشید که روزانه چه مقدار از آن‌ها را مصرف می‌کنید. هدفتان را دریافت حدود ۷ تا ۱۰ گرم چربی در هر بار مصرف قرار دهید؛ که این عبارت است از یک و نیم قاشق چای‌خوری روغن زیتون، یک‌چهارم یک آووکادو یا ۲ قاشق غذاخوری آجیل یا دانه‌ی خوراکی.

۳- به اندازه‌ی پرس‌های غذایی‌تان توجه داشته باشید

وقتی صحبت از کاهش وزن می‌شود، همیشه اندازه‌ها تغییر می‌کند. فرقی نمی‌کند آنچه شما می‌خورید مرغ کبابی باشد یا برنج قهوه‌ای و یا کلم بروکلی. اگر سهم هر وعده را کم نکنید، وزنتان کم نخواهد شد. مقدار کالری مورد نیاز افراد متفاوت است، اما به طور کلی، یک خانم معمولاً روزانه ۲۰۰۰ کالری مصرف می‌کند که باید برای کاهش وزن آن را به ۱۵۰۰ تا ۱۶۰۰ کالری در روز برساند.

۴- روزه‌داری‌های متناوب را مدنظر داشته باشید

مطالعات نشان داده‌اند که روزه‌داری متناوب نه تنها می‌تواند برای کاهش وزن مفید باشد، بلکه می‌تواند به شما در کنترل دیابت و پیش دیابت کمک کند. البته این که نیت ما برای روزه گرفتن کاهش وزن باشد خوب نیست، ولی می‌توانید در این ماه پربرکت از فواید روزه‌داری برای سلامتتان هم بهره ببرید.

۵- مواد غذایی با کالری کمتر، اما به دفعات بیشتر مصرف کنید

افزایش مقاومت به انسولین ممکن است موجب افزایش احساس گرسنگی در شما شود. متخصصان می‌گویند، تقسیم کردن غذایتان به سه وعده غذایی اصلی و یک تا دو میان وعده کوچک باعث می‌شود سطح قند خونتان در یک محدوده‌ی ثابت قرار بگیرد. بشقاب خود را با غذا‌های کم کالری و حجیم مانند میوه و سبزیجات پر کنید تا به شما در احساس سیری کمک کنند.

۶- مصرف شیرینی‌جات را برای زمان‌هایی که واقعاً به آن میل دارید، نگه دارید

متأسفانه، شما نمی‌توانید کیک و نوشیدنی‌های شکلاتی را مانند آنچه در دهه ۲۰ زندگی‌تان انجام می‌دادید، ببلعید و انتظار داشته باشید که وزن کم کنید؛ اما هنوز هم می‌توانید از غذا‌های مورد علاقه خود لذت ببرید. تنها چیزی که شما به آن نیاز دارید این است که آن‌ها را برای زمانی که واقعاً به مصرفشان میل و اشتیاق دارید، نگه دارید و از خوراکی‌های لذت‌بخشی که در انتهای لیست شما قرار دارند، خداحافظی کنید. به جای اینکه بی‌خیال دستتان را در کیسه چیپس فرو ببرید صرفاً به دلیل این که جلوی دستتان است، به این فکر کنید که چه چیزی واقعاً شما را راضی می‌کند؟ آیا آن چیز چیپس است یا شما در حقیقت به دنبال چیز دیگری هستید؟ و اگر تصمیم گرفتید که چیپس را با توجه به کالری بالایی که دارد، بخورید پس مقدار کمی از آن را برداشته و کم‌کم مزه مزه کرده و از هر گاز آن لذت ببرید. این بدان معنی است که همین‌طوری بدون فکر جلوی تلویزیون چیزی را نخورید.

۷- تمرینات مربوط به عضله سازی را انجام دهید

دکتر Cederquist می‌گوید: کاهش وزن از طریق رژیم به تنهایی، خصوصاً بعد از ۴۰ سالگی که هورمون‌هایی مانند تستوسترون رو به کاهش می‌روند و شما شروع به از دست دادن توده عضلانی می‌کنید، امکان‌پذیر نیست. افزودن چهار تا پنج جلسه تمرین مقاومتی در هفته می‌تواند به شما در حفظ توده عضلانی و سوزاندن کالری بیشتر کمک کند.
دکتر Peeke می‌گوید:، اما یک اشتباه رایج که باید جلوی آن گرفته شود شروع یک برنامه‌ی ورزشی سخت و شدید به صورت ناگهانی است. او می‌گوید: "این بدترین کاری است که می‌توانید انجام دهید، زیرا خطر آسیب‌دیدگی شما را افزایش می‌دهد. " در عوض، پیاده‌روی سریع به شما کمک می‌کند تا کیلو‌های اضافی را بدون درد و آسیب از دست بدهید. حتماً در مورد توصیه یک برنامه تمرینی که برای شما مناسب باشد، با پزشک خود صحبت کنید. یا با کمک مربی یک برنامه تناسب‌اندام تهیه کنید که اهداف کاهش وزن شما را برآورده سازد.

۸- بیشتر حرکت کنید

در کنار تمرینات قدرتی، با انجام یک نوع فعالیت هوازی حداقل به مدت ۳۰ دقیقه در روز مطمئن باشید که هم کالری بیشتری می‌سوزانید و هم سلامت قلبی عروقی‌تان را در حد عالی نگه می‌دارید. این فعالیت می‌تواند دوچرخه‌سواری، پیاده‌روی و ... باشد. (هدف حداقل ۱۰ هزار قدم در روز است)

۹- از غذا‌های محرک خودداری کنید

بالای ۴۰ سال بودن به‌خودی‌خود به این معنا نیست که شما باید غذا‌های خاصی را برای لاغر شدن و یا حفظ وزن، حذف کنید؛ مگر اینکه بدانید آن ماده غذایی واقعاً یک مانع در رسیدن به اهدافتان است. دکتر Cederquist می‌گوید: "اگر یک مربع شکلات در شما منجر به خوردن یک بسته کامل شکلات می‌شود، خوردن یک مربع شکلات برای شما کارساز نیست. " این ممکن است در ابتدا احساس سختی ایجاد کند؛ اما به جای این که آن را به عنوان محرومیت تلقی کنید، تصمیم خود را به عنوان یک انتخاب - و یک تصمیم مثبت در آن - تغییر نام دهید. او می‌گوید: "اعتراف کنید که این خوراکی‌ها برای شما کاری نمی‌کنند و اهداف سلامتی برای شما مهم‌تر هستند. "

در آخر، به خاطر داشته باشید که استراتژی‌های کاهش وزن که برای شما مناسب است می‌تواند در طول زندگی تغییر کند. Largeman-Roth می‌گوید: "من متوجه شدم که برای زنان بالای ۴۰ سال، که خودم هم شامل‌شان می‌شوم، ارزیابی از کار‌هایی که هر ساله انجام می‌دهیم ضروری است. " اگر پیشرفت شما به بن‌بست رسیده است، بخشی از برنامه غذایی یا ورزشی خود را تغییر دهید. او می‌گوید: "بدن ما مانند یک چالش است. "

منبع:تبیان