.svg)
برنامه غذایی ایده‌آل در ماه رمضان؛ چند برنامه راحت و کاربردی
پارسینه: همه ما می‌دانیم نباید زیاد شیرینی بخوریم و بهتر است ادویه و نمک کم‌تر بخوریم تا تشنه نشویم. اما شاید ندانیم برای تأمین نیاز‌های بدن بهتر است چه رژیم غذایی داشته باشیم و کمبود‌های جدی پیدا کنیم!
خیلی اوقات دوست داریم ساده و بدون دردسر به یک سری چیز‌هایی که عیبی ندارد بخوریم و آن چیز‌هایی که نباید بخوریم برسیم. بهتر است غذا‌ها را به ممنوع و مجاز تقسیم‌بندی نکنیم. حداقل اگر مشکل خاصی و بیماری نداریم. پیشنهادات عمومی وجود دارد که باید به آن‌ها توجه کنیم. همچنین در این گزارش به چند رژیم غذایی نمونه برای این ماه اشاره می‌کنیم.
وعده غذایی افطاری
اول: خرما را با یک فنجان آب میل کنید.
دوم: هر روز سوپ و مایعات حریره گرم بخورید. از سوپ‌های خامه‌ای و چرب خودداری کنید و آن‌ها را با سبزیجات، عدس، جو یا سوپ‌های مرغ (بدون خامه) جایگزین کنید.
سوم: خوردن اشتها آور بعد از سوپ، معده شما را برای شروع روند هضم آماده می‌کند. بنابراین، توصیه می‌شود غذا‌های سرشار از سبزیجات مانند فتوش و سالاد سبز را با لیمو یا سرکه و بدون نمک انتخاب کنید.
چهارم: بهتر است که میز‌های ماه رمضان دارای یک غذای اصلی باشند، زیرا تنوع غذایی و افراط در تهیه غذا‌ها عموماً منجر به پرخوری می‌شوند. مواد غذایی وعده غذایی افطار باید شامل کربوهیدرات‌هایی مانند برنج، ماکارونی، نان و پروتئین موجود در گوشت قرمز، مرغ یا ماهی باشد.
توجه داشته باشید بیش از حد مواد غذایی خوشمزه را تجسم نکنید. زیرا هم گرسنگی و هم ولع به شما دست خواهد داد.
نیمه شب
غذایی که در این وعده می‌خوریم بسته به نوع عادت ما به افطار دارد. اگر افطار را بسیار سبک برگزار می‌کنیم، بهتر است نیاز بدنمان به پروتئین و... را در این وعده تأمین کنیم. غذا‌های سرخ‌شده و پرکالری را انتخاب نکنیم.
به عنوان مثال: یک سالاد برای نیاز بدن به فیبر، ویتامین و مواد معدنی. نوشیدن آب کافی در این وعده. غذا‌های شامل نان گندم کامل، برنج، ماکارانی و.... انتخاب پروتئین گیاهی مانند نخود، عدس و....
وعده غذایی سحر
۱. بهترین زمان برای خوردن سحری نیم ساعت قبل از اذان است.
۲. نان غلات سبوس‌دار با یک میوه
۳. غلات با شیر تازه و میوه‌های خشک
۴. مقداری پروتئین، حبوبات، سالاد و سبزیجات
۵. مخصوصاً اگر پس از سحری می‌خوابید غذای سرخ‌شده نخورید. این نوع غذا‌ها برای هضم به ساعت‌های زیادی نیاز دارند.
۶. شیرینی‌ها احساس گرسنگی شما را چند ساعت بعد از شروع روزه چند برابر می‌کنند. از خورد شیرینی و شوری در سحر جداً پرهیز کنید.
۷. اگر خیلی زود بخوابید غذای شما هضم نمی‌شود و مشکلات معده و یبوست خواهید داشت.
چه نوشیدنی‌هایی بخوریم؟
نوشیدنی‌های کافئین دار نخورید. چای، کولا و قهوه با داشتن کافئین ادرارآور هستند و مایعات بدن را تخلیه می‌کنند.
چه دسر‌هایی بخوریم؟
شیرینی‌های خشک مانند باقلوا را با پودینگ و کاستارد، فرنی و مشکوفی جایگزین کنید که آب بیشتری دارند. همچنین بهتر است به جای شیرینی، میوه‌های تازه بخورید.
نکات عمومی برای بدن سالم در ماه رمضان
· در سه وعده افطار، نیمه شب و سحر غذا بخورید.
· از خوردن گوشت ماهی و مرغ فراوری شده و کنسرو شده به علت نمک بالای آن خودداری کنید.
· اگر تمایل دارید، بهتر است عصر ورزش کنید.
· وعده غذایی خود را تقسیم کنید و به یکباره غذای زیاد مصرف نکنید.
· غذای خود را به خوبی بجوید.
· از مقادیر زیاد فسفر مانند لوبیا، آجیل، نوشیدنی گاز دار و... خودداری کنید.
· برای کنترل تشنگی و فشار خون، زیاد نمک نخورید.
· به جای سرخ کردن، غذا را پخته یا کباب کنید.
وعده غذایی افطاری
اول: خرما را با یک فنجان آب میل کنید.
دوم: هر روز سوپ و مایعات حریره گرم بخورید. از سوپ‌های خامه‌ای و چرب خودداری کنید و آن‌ها را با سبزیجات، عدس، جو یا سوپ‌های مرغ (بدون خامه) جایگزین کنید.
سوم: خوردن اشتها آور بعد از سوپ، معده شما را برای شروع روند هضم آماده می‌کند. بنابراین، توصیه می‌شود غذا‌های سرشار از سبزیجات مانند فتوش و سالاد سبز را با لیمو یا سرکه و بدون نمک انتخاب کنید.
چهارم: بهتر است که میز‌های ماه رمضان دارای یک غذای اصلی باشند، زیرا تنوع غذایی و افراط در تهیه غذا‌ها عموماً منجر به پرخوری می‌شوند. مواد غذایی وعده غذایی افطار باید شامل کربوهیدرات‌هایی مانند برنج، ماکارونی، نان و پروتئین موجود در گوشت قرمز، مرغ یا ماهی باشد.
توجه داشته باشید بیش از حد مواد غذایی خوشمزه را تجسم نکنید. زیرا هم گرسنگی و هم ولع به شما دست خواهد داد.
نیمه شب
غذایی که در این وعده می‌خوریم بسته به نوع عادت ما به افطار دارد. اگر افطار را بسیار سبک برگزار می‌کنیم، بهتر است نیاز بدنمان به پروتئین و... را در این وعده تأمین کنیم. غذا‌های سرخ‌شده و پرکالری را انتخاب نکنیم.
به عنوان مثال: یک سالاد برای نیاز بدن به فیبر، ویتامین و مواد معدنی. نوشیدن آب کافی در این وعده. غذا‌های شامل نان گندم کامل، برنج، ماکارانی و.... انتخاب پروتئین گیاهی مانند نخود، عدس و....
وعده غذایی سحر
۱. بهترین زمان برای خوردن سحری نیم ساعت قبل از اذان است.
۲. نان غلات سبوس‌دار با یک میوه
۳. غلات با شیر تازه و میوه‌های خشک
۴. مقداری پروتئین، حبوبات، سالاد و سبزیجات
۵. مخصوصاً اگر پس از سحری می‌خوابید غذای سرخ‌شده نخورید. این نوع غذا‌ها برای هضم به ساعت‌های زیادی نیاز دارند.
۶. شیرینی‌ها احساس گرسنگی شما را چند ساعت بعد از شروع روزه چند برابر می‌کنند. از خورد شیرینی و شوری در سحر جداً پرهیز کنید.
۷. اگر خیلی زود بخوابید غذای شما هضم نمی‌شود و مشکلات معده و یبوست خواهید داشت.
چه نوشیدنی‌هایی بخوریم؟
نوشیدنی‌های کافئین دار نخورید. چای، کولا و قهوه با داشتن کافئین ادرارآور هستند و مایعات بدن را تخلیه می‌کنند.
چه دسر‌هایی بخوریم؟
شیرینی‌های خشک مانند باقلوا را با پودینگ و کاستارد، فرنی و مشکوفی جایگزین کنید که آب بیشتری دارند. همچنین بهتر است به جای شیرینی، میوه‌های تازه بخورید.
نکات عمومی برای بدن سالم در ماه رمضان
· در سه وعده افطار، نیمه شب و سحر غذا بخورید.
· از خوردن گوشت ماهی و مرغ فراوری شده و کنسرو شده به علت نمک بالای آن خودداری کنید.
· اگر تمایل دارید، بهتر است عصر ورزش کنید.
· وعده غذایی خود را تقسیم کنید و به یکباره غذای زیاد مصرف نکنید.
· غذای خود را به خوبی بجوید.
· از مقادیر زیاد فسفر مانند لوبیا، آجیل، نوشیدنی گاز دار و... خودداری کنید.
· برای کنترل تشنگی و فشار خون، زیاد نمک نخورید.
· به جای سرخ کردن، غذا را پخته یا کباب کنید.
منبع:
خبرگزاری ایرنا
ارسال نظر