چطور پشت میز کار کمر درد نگیریم؟

کمردرد مشکلی بسیار شایع است، زیرا وضعیت ثابت بدن در حالت نشسته، فشار زیادی به کمر، شانه‌ها، بازو‌ها و پا‌ها وارد می‌کند. به همین دلیل مهم است که دچار اشتباهاتی در نشستن نشویم و طبق توصیه‌ی کارشناس‌ها عمل کنیم.

همتراز نبودن مانیتور کامپیوتر با چشم‌ها

چشم‌های شما باید حدود ۵ تا ۷ سانتیمتر پایین‌تر از لبه‌ی بالایی مانیتور کامپیوترتان باشد. اگر مانیتور را در چنین وضعیتی قرار دهید، مجبور نیستید سرتان را خم کنید و راستای نگاهتان در حالتی درست خواهد بود. وقتی اسکرین را در وضعیتی درست قرار می‌دهید، زاویه دید مناسبی دارید و ضمناً گردن و کمرتان درد نمی‌گیرد.

شانه‌هایتان را عقب نگه نمی‌دارید یا پشتتان را کاملاً روی صندلی نمی‌گذارید

کارشناسان توصیه می‌کنند که پشت و کمر شما باید با پشتی صندلی‌تان تراز باشد. شما نباید به جلو خم شوید، خصوصاً وقتی که بعد از چند ساعت یک جا نشستن خسته شده‌اید.

کف پاهایتان را صاف روی زمین نمی‌گذارید

وقتی پشت میز می‌نشینید بهتر است زانوهایتان را با زاویه‌ای خم کنید که کف پاهایتان صاف روی زمین قرار بگیرد. کارشناسان توصیه می‌کنند خوب است کفش‌هایتان را درآورید، مخصوصاً زمانی که کفش‌های پاشنه‌دار به پا دارید. اگر نمی‌توانید ارتفاع صندلی‌تان را جوری تنظیم کنید که کف پاهایتان روی زمین قرار بگیرد، از فوت رست استفاده کنید.

پاهایتان را ضربدری می‌گذارید یا پا روی پا می‌اندازید

مطالعات زیادی نشان داده‌اند ضربدری قرار دادن پا‌ها یا پا روی پا انداختن هنگام کار کردن پشت میز، مضر است. پزشکان می‌گویند این وضعیت پا‌ها هنگام نشستن می‌تواند منجر به افزایش فشارخون شود. در عوض می‌توانید هر بار که احساس کردید دوست دارید پاهایتان را ضربدری کنید، چند حرکت ورزشی و کششی با پاهایتان انجام دهید.

از ابزار ارگونومیک برای حفظ وضعیت درست بدنتان استفاده نمی‌کنید

بله حفظ وضعیت درست بدنی هنگامی که پشت میز مشغول کار هستید، سخت است، اما می‌توانید برای حمایت از ستون فقرات و گردنتان از ابزار‌های ارگونومیک که برای همین منظور طراحی شده‌اند استفاده کنید. با استفاده‌ی مداوم از این وسیله‌ها، کم‌کم متوجه می‌شوید که بدنتان به این وضعیت درست عادت می‌کند.

صندلی‌تان را متناسب با بدنتان تنظیم نمی‌کنید

ممکن است ارتفاع صندلی‌تان را مکرراً تنظیم کنید، اما تغییرات زیاد دیگری هم وجود دارند که می‌توانید روی صندلی‌تان اعمال کنید. صندلی‌های جدید تنظیماتی دارند که باید آن‌قدر آن‌ها را تغییر دهید تا راحت‌ترین حالت را برای خودتان انتخاب کنید. کلاً بهتر است از صندلی‌های معمولی استفاده نکنید، چون قابلیت این تنظیمات را ندارند.

هر ۳۰ دقیقه از جایتان بلند نمی‌شوید

ساعت‌های طولانی نشستن می‌تواند موجب خستگی عضلات شود. بعد از اینکه مدتی با وضعیت درست بدن نشستید، این احتمال زیاد است که به دلیل خستگی دوباره در وضعیتی قرار بگیرید که برای کمر و گردنتان مضر است؛ بنابراین باید هر نیم ساعت از جایتان بلند شوید و کمی حرکت کنید. کارشناسان توصیه می‌کنند علاوه بر اینکه هر نیم ساعت از جایتان بلند می‌شوید، هر یک ساعت چند حرکت ورزشی انجام دهید.

صندلی‌تان را جوری تنظیم نمی‌کنید که باسن‌تان کمی بالاتر از زانوهایتان باشد

توصیه شده است که ارتفاع صندلی کارتان جوری باشد که باسن‌تان کمی بالاتر از زانوهایتان قرار بگیرد. اساساً پاهایتان باید با زاویه‌ی ۹۰ درجه از زانو خم شود. شاید در ابتدا سخت باشد، اما سعی کنید تا جایی که ممکن است این وضعیت را حفظ کنید.

وضعیت دست‌هایتان را تنظیم نمی‌کنید

وقتی پشت میز کارتان می‌نشینید احتمالاً فراموش می‌کنید بازوهایتان نیز باید وضعیت درستی داشته باشند. بازوهایتان باید چیزی بین ۷۵ تا ۹۰ درجه از آرنج خم شوند. کارشناسان توصیه می‌کنند این وضعیت دست‌ها نه تنها از کمردرد پیشگیری می‌کند بلکه آن را تقویت نیز می‌نماید.

هنگام حرف زدن با موبایل، آن را بین گوش و شانه‌تان نگه می‌دارید

گاهی هنگام کار مجبور هستید جواب تماس‌های تلفنی را هم بدهید. کارشناسان سلامتی خیلی هم موافق استفاده از هدفون نیستند؛ اما زمانی که نمی‌توانید از دست‌هایتان برای نگه داشتن گوشی استفاده کنید، باید از هدفون کمک بگیرید، نه اینکه سعی کنید گوشی را با شانه‌تان نگه دارید و کمردرد و گردن درد بگیرید.