بهترین و آسان ترین رژیم غذایی برای لاغری

اگر به دنبال بهترین و آسان ترین رژیم غذایی لاغری هستید، باید اول ویژگی های رژیم لاغری خوب را بشناسید. همانطور که در مقاله ی رژیم لاغری به طور مفصل توضیح دادیم، یک برنامه غذایی اصولی برای کاهش وزن باید شامل همه ی گروه های غذایی باشد، بر اساس ویژگی های جسمی هر فرد تعریف شده باشد و هیچ وقت رژیم گیرنده را گرسنه نگذارد. تحمل گرسنگی یکی از مهم ترین زمینه های شکست در رژیم است.

یکی دیگر از نکات مهم در انتخاب رژیم توجه به کیفیت کالری هاست. منظور از کیفیت کالری ها این است که بیشترین میزان کالری مواد غذایی از خوراکی های زیر تامین شده باشد:

میوه های تازه
سبزیجات تازه
غلات کامل
حبوبات
آجیل ها
پروتئین بدون چربی

نکته ی مهم دیگری که باید به آن اشاره کنیم این است که نقطه ی مخالف کالری های با کیفیت، کالری های بی کیفیت هستند یعنی خوراکی هایی که مواد مغذی و ارزش غذایی پایین دارند. این کالری ها همان مواردی است که از قند و چربی های مضر دریافت می کنید. بیشتر کالری های بی ارزش مربوط به غذاهای زیر است:

سوسیس
بیکن
کیک
پنیر
کوکی
دونات
نوشیدنی های انرژی زا
نوشیدنی های میوه ای
بستنی
پیتزا
نوشابه

میزان کالری ها در رژیم غذایی لاغری

مقدار کالری موجود در یک غذا در واقع مقدار انرژی ای است که در یک غذا ذخیره شده. بدن شما کالری های دریافتی از غذا را صرف راه رفتن، فکر کردن، نفس کشیدن و دیگر فعالیت های مهم می کند. یک فرد معمولی برای تثبیت وزن خود روزانه حدودا به ۲۰۰۰ کالری نیاز دارد.

با این حال مقدار کالری مورد نیاز هر فرد در طول روز به مواردی مثل قد، وزن، سن، جنسیت و سطح فعالیت بدنی بستگی دارد. این یعنی، آقایان به طور کلی نسبت به خانم ها کالری بیشتر و یا افرادی که ورزش نمی کنند نسبت به کسانی که ورزش می کنند به کالری کمتری نیاز دارند.

مثال هایی که در ادامه برای مقدار کالری مورد نیاز یک فرد آمده همه بر اساس استانداردهای جهانی هستند:

کودکان ۲ تا ۸ سال: ۱۰۰۰ تا ۱۴۰۰ کالری
دختران ۹ تا ۱۳ سال: ۱۴۰۰ تا ۱۶۰۰ کالری
پسران ۹ تا ۱۳ سال: ۱۶۰۰ تا ۲۰۰۰ کالری
خانم های فعال در سنین ۱۴ تا ۳۰ سالگی: ۲۴۰۰ کالری
خانم های بی تحرک در سنین ۱۴ تا ۳۰ سالگی: ۱۸۰۰ تا ۲۰۰۰ کالری
آقایان فعال در سنین ۱۴ تا ۳۰ سالگی: ۲۸۰۰ تا ۳۲۰۰ کالری
آقایان بی تحرک در سنین ۱۴ تا ۳۰ سالگی: ۲۰۰۰ تا ۲۶۰۰ کالری
خانم ها و آقایان فعال بالای ۳۰ سال: ۲۰۰۰ تا ۳۰۰۰ کالری
خانم ها و آقایان بی تحرک بالای ۳۰ سال: ۱۶۰۰ تا ۲۴۰۰ کالری

چرا رعایت رژیم غذایی لاغری اهمیت دارد؟

بدن ما برای ماهیچه سازی، آب شدن چربی ها، عملکرد بهتر و پیشگیری از بیماری ها به یک برنامه غذایی متعادل نیاز دارد. بدون مواد غذایی مناسب، بدن بیشتر در خطر بیماری ها، عفونت ها و آسیب ها قرار می گیرد. مثلا کودکانی که مواد غذایی مفید دریافت نمی کنند، بیشتر دچار سوء تغذیه، مشکلات رشد و ضعف در تحصیل قرار دارند و عادت های بد غذایی تا آخر عمر همراهشان خواهد بود. بالا رفتن آمار چاقی و بیماری های وابسته به آن مثل دیابت، سرطان، چربی خون، فشار خون، کبد چرب و سکته قلبی در جهان مثال خوبی برای نشان دادن تاثیر رژیم غذایی لاغری است. این مشکل در آمریکا به قدری زیاد شده که چهار علت اصلی مرگ و میر را بیماری های زیر معرفی کرده اند: بیماری های قلبی سرطان سکته مغذی دیابت

خوراکی های ضروری در رژیم غذایی لاغری

همانطور که قبل تر گفتیم یک رژیم غذایی لاغری اصولی همه گروه های غذایی را در بر می گیرد. به همین دلیل نباید تصور کنیم با گرفتن رژیم غذاهایمان محدود و یا حتی حذف می شوند. بدن ما به همه ی مواد غذایی نیاز دارد و کمبود هر کدام آسیب های جبران ناپذیری به ما وارد می کنند. سوء تغذیه، انواع بیماری ها، فقر ویتامین، ریزش مو و خراب شدن پوست از جمله مشکلات پیروی از یک رژیم غیر اصولی است.

بنابراین اگر می خواهید هم وزن کم کنید و هم به بدن شما آسیبی نرسد، از این مواد غذایی غافل نشوید:

۱- میوه ها در رژیم غذایی لاغری

میوه ها علاوه بر اینکه میان وعده های خوشمزه ای هستند، بمب مواد مغذی نیز به حساب می آیند. سعی کنید از میوه های تازه و نوبرانه بیشتر استفاده کنید، این میوه ها تازه تر هستند و بیشترین مواد مغذی را به بدن شما می رسانند. با وجودیکه میوه ها سرشار از قند هستند، اما به دلیل طبیعی بودن، نسبت به مواد غذایی شیرین شده انتخاب بهتری هستند. اگر دیابت دارید بهتر است از میوه هایی استفاده کنید که قندشان پایین است.

افرادی که روی مقدار دریافت کربوهیدراتشان (قندها) حساس هستند، بهتر است به سراغ میوه هایی مانند ملون ها و آوکادو بروند.

۲- سبزیجات در رژیم غذایی لاغری

سبزیجات منبع اصلی ویتامین ها و مواد معدنی ضروری هستند. سبزیجات برگ دار با رنگ تیره معمولا بیشترین مواد مغذی را در خود دارند. مصرف آنها در کنار غذاها کمک می کند مواد مغذی ارزشمندی برای بدن خود جذب کنید. منظور از سبزیجات برگ دار با رنگ تیره نمونه های زیر می باشد:

اسفناج
کلم
لوبیا سبز
بروکلی

۳- غلات در رژیم غذایی لاغری

متاسفانه اکثر مردم از آرد سفید بیشترین استفاده را دارند. آرد سفید تصفیه شده ارزش غذایی بسیار کمی دارد چون پوست غلات یا لایه ی بیرونی آن در طی فرآیند تصفیه، جدا می شود. این پوسته بیشترین مواد مغذی را در خود دارد. اما غلات کامل شامل تمام قسمت ها از جمله این پوسته می باشد. غلات کامل مواد مغذی بسیار بیشتری را برای بدن فراهم می کنند. بنابراین به جای نان سفید و پاستا از انواع سبوس دار آنها که با غلات کامل تهیه شده اند، استفاده کنید.

۴- پروتئین در رژیم غذایی لاغری

پروتئین ماده مغذی بسیار مهمی است که برای ماهیچه سازی و عملکرد بهتر مغز به آن نیاز داریم. گوشت های کم چرب مانند گوشت مرغ، ماهی، گوشت قرمز و تخم مرغ منابع اصلی پروتئین هستند. برای اینکه چربی و کلسترول آنها را به حداقل برسانیم، باید پوست و چربی های آن را جدا کنیم. آجیل ها و لوبیاها نیز منابع خوبی از پروتئین های غیر حیوانی، فیبر و دیگر مواد مغذی هستند. این خوراکی ها به دلیل داشتن فیبر و پروتئین احساس سیری بشتری به شما می دهند و کمک زیادی به کاهش وزن می کنند. سعی کنید این خوراکی ها را بیشتر مصرف کنید:

عدس
لوبیا
نخود
بادام
دانه های آفتابگردان
فندق

۵- لبنیات در رژیم غذایی لاغری

لبنیات حاوی ویتامین D، کلسیم و دیگر مواد مغذی ضروری برای بدن هستند. با اینکه لبنیات از منابع اصلی چربی هستند، اما چربی های آن به احساس سیری بیشتر کمک می کند. اگر علاقه ای به دریافت این چربی مفید از لبنیات ندارید، می توانید از انواع شیر گیاهی مثل شیر بادام و شیر سویای غنی شده با کلسیم استفاده کنید.

۶- روغن ها در رژیم غذایی لاغری

روغن ها را باید با احتیاط مصرف کنید. محصولاتی مانند سس سالاد و مایونز که حاوی چربی هستند را سعی کنید از نوع کم چرب و کم قند انتخاب کنید. از سرخ کردن کامل غذا در روغن بپرهیزید چون کالری های غیر مفیدی به بدن شما می رسانند.

البته در کنار این روغن های مضر، روغن های مفید و سالمی مانند روغن زیتون، روغن کنجد، روغن نارگیل و … وجود دارند که می توانید آنها را جایگزین روغن های گیاهی کنید. بنابراین، بهترین خوارکی ها در رژیم غذایی لاغری حاوی چربی و قندهای اضافی نیستند و بالعکس سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و دیگر مواد مغذی هستند.

منبع: kermany.com