نکاتی مهم درباره سلامت استخوان‌ها

شکستگی یا ترک برداشتن استخوان‌ها بسیار دردناک است، بنابراین باید تا حدامکان از این آسیب‌دیدگی‌ها پیشگیری کرد. استفاده از رژیم غذایی مناسب و ورزش منظم، می‌تواند در این زمینه مفید باشد. موسسه ملی بهداشت آمریکا توصیه می‌کند که زنان بالای ۵۰ سال و مردان بالای ۷۰ سال روزانه ۱۲۰۰ میلی‌گرم کلسیم دریافت کنند؛ اما به‌غیر از کلسیم برای سلامت استخوان‌ها لازم است موارد زیر را رعایت کنید:

مصرف کافی ویتامین D

ویتامین D، نقش مهمی در جذب کلسیم از دستگاه گوارش دارد.متخصصان تغذیه دو نوع ویتامین D را معرفی می‌کنند؛ ویتامین D۲ و ویتامین D۳. در انسان و گیاهان زمانی که در برابر نور خورشید قرارمی گیرند، قابلیت تولید ویتامین D وجود دارد؛ اما در این شرایط در بدن انسان ویتامین D۳ و در گیاهان ویتامین D۲ تولید می‌شود. هنگام تصمیم‌گیری در مورد این‌که ویتامین D۲ یا D۳ را مصرف کنید، ویتامین D۳ بهترین گزینه است؛ زیرا بدن انسان ویتامین D۲ را سریع‌تر تجزیه می‌کند؛ از این رو، برای مدت زمان طولانی در بدن باقی نمی‌ماند.

ورزش‌های قدرتی

یکی از بهترین راه‌ها برای کمک به تشکیل استخوان جدید انجام ورزش‌هایی مثل دو و پرش است. انجام ورزش‌های قدرتی فقط برای بالا بردن حجم عضلات مناسب نیست؛ بلکه به حفظ استخوان‌ها هم کمک می‌کند.

مصرف کافی پروتئین

آیا می‌دانستید که حدود ۵۰ درصد استخوان‌ها را پروتئین تشکیل می‌دهد؟ به همین دلیل است که مصرف کافی آن برای سلامت استخوان‌ها لازم است.

اگر بدن شما دچار کمبود پروتئین باشد، جذب کلسیم هم کاهش می‌یابد و در نتیجه تاثیر منفی بر استخوان‌سازی دارد.
برای این‌که مشخص شود هر فردی روزانه به چه میزان پروتئین نیاز دارد تا سلامت استخوان‌ها تضمین شود، آزمایش‌هایی انجام شده است؛ نتایج فعلی نشان می‎‌دهد مصرف روزانه ۱۰۰ گرم پروتئین اگر به همراه سبزیجات و کلسیم باشد، مشکلی برای فرد ایجاد نخواهد کرد.

چرا مصرف روزانه پروتئین و کلسیم ضروری است؟

روزانه سلول‌های استخوانی قدیمی از بین می‌رود و جایشان را سلول‌های جدید می‌گیرد، به همین دلیل است که مصرف کلسیم و پروتئین برای محافظت از ساختار و استقامت استخوانی در طول روز ضروری است. به یاد داشته باشید استخوان ضعیف دردسرساز است به حدی که به ناتوانی یا حتی مرگ زودرس فرد منجر می‌شود.

حداقل کلسیم مصرفی

یکی از نکات‌جالب درباره کلسیم این است که اگر غذایی بخورید که حاوی ۵۰۰ میلی گرم یا بیشتر کلسیم باشد، بدن‌تان نسبت به زمانی که غذایی با کلسیم کمتر مصرف می‌کنید، میزان بسیار کمتری کلسیم جذب خواهد کرد!

منبع: خراسان