فیبر چگونه به کاهش وزن کمک می‌کند؟

بسیاری از ما به میزان کافی فیبر مصرف نمی‌کنیم. به عنوان مثال، مطالعه‌ای که در ژانویه ۲۰۱۷ در نشریه the ​American Journal of Lifestyle Medicine منتشر شد، نشان داد که تقریبا ۹۵ درصد آمریکایی‌ها کمتر از مقدار مصرف توصیه‌شده در روز فیبر مصرف می‌کنند.

دستورالعمل‌های غذایی برای شهروندان آمریکا مصرف روزانه ۲۵ گرم فیبر را برای زنان ۵۰ ساله و جوان‌تر و ۳۸ گرم فیبر را برای مردان توصیه کرده است. برای افرادی که بیش از ۵۰ سال سن دارند، مصرف ۲۱ گرم فیبر برای زنان و ۳۰ گرم برای مردان توصیه شده است.

فیبر چگونه به کاهش وزن کمک می‌کند؟

پژوهش‌ها نشان می‌دهند که مصرف فیبر کافی می‌تواند به بهبود سلامت قلب، گوارش، کنترل قند خون و البته کاهش وزن کمک کند.

طی مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۹ در نشریه The Journal of Nutrition​ منتشر شد، ۳۴۵ شرکت‌کننده، یک رژیم غذایی سرشار از فیبر (حداقل ۲۰ گرم در روز) با کالری دریافتی محدودشده را برای شش ماه دنبال کردند و مشخص شد فیبر غذایی به بهبود کاهش وزن و پایبندی به رژیم غذایی در افرادی که اضافه‌وزن داشته یا چاق بودند، کمک کرده است.

فیبر غذایی به تنظیم هورمون‌ها و تاخیر در تخلیه معده کمک می‌کند که با تقویت احساس سیری مرتبط است.

همچنین فیبر به تنظیم سطوح قند خون کمک می‌کند که می‌تواند کاهش حساسیت به انسولین را موجب شود. از آنجا که انسولین هورمونی تاثیرگذار در ذخیره چربی است، حفظ سطوح پایین قند خون برای کاهش واکنش انسولین و در نتیجه بهبود نتایج کاهش وزن عاملی کلیدی است.

اما کم‌کردن کیلو‌های اضافه بدن به کمک فیبر به سادگی مصرف فیبر بیشتر و تجربه کاهش وزن نیست. برخی اشتباهات ممکن است شما را از تحقق این هدف باز دارند.

به فیبر «جعلی» وابسته هستید

از آنجا که افراد بسیاری با کمبود فیبر مواجهند، این ماده توسط شرکت‌های غذایی به محصولات مختلف مانند غلات صبحانه، چیپس‌ها و حتی تنقلات آبنباتی اضافه می‌شود. اما فیبر موجود در این خوراکی‌ها از آن نوعی نیست که به واسطه مصرف سبزیجات، میوه‌ها و غلات کامل دریافت می‌کنید.

فیبر‌های مصنوعی که به غذا‌های بسته‌بندی‌شده اضافه می‌شوند به نام فیبر‌های عملکردی شناخته می‌شوند. فیبر‌های عملکردی به هر نوع فیبری که از یک ماده غذایی کامل گرفته نشده است، گفته می‌شود. این‌ها شامل بتا گلوکان‌ها، اینولین، ریشه کاسنی و بسیاری موارد دیگر می‌شوند.

فیبر‌های عملکردی آثار منفی بر سلامت انسان را نشان نداده‌اند، اما ممکن است موجب ناراحتی دستگاه گوارش، بویژه در افرادی که دارای رشد بیش از حد باکتری‌های روده (SIBO) یا دیس‌بیوز هستند، شوند.

فیبر‌های عملکردی لزوما فواید مشابه با فیبر موجود در مواد غذایی کامل را ارائه نمی‌کنند. به عنوان مثال، یک بررسی در فوریه ۲۰۱۷ که در نشریه the ​Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics منتشر شد، نشان داد که فیبر‌های عملکردی سطوح کلسترول بد (LDL) را به روشی مشابه با فیبر محلول موجود در سبزیجات و میوه‌ها کاهش نمی‌دهند.

مصرف فیبر را خیلی سریع افزایش می‌دهید

یکی دیگر از اشباهات رایج در مورد مصرف فیبر افزایش سریع و چشمگیر میزان مصرف آن است که می‌تواند موجب نفخ، کرامپ، یبوست، اسهال و گاز شود. برای پیشگیری از این علائم ناخوشایند، باید افزایش تدریجی مصرف فیبر را هدف قرار دهید.

به عنوان مثال، به جای افزایش روزانه مصرف سبزیجات از یک فنجان به پنج فنجان طی یک روز، افزودن یک فنجان سبزیجات اضافه در هفته را امتحان کنید تا روده‌ها فرصت لازم برای سازگاری با این شرایط را داشته باشند.

همچنین از مصرف بیش از حد انواع مختلف مغزدانه‌ها به طور همزمان یا میزان بیش از حد لوبیا و عدس در یک روز پرهیز کنید. نصف فنجان لوبیا یا عدس حاوی حداقل پنج گرم فیبر است. در شرایطی که آن‌ها می‌توانند یک خوراکی بسیار مغذی باشند، مصرف بیش از حد می‌تواند موجب نفخ، گاز و شکم‌درد شود.

به میزان کافی آب نمی‌نوشید

با افزایش مصرف فیبر، برای بهره‌مندی از فواید کامل این اقدام باید میزان آب مصرفی خود را نیز افزایش دهید.

فیبر محلول که در لوبیاها، مغزدانه‌ها و برخی میوه‌ها و سبزیجات وجود دارد در آب حل می‌شود و ماده‌ای ژل‌مانند را شکل می‌دهد که به حفظ احساس سیری برای مدت زمانی طولانی‌تر کمک می‌کند.

فیبر محلول همانند یک اسفنج در بدن انسان عمل می‌کند. این اسفنج متورم شده و به کندشدن عبور غذا از معده به روده کوچک کمک می‌کند که احساس سیری و انرژی بیشتر را موجب می‌شود.

فیبر نامحلول که در غلات کامل و سبزیجات وجود دارد به افزایش حجم مدفوع و حرکات سالم روده کمک می‌کند، اما این نوع فیبر نیز برای انجام وظایف خود به آب نیاز دارد.

اگرچه میزان آب مورد نیاز هر فرد نسبت به دیگری می‌تواند متفاوت باشد، اما می‌توانید نوشیدن هشت لیوان آب در طول روز را برای حصول اطمینان از تامین آب مورد نیاز بدن مد نظر قرار دهید.

نکته‌های زیر را می‌توانید برای هیدراته نگه داشتن بدن مد نظر قرار دهید:

یک بطری آب همراه خود داشته و به این نکته توجه داشته باشید که برای تامین آب مورد نیاز بدن خود باید چند بار در طول روز آن را پر کنید.

پیش از اینکه چیز دیگری بخورید، روز خود را با نوشیدن یک لیوان آب آغاز کنید.

اگر نوشیدن آب خالی جذابیتی برای شما ندارد می‌توانید با افزودن چند تکه میوه تازه یا آبلیمو، عطر و طعم آن را بهبود ببخشید.

چای‌های گیاهان دارویی مانند زردچوبه، هیبیسکوس (چای ترش) و دارچین را برای افزایش دریافت آنتی‌اکسیدان‌ها به رژیم غذایی روزانه خود اضافه کنید. چای‌های گیاهان دارویی فاقد کافئین هستند و می‌توانید آن‌ها را بدون نگرانی از اختلال در خواب خود مصرف کنید.