علت اضطراب زنان چیست؟

چطور هراس را کنترل کنیم؟

۶۱ درصد از زنان شرکت‌کننده گزارش دادند که به حمله پانیک دچار می‌شوند. این حمله احساس ناگهانی و مقاومت‌ناپذیر از ترس است که با تپش قلب، عرق کردن، لرزش، تنگی نفس و اطمینان از اینکه اتفاق بدی قرار است رخ بدهد همراه است.

ادنا فائو، دارای دکترای روانشناسی و مدیر مرکز درمان و مطالعات اضطراب در دانشگاه پنسیلوانیا می‌گوید: اگر احساس می‌کنید در شرف یک حمله‌ی پانیک هستید، سعی کنید به‌آرامی یا در کیسه‌ای کاغذی تنفس کنید. او می‌گوید اگر نمی‌توانید مانع حمله‌ی پانیک بشوید، اشکالی ندارد که بگذارید اتفاق بیافتند. این حملات خواهند گذشت - حملات پانیک معمولا کمتر از ۱۰ دقیقه طول می‌کشند.

اما ازآنجاکه فشار مداوم اضطراب می‌تواند بر روی بدن و ذهن‌تان تاثیر بگذارد، بسیار مهم است که راه‌هایی برای اداره‌ی علائم اضطراب پیدا کنید. ما آن‌ها را با شما به اشتراک می‌گذاریم:

کمی نفس عمیق بکشید
دلیلی دارد که متخصصان این کار را توصیه می‌کنند. تنفس عمیق اکسیژن‌رسانی به مغز را افزایش می‌دهد. این تکنیک را از دکتر فائو داشته باشید: دمی عمیق داشته باشید و در حالیکه تا ۴ می‌شمرید به خود بگویید «آرام باش»، سپس بازدم را بیرون بدهید. این کار را به‌مدت یک دقیقه، یا اگر اسیر ترافیک شده‌اید طولانی‌تر، انجام بدهید.

خودتان را در آغوش بگیرید
دقیقا منظورمان همین بود. دکتر جین لاو تامپسون، روان درمانگر از فلوریدا می‌گوید: «تماس انسانی باعث ترشح هورمون اندروفین می‌شود که در زندگی‌مان به اندازه‌ی کافی دریافت نمی‌کنیم.» اگر دوست یا همسرتان کنارتان نیست دکتر تامپسون روشی را به شما پیشنهاد می‌کند که به تنهایی قابل انجام است: «ساعدهایتان را از بالا به پایین بمالید، سپس بازوان‌تان را به دور خودتان بپیچید و فشار دهید.»

کلمات آرامش‌بخش را تکرار کنید
زمزمه‌ی آهنگین نه تنها به ذهن تمرکز می‌بخشد بلکه ضربان قلب و فشار خون را کاهش می‌دهد، که هر دو اینها هنگام اضطراب افزایش پیدا می‌کنند. خواندن موجب تحریک عصب واگ می‌شود که به تنظیم خلق کمک می‌کند. نمی‌دانید چه چیزی را بخوانید؟ ترانه‌های دوران کودکی یا ترانه‌هایی که دوست دارید هر دو می‌توانند اثربخش باشند.

ذهن خود را آزاد بگذارید
تامپسون می‌گوید: «در میان سیل پیام‌ها، خبرهای شبکه های اجتماعی، سریال‌های درانتظار برای دیده‌شدن و پادکست‌های درانتظار برای شنیده‌شدن احساس برانگیختگی بیش از اندازه متداول است.» برای اینکه میزان شوید گوشی‌تان را خاموش کنید، در حیاط خلوت بنشینید و به اطراف نگاه کنید. او می‌گوید: «وقتی به آسمان، خورشید و درختان نگاه ‌کنید، مشکلات‌تان پیش چشم شما کوچک‌تر جلوه می‌کنند.»

به‌دنبال صلح‌ باشید
احساسات اضطراب‌آور هم می‌گذرند. تسلیم شدن و آرامش داشتن در میانه‌ی اضطراب تا زمانی که به‌طور‌طبیعی تمام شود کمک‌کننده است. زمانی که تحت فشارید به جای اینکه فکر کنید حتما باید از آن خلاص شوید، به این فکر کنید که می‌توانید با تجربه‌ی این حس همین حالا کنار بیایید.

ارزیابی واقع‌گرایانه‌ای از خود بکنید
آنچه آزارتان می‌دهد را بنویسید، سپس از خود سؤال کنید احتمال اینکه چنین اتفاقی بیفتد چقدرا ست؟ چه شواهدی دارم که دلالت بر رخداد آن می‌کنند؟ چه کاری از من برمی‌آید؟ فائو می‌گوید: «با اینکار خیلی زود می‌فهمید که همه چیز مرتب می‌شود، دلیلی برای هراس وجود ندارد و قرار نیست کنترل اوضاع از دست‌تان خارج شود.»


آیا به خوبی با اضطراب کنار آمده‌اید؟

۴۴ درصد زنان گفته‌اند که در هنگام اضطراب تلویزیون می‌بینند. متخصصان معتقدند که کمی فرار از واقعیت‌های زندگی با رفتن به سراغ تلویزیون اشکالی ندارد. اما اخبار استرس آفرین را زیاد دنبال نکنید و آنچه شما را آرام می‌کند ببینید. همچنین، پشت‌سر‌هم به تماشای فیلم و سریال ننشینید، زیرا مطالعات نشان می‌دهد مانع خواب‌تان می‌شود.

۴۱ درصد از زنان گفته‌اند که به سراغ غذا می‌روند. متخصصان معتقدند که باید در این عادت تجدیدنظر کنید. غذا‌های پرچرب و شیرین می‌توانند توجه شما را از استرس منحرف و مرکز پاداش مغزتان را روشن کنند، اما منجر به افزایش و سپس افت قند خون‌ می‌شوند که اتفاق خوشایندی در هنگام درگیری با اضطراب نیست؛ بنابراین با هوس شیرینی بجنگید و تا حد ممکن به سراغ غذا‌های سالم بروید.

۳۳ درصد زنان می‌گویند که در مواجهه با اضطراب ورزش‌ می‌کنند. متخصصان این کار را انتخابی هوشمندانه می‌دانند. مثلا یوگا‌ می‌تواند سیستم اعصاب را آرام کند، که بخشی از آن به تمرکزی است که این تمرینات روی تنفس دارند. علاقه‌ای به یوگا ندارید؟ برای اینکه آرام شوید، کمی قدم بزنید. محققان هاروارد کشف کرده‌اند که حتی ۲۰ دقیقه پیاده روی‌ می‌تواند ذهن را خالی کند و هورمون استرس را کاهش بدهد.

۳۳ درصد زنان گفته‌اند که هنگام اضطراب، انزوا و تنهایی را ترجیح می‌دهند. متخصصان معتقدند: اگر مضطربید فاصله گرفتن از آدم‌هایی که احساس خوبی به شما نمی‌دهند هوشمندانه است. اما ارتباط با افراد مثبت اندیش‌ می‌تواند به مدیریت اضطراب کمک کند. انسان‌ها برای ارتباط ساخته شده‌اند. اگر درگیرید از دوستی بخواهید برای یک گفتگو به شما سر بزند.

۳۱ درصد زنان گفته‌اند در مواجهه با اضطراب کتاب یا مجله می‌خوانند. متخصصان معتقدند خواندن متنی خوب افکارتان را به جایی جدید می‌برد، یعنی دقیقا جایی که هنگام اضطراب می‌خواهید باشید. این کار برای متوقف ساختن افکار درونی اضطراب‌آور راهکاری عالی است.

۳۳ درصد از زنان گفته‌اند برای غلبه بر اضطراب به نوشتن افکار و مشاهدات یا انجام سایر کار‌های خلاقانه روی می‌آورند. متخصصان معتقدند صرف زمان روی فعالیت‌های هنرمندانه به بیرون ریختن آنچه در ذهن‌تان می‌گذرد کمک می‌کند. سعی کنید در یک کلاس منظم نام‌نویسی کنید، مثلا سفال‌گری یا نویسندگی، تا به‌صورت منظم خود را در محیطی مبتکرانه قرار دهید.