.svg)
۶ حرکت کششی برای خواب راحت
پارسینه: آماده‌سازی بدن برای خواب از اهمیت بالایی برخوردار است که اغلب افراد به آن توجهی نمی‌کنند. یکی از راه‌های آماده‌سازی بدن برای خواب راحتِ شبانه، انجام چند حرکت کششی پیش از خواب است.
بسیاری از افراد تصور می‌کنند برای خوابیدن تنها کافی است چراغ‌ها را خاموش کرده و به تخت خواب بروند اما در صورتی که بدن برای خواب به درستی آماده نشود، احتمال بدخواب شدن فرد بالا می‌رود.
بسیاری از افراد نمی‌توانند در طول شب خوابی آسوده داشته باشند. به گفته متخصصان بدن به زمانی برای آماده‌سازی برای خواب نیاز دارد و به همین دلیل انجام کاری که منجر به تمدد اعصاب فرد شود، پیش از خواب توصیه می‌شود.
از جمله کارهایی که برای کسب آرامش پیش از خواب می‌توان انجام داد مطالعه، دوش گرفتن، آرام دراز کشیدن و تلاش برای تمدد اعصاب و هم‌چنین انجام چند تمرین کششی را می‌توان نام برد.
به گفته متخصصان تنفس عمیق و انجام حرکات کششی با آرامش، سیستم عصبی، مغز و بدن را مانند مدیتیشن آرام می‌سازد. بهتر است برای مراقبت از بدن خود حرکات کششی زیر را که به نقل از سایت "ریل‌سیمپل" آورده شده انجام داده و صبح پس از بیدار شدن نیز کمی ورزش کنید.
۱) گشاینده عضله خم‌کننده ران
در فاصله نیم یا یک متری تخت خود قرار گرفته و رو به آن بایستید. پای راست خود را روی لبه تخت قرار دهید، زانوی راست خود را خم کرده و در حالی که پای چپ خود را روی زمین قرار داده‌اید، وزن خود را به آرامی به سمت جلو منتقل کنید. پنجه‌های هر دو پا باید به سمت جلو قرار گرفته باشند.
دست راست خود را بلند کرده و به سمت سقف بکشید و برای ۱۰ ثانیه در این حالت نگه دارید. اگر می‌خواهید با چالش بیشتری مواجه شوید، این کار را با هر دو دست خود امتحان کنید. همان طور که احساس می‌کنید عضلاتتان در حال رها شدن هستند، نفس‌های عمیق بکشید. سپس دست‌ها و پاهای خود را عوض کرده و این بار با سمت دیگر بدن خود همین حرکت را تکرار کنید.
۲) کشش همسترینگ
در فاصله نیم یا یک متری تخت خود قرار گرفته و رو به آن بایستید. پای راست خود را روی تخت قرار داده و ساق پایتان را کشیده و صاف نگه دارید و پا را از ناحیه مچ به سمت خودتان خم کنید. سپس دست‌ها را روی ران‌هایتان قرار داده و به سمت جلو خم شوید تا زمانی که در قسمت ماهیچه همسترینگ (شامل سه ماهیچه در ناحیه پشت استخوان ران هستند) خود احساس کشیدگی کنید.
در این وضعیت بدون حرکت دادن بدن، پای راست را از مچ، هشت مرتبه به چپ و راست بگردانید. سپس پاها را عوض کرده و با سمت دیگر بدن خود این کار را تکرار کنید.
۳) چرخش ستون فقرات ثابت
در فاصله نیم یا یک متری تخت خود قرار گرفته و رو به آن بایستید. دست‌های خود را طوری بالا بگیرید که در طول بدن خود احساس کشیدگی کنید. به آرامی قسمت فوقانی بدن را به سمت تخت جلو آورده و دست‌ها را روی تخت قرار دهید. در این وضعیت همزمان ستون فقرات خود را نیز به سمت جلو بکشید. این حرکت را می‌توان مشابه "حرکت سگ" در یوگا دانست.
پس از آن دست راست خود را از روی تخت برداشته و در حالی که بازوی خود را به سمت بالا می‌کشید، قسمت بالای کمر را به سمت راست و رو به عقب بگردانید. در این حالت که به کف دست چپ خود فشار وارد می‌کنید چند نفس عمیق بکشید. سپس تغییر وضعیت داده و با سمت دیگر بدن خود این کار را تکرار کنید.
۴) کشش عضله خم‌کننده ران
به کمر روی تخت بخوابید و یک بالش را زیر عضله ران خود قرار دهید و پاها را روی تخت دراز کنید. دست راست خود را به بالای سر برده و سعی کنید سمت راست بدنتان را بکشید. در این حالت مچ پاهای خود را نیز هشت مرتبه به جلو و عقب خم کنید. این حرکت را با سمت دیگر بدن خود تکرار کنید.
۵) پیچش ستون فقرات
ابتدا به کمر روی تخت بخوابید و زانوهای خود را به داخل سینه خم کنید. سپس پای راست را بکشید تا در حالت استراحت روی تخت قرار بگیرد. پس از آن دست راست خود را روی دست چپ و روی زانوی چپ قرار داده و به آرامی زانوی چپ را به سمت راست بدن بکشید. در این حالت سر خود را تا زمانی که احساس کششی ملایم در گردن می‌کنید به سمت چپ بچرخانید. دوباره به حالت اولیه بازگردید و با سمت دیگر بدن خود این کار را تکرار کنید.
۶) کمر خوشحال
به کمر روی تخت بخوابید و یک بالش را زیر عضله ران خود قرار دهید. زانوهای خود را به داخل سینه خم کنید. در حالی که زانوها را به سمت سینه می‌کشید، دست‌ها را در پشت ران هر دوپا حلقه کرده و حداقل برای ۱۰ ثانیه در این وضعیت بمانید و نفس عمیق بکشید.
بسیاری از افراد نمی‌توانند در طول شب خوابی آسوده داشته باشند. به گفته متخصصان بدن به زمانی برای آماده‌سازی برای خواب نیاز دارد و به همین دلیل انجام کاری که منجر به تمدد اعصاب فرد شود، پیش از خواب توصیه می‌شود.
از جمله کارهایی که برای کسب آرامش پیش از خواب می‌توان انجام داد مطالعه، دوش گرفتن، آرام دراز کشیدن و تلاش برای تمدد اعصاب و هم‌چنین انجام چند تمرین کششی را می‌توان نام برد.
به گفته متخصصان تنفس عمیق و انجام حرکات کششی با آرامش، سیستم عصبی، مغز و بدن را مانند مدیتیشن آرام می‌سازد. بهتر است برای مراقبت از بدن خود حرکات کششی زیر را که به نقل از سایت "ریل‌سیمپل" آورده شده انجام داده و صبح پس از بیدار شدن نیز کمی ورزش کنید.
۱) گشاینده عضله خم‌کننده ران
در فاصله نیم یا یک متری تخت خود قرار گرفته و رو به آن بایستید. پای راست خود را روی لبه تخت قرار دهید، زانوی راست خود را خم کرده و در حالی که پای چپ خود را روی زمین قرار داده‌اید، وزن خود را به آرامی به سمت جلو منتقل کنید. پنجه‌های هر دو پا باید به سمت جلو قرار گرفته باشند.
دست راست خود را بلند کرده و به سمت سقف بکشید و برای ۱۰ ثانیه در این حالت نگه دارید. اگر می‌خواهید با چالش بیشتری مواجه شوید، این کار را با هر دو دست خود امتحان کنید. همان طور که احساس می‌کنید عضلاتتان در حال رها شدن هستند، نفس‌های عمیق بکشید. سپس دست‌ها و پاهای خود را عوض کرده و این بار با سمت دیگر بدن خود همین حرکت را تکرار کنید.
۲) کشش همسترینگ
در فاصله نیم یا یک متری تخت خود قرار گرفته و رو به آن بایستید. پای راست خود را روی تخت قرار داده و ساق پایتان را کشیده و صاف نگه دارید و پا را از ناحیه مچ به سمت خودتان خم کنید. سپس دست‌ها را روی ران‌هایتان قرار داده و به سمت جلو خم شوید تا زمانی که در قسمت ماهیچه همسترینگ (شامل سه ماهیچه در ناحیه پشت استخوان ران هستند) خود احساس کشیدگی کنید.
در این وضعیت بدون حرکت دادن بدن، پای راست را از مچ، هشت مرتبه به چپ و راست بگردانید. سپس پاها را عوض کرده و با سمت دیگر بدن خود این کار را تکرار کنید.
۳) چرخش ستون فقرات ثابت
در فاصله نیم یا یک متری تخت خود قرار گرفته و رو به آن بایستید. دست‌های خود را طوری بالا بگیرید که در طول بدن خود احساس کشیدگی کنید. به آرامی قسمت فوقانی بدن را به سمت تخت جلو آورده و دست‌ها را روی تخت قرار دهید. در این وضعیت همزمان ستون فقرات خود را نیز به سمت جلو بکشید. این حرکت را می‌توان مشابه "حرکت سگ" در یوگا دانست.
پس از آن دست راست خود را از روی تخت برداشته و در حالی که بازوی خود را به سمت بالا می‌کشید، قسمت بالای کمر را به سمت راست و رو به عقب بگردانید. در این حالت که به کف دست چپ خود فشار وارد می‌کنید چند نفس عمیق بکشید. سپس تغییر وضعیت داده و با سمت دیگر بدن خود این کار را تکرار کنید.
۴) کشش عضله خم‌کننده ران
به کمر روی تخت بخوابید و یک بالش را زیر عضله ران خود قرار دهید و پاها را روی تخت دراز کنید. دست راست خود را به بالای سر برده و سعی کنید سمت راست بدنتان را بکشید. در این حالت مچ پاهای خود را نیز هشت مرتبه به جلو و عقب خم کنید. این حرکت را با سمت دیگر بدن خود تکرار کنید.
۵) پیچش ستون فقرات
ابتدا به کمر روی تخت بخوابید و زانوهای خود را به داخل سینه خم کنید. سپس پای راست را بکشید تا در حالت استراحت روی تخت قرار بگیرد. پس از آن دست راست خود را روی دست چپ و روی زانوی چپ قرار داده و به آرامی زانوی چپ را به سمت راست بدن بکشید. در این حالت سر خود را تا زمانی که احساس کششی ملایم در گردن می‌کنید به سمت چپ بچرخانید. دوباره به حالت اولیه بازگردید و با سمت دیگر بدن خود این کار را تکرار کنید.
۶) کمر خوشحال
به کمر روی تخت بخوابید و یک بالش را زیر عضله ران خود قرار دهید. زانوهای خود را به داخل سینه خم کنید. در حالی که زانوها را به سمت سینه می‌کشید، دست‌ها را در پشت ران هر دوپا حلقه کرده و حداقل برای ۱۰ ثانیه در این وضعیت بمانید و نفس عمیق بکشید.
منبع:
خبرگزاری ایسنا
ارسال نظر