۱۸ توصیه برای کاهش چربی شکم

این نوع از چربی که به نام چربی احشایی نیز شناخته می‌شود یکی از عوامل خطرناک بزرگ در ابتلا به دیابت نوع دو، بیماری‌های قلبی و دیگر بیماری‌ها است (۱).

بسیاری از سازمان‌های سلامت از BMI (شاخص توده بدنی) برای طبقه بندی وزن و پیشبینی بیماری‌های متابولیک استفاده می‌کنند.

اگر چه امر فوق می‌تواند گمراه کننده باشد، زیرا افرادی که چربی شکم اضافی دارند، حتی با وجود ظاهر لاغر در خطر ابتلا به بیماری‌های متابولیک قرار می‌گیرند (۲).

در پایین ۱۸ راه موثر کاهش چربی شکم بر پایه علمی ارائه شده است.

فیبر محلول مصرف کنید

فیبر محلول آب را جذب کرده و به فرم نوعی ژل در می‌آید که به کند شدن سرعت حرکت غذا در سیستم گوارشی کمک می‌کند.

پژوهش‌ها نشان می‌دهد که این نوع فیبر با افزایش حس سیری باعث کمک به کاهش وزن می‌شود، زیرا به طور طبیعی کالری کمتری میخورید. همچنین می‌تواند مقدار کالریی که بدن از غذا جذب می‌کند را کاهش دهد (۳،۴،۵).

علاوه بر این فیبر محلول می‌تواند با چربی شکمی نیز مقابله کند.

در پژوهشی شهودی روی ۱۱۰۰ بزرگسال، در یک دوره ۵ ساله به ازای هر ۱۰ گرم افزایش فیبر محلول دریافتی، افزایش چربی شکم ۳٫۷ درصد کمتر می‌شد (۶).

سعی کنید هر روز غذا‌هایی با فیبر بالا مصرف کنید. منابع عالی فیبر محلول شامل دانه‌های کتان، نودل شیراتاکی، کلم بروکسل، آووکادو، حبوبات و شاه توت می‌شود.

از غذا‌های حاوی چربی ترانس پرهیز کنید

چربی‌های ترانس با تزریق هیدروژن به چربی‌های غیراشباعی نظیر روغن سویا ساخته می‌شوند و در بعضی از مارگارین‌ها، مالیدنی‌های نان (مربا و کرم و …) و غذا‌های بسته بندی شده یافت می‌شوند.

این چربی‌ها در پژوهش‌های شهودی و حیوانی با التهاب، بیماری‌های قلبی، مقاومت به انسولین و چربی شکم مرتبط دانسته شده اند (۷،۸،۹).

پژوهشی ۶ ساله روی میمون‌ها نشان می‌دهد آن‌هایی که رژیمی با اسید ترانس بالا داشتند ۳۳ درصد چربی شکمی بیشتری در مقایسه با آن‌هایی که رژیمشان حاوی چربی اشباع مونو بود بدست آوردند (۱۰).

برای کاهش چربی شکم و محافظت از سلامتی، برچسب نشانگر تغذیه‌ای بر روی مواد غذایی را با دقت بخوانید و از محصولاتی که اسید ترانس دارند دوری کنید. معمولا اسید‌های ترانس در دسته چربی‌های هیدروژنیزه شده قرار می‌گیرند.

از یک رژیم با پروتئین کافی پیروی کنید

پروتئین ماده مغذی بسیار مهمی برای کنترل وزن است.

دریافت مقادیر کافی پروتئین، ترشح هورمون سیری PPY که باعث کاهش اشتها شده را افزایش می‌دهد و باعث سیری می‌شود. پروتئین همچنین نرخ متابولیک بدن را بیشتر کرده و به حفظ عضلات در دوره کاهش وزن کمک می‌کند (۱۳،۱۴،۱۵).

بسیاری از پژوهش‌های شهودی نشان می‌دهد کسانی که پروتئین بیشتری مصرف می‌کنند چربی شکمی کمتری دارند (۱۶،۱۷،۱۸).

حواستان باشد که در هر وعده یک منبع خوب پروتئین مانند گوشت، ماهی، تخم مرغ، پروتئین شیر آبه یا لوبیا قرار دهید.


استرس خود را کاهش دهید

تحقیقات نشان می‌دهد که استرس، اشتها را افزایش داده و ذخیره چربی را به سمت شکم هدایت می‌کند

استرس با تحریک غدد آدرنال که ترشح کورتیزول یا همان هورمون استرس را به عهده دارند باعث افزایش چربی شکمی می‌شوند.

تحقیقات نشان می‌دهد که سطح بالای کورتیزول، اشتها را افزایش داده و ذخیره چربی را به سمت شکم هدایت می‌کند (۱۹،۲۰).

علاوه بر این بدن زنانی که دور کمر بزرگی دارند در هنگام استرس کورتیزول بیشتری ترشح می‌کند. ترشح کورتیزول بیشتر باعث افزایش چربی بیشتری در دور کمر می‌شود (۲۱).

برای کمک به کاهش چربی شکم، مشغول فعالیت‌های لذت بخش شوید تا استرستان تسکین یابد. تمرین یوگا و مدیتیشن می‌توانند روش‌های خوبی باشند.

غذا‌های قندی زیاد مصرف نکنید

قند حاوی فروکتوز است که در صورت مصرف بیش از اندازه باعث بیماری‌های مزمن زیادی می‌شود.

این بیماری‌ها شامل بیماری‌های قلبی، دیابت نوع دو، چاقی و کبد چرب می‌شود (۲۲،۲۳،۲۴).

پژوهش‌های شهودی مصرف قند بالا و افزایش چربی شکمی را با هم مرتبط می‌داند (۲۵،۲۶).

لازم به ذکر است که فقط قند‌های تصفیه شده باعث افزایش چربی شکم نمی‌شوند بلکه قند‌های سالم تر، چون عسل خالص نیز باید در مقادیر کم مصرف شوند.

ورزش‌های ایروبیک انجام دهید (ورزش‌های قلبی)


ایروبیک یکی از بهترین ورزش‌ها برای کاهش چربی شکمی است

ورزش‌های ایروبیک (قلبی) یکی از موثر‌ترین راه‌ها برای بهبود سلامتی و سوزاندن کالری است.

پژوهش‌ها همچنین نشان می‌دهد که ایروبیک یکی از بهترین ورزش‌ها برای کاهش چربی شکمی است اگرچه نتایج بر سر بهتر بودن تمرینات با فشار بالا یا متوسط جدال دارند (۲۷،۲۸،۲۹).

در هر حال، تکرر و مدت برنامه ورزشیتان مهم‌تر از فشار آن است.

پژوهشی نشان می‌دهد که زنان یائسه چربی بیشتری از همه نواحی با ۳۰۰ دقیقه ورزش ایروبیک در هفته در مقایسه با زنانی که ۱۵۰ دقیقه در هفته انجام می‌دادند از دست دادند (۳۰).

مصرف کربوهیدرات، خصوصا کربوهیدرات‌های تصفیه شده را کاهش دهید

کاهش مصرف کربوهیدرات می‌تواند برای کم کردن چربی، خصوصا چربی شکم مفید باشد.

رژیم غذایی با روزانه ۵۰ گرم کربوهیدرات می‌تواند در افراد دارای اضافه وزن، مبتلایان دیابت نوع ۲ و زنان مبتلا به سندروم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) منجر به کاهش چربی شکمی شود (۳۱،۳۲،۳۳).

لازم نیست حتما از یک رژیم با محدودیت کربوهیدرات پیروی کنید. برخی تحقیقات نشان می‌دهد که جایگزین کردن کربوهیدرات‌های تصفیه شده با کربوهیدرات‌های نشاسته دار فرآوری نشده می‌تواند سلامت متابولیک را بهبود بخشیده و چربی شکمی را کاهش دهد (۳۴،۳۵).

در پژوهش قلبی معروف فرامینگهام، کسانی که رژیمشان غنی از غلات کامل بود ۱۷ درصد چربی شکم کمتری در مقایسه با آن‌هایی که رژیمی با کربوهیدرات تصفیه شده داشتند بدست آوردند (۳۶).

روغن نارگیل از سالم‌ترین چربی‌هایی است که می‌توانید مصرف کنید.

پژوهش‌ها نشان می‌دهد چربی‌های متوسط-زنجیر موجود در روغن نارگیل می‌تواند متابولیسم را افزایش داده و مقدار چربی که در واکنش با مصرف بالای کالری ذخیره می‌شود را کاهش دهد (۳۷،۳۸).

پژوهش‌های کنترل شده نیز نشان می‌دهد که روغن نارگیل می‌تواند منجر به کاهش چربی شود (۳۹).

در پژوهشی، مردان چاقی که برای ۱۲ هفته، روزانه روغن نارگیل مصرف می‌کردند به طور متوسط ۲٫۸۶ سانتی متر دور کمر شان بدون اینکه عمدا تغییری در رژیم یا فعالیت بدنی شان به وجود آید کاهش یافت (۴۰).

برای تسریع کاهش چربی شکمی، بهتر است روزانه ۲ قاشق غذا خوری (۳۰ میلی لیتر) روغن نارگیل، که مقدار استفاده شده در بیشتر پژوهش‌ها با نتایج خوب است استفاده کنید.

روغن نارگیل حاوی کالری زیادی است پس بهتر است به جای اضافه کردن آن به رژیمتان آن را با چربی‌های موجود در رژیمتان جایگزین کنید.

تمرین‌های مقاومتی انجام دهید (وزنه بزنید)

تمرین‌های مقاومتی که به نام‌های وزنه زدن و تمرین‌های قدرتی نیز شناخته می‌شود، برای حفظ و ساخت ماهیچه بسیار مهم است.

بر اساس پژوهش‌هایی که بر روی افراد مبتلا به پیش دیابت، دیابت نوع ۲ و کبد چرب انجام گرفته است تمرین‌های مقاومتی می‌توانند برای کاهش چربی شکمی مفید باشند (۴۱،۴۲).

در واقع، پژوهشی روی نوجوانان دارای اضافه وزن نشان می‌دهد که ترکیبی از تمرین‌های مقاومتی و ایروبیک منجر به بیشترین کاهش در چربی‌های شکمی می‌شود (۴۳).

اگر تصمیم به وزنه زدن گرفته اید، کمک گرفتن از یک مربی شخصی می‌تواند مفید باشد.

از مصرف نوشیدنی‌های قندی پرهیز کنید

نوشیدنی‌های قندی، غنی از فروکتوز مایع اند که می‌تواند باعث افزایش چربی شکمی شود.

پژوهش‌ها نشان می‌دهد که نوشیدنی‌های قندی باعث تجمع چربی در کبد نیز می‌شوند. در پژوهشی ۱۰ هفته‌ای، مصرف نوشیدنی‌هایی با فروکتوز بالا منجر به افزایش قابل ملاحظه‌ی چربی شکمی شد (۴۴،۴۵،۴۶).

به نظر می‌رسد نوشیدنی‌های قندی از غذا‌های قندی نیز مضر‌تر می‌باشند.

از آنجایی که مغز با کالری‌های مایع همانند کالری‌های جامد برخورد نمی‌کند، مصرف نوشیدنی‌های قندی باعث مصرف بیش از اندازه کالری و ذخیره آن‌ها به عنوان چربی می‌شود (۴۷،۴۸).

برای کاهش چربی شکم، بهتر است به کلی از نوشیدنی‌های قندی مانند نوشابه، پانچ، چای شیرین و نوشیدنی‌های الکلی حاوی قند پرهیز کنید.

به اندازه کافی بخوابید

خواب در بسیاری از جنبه‌های سلامتی از جمله وزن تاثیر گذار است. پژوهش‌ها نشان می‌دهد کسانی که خواب کافی ندارند احتمال چاقی که شامل افزایش چربی شکمی نیز می‌شود در آن‌ها بیشتر است (۴۹،۵۰).

پژوهشی ۱۶ ساله روی بیش از ۶۸۰۰۰ زن نشان می‌دهد کسانی که در شب کمتر از ۵ ساعت می‌خوابیدند، احتمال چاقی خیلی بیشتری در مقایسه با آن‌هایی که شبانه ۷ ساعت یا بیشتر می‌خوابیدند داشتند (۵۱).

بیماری آپنه خواب که در آن تنفس در حین خواب متناوبا قطع می‌شود نیز با افزایش چربی احشایی مرتبط دانسته شده است (۵۲).

علاوه بر داشتن حداقل ۷ ساعت خواب در روز، از کیفیت خواب خود نیز اطمینان حاصل کنید.

اگر فکر می‌کنی به آپنه خواب یا دیگر اختلالات خواب دچارید حتما به پزشک مراجعه کنید.

مصرف کالری خود را بسنجید

عوامل زیادی می‌تواند به شما در کاهش وزن کمک کند، اما مصرف کمتر کالری از مقداری که بدنتان بدان نیاز دارد اصلی‌ترین عامل است (۵۳).

استفاده از یک دفتر خاطرات غذایی یا اپلیکیشن یا سایت کالری شمار می‌تواند به شما در ارزیابی کالری مصرفیتان کمک کند. اثبات شده است که این استراتژی در کاهش وزن نیز موثر است (۵۴،۵۵).

علاوه بر این، استفاده از ابزار فوق به شما این امکان را می‌دهد تا میزان پروتئین، کربوهیدرات، فیبر و ریزمغذی‌های دریافتیتان را مشاهده کنید. همچنین با استفاده از بسیاری از این ابزار می‌توانید ورزش و فعالیت‌های فیزیکی خود را نیز بسنجید.

هر هفته ماهی پر چرب مصرف کنید

برخی شواهد نیز نشان می‌دهد که ماهی‌های پرچرب می‌توانند باعث کاهش چربی‌های احشایی شوند.

ماهی‌های پرچرب به طور فوق العاده‌ای سالم اند.

آن‌ها همچنین غنی از پروتئین‌های با کیفیت و چربی‌های امگا-۳ می‌باشند که می‌توانند در برابر بیماری‌ها از شما محافظت کنند (۵۶،۵۷).

برخی شواهد نیز نشان می‌دهد که چربی‌های امگا-۳ می‌توانند باعث کاهش چربی‌های احشایی شوند.

پژوهش‌هایی که روی بزرگسالان و کودکان مبتلا به کبد چرب انجام گرفته است نشان می‌دهد مکمل روغن ماهی می‌تواند چربی کبد و شکم را به طور قابل ملاحظه‌ای کاهش دهد (۵۸،۵۹،۶۰).

سعی کنید در هفته ۳-۲ وعده ماهی پر جرب مصرف کنید. ماهی سالمون، شاه ماهی، ساردین، ماکرل و آنچووی می‌توانند انتخاب‌های مناسبی باشند.

آب میوه ننوشید

با اینکه آبمیوه ویتامین و مواد مغذی را تامین می‌کند، اما به لحاظ محتوای قندی به اندازه نوشابه و دیگر نوشیدنی‌های قندی مضر است و نوشیدن زیاد آن می‌تواند منجر به افزایش چربی شکمی شود (۶۱).

هر ۲۴۰ میلی لیتر آب سیب شیرین نشده، حاوی ۲۴ گرم قند است که نیمی از آن فروکتوز می‌باشد (۶۲).

برای کمک به کاهش چربی شکم، آبمیوه را با آب، چای سرد شیرین نشده یا آب گاز دار با یک قاچ لیموی شیرین یا ترش جایگزین کنید.

به رژیم خود سرکه سیب اضافه کنید

نوشیدن سرکه سیب مزایای زیادی برای سلامتی از جمله کاهش سطح قند خون به همراه دارد (۶۳).

سرکه سیب حاوی استیک اسید است که در چندین پژوهش حیوانی خاصیت کاهش چربی شکمی آن اثبات شده است (۶۴،۶۵،۶۶).

در پژوهشی ۱۲ هفته‌ای روی مردان چاق، با مصرف روزانه یک قاشق غذاخوری (۱۵ میلی لیتر) سرکه سیب، دور کمر ۱٫۴ سانتی متر کاهش یافت (۶۷).

مصرف روزانه ۲-۱ قاشق غذاخوری (۳۰-۱۵ میلی لیتر) سرکه برای بیشتر افراد بی ضرر است و می‌تواند منجر به کاهشی متوسط در چربی شود.

البته حواستان باشد آن را با آب رقیق کنید، زیرا سرکه سیب رقیق نشده می‌تواند به مینای دندان آسیب برساند.

غذا‌ها یا مکمل‌های پروبیوتیک مصرف کنید

پروبیوتیک‌ها باکتری‌هایی هستند که در برخی غذا‌ها یافت می‌شوند و مزایای سلامت زیادی از جمله بهبود سلامت روده و افزایش عملکرد ایمنی بدن دارند (۶۸).

محققان دریافته اند که انواع مختلف باکتری‌ها در تعادل وزن نقش دارند و داشتن مقدار مناسب می‌تواند به کاهش وزن که شامل از دست دادن چربی شکم می‌شود کمک کند.

باکتری‌هایی که خاصیت کاهش چربی شکمشان اثبات شده است شامل اعضای خانواده Lactobacillus مانند Lactobacillus fermentum، Lactobacillus amylovorus و خصوصا Lactobacillus gasseri می‌شود (۶۹،۷۰،۷۱،۷۲).

مکمل‌های پروبیوتیک به طور کلی شامل چندین نوع باکتری می‌شوند پس مطمئن شوید مکملی را می‌خرید که یک یا بیشتر از باکتری‌های فوق را شامل شود.

چای سبز بنوشید

چای سبز یک نوشیدنی سالم استثنائی است که حاوی کافئین و آنتی اکسیدان اپی‌گالوکتاچین گالات (EGCG) می‌باشد؛ که هر دو ماده فوق باعث افزایش سرعت متابولیسم بدن می‌شوند (۷۵،۷۶).

EGCG نوعی کتاچین است و پژوهش‌ها نشان می‌دهد که می‌تواند در کاهش چربی شکمی موثر باشد. تاثیر ماده فوق در صورتی که نوشیدن چای سبز با ورزش همراه شود می‌تواند قوی‌تر نیز شود (۷۷،۷۸،۷۹).

سبک زندگی خود را تغییر داده و شیوه‌های مختلف را با هم ترکیب کنید

انجام دادن یکی از توصیه‌های فوق نمی‌تواند به خودی خود تاثیر بزرگی برجای بگذارد.

اگر دنبال نتیجه خوب می‌باشید لازم است روش‌های ذکر شده را با هم ترکیب کنید تا نتیجه مطلوبی بدست آید.

جالب است بدانید، بسیاری از این‌ها مواردی هستند که عموما با خوردن سالم و داشتن یک سبک زندگی سلامت مرتبط می‌باشند؛ بنابراین، تغییر سبک زندگی برای بلند مدت راه حل اصلی کاهش چربی شکمی است.

هنگامی که عادت‌های سالم داشته باشید و غذای واقعی مصرف کنید، کاهش چربی نیز خود به خود به دنبال آن‌ها می‌آید.


نتیجه گیری

هیچ راه حل جادویی برای کاهش چربی شکم وجود ندارد.

کاهش وزن همیشه نیاز به تلاش، تعهد و پشت کار از سوی شما دارد.

استفاده از برخی یا همه استراتژی‌ها و سبک زندگی‌هایی که در این مقاله مطرح شد می‌تواند به طور یقین به شما در کاهش چربی اضافه دور کمرتان کمک کند.

منبع:بهداشت نیوز