برای رفع کم خوابی چه چیزی باید خورد؟

اگر مصرف غذا‌های مناسب برای خواب نتیجه نداد، مصرف ویتامین و مکمل‌ها ممکن است پاسخ خوبی دهد.

غذا‌هایی که باعث خواب راحت می‌شوند شامل:سبزیجات سبز رنگ و برگی شکل مثل کاهو، اسفناج و… که کلروفیل فراوانی دارند، غلات و نان‌های سبوس دار، قارچ ها.

در بین میوه ها، انواع توت‌ها و سبزی‌های معطری مثل ریحان و شوید برای رفع اختلالات مربوط به خواب موثرند.

نوشیدن یک لیوان شیرگرم در موقع خواب، مثل یک دارو باعث خواب راحت می‌شود. شیر دارای اسیدآمینه تریپتوفان است. تریپتوفان در بدن تبدیل به سروتونین می‌شود. سروتونین یک ناقل عصبی است که باعث ایجاد خواب می‌شود. سایرغذا‌های غنی از تریپتوفان شامل عسل، گوشت بوقلمون، سفیده تخم مرغ و ماهی تن است که می‌توانند قبل از خواب مصرف شوند.

چه چیز‌هایی مانع از خواب می‌شوند؟

۱- تعدادی از موادغذایی به علت داشتن ترکیبات خاص باعث ایجاد استرس و کاهش میزان خواب می‌شوند که آن‌ها را نام می‌برم:

قهوه- نوشابه‌های سیاه رنگ- چای- شکلات کاکائویی و سایر مواد کاکائو دار- فلفل سبز- پیاز- الکل- دسر‌های خیلی چرب و خیلی شیرین- سس‌های پرچرب- تنباکو.

۲- دارو‌هایی که باعث ایجاد اختلال در خواب می‌شوند، شامل موارد زیر است:

دارو‌های رژیمی مثل آمفتامین- دارو‌های ضد افسردگی- دارو‌های ضد آسم- دارو‌های سرماخوردگی که دارای pseudoeghedrine (پزودواِفِدرین) هستند مثل دارو‌های بازکننده بینی- کاهش دهنده‌های درد که دارای کافئین هستند- هورمون‌های تیروئیدی- بعضی دارو‌های فشارخون- استروئید‌ها و قرص‌های خواب آور.

۳- غذا‌های تند و ادویه دار باعث ناراحتی‌های گوارش یا سوزش معده می‌شوند.

۴- غذا‌های خیلی شیرین یا خیلی چرب هضم نمی‌شوند و باعث نفخ و سایر ناراحتی گوارش می‌شوند.

۵- مصرف الکل هم باعث بروز اختلالات شدیدی در خوابِ شب می‌شود.

۶- مصرف زیاد غذا در شام به علت عدم هضم کامل و ایجاد درد معده، مانع از خواب می‌شود.

مکمل‌ها و ویتامین‌های لازم برای ایجاد خواب

اگر هیچکدام از روش‌های بالا جواب نداد، باید مکمل‌های ویتامین و سایر مکمل‌های تجویزشده توسط پزشک را مصرف کنید.

۱- مصرف کلسیم را افزایش دهید و مجدداً تاکید می‌کنم نوشیدن یک لیوان شیرگرم خیلی مفید و موثر است. می‌توانید مکمل‌های کلسیم را از داروخانه تهیه کنید. ولی حتماً با پزشک خود یا دکتر داروساز داروخانه در این باره مشورت کنید که کدام مکمل بهتر است؟

۲- منیزیم نیز باعث خواب راحت می‌شود که معمولاً در ترکیب مکمل‌های کلسیمی وجود دارد. منابع غذایی منیزیم شامل سبوس گندم، بادام و مخمرآبجو است.

۳- ویتامین‌های گروه B.، خصوصا ً. B۶ و B۱۲ بسیار مفید و مؤثر هستند و اغلب برای درمان مرض بی خوابی (insomnia) مصرف می‌شوند. می‌توانید شربت B- کمپلکس یا سایر مکمل‌های گروه B. را تحت نظر پزشک مصرف کنید. همچنین منابع غذایی آن‌ها را نیز بیشتر دریافت کنید که شامل جوانه گندم، موز، تخمه آفتابگردان و ماهی تن است.

۴- مکمل ملاتونین نیز موثر است. ملاتونین هورمونی است که از غده صنوبری در بدن ترشح می‌شود و باعث ایجاد خواب می‌شود.

۵- مکمل ۵- هیدروکسی تریپتوفان (۵-Htp) نیز سرعت ایجاد خواب و مرحله خواب عمیق را افزایش می‌دهد.

توصیه می‌کنم قبل از مصرف هر کدام از مکمل‌های بالا و حتی مکمل‌های ویتامینی با پزشک خود حتماً مشورت کنید. ولی باید بگویم بهترین روش برای داشتن یک خواب راحت در شب، روش طبیعی یعنی مصرف غذا‌های توصیه شده می‌باشد.

منبع:ایران ناز