بهترین ساعات روز برای خوردن وعده‌های غذایی

به طور کلی ما اغلب بیشتر به این توجه می‌کنیم که چه چیزی باید بخوریم و چقدر باید بخوریم و توجه چندانی به زمان غذا خوردن نداریم؛ اما پژوهش‌های علمی نشان می‌دهند زمان خوردن وعده‌های غذایی نیز نقش مهمی در حفظ سلامتی دارند. مثلا مطالعات نشان داده‌اند خوردن وعده‌های غذایی در بهترین زمان ممکن می‌تواند استراتژی خوبی برای مقابله با دیابت نوع دوم، بیماری قلبی و چاقی باشد.

عادت کردن به خوردن وعده‌های غذایی در ساعات مشخصی از روز، بخشی از یک سبک زندگی سالم است. بدن دارای سیستمی از تایمر‌های بیولوژیکی در هر سلول می‌باشد که برنامه‌ی خواب، ترشح هورمون‌ها، عملکرد قلب و حتی خوردن را کنترل می‌کنند.
این تایمر‌ها با سیگنال‌های خاصی از محیط نیز هماهنگ شده‌اند که مثلا دلالت بر بهترین زمان روز برای گوارش غذا دارند. همانطور که می‌بینید، بدن از نظر بیولوژیکی هم برای آن آماده است؛ بنابراین غذا خوردن در زمان نامناسب نه تنها بر گوارش اثر منفی می‌گذارد بلکه به نفع سلامت عمومی‌تان نیز نمی‌باشد.

صبحانه در واقع غذا خوردن بعد از ساعت‌های طولانی چیزی نخوردن است. گروهی از کارشناسان ادعا می‌کنند تایمر بیولوژیکی بدن در صبح زود، بهتر و موثرتر می‌تواند غذا را هضم کرده، متابولیز کرده و مواد مغذی آن را جذب کند. این کارشناسان، صبح را زمانی می‌دانند که بدن از این جهت در فاز فعال خود است؛ مثلا، سطح انسولین که تنظیم کننده‌ی قند خون است بالاتر می‌باشد؛ بنابراین خوردن صبحانه کمک می‌کند سطح قند خون به اندازه‌ی درست و سالمی برسد و انرژی مورد نیاز بدن برای باقی روز کسب شود.

سعی کنید صبحانه را حتما بین ساعت ۶ تا نهایتا ۱۰ صبح میل کنید. در واقع شما باید در عرض حداقل یک ساعت بعد از بیدار شدن از خواب صبحانه بخورید و پروتئین و غلات کامل و میوه‌های تازه و چربی‌های سالم را در این وعده داشته باشید.

پزشکان توصیه می‌کنند برای وعده ناهارتان ساعت منظمی داشته باشید. تحقیقات علمی تائید می‌کنند که خوردن ناهار خارج از زمانی که تایمر بیولوژیکی بدن آن را مناسب می‌داند می‌تواند موجب چاقی شود. همچنین، خوردن ناهار بعد از ساعت ۳ بعد ازظهر امکان کاهش وزن را از شما می‌گیرد؛ بنابراین بهترین زمان برای صرف ناهار بین دوازده و نیم و یک و نیم است. ضمنا فاصله زمانی بین صبحانه و ناهار باید حدود چهار تا پنج ساعت باشد. اگر نمی‌توانید ناهار بخورید، چیزی بخورید که پروتئین و کربوهیدرات داشته باشد تا زود گرسنه نشوید.
در زمان ناهار، متابولیسم بدن به اوج خود می‌رسد و این به نفع عملکرد گوارش است. ناهار باید سبُک‌تر از صبحانه و شام باشد.

پزشکان و کارشناسان توصیه می‌کنند شام را چهار تا پنج ساعت بعد از ناهار میل کنید. اما برای اینکه درگیر یک برنامه‌ی غذایی سخت و محدود هم نشوید می‌توانید شامتان را دست‌کم دو ساعت قبل از رفتن به رختخواب هم بخورید تا فرایند گوارش بهترین عملکرد خود را داشته باشد. کیفیت و کمیت غذا نیز اهمیت دارد، زیرا چربی و کربوهیدرات زیاد می‌تواند شما را در معرض اضافه وزن قرار بدهد.
بهترین زمان برای خوردن شام در زمستان بین شش تا هفت و نیم عصر و در تابستان کمی دیرتر است. خوردن شام بین این ساعت‌ها به بدن فرصت می‌دهد تا به جای فعالیت برای گوارش یک غذای سنگین و حجیم، روی استراحت و بازسازی بافت‌های خود متمرکز شود.

توانایی بدن برای تنظیم قند خون شب‌ها کاهش می‌یابد. از این رو افرادی که شیفت شب کار می‌کنند سریع‌تر وزن اضافه می‌کنند و بیشتر در معرض دیابت‌اند. به‌علاوه مطالعات نشان داده‌اند بهترین غذا‌ها برای شام، ماهی، میوه‌ها، مغز‌ها و بوقلمون هستند. این مواد غذایی حاوی تریپتوفان زیادی‌اند که یک آمینواسید بوده و به ترشح هورمون سروتونین و ملاتونین کمک می‌کند. تریپتوفان یک آرام‌بخش و خواب‌آور است.

مهم است که یادتان باشد واکنش نسبت به یک الگوی غذایی مشخص در افراد متفاوت است. یعنی الگویی که برای عده‌ای خوب است لزوما برای بقیه هم جواب نمی‌دهد. به همین دلیل بهترین راه این است که با کمک یک متخصص تغذیه، یک برنامه‌ی غذایی مناسب تعیین کنید.

در عمل، چندان ساده نیست که طبق یک برنامه‌ی از پیش تعیین شده بین وعده‌های غذایی تعادل ایجاد کنید؛ بنابراین نکاتی را به شما توصیه می‌کنیم که این کار برایتان راحت‌تر شده و بتوانید بهترین زمان وعده‌های غذایی روزتان را تعیین نمایید:. تغییرات سالمی ایجاد کنید. وقتی متوجه شدید چه اشتباهاتی داشتید و می‌خواهید آن‌ها را اصلاح کنید، برنامه غذایی‌تان را تغییر دهید تا طبق نیازهایتان بهترین حالت را داشته باشد. همچنین، فعالیت بدنی را نیز در برنامه‌تان بگنجانید تا ببینید بدنتان چه واکنشی نشان می‌دهد. در صورت امکان برنامه ورزش و تمرین خود را از صبح به عصر تغییر دهید تا به استراحت و خوابتان کمک کند.. غذاهایتان را از قبل آماده کنید تا بتوانید به موقع غذا بخورید. این کار هم به شما اجازه می‌دهد روی برنامه پیش بروید و غذا‌های حاضری یا ناسالم نخورید.. از غذاهایتان لذت ببرید. وقتی آهسته غذا می‌خورید و خوب آن را می‌جوید، گوارش بهتری هم دارید.. خوراکی‌های سالم را در دسترس قرار دهید تا اگر کاری پیش آمد که نتوانستید سر ساعت غذا بخورید، راحت‌تر سراغشان بروید.. وقتی غذا را به محل کارتان می‌برید آن را در یخچال نگهداری کنید یا در اتومبیلتان یک یخچال مخصوص اتومبیل داشته باشید.. اگر شب‌کار هستید یادتان باشد بین وعده‌های غذایی‌تان چهار تا پنج ساعت فاصله بیندازید.
پس فراموش نکنید که این فقط کیفیت و کمیت غذا نیست که اهمیت دارد بلکه زمان خوردن غذا نیز مهم است، چون می‌تواند تاثیر چشمگیری بر سلامتی‌تان بگذارد؛ بنابراین تعیین یک برنامه‌ی غذایی باید بخشی از عادت‌های سالم تغذیه‌ای‌تان باشد.


منبع:سلامت نیوز